Devez-vous vous étirer avant un entraînement? Il fut un temps où s’étirer était obligatoire, et je ressentais le besoin de vous dire que ce n’est pas normal de ne pas le faire. Mais le pendule a basculé dans l’autre sens, et les influenceurs vous disent que l’étirement tuera vos gains, et ce n’est pas vraiment vrai non plus. Décomposons les avantages et les inconvénients de l’étirement avant une séance d’entraînement, afin que vous puissiez comprendre ce que vous devriez réellement faire la prochaine fois que vous allez au gymnase.
L’étirement peut augmenter votre amplitude de mouvement pour les exercices que vous devez faire
La meilleure raison de s’étirer avant une séance d’entraînement est de vous préparer à cela spécifique entraînement. Par exemple, beaucoup de gens ont du mal à s’accroupir aussi profondément qu’ils le souhaiteraient, et la raison est souvent qu’ils ont besoin d’une meilleure mobilité de la cheville afin qu’ils puissent se plier les genoux tandis que leurs pieds sont à plat sur le sol. Si cela semble familier, certains étirements pour vos veaux et les tendons d’Achille feront une grande différence.
L’étirement augmente votre amplitude de mouvement à court terme, comme vous le remarquerez si vous essayez de toucher vos orteils 10 fois de suite. Votre première tentative pourrait ne pas vous mettre les mains très loin vers le sol, mais à la 10e, vous atteignez beaucoup plus bas que vous l’avez fait au début.
Cet effet ne dure pas très longtemps. Plus tard dans la journée, vous serez à nouveau raide. Mais c’est exactement pourquoi il est bon de faire ces étirements juste avant votre entraînement. Obtenez la mobilité accrue, puis utilisez-la pendant que vous l’avez. Des chevilles plus flexibles vous permettra de s’accroupir mieux, ce qui signifie que vos jambes obtiendront une meilleure séance d’entraînement que si vous ne l’aviez pas étirée.
Vous pouvez également augmenter votre amplitude de mouvement à long terme en étirement. Vos étirements avant l’entraînement peuvent y contribuer, bien qu’il soit bon de faire des étirements et d’autres travaux de flexibilité après votre entraînement (ou comme son propre entraînement) si c’est votre objectif.
Étirement peut légèrement diminuer la résistance à court terme
Cela dit, ça est possible d’étirer trop avant un entraînement. Gardons l’exemple d’une séance d’entraînement où vous prévoyez de faire des squats. Les étirements de la cheville sont super, car ils vous aideront à entrer dans une position de squat plus profonde. Mais vous ne voudriez pas étirer vos quads (les muscles à l’avant de vos cuisses) parce que ce sont les muscles qui devront travailler le plus dur pendant vos squats.
Comme je l’ai déjà discuté, l’étirement a un petit effet temporaire où il diminue la quantité de puissance que vous pouvez retirer du muscle qui a été étiré. Mais, pour être clair, cela vous oblige à faire des étirements assez profonds, du muscle exact, l’exercice de force fonctionnera et le fera juste avant le travail de force. Si vous faites cela, oui, vous remarquez peut-être que vous ne pouvez pas soulever autant.
Mais il est important de se souvenir de deux choses. L’un est que vous n’étirez probablement pas super profondément, immédiatement Avant que vos exercices de force. (Si vous l’êtes, je dirais que vous voudrez peut-être vous arrêter.) Mais l’autre est que la diminution des performances est très faible. Même si vous étirez vos quads juste avant de s’accroupir, ce n’est pas comme si vous annuliez les effets de vos squats.
L’étirement n’est pas nécessaire pour éviter les blessures
Il y a un vieux mythe qui s’étire empêche les blessures. Il a été assez approfondi, donc si vous ne vous étirez qu’avant les entraînements parce que vous pensez qu’il est nécessaire de rester en sécurité et en bonne santé, vous pouvez ignorer cette partie. Nous avons tous du temps limité dans le gymnase, il est donc probablement préférable d’utiliser cette fois pour quelques étirements qui vous aident à vous préparer à votre entraînement, puis à continuer le reste de la formation de la journée.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
L’étirement en lui-même ne vous réchauffe pas
Déplacer votre corps pour se mettre en place pour vos étirements préférés est sans doute un bon moyen de se réchauffer. Mais c’est parce que tout mouvement aide, non pas parce que l’étirement est le meilleur moyen de réchauffer vos muscles et de faire bouger vos articulations en douceur.
Au lieu de cela, essayez les étirements dynamiques. Je suis secrètement convaincu que l’avantage de ceux-ci est qu’ils vous font bouger, pas qu’ils incorporent un tronçon. Vous pouvez également faire tout autre type de mouvement doux qui vous aide à vous sentir moins rigide: faire du jogging, par exemple, ou faire un flux de yoga rapide.
Que faire avant un entraînement
J’ai écrit un guide pour comprendre quoi toi Besoin dans votre échauffement – et ce ne sera pas nécessairement la même chose pour chaque entraînement. Avant une séance d’entraînement avec des ascenseurs aériens, je ferai des étirements d’épaule. Avant une séance d’entraînement, quelqu’un qui a du mal à s’accroupir suffisamment devrait probablement faire des étirements de mollet et de cheville.
Donc, déterminez s’il y a des mouvements qui pourraient bénéficier d’une amplitude de mouvement supplémentaire dans une partie du corps donnée. Certains entraînements peuvent ne pas avoir besoin de travaux de mobilité, et ce n’est pas grave – par exemple, si vous faites des boucles de développé couché et des boucles de biceps, vous pourriez aller bien sans aucune tronçon dans l’échauffement. (Cela dit, certains étirements pour votre dos pourraient vous aider à obtenir une position plus forte dans le développé couché, ce qui à son tour stabilise vos épaules. Je dis juste.)
Pour ces étirements spécifiques à l’entraînement, il est normal de faire des étirements statiques (dans lesquels vous tenez une position pendant plusieurs secondes). Il est également bien de faire des étirements dynamiques si vous sentez que ceux qui fonctionnent mieux pour vous, ou même pour faire du pain pour la mobilité. Comprendre ce qui fonctionne pour vous.
