Il est temps d’apprendre ce qu’est réellement le « sommeil de base »

Mes amis, parlons de l’un des termes les plus déroutants que vous verrez sur votre tracker de fitness, en particulier votre Apple Watch. À côté du sommeil paradoxal, dont vous avez probablement entendu parler, et du sommeil « profond », qui semble explicite, il y a le sommeil « central ». Et si vous recherchez sur Google ce que signifie le sommeil profond, vous obtiendrez une définition qui est tout à fait à l’opposé d’après la façon dont Apple utilise le terme. Alors décomposons-le.

La racine de la confusion réside dans le fait que le terme « sommeil profond » a été utilisé dans la littérature scientifique pour désigner différentes choses. Surtout, c’est pas une étape de sommeil reconnue. Apple, de son côté, a décidé de renommer les phases de sommeil que sa montre peut détecter, et a appelé l’une d’entre elles « sommeil central », mais cela n’a aucun rapport avec n’importe lequel des usages courants précédents du terme.

Le « sommeil de base » dans l’Apple Watch est identique au sommeil léger

Laissez-moi vous donner une explication simple de ce que vous voyez lorsque vous consultez vos données de sommeil Apple.

Votre Apple Watch essaie de deviner, principalement grâce à vos mouvements, à quel moment vous vous trouvez à chaque étape de votre sommeil. (Pour vraiment connaître vos phases de sommeil, il faudrait une étude du sommeil avec un équipement plus sophistiqué, comme un électroencéphalogramme. La montre fait de son mieux avec les données dont elle dispose.)

Apple affirme que sa montre peut faire la différence entre quatre états différents :

• Éveillé

• Sommeil léger (« de base »)

• Sommeil profond

• Sommeil paradoxal

Ces catégories correspondent à peu près aux phases du sommeil que les neuroscientifiques peuvent observer grâce à la polysomnographie, qui consiste à vous connecter à un électroencéphalogramme, ou EEG. (C’est le truc où ils attachent des fils à votre tête). Les scientifiques reconnaissent trois phases du sommeil non paradoxal, la troisième étant décrite comme le sommeil profond. Cela signifie que les étapes 1 et 2, parfois appelées sommeil « léger », sont étiquetées comme sommeil « principal » par votre portable.

En d’autres termes : la définition d’Apple du « sommeil profond » est identique à la définition du « sommeil léger » donnée par les scientifiques. Il est également connu sous le nom de sommeil N2. (Plus d’informations à ce sujet dans une minute.)

Alors pourquoi Apple n’a-t-il pas utilisé la même formulation que tout le monde ? La société déclare dans un document sur son algorithme de stade du sommeil qu’elle craignait que les gens comprennent mal le terme « sommeil léger » s’ils l’appelaient ainsi.

L’étiquette Core a été choisie pour éviter d’éventuelles implications involontaires du terme lumière, car le stade N2 est prédominant (représentant souvent plus de 50 pour cent du sommeil d’une nuit), normal et constitue un aspect important de la physiologie du sommeil, contenant des fuseaux de sommeil et du K. -complexes.

En d’autres termes, ils ont pensé que nous pourrions supposer que le sommeil « léger » est moins important que le sommeil « profond », ils ont donc choisi un nouveau nom à consonance importante à utiliser à la place de « léger ».

Un tableau sur la même page le présente : les stades non paradoxaux 1 et 2 relèvent de la catégorie Apple du sommeil « principal », tandis que le stade 3 est le sommeil « profond ». C’est ainsi qu’Apple l’a défini lors des tests : si un EEG indiquait qu’une personne était au stade 2 alors que la montre indiquait qu’elle était au « cœur », cela était considéré comme un succès pour l’algorithme.

Quelles sont les étapes connues du sommeil et où se situe le sommeil de base ?

Revenons en arrière pour considérer ce que l’on savait sur les phases du sommeil avant Apple a commencé à les renommer. La compréhension scientifique actuelle, basée sur les schémas d’ondes cérébrales pouvant être lues avec un EEG, comprend les étapes suivantes :

Stade 1 non REM (N1)

N1 ne dure que quelques minutes. Vous respirez normalement. Votre corps commence à se détendre et vos ondes cérébrales commencent à être différentes de ce qu’elles sont lorsque vous êtes éveillé. Cela serait considéré comme faisant partie de votre sommeil « léger ». L’Apple Watch considère que cela fait partie de votre phase principale de sommeil.

Stade 2 non REM (N2)

Également généralement considéré comme un sommeil « léger », le N2 représente environ la moitié de votre temps de sommeil. Cette étape comprend des pics d’activité cérébrale appelés fuseaux de sommeil et des modèles d’ondes cérébrales distinctifs appelés complexes K. (C’est ce que mentionne le document Apple ci-dessus.) On pense que cette étape du sommeil correspond au moment où nous consolidons nos souvenirs. Fait intéressant : si vous grincez des dents pendant votre sommeil, ce sera principalement à ce stade. Cette étape constitue l’essentiel de ce qu’Apple considère comme votre sommeil principal.

Stade 3 non REM (N3)

N3 est souvent appelé sommeil « profond », et cette étape représente environ un quart de votre nuit. Il possède les ondes cérébrales les plus lentes, c’est pourquoi on l’appelle parfois « sommeil lent ». Il est difficile de réveiller quelqu’un à partir de ce stade, et si vous réussissez, il sera groggy pendant un petit moment. C’est l’étape où la plus grande réparation corporelle a tendance à se produire, notamment la récupération musculaire, la croissance osseuse chez les enfants et le renforcement du système immunitaire. En vieillissant, on passe moins de temps en N3 et plus de temps en N2.

(Il existait une classification plus ancienne qui divisait le sommeil le plus profond en son propre stade, l’appelant stade 4 non paradoxal, mais actuellement, cette partie la plus profonde est simplement considérée comme faisant partie du stade 3.)

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est ainsi nommé parce que c’est là que se produisent les mouvements oculaires rapides. Votre corps est temporairement paralysé, à l’exception des yeux et des muscles respiratoires. C’est l’étape la plus connue pour rêver (bien que les rêves puissent également se produire à d’autres étapes).

Les ondes cérébrales d’une personne en sommeil paradoxal ressemblent beaucoup à celles d’une personne éveillée, c’est pourquoi certaines applications de suivi du sommeil affichent des blocs de sommeil paradoxal comme se produisant vers le haut du graphique, près de l’éveil. Nous n’entrons généralement pas en sommeil paradoxal avant d’avoir franchi les autres étapes, et nous parcourons ces étapes toute la nuit. Habituellement, le sommeil paradoxal est assez court au début de la nuit et s’allonge à chaque cycle.

De quelle quantité de sommeil de base ai-je besoin ?

En utilisant la définition d’Apple, dans laquelle le sommeil de base est identique au sommeil léger, il est normal que près de la moitié de votre sommeil soit du sommeil de base. Les scientifiques du sommeil donnent une répartition approximative (bien que les chiffres exacts puissent varier d’une personne à l’autre et que vos besoins ne soient pas toujours les mêmes chaque nuit) :

• N1 (sommeil très léger) : Environ 5% du total (quelques minutes seulement)

• N2 (sommeil léger ou « de base ») : Environ 45 %, soit un peu moins de quatre heures si vous dormez normalement huit heures

• N3 (sommeil profond) : Environ 25 %, soit environ deux heures si vous dormez normalement huit heures

• REM : Environ 25%, donc aussi environ deux heures.

Comment obtenir plus de sommeil de base

Si votre montre Apple indique que vous dormez moins que ce que nous avons mentionné ci-dessus, vous vous demandez peut-être comment obtenir plus de sommeil (ou léger). Avant d’agir, cependant, vous devez savoir que les appareils portables ne sont pas très efficaces pour déterminer exactement à quel stade de votre sommeil vous vous trouvez. Ils sont généralement (mais pas toujours !) assez efficaces pour déterminer quand vous êtes endormi ou éveillé, ils peuvent donc être utiles pour savoir si vous avez dormi six heures ou huit heures. Mais je n’apporterais aucun changement à ma routine en fonction des nombres spécifiques de stades de sommeil. L’algorithme peut facilement classer à tort une partie de votre sommeil léger comme un sommeil profond, ou vice versa.

Cela dit, la meilleure façon d’obtenir davantage de sommeil de base est de dormir plus et mieux en général. Commencez par cette liste de contrôle de base en matière d’hygiène du sommeil. Parmi les éléments les plus importants :

• Donnez-vous une routine au coucher avec au moins 30 minutes de détente pendant lesquelles vous essayez de faire quelque chose de relaxant.

• Ayez une heure de réveil constante.

• Ne regardez pas les écrans juste avant de vous coucher.

• Gardez votre chambre sombre et fraîche.

• Ne buvez pas d’alcool ni de caféine le soir.

Améliorer votre sommeil en général améliorera tous vos phases de sommeil, que votre Apple Watch puisse les distinguer ou non.

Autres façons dont les gens utilisent le terme « sommeil profond »

J’aurais vraiment aimé qu’Apple choisisse un autre terme, car l’expression « sommeil de base » a été utilisée d’autres manières. Soit il ne fait pas référence à une étape du sommeil, soit s’il est associé à des étapes du sommeil, il est utilisé pour désigner profond étapes du sommeil.

Dans les années 1980, le spécialiste du sommeil James Horne a proposé que les premiers cycles de sommeil (occupant peut-être les cinq premières heures de la nuit) constituent le sommeil « essentiel » dont nous avons tous besoin pour fonctionner. Le reste de la nuit est un sommeil « facultatif », que nous aurions idéalement toutes les nuits, mais dont il n’est pas grave de se priver de temps en temps. Il a décrit cela dans un livre de 1988 intitulé Pourquoi nous dormons (aucun rapport avec le livre de 2017 d’un autre auteur) mais vous pouvez voir son article précédent sur le sujet ici. Il utilise les termes sommeil « obligatoire » et « facultatif » dans cet article, et est ensuite passé à la terminologie de base/facultatif.

Vous trouverez également des personnes utilisant l’expression « sommeil central » pour désigner tout. mais sommeil léger. Par exemple, cet article sur la façon dont le sommeil change avec l’âge compare leurs résultats en termes de stades de sommeil avec la définition de Horne du sommeil central. Ce faisant, ils décrivent le sommeil central comme étant principalement constitué des étapes N3-N4 (en d’autres termes, N3 comme décrit ci-dessus).

À partir de là, Internet a eu l’idée que N3 et Le sommeil paradoxal est considéré comme un sommeil « essentiel ». Je ne sais pas comment cela s’est produit, et je ne le vois pas lorsque je consulte la littérature scientifique. je faire voyez-le sur « Qu’est-ce que le sommeil de base ? » des articles indésirables sur les sites Web d’entreprises vendant des couvertures lestées et des bonbons gélifiés à la mélatonine.

Pour une dernière définition contradictoire, l’expression « sommeil profond » est également utilisée par les personnes qui pratiquent le sommeil polyphasique. C’est l’idée selon laquelle vous pouvez remplacer une nuit complète de sommeil par plusieurs siestes pendant la journée, quelque chose que les types de biohackers continuent d’essayer de réaliser, même si cela n’aboutit jamais. Ils utilisent le terme assez simplement : si vous faites une sieste nocturne plus longue que vos autres siestes, c’est votre « sommeil de base ». Honnêtement, c’est une utilisation juste du mot. Je vais le permettre.

Donc, pour conclure : le sommeil de base, si vous faites une sieste, est la plus longue période de sommeil que vous obtenez au cours d’une journée. Pour les scientifiques qui étudient la privation de sommeil, le sommeil profond est une hypothèse sur la partie du sommeil la plus importante d’une nuit. Mais si vous êtes ici simplement parce que vous vous demandez ce que votre application de sommeil Apple entend par « sommeil de base », cela signifie les étapes N1-N2, ou sommeil léger.