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La récupération est importante, et elle devient d’autant plus importante que vous vous entraînez dur (et plus souvent). Certains appareils portables comme Whoop attribuent un chiffre à votre récupération, et d’autres, comme les montres Garmin, estiment même combien de temps il vous faudra pour récupérer d’un entraînement. Mais en réalité, la guérison n’est pas aussi simple que cela. C’est normal de s’entraîner le lundi et d’être un peu fatigué le mardi, mais ça n’a pas ça veut dire que tu dois prendre congé mardi. Parlons de ce que signifie réellement le rétablissement et de la manière de l’obtenir.
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Des jours de repos fréquents sont un moyen simple de prendre votre rythme, mais ce n’est pas le seul.
Si vous débutez tout juste un programme d’exercice, il est souvent recommandé de se reposer une journée entre les entraînements. Couch to 5K demande aux coureurs débutants de se reposer tous les deux jours ; il en va de même pour Starting Strength et Stronglifts 5×5, qui s’adressent aux personnes novices en dynamophilie (entraînement au squat, au banc et au soulevé de terre).
C’est une bonne stratégie pour les débutants, principalement parce qu’elle limite le nombre de jours d’entraînement intensif. Chaque La journée d’entraînement est une journée difficile au début, et de cette façon, vous obtenez un bon mélange de travail dur et de détente.
Mais après quelques mois d’entraînement régulier, vous serez en mesure de gérer plus de zéro travail pendant vos journées légères. Les coureurs expérimentés n’hésitent souvent pas à faire un jogging léger tous les jours, tout comme nous avons tous un niveau d’activité de base (être debout au travail, promener le chien) que notre corps enregistre à peine. Cela est également vrai pour le levage. Une stratégie consiste à alterner les jours du haut et du bas du corps, afin de ne pas travailler la même partie du corps deux fois de suite. Mais vous pouvez travailler tout votre corps tous les jours si vous le souhaitez.
Vous pouvez faire des séances d’entraînement faciles avant d’être complètement rétabli
L’important est de garder un œil sur la quantité de travail que vous demandez à votre corps, au total. Même lorsque je soulevais cinq jours ou plus par semaine, l’intensité variait. Par exemple, les soulevés de terre lourds sont les plus difficiles à récupérer, donc je ne les fais généralement qu’une fois par semaine. Pour moi, la plupart des entraînements sont complets, mais d’intensité moyenne, et souvent au moins une journée est une journée « amusante » où je ferai un travail plus léger : quelques accessoires et cardio, par exemple, ou un travail technique qui ne me fatigue pas trop.
Pour un athlète d’endurance, le principe est le même, mais le planning peut être différent. Par exemple, lors d’un entraînement marathon, un coureur peut faire du speedwork ou de la musculation le mercredi et une longue course le samedi. Les autres jours de la semaine seraient des courses courtes et faciles. Pensez-y : vous devez courir 15 milles à un moment donné de votre entraînement, mais la plupart d’entre nous seraient épuisés si nous essayions de faire 15 milles tous les jours.
Varier la durée et l’intensité des entraînements au cours de la semaine peut maintenir les exigences totales de votre corps à des niveaux raisonnables. C’est pourquoi il est utile d’utiliser un plan d’entraînement, rédigé par un coach ou un autre professionnel, qui vous donne une idée du moment où il faut y aller fort et quand y aller doucement. Couch to 5K et Starting Strength font cela pour les débutants ; lorsque vous avancez, l’idée est la même, mais les spécificités du plan d’entraînement s’adapteront pour continuer à vous mettre au défi.
Un peu de fatigue pendant l’entraînement est normal
Voici donc une énigme. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous augmentez votre emploi du temps pour inclure plus d’entraînements, vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas en faire autant au gymnase le deuxième jour que le premier. Vous travaillez plus dur et pourtant vos performances diminuent. Vous pourriez conclure que vous avez travaillé trop dur et que vous devez reculer, mais ce n’est pas la meilleure solution.
Vous avez peut-être raison de dire que vous êtes un peu fatigué dès le premier entraînement, mais cela ne veut pas dire que vous avez fait quelque chose de mal. Il est important de garder du recul : si vous vous sentez constamment fatigué, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos. Ou si vous doublez simplement votre charge de travail d’une semaine à l’autre, alors oui, vous en faites probablement trop, trop tôt. Mais la plupart du temps, les hauts et les bas de l’entraînement font simplement partie de la vie.
De légères différences d’un entraînement à l’autre ne sont pas un gros problème. Si vous pouviez faire dix pompes le lundi, mais que le mercredi et le vendredi vous parveniez à peine à en faire sept, c’est bien. C’est normal. Continuez à travailler dessus, et bientôt les sept deviendront des huit, et les huit deviendront des dizaines, et avant de vous en rendre compte, vous pourrez en tirer 15 un jour où vous serez bien reposé.
La récupération complète est un outil que vous pouvez utiliser occasionnellement pour améliorer les performances
La vérité est que chaque entraînement nous rend plus fort à long terme, mais légèrement fatigué à court terme. Si vous deviez attendre d’être totalement rétabli avant de retourner au gymnase, vous vous entraîneriez à peine et vous ne feriez pas beaucoup de progrès.
Au lieu de cela, nous nous entraînons à travers cela. Si vous vous préparez pour quelque chose où la performance compte, comme une course ou une compétition de dynamophilie, votre entraînement deviendra de plus en plus dur, jusqu’à un certain point. Peu avant la compétition, vous vous relâcherez juste assez pour permettre à vos gains de briller.
Pour un marathon, cela représente une période de trois semaines. Pour un 5K (une course de trois miles), c’est juste un jour ou deux de repos au préalable. Si vous vous préparez à une compétition de dynamophilie, vous souleverez un peu moins que d’habitude pendant probablement une semaine ou deux avant le jour de la compétition.
Chaque entraînement que vous sautez pendant cette période sacrifie un peu d’amélioration à long terme, mais vous libère également de la fatigue à court terme. Si vous souhaitez tester vous-même votre nombre maximum de pompes, par exemple, vous pouvez faire de même en prenant simplement quelques jours de congé avant le jour où vous prévoyez de tester. Et il y a de fortes chances que vous obteniez beaucoup plus de répétitions après un entraînement et un repos appropriés que vous n’en aviez jamais fait la première fois.
