Lorsque vous vous entraînez pour une course, un bon plan d’entraînement est essentiel. Avec un plan, vous aurez toutes vos courses planifiées pour vous, avec juste la bonne combinaison de longues courses, de travail rapide et de kilométrage facile pour vous amener à la ligne de départ fort et prêt. Mais que faire lorsque le projet ne correspond pas à votre vie ? Vous tombez malade et manquez une semaine, ou vous réalisez trop tard que vous avez commencé à la mauvaise date. Ou bien le plan prévoit quelque chose que vous ne pouvez tout simplement pas réaliser dans les délais, comme une course de mise au point.
« Que dois-je faire??? » Je t’entends gémir. Eh bien, ne vous inquiétez pas. Je vais vous dire ce que vous faites : vous faites de votre mieux pour suivre le plan, sans laisser aucun sentiment de culpabilité ou de nervosité prendre le dessus. Les entraînements manqués appartiennent au passé et vous passerez à autre chose sans essayer de les rattraper. En tout cas, pour la plupart. Examinons quelques scénarios dans lesquels vous pourriez avoir des questions. Mais d’abord, faisons un zoom arrière pour avoir une vue d’ensemble.
Comprenez ce que votre plan de formation essaie de faire
Avant de pouvoir discuter de l’opportunité de faire telle ou telle course hors calendrier, nous devons nous repérer et comprendre ce que chaque partie du plan de formation essaie de faire. Je vais décrire les phases d’un programme d’entraînement typique pour marathon, et elles s’appliquent à la plupart des programmes d’entraînement intensif, y compris ceux pour semi-marathons. Il y a plusieurs phases différentes au cours de ce qui est généralement un plan de 12 à 18 semaines, et elles sont présentées à peu près comme ceci :
Le début
Qu’est-ce que c’est : Plusieurs semaines pendant lesquelles vous courez un nombre de kilomètres par semaine similaire à ce que vous aviez l’habitude de faire avant de commencer ce programme. Au cours de cette phase de montée en puissance, le programme vous mettra au défi de maintenir une routine d’entraînement cohérente et d’ajouter une distance supplémentaire à vos longues courses et peut-être un travail de vitesse ou un entraînement de force supplémentaire que vous aviez négligé auparavant. Cela peut ou non ressembler à sa propre phase ; ce n’est peut-être que le début de la construction.
Comment vous vous sentirez : Vous vous sentirez plutôt bien pendant cette phase.
Votre plus grande priorité dans cette phase: S’en tenir au programme et préparer les travaux à venir.
La construction
Qu’est-ce que c’est : Une belle et longue séquence axée sur l’augmentation de votre kilométrage, à la fois sur le long terme et en kilométrage hebdomadaire total. Il s’agit de la phase la plus longue du programme, pouvant durer de six à huit semaines.
Comment vous vous sentirez : Vous ressentirez de la fatigue, des douleurs musculaires et peut-être des ampoules ou des blessures mineures, mais celles-ci ont tendance à être assez légères et dans l’ensemble, vous vous sentez bien.
Votre plus grande priorité dans cette phase: Suivre les augmentations et prendre soin de son corps (bonne alimentation, chaussures, etc.) pour rester en bonne santé et continuer à s’entraîner.
Le sommet
Qu’est-ce que c’est : Ce sont les trois à quatre semaines environ où le kilométrage est le plus élevé, les entraînements sont les plus durs et la fatigue commence vraiment à vous rattraper. S’il s’agit d’un programme de marathon, vous faites probablement des courses de plus de 18 milles. Si votre course est un semi-marathon ou moins, vous faites probablement de longues courses plus long que votre race.
Comment tu te sentiras: Quelque part entre « assez dur, mais qui tient le coup » et « franchement, j’ai l’impression d’être une merde ».
Votre plus grande priorité dans cette phase: Survivre.
Le cône
Qu’est-ce que c’est : Après tout ce travail acharné, vous obtenez enfin une pause. Les longues courses sont soudainement beaucoup plus courtes et vous vous retrouverez à parcourir beaucoup moins de kilomètres que lors du pic. Cette phase dure souvent environ trois semaines pour un marathon, et une à deux semaines pour un semi-marathon. Pour les courses plus courtes, cela peut prendre quelques jours faciles afin que vous puissiez vous reposer avant le jour de la course.
Comment tu te sentiras: C’est souvent à ce moment-là que vous vous sentez le plus mal, car toute cette fatigue s’est accumulée, mais vous n’avez pas encore eu suffisamment de répit pour vous sentir reposé. Il est également tout à fait normal de devenir un peu fou lorsque vous commencez à vous demander si votre entraînement a été vraiment assez bien et si tu es vraiment prêt pour votre course. Mais tout cela fait partie du plan, et si vous vous y tenez, vous vous sentirez comme un million de dollars le jour de la course.
Votre plus grande priorité dans cette phase: Récupération. Ou pour le dire autrement : suivre ce foutu programme, et pas Cédez à la tentation d’aller courir 20 milles supplémentaires ou un entraînement au rythme de la course « juste pour être sûr » que vous le pouvez.
Règles générales pour modifier votre programme d’entraînement lorsque la vie s’en mêle
En gardant ces phases à l’esprit, il devient beaucoup plus facile de déterminer quoi faire lorsque quelque chose perturbe votre emploi du temps. Voici quelques règles très générales à suivre à chaque phase :
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Il n’y a rien de mal à réorganiser les entraînements. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire votre longue course le samedi, déplacez-la au vendredi ou au dimanche.
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Donnez la priorité à vos entraînements « clés » (longues courses, travail rapide) et essayez de ne pas les manquer. Si vous devez manquer une course pour des raisons de planning ou de vie, faites-en une course facile.
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N’essayez pas de rattraper les courses manquéessurtout si vous étiez malade et/ou avez dû manquer plusieurs séances. Reprenez là où vous vous êtes arrêté. Et accordez-vous un peu de grâce ces premiers jours : allez-y doucement et faites ce que vous pouvez.
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Assurez-vous que le programme se termine le jour de la course. Le cône fonctionne véritablement par magie si vous le chronométrez correctement, et c’est le pic qui définit le cône. Ne jouez pas avec le timing de ces dernières semaines.
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Personne n’est parfait. Si vous parvenez à réaliser 90 % du programme tel qu’il est écrit, vous êtes toujours sur la bonne voie et vous réussirez très bien lors de la course.
J’ai compris? Abordons maintenant quelques questions spécifiques. Tout cela est tiré de forums en cours, de subreddits et d’anecdotes d’entraîneurs sur les questions qu’ils reçoivent le plus souvent. Un coach ou un ami expérimenté est la meilleure ressource, car ils vous connaissent et vous pouvez discuter des spécificités de votre situation, mais si vous cherchez simplement des conseils généraux, voici :
J’ai commencé le programme trop tôt et j’ai maintenant du temps supplémentaire à consacrer. Dois-je répéter certaines semaines ?
Cela dépend de l’endroit où vous vous situez dans le programme. Ne pas répéter des semaines dans le cône. Il s’agit d’une diminution courte et forte du kilométrage. L’étirer lui enlèvera son pouvoir. (Les tapers sont magiques, je le jure.)
Toi aussi ne pas je veux répéter des semaines difficiles au sommet. N’oubliez pas que c’est la partie la plus fatigante du programme, et vous essayez simplement de vous accrocher et de ne pas vous laisser tuer. Si le programme est conçu pour comporter une course d’entraînement de 20 milles, il est insensé d’essayer d’en courir deux de suite.
(Il y a, bien sûr, des exceptions à ces règles. Certaines personnes pourraient bénéficier d’une diminution plus longue ou avoir la forme physique nécessaire pour faire une course très longue et s’en remettre sans trop de problèmes. Mais j’essaie de garder mon conseil général. , et la plupart les gens qui disent « merde, je vais faire un run extra long » finiront par le regretter.)
Alors que pouvez-vous faire ? Je recommanderais ces approches, dans cet ordre de préférence :
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Prolonger les phases de démarrage ou de construction. Vous pouvez certainement répéter la cinquième semaine d’un programme de 16 semaines, sans problème. N’hésitez pas à rendre les semaines répétées légèrement différentes, peut-être en diminuant la longue course d’un mile ou deux, ou en faisant des collines au lieu de répéter la piste. Essayez simplement de rester dans l’esprit de ce que cette phase de formation tente d’accomplir.
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Ajoutez des semaines de réduction pendant les phases de pointe ou tardives de construction. Si vous êtes déjà dans la phase de pointe lorsque vous remarquez votre problème d’horaire, ajoutez une semaine facile entre certaines des semaines difficiles. Par exemple, le programme du marathon de Boston de niveau 3 comprend une course de 17 à 20 milles au cours de la semaine 16, suivie de 18 à 20 milles au cours de la semaine 17. Vous pouvez insérer une semaine entre les deux, au cours de laquelle votre longue course mesure environ 13 milles, pour vous donner une une petite pause. Ou disons que vous suivez un programme Hal Higdon qui alterne entre des courses de 20 milles et 12 milles pendant le pic. Ajoutez une répétition supplémentaire de ce cycle, peut-être en faisant 16 ou 18 plutôt que 20 milles supplémentaires (puisque plusieurs 20 sont nécessaires). beaucoup), et en le faisant suivre d’un 12 selon le modèle.
En cas de doute, faites la semaine supplémentaire Plus facile que les semaines avant et après. Votre corps appréciera la récupération supplémentaire.
Que se passe-t-il si je n’ai pas de « course de mise au point » à courir ?
Certains plans d’entraînement incluront une course à mi-chemin du programme. Un programme de marathon pourrait vous faire courir un semi-marathon au milieu de votre entraînement. Un semi-marathon pourrait vous faire courir un 10 km.
Idéalement, ce sera une véritable course. Vous vous inscrirez au My Town 10K et devrez gérer toute la logistique du jour de la course : à quelle heure vous lever, quoi manger, si vous souhaitez transporter votre téléphone, etc. Vous aurez également la pression d’un parcours chronométré (pas de pauses gratuites pour les pauses aquatiques) et la montée d’adrénaline d’une foule qui vous encourage.
Faire face à toutes ces conneries représente la moitié de l’intérêt d’une course de mise au point. L’autre moitié a la chance de voir à quelle vitesse vous pouvez vraiment courir, et vous pourrez ensuite utiliser ce résultat pour vous aider à décider du rythme à cibler pour votre grande course. (Insérez votre temps de course ici pour voir vos temps prévus sur d’autres distances.)
Mais peut-être qu’il n’y a pas de 10 km dans votre ville ce week-end. Voici, à mon avis, vos meilleures options :
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Trouver une course de distance correcte (ou similaire) lors d’un autre week-end. Habituellement, cela ne fait pas partie du programme de formation où le timing est extrêmement critique. Si vous pouvez vivre l’expérience complète d’une journée de course une semaine ou deux plus tôt ou plus tard, allez-y et échangez les choses pour que cela se produise.
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Faites un contre-la-montre. C’est juste une course que vous faites vous-même. Il n’y aura pas de foule ni de table de retrait des dossards, mais vous pourrez quand même tester votre condition physique sur la distance programmée. Récompensez-vous avec un bagel rassis après la course pour plus de vraisemblance.
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Faites simplement une longue course régulière. Habituellement, la course de mise au point remplace votre longue course du week-end. Regardez les semaines avant et après sur le calendrier et demandez-vous « s’il n’y avait pas de course ici, quelle serait-elle à la place ? » Faites votre meilleure estimation, puis faites-le.
Que se passe-t-il si j’ai programmé 12 miles, mais que je veux vraiment courir un 5 km ou rejoindre un ami pour une courte course ce jour-là ?
C’est le contraire du dilemme ci-dessus. Là n’est-ce pas une course programmée, mais vous souhaitez quand même en faire une. Ou un autre scénario dans lequel vous courrez sans atteindre la distance programmée.
La réponse la plus simple est simplement : lancez un looong échauffement et récupération. Trois kilomètres très faciles avant le 5 km ne devraient pas gâcher la course pour vous ; en fait, vous vous sentirez probablement bien échauffé au moment où vous arriverez à la ligne de départ. Et puis vous pouvez parcourir les six autres kilomètres avec un temps de recharge prolongé.
Même idée si vous retrouvez un ami pour courir. S’ils veulent faire un joli parcours facile de cinq milles, vous pouvez en faire sept avant qu’ils ne se présentent, courir vos cinq derniers kilomètres avec eux, puis aller bruncher ensemble.
Si la course est plus longue, par exemple un 10 km, vous pouvez également la considérer comme une course de mise au point. Exécutez tout cela à fond et ne vous embêtez pas à rattraper le kilométrage. Selon où vous vous situez dans le programme, une course et un long terme pourrait être trop difficile à récupérer.
Tu ne voudrais pas faire ça chaque semaine, mais une ou deux fois dans votre plan d’entraînement n’est pas la fin du monde.
J’ai raté ma course la plus longue, et maintenant c’est l’heure du tapering ! Dois-je parcourir 20 milles très rapidement ?
Vous connaissez désormais la réponse à cette question : non. Le cône est pour la récupération. Aussi, mon dieu, tu as aucune idée combien de personnes ratent leur dernier 20 milles et réussissent ensuite parfaitement leur marathon.
J’ai couru toutes mes courses longues, mais certaines se sont vraiment mal déroulées. Je pense que je peux refaire mes derniers 16 milles, mais faites-le mieux cette fois. Comment puis-je…
C’est ce qui est bien, mais ce n’est pas le cas.
Que se passe-t-il si je suis un flocon de neige spécial et que je pense que ces règles ne s’appliquent pas à moi ?
Honnêtement : vous avez peut-être raison. Il n’est pas garanti qu’un programme à l’emporte-pièce soit parfait pour tout le monde. Promettez-moi juste quelque chose : quelles que soient les « mauvaises » décisions que vous prenez, apprendre d’eux. Peut-être pensez-vous que tout ira bien avec un cône plus court. Si vous voulez vraiment tester cette hypothèse, raccourcissez votre cône ! Gardez des notes. Et puis voyez comment vous vous débrouillez en course.
N’oubliez pas que ce type d’auto-expérimentation fonctionne mieux si vous suivez le programme tel qu’il est écrit la première fois, puis que vous le modifiez lors de votre prochaine course. Vous apprenez comment vous réagissez à l’entraînement, ce qui constitue une compétence extrêmement précieuse à mesure que vous grandissez en tant qu’athlète.
