L’autre jour, j’ai reçu un e-mail amusant de Cycling App Join, annonçant qu’après avoir analysé plus de 13 000 listes de lecture de spinning accessibles au public, la société avait acquis des informations sur la façon dont les battements cruciaux par minute (BPM) sont pour les entraînements cyclistes. En tant que professeur de spin, je sais tout à ce sujet, mais j’ai toujours trouvé amusant de voir quelles chansons surgissent le plus souvent pour les personnes qui créent leurs propres listes de lecture. Dans le passé, j’ai écrit sur l’élaboration d’une grande liste de lecture cardio, mais un rotation La playlist est une autre bête entièrement. Si vous souhaitez reproduire la classe de spin ou l’expérience de Peloton vous-même, voici ce que vous devez savoir.
Quel est le problème avec BPMS?
Quand j’ai commencé à enseigner il y a quatre ans, j’étais purement un instructeur basé sur des vibrations. J’ai trouvé des chansons amusantes, engageantes et bruyantes, puis je les ai compilées dans une liste de lecture de 45 minutes, chorégraphié un peu de mouvement pour les accompagner et j’ai pensé que je le tuais. Mais j’ai commencé à prêter plus d’attention dans les cours d’autres personnes lorsque je les ai pris et j’ai rejoint quelques communautés en ligne pour les instructeurs et, avant de le savoir, je réfléchissais beaucoup à des battements par minute, aux zones cardio et aux objectifs de la salopette de chaque classe. Saviez-vous que de nombreux gymnases majeurs paient réellement leurs instructeurs pendant une heure supplémentaire chaque semaine pour rendre compte du temps qu’il nous faut pour trouver nos listes de lecture? Je ne l’ai pas fait avant d’avoir commencé à enseigner et au début, je pensais que c’était bien, mais excessif. Maintenant que je passe du temps sérieux à appliquer la science à mes listes de lecture, je pense que c’est assez juste.
Science? Oui, science! Les études ont été assez claires sur les effets de la musique plus rapide sur la durée, l’intensité et l’efficacité de l’exercice: lorsque le BPM est en hausse, il en va de même pour la fréquence cardiaque, en particulier dans une classe de spin, où vous pouvez plus facilement correspondre, car je rappelle toujours à mes élèves, « vos pieds au rythme. » Sur un tapis roulant, vous ne pouvez pas toujours frapper votre seul sur la ceinture à chaque battement; Cela pourrait être dangereux. Attaché dans le cycle stationnaire humble et à faible impact, cependant, vous pouvez absolument, ce qui signifie que vous pouvez pousser votre fréquence cardiaque dans différentes zones cardio. Il y a même un mot pour ceci: Entraînement est le phénomène qui se produit lorsque votre corps se synchronise naturellement avec des stimuli rythmiques.
Les « zones » cardio de chacun sont un peu différentes, mais la façon dont j’aime y penser, la zone 1 est de 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, la zone 2 atteint environ 70%, la zone 3 va à environ 80%, la zone 4 à 90% et la zone 5 à 100%. Réchauffer dans les zones 1 et 2 avant de passer du temps sérieux en 3 et 4 et quelques rafales de minuscules dans la zone 5 est tout simplement parfaite.
Pour être clair, on ne vous attend pas à casser votre pied sur chaque battement. Vous pouvez aller à la mi-temps ou deux fois. Ainsi, vous voudrez peut-être viser à maintenir un BPM autour de 130, mais cela ne se traduira pas constamment par 130 révolutions par minute (tr / min) des pédales. Au lieu de cela, ce sera environ 65 tr / min. C’est normal. Selon les études liées ci-dessus, même entendre de la musique plus rapide pendant que vous vous entraînez peut augmenter votre effort et votre perception.
Tous ensemble, alors, j’essaie de garder la majeure partie de mes chansons de playlist dans une fourchette de 120 à 180, variant la résistance que je demande avec chacune (ce qui a un impact sur le RPM). Vous pourriez constater que vous pouvez aller beaucoup plus vite pendant une plus longue période ou que vous avez du mal à suivre ces gammes. Prendre un cours de spin standard peut vous aider, car les instructeurs ont tendance à concevoir leurs listes de lecture pour rencontrer des gens en plein milieu des différentes capacités de fitness qui pourraient être représentées dans la pièce.
Choisir le meilleur BPM pour votre entraînement
Si vous créez votre propre liste de lecture, commencez par des chansons plus lentes, remplissez le milieu de votre liste de lecture avec des plus rapides (et gardez votre résistance faible) et de haut-le-feu moyen (pour une résistance élevée), et jetez un morceau super rapide que vous pouvez correspondre au rythme d’intervalle de 10 ou 15 secondes. Programme dans certaines périodes de récupération. J’aime choisir des chansons dans lesquelles le chœur devient plus rapide et les versets sont un peu plus lents, alors nous allons et venons tout en gardant – vous l’avez deviné – nos pieds sur le rythme. Les périodes de récupération sont intégrées de cette façon. Terminez avec des chansons plus lentes.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
On pourrait penser qu’il serait facile d’entendre une chanson et de reconnaître si elle est « rapide » ou « lente », mais ce n’est pas toujours le cas. Vous pouvez utiliser des sites Web pour vous aider à identifier le BPM d’une chanson donnée. J’aime le chant bien nommé.
Vous pouvez également vous inspirer d’autres personnes. Cette enquête que j’ai mentionnée auparavant est un bon point de départ. Rejoignez-vous que la chanson de spinning la plus populaire est « Thunderstruck » de AC / DC. Selon SongBPM, il a un BPM de 137. Le BPM moyen des chansons les plus populaires de cet ensemble de données est d’environ 127,98. Mes participants aiment vraiment quand nous faisons « Money on the Dash (Spèds Up) » par Elley Duhé (150 BPM) ou « Boom, Boom, Boom, Boom !! » par Vengaboys (138). En fait, si vous êtes coincé, vous pouvez suivre ma playlist de spin personnelle, que je met à jour tous les deux jours.
Choses à garder à l’esprit
Ne vous propagez pas à tout cela. Tant que vous êtes sur le vélo et que vous bougez, vous allez très bien – et je le rappelle tout le temps à mes participants. Si vous êtes trop pris dans votre BPM, votre RPM et toutes les sciences et les zones, vous pouvez vous distraire de la tâche relativement simple de simplement travailler, et ce n’est pas idéal. Si vous avez du mal à créer une liste de lecture qui fonctionne pour vous, suivez quelques cours de spin pour voir ce que font les instructeurs, mais encore une fois, ne vous inquiétez pas trop. Il est plus important que vous trouviez des chansons que vous aimez rouler et qui vous mettent en fait sur votre vélo que de cibler la zone de fréquence cardiaque idéale et de fabriquer une liste de lecture axée sur la science. Tout cela viendra dans le temps.
