Courir est difficile. S’en tenir à un plan d’entraînement est difficile. Mais savoir qu’une course s’en vient est une grande motivation pour vous mettre sur la route alors que vous préférez regarder la télévision. Si vous n’avez jamais couru de course auparavant, en inscrire une à votre calendrier peut sembler effrayant : est-ce que je ne me sentirai pas à ma place ? Que dois-je porter ? De toute façon, combien de temps dure un 5 km ? (C’est 3,1 milles.) Alors réchauffons ces pieds froids et démystifions ce qui se passera réellement lors de votre première course et ce que vous pouvez faire pour vous préparer.
Je me souviens avoir été nerveux pour mon premier 5 km. En fait, j’ai envisagé de m’inscrire à probablement une demi-douzaine avant de trouver le courage de le faire. En fait, je me suis d’abord inscrit à un 10 km, ce qui était probablement juste un moyen de le retarder encore plus ; J’ai survécu de justesse au 10 km et j’étais toujours nerveux pour mon 5 km quelques mois plus tard. Mais dans les années qui ont suivi, j’en suis venu à aimer le 5K. C’est une course que l’on peut faire un samedi matin et avoir encore le reste de la journée devant soi. La plupart d’entre elles ne coûtent qu’environ 25 dollars pour participer, et elles couvrent toute la gamme des petites courses discrètes aux grandes courses avec pratiquement un festival entier se déroulant sur la ligne de départ.
Au moment où j’écris ces lignes, je suis à quatre jours de mon énième 5 km, mais c’est mon premier depuis des années. Vais-je établir un record personnel ? Peu probable. Mais est-ce que je vais m’amuser ? Probablement! Laissez-moi partager un peu de cette joie avec vous.
Comment savoir quand je suis prêt à participer à une course ?
Il existe une réponse très simple à cela. Si vous commencez à vous demander si vous êtes prêt à participer à une course, tu l’es déjà. Alors n’hésitez plus et inscrivez-vous déjà. (J’attendrai.)
Une course de 5 km, ou cinq kilomètres, est la distance parfaite pour les débutants. Cela fait environ trois miles, ce qui signifie qu’une personne moyenne pourrait parcourir cette distance en une heure environ. La plupart des courses de 5 km encouragent les marcheurs ainsi que les coureurs à s’y joindre, vous n’avez donc pas à vous soucier de vous démarquer parce que vous êtes « lent ». Vous pourriez littéralement tout parcourir à pied et vous fondre dans la masse.
Les courses sont plus amusantes et plus accueillantes que les débutants ne le pensent souvent. Même si vous n’êtes normalement pas du genre compétitif, l’énergie et l’atmosphère du jour de la course peuvent constituer une expérience formidable. Une course est un formidable test de votre force physique et mentale. N’importe quelle vieille course d’entraînement peut être bonne ou mauvaise, mais votre première journée de course restera inoubliable, quoi qu’il arrive. Vous aurez un peu plus de motivation pour accélérer le rythme et vous serez peut-être agréablement surpris de ce que vous pouvez faire.
Quel est le bon temps à viser pour un 5 km ?
Puisqu’il s’agit de votre première course, votre objectif devrait être simplement de passer un bon moment. Terminez la course, prenez note de votre temps et utilisez-le comme référence pour améliorer la prochaine fois. Il n’existe pas de « mauvais » moment pour votre premier 5 km.
Mais si vous souhaitez vous fixer un objectif de temps personnel, revenez sur vos entraînements. L’un d’entre eux a-t-il parcouru 3,1 milles ou plus ? Si tel est le cas, utilisez votre rythme de ces courses pour calculer l’équivalent de 3,1 miles. (Par exemple, si vous avez couru 3 miles en 32 minutes, cela équivaut à un rythme de 10h40, soit 33h08 pour un 5 km.) Vous pouvez faire ce calcul avec un calculateur d’allure comme celui-ci. Visez à battre votre meilleur temps d’entraînement le jour de la course.
Cela dit, vous voudrez vérifier si le parcours de votre course est similaire au terrain sur lequel vous vous êtes entraîné. Si vous avez couru sur des routes principalement plates et que le site Web de la course promet un parcours « rapide et plat », parfait. Mais si le parcours de course est décrit comme « difficile » ou s’il se déroule sur des sentiers, vous pouvez vous attendre à des montées qui vous ralentiront. Ajustez vos attentes en conséquence.
Puis-je marcher pendant une course de 5 km ?
Absolument! Non seulement certaines personnes marchent le toutle but d’une course est simplement de parcourir la distance aussi vite que possible. Les coureurs les plus rapides courront tout le temps, mais de nombreux coureurs du milieu du peloton se joindront à la marche. Lors de mon premier 5 km, je n’ai pas pu maintenir un rythme régulier et j’ai fini par marcher beaucoup plus que je ne le voulais. J’ai quand même fini, et même si je ne me souviens pas de mon temps, je me souviens en avoir été agréablement surpris.
Ne considérez certainement pas la marche comme une honte. Nous faisons tous ce qu’il faut pour parcourir la distance. Considérez la marche comme un outil qui peut réduire la fatigue tout en vous rapprochant de la ligne d’arrivée. Utilisez-le autant que vous en avez besoin.
Vais-je recevoir une médaille ?
Cela dépend de la course. Habituellement, lors des petites courses, les médailles sont réservées aux meilleurs finalistes. Donc non, la plupart des coureurs de 5 km n’obtiendront pas de médaille. Les médailles de fin d’épreuve (où tout le monde en reçoit une) sont généralement réservées aux marathons et semi-marathons, où terminer est considéré comme un accomplissement en soi.
Cela dit, il y a des courses qui promettent à tous les participants une superbe médaille, alors gardez un œil sur celles-ci si c’est votre genre de chose.
En règle générale, des récompenses sont décernées aux trois premiers hommes et femmes à franchir la ligne d’arrivée (il peut y avoir de l’argent ou un autre prix en plus d’une médaille), puis des médailles sont décernées aux trois premiers hommes et femmes de chaque groupe d’âge. Les groupes d’âge varient : certaines courses auront 30-39 ans comme groupe d’âge unique, tandis que d’autres le diviseront en 30-34 ans et 35-39 ans. Consultez les résultats de l’année précédente pour voir à quel point votre groupe d’âge a tendance à être compétitif. Qui sait : si vous êtes un débutant rapide, vous pourriez remporter une médaille dès votre première course !
Comment s’entraîner pour un 5K ?
Pour votre d’abord 5K, toute quantité de course que vous faites vous préparera. Si vous recherchez une ligne directrice générale, voici une structure de base qui fonctionnera (c’est à peu près la même chose que ce que je recommande aux coureurs débutants, quels que soient leurs objectifs) :
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Trois courses par semaine
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20 à 30 minutes par course (peut être un mélange de course et de marche)
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…pendant environ deux mois avant la course
Voici un exemple de plan de formation allant dans ce sens, destiné aux débutants absolus. Couch-to-5K est un autre programme pour débutants, qui commence par un mélange de course et de marche et élimine progressivement la marche.
Si vous êtes plus expérimenté, vous aimerez peut-être ce programme intermédiaire de 5 km, qui comprend cinq jours de course à pied par semaine. Les courses sont encore assez courtes, mais elles incluent du travail de vitesse (intervalles rapides) et une longue course de week-end allant de cinq à sept milles.
Que se passe-t-il le jour de la course ?
Tout d’abord, vous devrez vous inscrire à la course à l’avance. Lors de certaines courses locales, vous pourrez peut-être vous rendre à une table le matin de la course et remettre de l’argent pour vos frais d’inscription. Je préfère m’inscrire en ligne pour être sûr d’avoir ma place. (S’ils offrent un t-shirt gratuit, ils ne peuvent pas garantir les chemises aux inscriptions tardives.)
La veille de la course, il peut y avoir une option de « retrait des colis ». C’est ce qu’on appelle un paquet parce que vous recevez souvent une enveloppe ou un sac cadeau contenant des coupons, des dépliants sur d’autres courses et peut-être des échantillons gratuits de produits ou d’autres articles. Mais la partie la plus importante du paquet est votre dossard, qui est un morceau de papier indéchirable portant un numéro. Il y a généralement une puce de synchronisation collée à l’arrière. Assurez-vous de l’avoir épinglé sur votre chemise lorsque vous courez la course.
Le matin de la course, essayez d’arriver à la ligne de départ au moins une demi-heure avant la course ; plus tôt c’est mieux. Une routine matinale de course typique ressemble à ceci :
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Réveillez-vous, prenez un café et/ou le petit-déjeuner que vous pouvez digérer. Apportez peut-être une collation pour la route.
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Conduire/déplacer jusqu’au départ de la course (essayer d’arriver 30 à 60 minutes avant l’heure officielle de départ)
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Récupérez votre dossard si ce n’est pas déjà fait. Épinglez-le sur votre chemise. Mettez tous les autres articles du paquet dans votre voiture ou utilisez le service de dépôt de bagages s’ils en proposent un.
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Réchauffer. Faites une promenade ou faites un jogging court et facile. Étirez-vous si vous vous étirez habituellement avant de courir.
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Écoutez attentivement l’annonce indiquant que vous devriez commencer à faire la queue pour le départ.
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Courez la course !
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Après avoir terminé, reposez-vous si nécessaire, prenez une collation (des collations sont presque toujours fournies) et récupérez votre sac si vous l’avez laissé au dépôt des sacs.
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Restez présent à la cérémonie de remise des prix, si vous le souhaitez.
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Rentrez chez vous et prenez un bon repas. Et peut-être une sieste.
Que dois-je manger avant un 5K ?
Tout d’abord, rappelez-vous la règle numéro un : rien de nouveau le jour de la course. Ce n’est pas le moment de faire un nouveau pré-entraînement, ni de boire du café si vous n’en avez pas l’habitude, ni d’essayer le petit-déjeuner dont votre ami ne jure que.
Mangez tout ce que vous pouvez digérer. Les bonnes options seront principalement les glucides, et plus vous êtes proche de l’heure de départ de la course, plus le repas devrait être petit. Les petits déjeuners classiques des coureurs comprennent :
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Du pain grillé ou un bagel, peut-être avec une fine couche de beurre de cacahuète
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Une banane
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Une barre Clif ou une autre barre énergétique composée principalement de glucides (pas une barre protéinée faible en glucides)
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Un muffin, un croissant ou un biscuit
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Yaourt, avec ou sans fruits
Comment calmer le trac avant la course ?
Si vous êtes nerveux, rappelez-vous simplement qu’il est normal d’être nerveux. Nerveux et excité sont les deux faces d’une même médaille. Pensez à cette nervosité alors que votre corps s’amplifie pour pouvoir donner à la course tout ce que vous avez.
Cette marche ou ce jogging d’échauffement vous aidera à vous sentir plus à l’aise. Une fois la course commencée, vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise mentalement (même si vous êtes plus mal à l’aise physiquement).
La meilleure façon de gérer la nervosité avant la course est de planifier à l’avance : sachez où vous irez et ce que vous ferez. Pratiquez votre petit-déjeuner et votre échauffement avant la course lors d’une journée d’entraînement.
Et rappelez-vous simplement pourquoi vous êtes là. Votre véritable objectif est de vous amuser, d’apprendre ce que signifie courir une course et de découvrir de quel genre de temps de 5 km votre corps est capable ce jour-là. Il n’y a aucun moyen d’échouer vraiment dans ce domaine. Gardez une attitude positive et si vous décidez que vous aimez courir mais que vous n’êtes pas satisfait de votre temps, vous pouvez toujours courir une autre course plus tard.
Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque pour un jour de course ?
Celui-ci est destiné aux personnes qui s’entraînent selon la fréquence cardiaque. Vous avez probablement des chiffres que vous avez l’habitude de voir lors de vos entraînements. La chose la plus importante à savoir ici est que votre fréquence cardiaque n’a pas d’importance le jour de la course. Et cela ne correspondra probablement pas aux chiffres que vous avez l’habitude de voir.
Premièrement, votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous êtes nerveux. L’adrénaline de la ligne de départ vous placera probablement dans la zone 3 ou 4 lorsque vous courez au rythme de la zone 2. Ne perdez pas de temps à essayer de ramener votre fréquence cardiaque dans une zone normale.
Deuxièmement, une course est censée être difficile ! Vous allez courir plus vite et plus longtemps que jamais lors de votre entraînement. Votre fréquence cardiaque peut atteindre des sommets. Il ne serait pas inhabituel de voir votre fréquence cardiaque dans la zone 4 pendant les deux premiers kilomètres et dans la zone 5 pendant le troisième. C’est OK! Vous pouvez faire ça ! Si vos jambes bougent encore, tout va bien.
Essayez de trouver une « ligne rouge » où si vous alliez plus vite, vous ne seriez pas en mesure de la maintenir, mais au niveau actuel, vous sentez que vous pouvez au moins terminer ce mile, ou ce demi-mile, ou cette minute. . Continuez simplement à en faire une de plus, et bientôt vous finirez avec le sourire aux lèvres. Ou une grimace, mais elle se transformera en sourire une fois que l’accomplissement sera compris. Je le promets.
