Comment se développer pour faire des pompes complètes

Vous ne pouvez pas faire un seul « bon » push-up? Essayez ces modifications et les constructeurs de force.

Les pompes sont un exercice classique pour renforcer la force même lorsque vous n’avez pas d’équipement de gymnase disponible, mais tout le monde ne peut pas frapper le représentant après le représentant – parfois vous devez travailler sur d’autres exercices pour renforcer la force pour commencer à faire des pompes. C’est ce que je vais vous guider aujourd’hui. Et si vous vous souvenez de ces pompes à genoux de la classe de gym d’accordmais ce ne sont pas votre meilleure option.

Pour faire des pompes aux genoux, vous placez vos genoux sur le sol (ou sur un coussin, si c’est plus confortable) et faites le mouvement de push-up standard. Les push-ups des genoux sont meilleurs que rien, mais ils ont quelques inconvénients par rapport à d’autres types de pompes. Le principal est qu’ils sont beaucoup plus faciles sur vos muscles de base, de sorte que même si vos bras et votre poitrine obtiennent une séance d’entraînement, vos abdos n’obtiennent pas la force dont ils auront besoin pour stabiliser votre corps dans un push-up complet. Les pompes du genou vous permettent également de devenir paresseux avec le positionnement du bas du corps. En bref, les pompes à genoux demandent moins de fessiers et de noyau, ce qui en fait plus un haut du corps qu’un exercice complet du corps. Voici quelques variations que j’aime mieux.

Option 1: Push-ups complets en très courts sets

Si vous pouvez faire quelques pompes complètes avec une bonne forme, vous pouvez construire un entraînement à partir de ensembles à répétition. Une bonne forme signifie que votre corps est serré comme une planche, sans que votre ventre s’affaisse ni vos hanches qui pointent comme dans le chien descendant. Vos mains sont approximativement sous vos épaules, et vos coudes sont cachés vers votre corps plutôt que d’évasion à 90 degrés. Si vous pouvez en faire deux ou trois, vous êtes en bonne forme pour en construire.

Au lieu de sets de, disons, 10 – ce que vous ne pouvez pas encore faire – faites un ensemble de répétitions seulement. Puis reposez-vous (ou faites un autre exercice), et revenez pour un autre push-up ou deux. Vous voudrez peut-être faire plus de sets que si vous formiez des pompes avec des répétitions plus élevées. Essayez 10 ensembles d’un représentant chacun, par exemple, ou cinq ensembles de deux répétitions. Au fil du temps, vous pourrez ajouter des répétitions, puis vous pouvez réduire le nombre d’ensembles, si vous le souhaitez. Travailler vers trois sets de 10 est un bon objectif.

Option 2: pompes négatives

Un push-up «négatif» commence en haut et diminue lentement. Mais au lieu de vous pousser vers le haut, vous vous mettez sur vos mains et vos genoux pour réinitialiser à nouveau la position supérieure. Abaissez-vous lentement à chaque fois, complètement sous contrôle, autant de fois que vous le pouvez. Lorsque vous vous retrouvez rapidement, votre ensemble est terminé; faire une pause.

Les négatifs utilisent des contractions excentriques, qui renforcent les muscles au moins ainsi que leurs homologues concentriques ou positifs. Vous pouvez utiliser la même stratégie pour résoudre d’autres exercices difficiles, comme les tractions. Méfiez-vous, cependant, les négatifs sont connus pour vous faire mal le lendemain, alors allez-y à votre première fois. Une fois que votre corps est habitué à eux, vous pourrez les faire régulièrement.

Option 3: progression de l’escalier

Si ces options sont encore trop difficiles pour vous – ou si vous voulez juste quelque chose de plus flexible, essayez une progression d’escalier. Vous pouvez utiliser un escalier réel ou cueillir des surfaces à différentes hauteurs: un mur, une table, une chaise, une pile de livres.

Commencez avec vos mains sur une surface haute. C’est peut-être le mur, les pieds à quelques pas en arrière, ou un comptoir élevé. Engagez tous les muscles de votre noyau et de vos jambes afin que votre corps soit comme une planche raide, et gardez la même forme que si vous faisiez un push-up du sol. Faites votre ensemble de pompes de cette façon.

Lorsque le mur ou le comptoir est trop facile, déposez vos mains à quelque chose de plus bas, comme une chaise. (Si vous utilisez un véritable escalier, commencez simplement avec vos pieds sur le sol et vos mains sur un pas élevé; déplacez vos mains vers les étapes inférieures au fil du temps.) Vous pourrez finalement faire des ensembles complets de push- Ups du sol. Ensuite, inversez la progression: commencez à mettre votre pieds sur des surfaces de plus en plus élevées. Objectif ultime: Push-ups aux mains. Bonne chance et bougez!