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Faut-il s’étirer avant une séance d’entraînement ? Il fut un temps où les étirements semblaient obligatoires, et j’ai ressenti le besoin de vous dire que ce n’était pas grave de ne pas le faire. Mais le pendule est désormais inversé, et les influenceurs vous disent que les étirements tuez vos gains– mais ce n’est pas vraiment vrai non plus. Décomposons les avantages et les inconvénients des étirements avant une séance d’entraînement, afin que vous puissiez déterminer ce que vous devriez réellement faire la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.
Les étirements peuvent augmenter temporairement votre amplitude de mouvement
La meilleure raison de s’étirer avant une séance d’entraînement est de s’y préparer spécifique entraînement. Par exemple, de nombreuses personnes ont du mal à s’accroupir aussi profondément qu’elles le souhaiteraient, et la raison en est souvent qu’elles ont besoin d’une meilleure mobilité de la cheville pour pouvoir plier les genoux tandis que leurs pieds sont à plat sur le sol. Si cela vous semble familier, quelques étirements pour vos mollets et vos tendons d’Achille feront une grande différence. Faites-les avant de vous accroupir et vos squats se passeront beaucoup mieux.
Les étirements augmentent votre amplitude de mouvement à court terme, comme vous le remarquerez si vous essayez de toucher vos orteils 10 fois de suite. Votre première tentative ne mettra peut-être pas vos mains très loin du sol, mais au dixième, vous atteindrez beaucoup plus bas qu’au début.
Cet effet ne dure pas très longtemps. Plus tard dans la journée, vous serez à nouveau raide. Mais c’est exactement pour ça qu’il est bon de faire ces étirements juste avant votre entraînement. Obtenez une mobilité accrue, puis utilisez-la pendant que vous l’avez. Des chevilles plus flexibles vous permettront de mieux vous accroupir, ce qui signifie que vos jambes bénéficieront d’un bien meilleur entraînement que si vous ne vous étiez pas étirées.
Vous pouvez également augmenter votre amplitude de mouvement à long terme en vous étirant. Vos étirements avant l’entraînement peuvent y contribuer, même s’il est bon de faire également des étirements et d’autres travaux de flexibilité après votre entraînement (ou comme votre propre entraînement) si tel est votre objectif.
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Les étirements peuvent légèrement diminuer la force à court terme
Cela dit, il est possible de trop s’étirer avant une séance d’entraînement. Gardons l’exemple d’un entraînement où vous envisagez de faire des squats. Les étirements des chevilles sont excellents, car ils vous aideront à adopter une position accroupie plus profonde. Mais vous ne voudriez pas étirer vos quadriceps (les muscles à l’avant de vos cuisses) car ce sont les muscles qui devront travailler le plus dur pendant vos squats.
Comme je l’ai déjà mentionné, les étirements ont un petit effet temporaire en diminuant la quantité de puissance que vous pouvez extraire du muscle étiré. Mais, pour être clair, cela nécessite que vous fassiez des étirements assez profonds du muscle exact sur lequel l’exercice de force fera travailler, et que vous le fassiez juste avant le travail de force. Si vous faites cela, oui, vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas soulever autant de poids.
Mais il est important de se rappeler deux choses : la première est que vous ne vous étirez probablement pas. super profondément, immédiatement avant vos exercices de musculation. (Si c’est le cas, je dirais que vous voudrez peut-être arrêter.) Mais l’autre est que la diminution des performances est très faible. Même si vous étirez vos quads juste avant de vous accroupir, ce n’est pas comme si vous annuliez les effets de vos squats. J’aime faire des étirements ciblés avant une séance d’entraînement (juste les chevilles, dans notre exemple) et conserver les étirements de tout le corps pour après.
Les étirements ne sont pas nécessaires pour prévenir les blessures
Il existe un vieux mythe selon lequel les étirements préviennent les blessures. Cela a été assez complètement démystifié, donc si vous vous étirez uniquement avant les séances d’entraînement parce que vous pensez que c’est nécessaire pour rester en sécurité et en bonne santé, vous pouvez ignorer cette partie. Nous avons tous peu de temps à la salle de sport, il est donc probablement préférable d’utiliser ce temps pour quelques étirements qui vous aident à vous préparer à votre entraînement, puis de passer au reste de la journée.
Les étirements en soi ne vous réchauffent pas
Bouger votre corps pour vous mettre en position pour vos étirements préférés est sans doute un bon moyen de s’échauffer. Mais c’est parce que tout mouvement aide, et non parce que les étirements sont le meilleur moyen d’échauffer vos muscles et de faire bouger vos articulations en douceur.
Essayez plutôt des étirements dynamiques. Je suis secrètement convaincu que l’avantage de ceux-ci est simplement qu’ils vous font bouger, pas qu’ils incorporent un étirement. Faire du jogging avec des genoux hauts et des coups de pied est un étirement dynamique, mais un jogging régulier est probablement presque aussi bon. Vous pouvez également effectuer tout autre type de mouvement doux qui vous aidera à vous sentir moins raide. Un flux de yoga, comme une salutation au soleil, est un bon moyen d’effectuer des mouvements d’échauffement pour toutes les parties de votre corps.
Que faire avant une séance d’entraînement
J’ai écrit un guide pour déterminer ce dont vous avez besoin lors de votre échauffement – et ce ne sera pas nécessairement la même chose pour chaque entraînement. Avant une séance d’entraînement avec des levées aériennes, je ferai quelques étirements des épaules. Avant un entraînement de squat, quelqu’un qui a du mal à s’accroupir suffisamment profondément devrait probablement faire quelques étirements des mollets et des chevilles, et peut-être quelques étirements des hanches.
Alors, déterminez s’il existe des mouvements qui pourraient bénéficier d’une amplitude de mouvement supplémentaire dans une partie du corps donnée. Certains entraînements peuvent ne pas nécessiter de travail de mobilité, et ce n’est pas grave. Par exemple, si vous faites du développé couché et des boucles de biceps, tout ira bien sans aucun étirement pendant l’échauffement. (Cela dit, quelques étirements du dos peuvent vous aider à obtenir une position plus forte au développé couché, ce qui à son tour stabilise vos épaules. Je dis juste.)
Pour ces étirements spécifiques à l’entraînement, vous pouvez faire des étirements statiques (dans lesquels vous maintenez une position pendant plusieurs secondes). C’est également bien de faire des étirements dynamiques si vous sentez qu’ils fonctionnent mieux pour vous, ou même de faire des rouleaux de mousse pour plus de mobilité. Déterminez ce qui fonctionne pour vous.
