Comment se préparer pour votre première course de 5 km

La course est difficile. S’en tenir à un plan de formation est difficile. Mais savoir que vous avez une course à venir est un grand motivateur pour vous mettre sur la route lorsque vous préférez regarder la télévision. Si vous n’avez jamais couru une course auparavant, en mettre un sur votre calendrier peut sembler effrayant: vais-je me sentir hors de propos? Que dois-je porter? Combien de temps dure un 5k de toute façon? (Il est 3,1 miles.)

Je me souviens avoir été nerveux pour mon propre premier 5K. En fait, j’ai envisagé de m’inscrire probablement à une demi-douzaine avant de travailler le nerf pour le faire. En fait, je me suis inscrit pour un 10 km en premier, ce qui n’était probablement qu’un moyen de le remettre encore plus loin; J’ai survécu au 10 km, à peine, et j’étais toujours nerveux pour mon 5k quelques mois plus tard. Mais dans les années qui ont suivi, je suis venu à aimer le 5K. C’est une course que vous pouvez faire un samedi matin et avoir toujours le reste de la journée devant vous. La plupart d’entre eux ne coûtent qu’environ 25 dollars pour entrer, et ils courent toute la gamme des petites courses discrètes à des grandes courses avec pratiquement un festival entier se produisant à la ligne de départ.

Réchauffons ces pieds froids et démystifions ce qui se passera réellement lors de votre première course et ce que vous pouvez faire pour vous préparer.

Comment savoir quand je suis prêt à m’inscrire à une course de 5 km?

Il y a une vraie réponse simple à cela. Si vous commencez à vous demander si vous êtes prêt à participer à une course, tu es déjà. Alors allez-y et inscrivez-vous déjà. (J’attendrai.)

Une course de 5 km, ou cinq kilomètres, est la distance parfaite pour les débutants. Il est à environ trois kilomètres, ce qui signifie que la personne moyenne pourrait parcourir cette distance dans environ une heure. La plupart des courses de 5 km encouragent les marcheurs ainsi que les coureurs à rejoindre, vous n’avez donc pas à vous soucier de vous démarquer pour être «lent». Vous pouvez littéralement marcher le tout et vous mélanger directement.

Les courses sont plus amusantes et plus accueillantes que les débutants ne le pensent souvent. Même si vous n’êtes pas normalement du type compétitif, l’énergie et l’atmosphère du jour de la course peuvent faire une grande expérience. Une race est un excellent test de votre force physique et mentale. Toute ancienne course d’entraînement peut être bonne ou mauvaise, mais votre premier jour de course sera à retenir, quoi qu’il arrive. Vous aurez un peu de motivation supplémentaire pour pousser le rythme, et vous pourriez être agréablement surpris de ce que vous pouvez faire.

Qu’est-ce qu’un bon temps 5K pour viser?

Comme il s’agit de votre première course, votre objectif devrait être juste de passer un bon moment. Terminez la course, prenez note de votre temps et utilisez-le comme référence pour améliorer la prochaine fois. Il n’y a pas de «mauvais» temps pour votre premier 5 km.

Mais si vous souhaitez avoir un objectif temporel personnel, revenez en arrière sur vos courses d’entraînement. Est-ce que l’un d’eux a été 3,1 miles ou plus? Si c’est le cas, utilisez votre rythme de ces courses pour calculer l’équivalent de 3,1 miles. (Par exemple, si vous avez couru 3 miles en 32 minutes, cela fonctionne à un rythme de 10:40, qui est 33:08 pour un 5k.) Vous pouvez faire ce calcul avec une calculatrice de rythme comme celle-ci. Vise à battre votre meilleur temps d’entraînement le jour de la course.

Cela dit, vous voudrez vérifier si le cours de votre course est similaire au terrain sur lequel vous vous entraînez. Si vous courez principalement sur des routes plates et que le site Web de la course promet un parcours «rapide et plat», très bien. Mais si le parcours de course est décrit comme «difficile» ou s’il est sur des sentiers, vous pouvez vous attendre à des collines qui vous ralentiront. Ajustez vos attentes en conséquence.

Puis-je marcher pendant une course de 5 km?

Absolument! Non seulement certaines personnes marchent le toutle point d’une course est juste de couvrir la distance aussi vite que possible. Les coureurs plus rapides courront tout le temps, mais beaucoup de gens du milieu du pack se mélangeront dans une marche. Mon premier 5 km, je ne pouvais pas suivre un rythme régulier et j’ai fini par marcher beaucoup plus que je ne le voulais. J’ai toujours fini, cependant, et même si je ne me souviens pas de mon temps, je me souviens avoir été agréablement surpris.

Je ne pense certainement pas à marcher comme honteuse. Nous faisons tous ce que nous devons faire pour couvrir la distance. Pensez à marcher comme un outil qui peut réduire la fatigue tout en vous rapprochant de la ligne d’arrivée. Utilisez-le autant que vous en avez besoin.

Vais-je obtenir une médaille?

Cela dépend de la course. Habituellement, aux petites courses comme un 5K local, les médailles sont uniquement pour les meilleurs finisseurs – donc, non, la plupart des coureurs 5K n’obtiendront pas de médaille. Si vous espérez obtenir une médaille juste pour terminer la course – appelé une médaille de finisseurs – celles-ci sont généralement réservées à des races plus longues comme les marathons et les demi-marathons, où la finition est considérée comme une réalisation en soi. Cela dit, là sont Les courses 5K qui promettent à tous les participants une médaille cool, alors gardez un œil sur ceux si c’est votre genre de chose.

Dans la plupart des courses de 5 km, des prix sont décernés aux gagnants généraux et aux gagnants du groupe d’âge. Les décisions concernant l’octroi de médailles sont à la hauteur des organisateurs de la course, mais une sélection typique se déroule comme ceci: les gagnants globaux sont généralement les trois premiers hommes et les trois premières femmes à franchir la ligne d’arrivée (il peut y avoir un prix en espèces ou un autre prix en plus d’une médaille), puis des médailles de groupe d’âge sont décernées aux trois principaux hommes et femmes dans chaque groupe d’âge. Les groupes d’âge varieront: certaines races auront 30 à 39 en tant que groupe d’âge unique, tandis que d’autres le diviseront en 30 à 34 et 35 à 39. Consultez les résultats de l’année précédente pour voir à quel point votre groupe d’âge est compétitif. Qui sait: si vous êtes un débutant rapide, vous pourriez être médaillé lors de votre première course!

Comment puis-je m’entraîner pour un 5K?

Pour votre d’abord 5K, toute quantité de fonctionnement que vous faites vous préparera. Si vous recherchez une directive générale, voici une structure de base qui fonctionnera (c’est à peu près la même chose que ce que je recommande pour les coureurs débutants quels que soient les objectifs):

• Trois points par semaine

• 20 à 30 minutes par course (peut être un mélange de course et de marche)

• … Pendant environ deux mois avant la course

Voici un exemple de plan de formation dans ce sens, destiné aux débutants absolus. Couch-to-5K est un autre programme débutant, qui commence par un mélange de course et de marche et élimine progressivement la marche.

Si vous êtes plus expérimenté, vous aimerez peut-être ce programme 5K intermédiaire, qui comprend cinq jours de course par semaine. Les courses sont encore assez courtes, mais elles incluent un peu de vitesse (intervalles rapides) et une course de week-end qui varie de cinq à sept milles.

Que se passe-t-il le jour de la course?

Tout d’abord, vous voudrez vous inscrire à la course à l’avance. Lors de certaines courses locales, vous pourrez peut-être vous diriger vers une table le matin de la course et remettre de l’argent pour vos frais d’entrée. Je préfère m’inscrire en ligne pour m’assurer que j’aurai ma place. (S’ils offrent un t-shirt gratuit, ils peuvent ne pas garantir des chemises aux entrées tardives.)

La veille de la course, il peut y avoir une option pour le «ramassage des paquets». Cela s’appelle un paquet parce que vous avez souvent une enveloppe ou un sac de butin qui comprend des coupons, des dépliants sur d’autres races, et peut-être des échantillons gratuits de produits ou d’autres articles. Mais la partie la plus importante du paquet est votre dossard de course, qui est un morceau de papier à la déchirure avec un nombre. Il y a généralement une puce de synchronisation collée à l’arrière. Assurez-vous que vous avez épinglé à votre chemise lorsque vous courez la course.

Le matin de la course, vise à se rendre à la ligne de départ au moins une demi-heure avant la course; Plus tôt, c’est mieux. Une routine du matin de course typique se déroule comme ceci:

1. Réveillez-vous, prenez du café et / ou tout le petit déjeuner que vous pouvez supporter. Peut-être apporter une collation pour la route.

2. Driver / voyager au départ de la course (visez à arriver 30 à 60 minutes avant l’heure officielle de début).

3. Procurez-vous votre dossier si vous ne l’avez pas déjà fait. Épinglez-le à votre chemise. Mettez tous les autres articles du paquet de votre voiture ou utilisez le service de chute des sacs s’ils en proposent un.

4. Réchauffer. Faites une promenade ou optez pour un jogging facile et court. Étirez-vous si vous étirez normalement avant les courses.

5. Écoutez attentivement une annonce que vous devriez commencer à aligner pour le début.

6. Courez la course!

7. Après avoir terminé, reposez au besoin, prenez une collation (les collations sont presque toujours fournies) et récupérez votre sac si vous le laissiez à la goutte du sac.

8. Restez pour la cérémonie de remise des prix, si vous le souhaitez.

9. Rentrez à la maison et prenez un bon repas. Et peut-être une sieste.

Que dois-je manger avant un 5K?

Tout d’abord, rappelez-vous la règle numéro un: Rien de nouveau le jour de la course. Ce n’est pas le moment pour un nouvel entraînement avant l’entraînement, ou pour boire du café si vous ne le faites pas normalement, ou pour essayer le petit déjeuner que votre ami ne jure.

Mangez tout ce que vous pouvez supporter. De bonnes options seront principalement des glucides et plus vous êtes proche de l’heure de début de la course, plus le repas devrait être petit. Les petits déjeuners des coureurs classiques comprennent:

• Pain grillé ou bagel, peut-être avec un mince frottis de beurre d’arachide

• Une banane

• Une barre Clif ou une autre barre d’énergie qui est principalement des glucides (pas une barre protéique à faible glucide)

• Un muffin, un croissant ou un cookie

• Yaourt, avec ou sans fruit

Que dois-je porter pour une course de 5 km?

Vos vêtements de course réguliers seront bien, mais il y a quelques considérations supplémentaires. Tout d’abord, où allez-vous mettre votre dossard? On vous demande généralement d’épingler le dossier avec vos numéros de course à l’avant de votre chemise. Si vous vous superposez, décidez quelle couche obtient le dossier. Vous pouvez également épingler votre dossier à votre pantalon ou à votre short, tant que les règles de course le permettent. Si vous voulez être sophistiqué, vous pouvez acheter une ceinture de course qui contient votre dossier sans épingles de sécurité.

Deuxièmement, à propos de ces couches. Si c’est une journée froide, vous attendez peut-être un peu avant le départ, puis vous vous réchauffer vous vous lancerez. Vous voudrez donc peut-être avoir une couche à manches longues que vous pouvez remettre à un ami (si vous avez un ami qui reste en tant que spectateur) ou que vous pouvez attacher votre taille au besoin. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que votre dossard est visible.

Comment calmer des trempes avant la course?

Si vous êtes nerveux, rappelez-vous simplement qu’il est normal d’être nerveux. Les deux côtés sont nerveux et excités. Considérez ces agressions comme votre corps s’approchant pour pouvoir donner la course à tout ce que vous avez.

Cette promenade d’échauffement ou le jogging vous aidera à vous sentir plus à l’aise. Une fois la course au début, vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise, mentalement (même si vous êtes plus inconfortable, physiquement).

La meilleure façon de gérer les nerfs avant la course est de planifier à l’avance: savoir où vous irez et ce que vous ferez. Pratiquez votre petit-déjeuner avant la course et l’échauffement lors d’une journée d’entraînement.

Et rappelez-vous pourquoi vous y êtes. Votre véritable objectif est de s’amuser, d’apprendre ce que c’est que de faire une course et de découvrir de quel type de temps 5K votre corps est capable ce jour-là. Il n’y a aucun moyen d’échouer vraiment à cela. Gardez une attitude positive, et si vous décidez que vous aimez la course, mais vous n’étiez pas satisfait de votre temps, vous pouvez toujours courir une autre course plus tard.

À quelle vitesse dois-je exécuter mon 5K?

Vous pouvez être tenté de courir aussi vite que possible depuis le début, mais prenez-vous en douceur. Vous ne voulez pas sortir trop vite, puis vous fatiguer. Commencer par un peu Ralentissez rythme que vous ne le pensez. Après le premier mile, vous pouvez accélérer si vous vous sentez toujours bien. J’aime penser à la première moitié de la course comme une chance de conserver l’énergie que je peux dépenser dans la seconde moitié. Plus vous vous rapprochez de la ligne d’arrivée, plus vous pouvez accélérer.

Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque pour le jour de la course?

Celui-ci est pour les gens qui s’entraînent par le rythme cardiaque. Vous avez probablement quelques chiffres que vous avez habitués à voir sur vos courses d’entraînement. La chose la plus importante à savoir ici est que Votre fréquence cardiaque n’a pas d’importance le jour de la course. Et cela ne correspondra probablement pas aux chiffres que vous avez l’habitude de voir.

Tout d’abord, votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous êtes nerveux. L’adrénaline de démarrage vous aura probablement dans la zone 3 ou 4 lorsque vous utilisez la zone 2. Ne perdez pas de temps à essayer de faire baisser votre fréquence cardiaque dans une zone normale.

Deuxièmement, une course est censée être difficile! Vous allez courir plus vite, plus longtemps, que vous ne l’étiez jamais dans votre formation. Votre fréquence cardiaque peut tirer un sky-élevé. Il ne serait pas inhabituel de voir votre rythme cardiaque dans la zone 4 pour les deux premiers milles et la zone 5 dans le troisième. C’est OK! Vous pouvez le faire! Si vos jambes bougent toujours, vous allez bien.

Essayez de ressentir une «ligne rouge» où si vous alliez plus vite, vous ne pourriez pas le maintenir, mais au niveau actuel, vous avez l’impression de pouvoir au moins terminer ce mile, ou ce demi-mile, ou cette minute. Continuez à en faire un de plus, et bientôt vous finirez avec un sourire sur votre visage. Ou une grimace, mais cela se transformera en un sourire une fois que l’accomplissement s’enfonce. Je le promets.