La meilleure routine de musculation pour les enfants (et peut-être pour vous aussi)

Pendant des années, mes enfants m’ont suivi dans la salle de sport de mon garage. Avant même que nous ayons une véritable salle de sport à domicile, ils volaient des haltères ou des balles de yoga égarés que je pensais m’être achetés. J’encouragerais leur intérêt, mais je me demandais : comment puis-je les encourager à faire de l’exercice une habitude ? Cela a pris du temps, mais je pense avoir compris.

J’ai inventé cette routine ici lorsque mes trois enfants étaient âgés de 6 à 12 ans. L’aîné était définitivement prêt pour un entraînement de force structuré : il voulait devenir plus fort pour les sports qu’il pratique et il était suffisamment organisé pour avoir une routine quotidienne qui implique une visite au gymnase du garage. Les plus jeunes étaient encore simplement intéressés par le plaisir, ce qui est génial, mais ils se promenaient dans la salle de sport pendant que j’essayais de soulever des poids et exigeaient que je leur fasse également de l’exercice. J’étais donc à la recherche d’une routine de levage qui serait assez simple à suggérer sur un coup de tête, mais suffisamment amusante et intéressante pour éviter de pleurnicher pendant que j’essaie de faire mon propre entraînement. J’ai trouvé quelque chose qui a fonctionné. magnifiquement pour chacun d’eux, et c’est ma recommandation préférée pour tous ceux qui souhaitent faire un peu de musculation chaque jour.

J’ai écrit ceci, ou quelque chose de très similaire, sur un tableau blanc dans la salle de sport :

RÉSISTANCE FACILE

• 2 séries de 5 : squats en gobelet

• 2 séries de 5 : soulevés de terre kettlebell

• 2 séries de 5 : développé couché

• 2 séries de 5 : rangs Kroc

• 2 transports, tout objet lourd de votre choix

Le nom et le schéma set/rep sont tirés d’un livre dont j’ai entendu parler mais que je n’ai certes pas lu. Je tiens à être clair sur le fait qu’aucune des modifications apportées au programme que j’ai apportées n’est approuvée par les auteurs ; et aussi, que je ne sais pas ce que c’est puisque j’ai juste saisi les idées centrales et que j’ai couru avec elles.

La structure de base que j’ai volée ressemble à ceci :

• Chaque exercice est effectué en dix répétitions, divisées ici en deux séries de cinq.

• Il y a toujours cinq exercices qui correspondent aux catégories suivantes : squat, charnière, poussée, traction et transport.

• Vous pouvez le faire tous les jours.

• Ajoutez du poids lorsque cela vous semble trop facile.

Cela a été un succès retentissant. Le plus âgé a perdu cette habitude à plusieurs reprises, mais y revient toujours sans aucune incitation de ma part. Parfois, son petit frère l’accompagne et ils font l’entraînement ensemble. Et même ma plus jeune fille peut faire les cinq exercices du tableau, même si elle a besoin de mon aide pour certains d’entre eux.

Pourquoi mes enfants ont adoré ça

Premièrement, ils étaient vendus sous leur nom. Si vous êtes un enfant qui se sent facilement essoufflé ou découragé pendant les cours de gym, l’idée selon laquelle l’exercice peut être « facile » est séduisante, voire révolutionnaire. Selon un article décrivant le programme Easy Strength, la première fois que vous faites un exercice, vous devriez avoir l’impression d’avoir une note de 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10. Ou, pour le dire autrement : vous en faites cinq. répétitions de chaque exercice avec un poids dont vous pouvez faire neuf ou 10 répétitions, si vous le souhaitez. (Vous pouvez ajouter du poids si vous vous sentez fringant, mais ce n’est jamais censé vous sentir dur.)

Deuxièmement, nous avons choisi des exercices qu’ils apprécient. J’adorerais voir mes enfants faire plus de pompes, mais les plus âgés préfèrent le développé couché (et ils savent comment le faire correctement, avec les sécurités de notre rack). Ils détestent à peu près tous les types de squats, à l’exception des squats en gobelet, donc : très bien. Mieux vaut un gobelet que rien.

Troisièmement, et je pense que c’est essentiel, nous avons choisi des exercices qui ne nécessite aucun temps de configuration (ou, occasionnellement, une configuration très brève). Nous avons des kettlebells petites, moyennes et grandes. Selon l’enfant, ils utilisaient du moyen ou du grand pour les soulevés de terre et du petit ou du moyen pour les squats. Au début, j’avais pensé qu’ils pourraient commencer à enchaîner de petites assiettes aux kettlebells pour ajouter du poids, mais ils ont préféré continuer à travailler avec la même cloche jusqu’à ce que cela semble trop facile, puis ils essaieraient avec la taille immédiatement plus grande. Hé, ça marche.

Pourquoi c’est secrètement un programme de formation vraiment solide

Au premier abord, cela paraît presque risible. Juste deux ensembles de chaque exercice ? La première fois que mon aîné l’a fait, il entrait et sortait du gymnase en moins de 15 minutes. Une fois qu’il s’est familiarisé avec où trouver tout et comment effectuer la configuration minimale, il a terminé quelques jours en moins de 10.

Mais voilà : le point idéal pour développer ses muscles et sa force est considéré comme se situant entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine, les débutants pouvant s’en sortir avec un peu moins. Si vous faites deux séries chaque jour, cela fait 14 par semaine. Si vous ne faites que cinq jours d’entraînement et prenez les week-ends, cela fait quand même 10 séries. Et si vous êtes un enfant qui va au gymnase plusieurs fois par semaine et qui l’oublie le reste du temps, cela représente quand même six séries par semaine, ce qui est bien plus que zéro.

N’ont-ils pas besoin de jours de repos ? Je t’entends marmonner sur ton écran. Pas nécessairement. N’oubliez pas que si vous effectuez une quantité de travail à laquelle vous vous êtes adapté (ou qui est minime au départ), vous pouvez le faire presque tous les jours. Par exemple, vous pouvez vous promener tous les jours. Les ouvriers manuels se présentent au travail tous les jours.

Ou, pour y penser autrement : personne ne sourcillerait devant un programme comportant trois ou quatre séries de chaque exercice le lundi, mercredi et vendredi. C’est la même chose, mais répartie sur plusieurs jours. C’est la même quantité de travail. (Et non, il n’y a pas de loi de la nature selon laquelle vous devez prendre un jour de congé entre les séances de musculation ; les jours de repos facilitent simplement la planification.)

Comment commencer à faire cela avec vos enfants (ou vous-même)

Si vous souhaitez organiser quelque chose de similaire pour vous-même ou votre propre famille, voici quelques conseils pour commencer.

Le plus important est que les enfants (ou vous) sachent comment faire les exercices qui font partie du programme. Si un enfant doit apprendre à s’accroupir et comment faire un soulevé de terre et pour tout le reste, les chances ne sont pas bonnes pour passer la première journée sans pleurer. Mais si vous les avez déjà entraînés à faire des squats aériens ou si vous leur avez rappelé de garder le dos plat lorsqu’ils sont curieux de soulever votre kettlebell, alors ils sont peut-être prêts à inclure ces exercices dans leur routine. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez-leur ce qu’ils ont fait en cours de gym. Pour les enfants suffisamment âgés pour suivre un tutoriel de YouTube, essayez ceux-ci :

• Squat de gobelet

• Squat avec haltères

• Pompes

• Soulevé de terre (avec une barre)

• Balançoire kettlebell

• Lignes inversées

Une fois qu’ils connaissent les exercices et qu’ils peuvent les faire en toute sécurité, vous pouvez les laisser faire la routine seuls, si leur âge le permet. C’est là qu’intervient la règle de configuration minimale : assurez-vous qu’ils peuvent entrer et commencer sans avoir à demander de l’aide ou à rassembler un tas de fournitures différentes dans la pièce. Les kettlebells et les haltères fixes (non réglables) sont parfaits pour cela, mais n’oubliez pas que les mouvements avec le poids du corps nécessitent également peu ou pas de configuration.

Par exemple, vous pouvez demander aux enfants de faire des pompes avec les mains sur un banc. Au fur et à mesure qu’ils deviennent plus forts, ils peuvent les faire au sol, puis passer à poser leurs pieds sur le banc. Les step-ups sont une excellente option lorsque les squats aériens deviennent trop faciles. Les rangées inversées sont un bon exercice de « traction », et elles peuvent progresser jusqu’aux tractions si vous avez une barre. Jetez un œil à ma liste de mouvements de poids corporel qui sont bons pour développer la force et choisissez certaines choses qui fonctionneront pour vos petits (ou moins petits).

Et si vous faites cela pour vous-même, pensez à la version intitulée « Une force encore plus facile » qui est expliquée ici. Vous aurez la chance de travailler jusqu’à un single lourd toutes les deux semaines et de faire parfois des séries de 10. Et là où vos enfants peuvent apprécier la familiarité avec les exercices, vous pouvez échanger les choses toutes les deux semaines ou quand vous en avez envie. Par exemple, dans l’emplacement dédié aux squats, vous pouvez parcourir des squats, des fentes, des step-ups et des squats sur une jambe non pondérés jusqu’à une boîte (ou toute autre variante qui vous intéresse).

Est-ce la meilleure façon de développer sa force et ses muscles ? Je veux dire, je ne m’entraînerais pas pour une compétition de dynamophilie de cette façon. Mais n’importe quelle routine tu le feras faire réellement c’est mieux de ne rien faire. Donc, si vous n’aimez pas vous mettre au défi avec des programmes d’entraînement difficiles, facilitez-vous le maintien d’une bonne santé en établissant une routine suffisamment rapide pour s’adapter à votre journée et que vous avez conçue pour être agréable. Après tout, pourquoi les enfants devraient-ils s’amuser ?