Essayez la «marche japonaise» si vous détestez courir

La marche d’intervalle est le nouveau HIIT.

Si vous trouvez la course à l’intimidation, sachez qu’il existe un autre moyen d’obtenir de l’air frais tout en faisant un entraînement raisonnablement intense. Cela s’appelle l’entraînement à la marche d’intervalle (IWT), ou parfois la «marche japonaise» ou la «marche 3×3». C’est une forme de HIIT, mais cela ne se terminera pas par vous effondrer sur le sol, déteste votre vie. Voici comment le faire.

Comment faire l’entraînement 3×3 « Japanese Walking »

Le protocole original de cet exercice, publié ici en 2007 par l’équipe d’Hiroshi Nose à l’Université de Shinshu au Japon, a utilisé un test de laboratoire pour aider les gens à déterminer à quelle vitesse ils devraient marcher pendant l’entraînement. Comme cela n’est pas pratique pour la plupart d’entre nous, un substitut commun consiste à utiliser l’effort perçu. Pendant les portions de haute intensité, vous promenez un rythme fort et rapide – à peu près aussi vite que vous le pouvez sans faire du jogging et sans être trop fatigué. Pour les parties de faible intensité, vous marchez normalement.

Voici donc le protocole. C’est simple, et cela ne nécessite pas d’échauffement, vous pouvez donc simplement sauter directement:

  1. Marchez pendant trois minutes à une vitesse normale.

  2. Marchez pendant trois minutes à haute intensité (aussi vite que vous le pouvez raisonnablement).

  3. Répétez ces deux étapes pendant 30 minutes ou plus.

Pour chronométrer ces intervalles, vous pouvez programmer n’importe quelle montre intelligente pour bip à des intervalles de trois minutes, ou simplement utiliser votre téléphone. J’aime l’application Free Intervals Pro sur mon iPhone; Essayez l’intervalle Timer sur Android.

Dans l’étude de 2007, les personnes âgées qui ont fait cet entraînement quatre fois ou plus par semaine, pendant cinq mois, ont mis fin à l’étude avec une meilleure forme aérobie et une meilleure force de jambe que lorsqu’elles ont commencé. Si vous vous êtes déjà demandé si la marche compte comme exercice, c’est certainement le cas.

Pourquoi l’intervalle de marche est le nouveau Hiit

La marche d’intervalle commence à devenir plus populaire. La dernière montre de style de vie de Garmin, The Vivoactive 6, est livrée avec des séances d’entraînement à pied, qui comprennent des intervalles similaires à ceux de l’entraînement 3×3. Vous pouvez voir des exemples des entraînements à pied de Garmin dans ma revue de la montre ici.

Pourquoi l’amour de la marche? Je vois quelques forces au travail ici. Premièrement, il y a beaucoup d’attitudes exagérées et go-em dans le monde du fitness, en particulier sur les réseaux sociaux. Si vous avez traversé quelques cycles de battage médiatique, vous pourriez en avoir assez d’essayer de vous pousser de plus en plus dur (ou vous avez été tellement intimidé par l’idée que vous n’avez jamais essayé.)

Que pensez-vous jusqu’à présent?

La réaction à une forme physique à haute intensité peut aller un peu trop loin dans l’autre sens, disant aux gens (souvent des femmes qui ont été informés de leur cortisol) qu’ils n’ont pas besoin de soulever des poids ou de travailler dur dans le gymnase; Ils peuvent simplement faire des promenades et faire du yoga ou du Pilates doux. Prenez ce conseil assez au sérieux et vous ne finirez pas par faire beaucoup d’exercice.

La marche d’intervalle occupe un endroit au milieu – plus grossier qu’une marche chaude ou un cardio confortable, mais plus facile (et plus amusant!) Qu’une truche 12-3-30 sur tapis roulant. La marche sur l’intervalle est particulièrement accessible aux personnes qui n’ont pas d’adhésion au gymnase ou de vêtements de fitness: tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables pour entrer.

Et c’est là que je pense que la vraie magie de la marche entre en jeu: cela vous empêche de trop penser à votre routine de fitness et vous permet de commencer. Vous ne serez pas tenté de réfléchir sur les chaussures de course ou les montres de fitness – vous sortez juste et marchez.