Maintenant que vous savez comment aménager une salle de sport dans un hôtel, la prochaine étape consiste à savoir quoi faire une fois sur place. Les salles de sport des hôtels ont tendance à être assez simples, vous devrez donc tirer le meilleur parti d’un équipement limité et, souvent, de poids plus légers que vous ne le souhaiteriez. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire un entraînement à moitié fou.
Récemment, j’ai fait un voyage au cours duquel j’ai choisi la commodité des salles de sport des hôtels plutôt que l’option (également valable) de randonnée dans une salle de sport locale complète. J’ai décidé de m’amuser avec le défi, en créant une collection de routines avec un équipement limité à partager avec vous à mon retour. J’étais d’accord avec la possibilité que ce ne soient peut-être pas les entraînements les plus efficaces au monde, mais laissez-moi vous dire : ce sont des tueries si vous voulez qu’elles le soient.
Ce sont des entraînements, pas un programme d’entraînement
Tout d’abord, ce que je décris, c’est séances d’entraînement et pas un programme. Vous pouvez certainement faire ces entraînements à la maison si vous le souhaitez, mais ils ne s’appuient pas les uns sur les autres avec une concentration cohérente ou une progression régulière. Ils vous donnent simplement un moyen de rester occupé, fort et en bonne santé aussi longtemps que durent vos vacances.
Une autre chose importante à savoir est que chaque fois que vous faites des exercices différents de ceux auxquels vous êtes habitué, vous serez particulièrement sujet aux douleurs musculaires d’apparition tardive, ou DOMS. En d’autres termes, vous pourriez vous réveiller le lendemain en vous sentant raide et endolori. (Nous avons ici quelques conseils pour soulager les douleurs.) Pour éviter cela, envisagez de faire un entraînement plus court ou plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin le premier jour.
La structure d’entraînement de la salle de sport de l’hôtel
Au lieu de faire un tas d’exercices différents pour les trois séries traditionnelles de 10, j’ai décidé de choisir seulement quelques exercices et de les faire chacun pour plus de séries. Je voulais aussi être sûr d’entrer et de sortir de la salle de sport de l’hôtel dans un laps de temps prévisible, puisque je le ferais chaque matin pendant que le reste de ma famille se réveillerait et se préparerait. Je penchais donc déjà pour quelque chose qui était basé sur le temps.
J’ai aimé l’approche du programme RPM de Brian Alsruhe, dans lequel chaque entraînement est composé de quatre blocs de 10 minutes. (Si vous voulez un programme légitime et progressif qui a cette structure pour chaque entraînement, consultez-le.) Dans chaque bloc de 10 minutes, vous faites l’exercice au début de chaque minute, puis vous vous reposez pour le reste de la minute, puis recommencez dès que vous voyez une autre série de zéros sur la minuterie. Voici une minuterie en ligne qui émettra un bip toutes les minutes pendant 10 minutes.
Cette approche est assez courante dans le Crossfit et dans d’autres domaines du fitness fonctionnel, où elle est connue sous l’acronyme « EMOM » (pour Every Minute, On the Minute). Je l’aime particulièrement pour les entraînements à l’hôtel car il tire le meilleur parti des poids légers. Vous accumulez de la fatigue à chaque minute au fur et à mesure que vous avancez dans la suivante, ce qui rend même les petits haltères lourds à la fin.
J’ai utilisé des EMOM de 10 minutes pour mes entraînements à l’hôtel, mais si j’étais pressé par le temps, j’aurais pu faire des EMOM de 5 minutes pour les mouvements de force et entrer et sortir facilement de la salle de sport en une demi-heure. Je vais donc présenter cela également comme une option.
Voici donc comment se déroule chaque entraînement :
-
Un bloc d’exercices de poussée de 5 ou 10 minutes
-
Un bloc d’exercices de traction de 5 ou 10 minutes
-
Un bloc d’exercices pour les jambes de 5 ou 10 minutes
-
Un bloc de conditionnement de 10 minutes (ou 5 à 10 minutes de noyau)
Cela représente 40 minutes avec l’option de 10 minutes, ou 20 à 25 minutes si vous effectuez les blocs de cinq minutes. Ajoutez quelques minutes pour faire la transition entre les exercices, et votre temps consacré est d’environ 30 minutes pour la version courte, et toujours bien moins d’une heure pour la version longue. Si vous avez plus de temps, vous pouvez faire du cardio supplémentaire sur un vélo ou un tapis roulant à la fin. (Je n’ai pas fait d’échauffement particulier pour me préparer, mais vous pouvez ajouter quelques minutes de cardio ou de sauts avec écart au début si vous le souhaitez.)
Dans ma version, contrairement à celle d’Alsruhe, tout est modifiable en fonction de ce que vous préférez ou de ce qui est disponible dans cette petite pièce exiguë. Faites les exercices dans l’ordre qui vous semble logique (il fait les jambes en premier). Déterminez un poids approprié pendant que vous vous préparez et vous échauffez pour l’exercice (il a recommandé des pourcentages). Et je vous laisse choisir les répétitions en fonction de ce qui vous semble difficile mais qui vous permet quand même de récupérer à la fin de la minute.
Si vous souhaitez avoir une idée générale de la variété, choisissez un exercice chaque jour comme étant « lourd » et faites les autres comme étant légers ou moyens. Voici comment j’évaluerais les représentants pour chacun et comment ils devraient se sentir :
-
Lourd : 3 répétitions par série, et whoo boy, tu dois t’asseoir maintenant
-
Moyen : 5 répétitions par série, cela semble assez solide et vous êtes satisfait de ces 30 secondes de repos.
-
Léger : 8+ répétitions par série, pas mal et vous pourriez continuer après un très court repos.
Entraînement n°1 – Haltères uniquement
En voici une que j’ai faite dans une salle de sport qui n’avait qu’un rack d’haltères. Si vous êtes une personne plus grande/plus forte que moi et que les haltères de votre salle de sport semblent assez légers, faites plus de répétitions pour les exercices du bas du corps.
-
Push : développé couché avec haltères pour 5 répétitions par série (j’ai utilisé 35 livres pour commencer, puis je suis tombé à 30 vers la fin).
-
Pull : pull haltère pour 8 répétitions par série (j’ai utilisé un haltère de 20 livres).
-
Jambes : soulevés de terre roumains sur béquilleen utilisant la jambe avant comme jambe de travail et la jambe arrière comme support. J’ai utilisé une paire d’haltères de 40 livres pour 3+3 répétitions (trois à droite, trois à gauche, puis repos).
-
Conditionnement : 5 propulseurs (avec une paire de 25 livres) toutes les minutes. Celui-ci concerne moins la force nécessaire pour déplacer les poids que le fait de faire suffisamment de travail pour augmenter votre fréquence cardiaque. Considérez-le comme du HIIT.
Lorsque vous effectuez un travail sur une seule jambe, comme les RDL avec béquille, vous pouvez effectuer plus de répétitions en les effectuant sur une jambe à chaque série. Ainsi, dans cet exemple, j’aurais pu faire 6 répétitions à droite dans une série, puis 6 répétitions à gauche dans la série suivante. Vous voudrez bien sûr faire un nombre pair de séries : si vous êtes sur la version de 5 minutes, faites cette série pendant 6 minutes pour obtenir trois séries de chaque côté.
Entraînement n°2 – Haltères uniquement
Je n’ai pas eu l’occasion de faire celui-ci, mais c’est ce que j’aurais fait si j’avais eu une autre journée de musculation à l’hôtel réservé aux haltères :
-
Poussée : presse inclinée avec haltères pour 3 à 5 répétitions.
-
Tirer : rangées Kroc (ou des rangées d’haltères régulières) pour 5 à 8 répétitions. Les rangées Kroc sont excellentes car vous pouvez utiliser des exercices lourds et explosifs, mais si les haltères sont trop légers pour vous, les rangées régulières conviennent.
-
Jambes : squats divisés bulgaresavec votre pied arrière surélevé sur un banc, pendant 5 à 8 répétitions par jambe.
-
Conditionnement : 100 burpees ou 10 minutes de burpees, selon la première éventualité. Vous pouvez faire ces EMOM si vous le souhaitez : 10 (ou autant que vous pouvez en gérer) chaque minute.
Je vais donner une alternative pour le conditionnement, car je savoir une bonne partie d’entre vous va sauter les burpees. Si vous voulez la solution de facilité, montez sur le tapis roulant et faites un sprint de 20 secondes au début de chaque minute, puis marchez pendant les 40 secondes restantes.
Entraînement n°3 – Si vous avez un distributeur de câble
L’un des hôtels dans lesquels j’ai séjourné disposait d’un distributeur de câbles, de barres de traction, d’haltères, de kettlebells et bien plus encore. Je ne pouvais pas faire un entraînement uniquement avec des haltères avec tous ces autres trucs, alors voici ce que j’ai fait à la place :
-
Tirer : tractions pendant 3 répétitions chaque minute. (À titre de comparaison, je peux faire 10 tractions dans une bonne journée. Vous n’essayez pas d’atteindre le maximum ici, vous recherchez simplement un nombre que vous pouvez répéter.) Vous pouvez également faire un exercice de pulldown avec la machine à câble à la place.
-
Push : presse aérienne debout avec kettlebells5 répétitions chaque minute. Vous pouvez utiliser une paire d’haltères, mais les kettlebells sont amusants pour la variété, j’ai donc utilisé les deux kettlebells les plus lourds du gymnase, qui pesaient 25 et 30 livres. Oui, le poids était inégal ; J’ai changé de côté à chaque set.
-
Jambes : zerchers sur la machine à câble5 répétitions chaque minute. Vous connaissez cette barre de fixation droite que les machines à câble possèdent souvent ? J’ai accroché les deux côtés et je l’ai tenu dans le creux de mes coudes pour un joli squat lourd.
-
Conditionnement : intervalles de vélo. Ou plus précisément : j’ai fait une montée de 10 minutes sur le Peloton. (Cet hôtel avait un vrai Peloton.) Vous pouvez également faire un trajet de 10 minutes depuis YouTube pour l’utiliser sur un vélo ordinaire, comme celui-ci.
Plus d’idées d’entraînement dans la salle de sport d’un hôtel
Vous voulez plus d’options ? Échangez l’un d’entre eux contre des exercices de poussée :
-
Z-press (assis au sol, jambes tendues) avec une paire d’haltères ou un seul haltère
-
Pompes, avec les mains ou les pieds surélevés selon les besoins (les mains levées sont plus faciles, les pieds levés sont plus difficiles)
-
Dips entre deux bancs (ou sur des barres de dips, si disponibles)
Et voici quelques autres idées de tirage :
-
Rangées de câbles, accroupies avec les deux mains ou à moitié agenouillées avec une
-
Rangées renégats avec haltères
-
Rangées soutenues par la poitrine sur un banc incliné
Voici quelques options pour les jambes :
-
Squats en gobelet
-
Step-ups (avec ou sans haltères)
-
Squats de saut périlleux, super pour travailler les quads si hier c’était une charnière qui faisait travailler plus les ischio-jambiers
-
Fentes de marche
Les appareils de cardio-training sont parfaits pour le conditionnement physique, vous n’avez donc probablement pas besoin de plus d’idées pour cela : prenez simplement un entraînement par intervalles sur YouTube ou sur l’application de fitness de votre choix. Mais une autre option serait de faire des entraînements de base lors de votre quatrième bloc de la journée. Quelques options ici :
-
Farmer’s propose EMOM avec les haltères les plus lourds que vous puissiez trouver (je dirais que c’est une combinaison de noyau et de conditionnement)
-
Consacrez une minute aux crunchs et la suivante aux supermans, puis répétez.
-
Effectuez l’une des routines de base en trois mouvements de cet article. Trois tours correspondent bien à 9 minutes.
Pour une routine durable pendant vos vacances, je vous recommande de faire l’un de ces entraînements de musculation complets du corps tous les deux jours, puis les jours intermédiaires, soit de vous reposer, soit de faire du cardio de faible intensité (par exemple, 30 minutes de jogging ou d’inclinaison). marcher sur le tapis roulant).
