Pour soulever des poids à la maison, vous avez d’abord besoin de poids. C’est assez simple – si vous êtes dans des ascenseurs à haltères, achetez simplement un ensemble de haltères.
Mais votre prochain problème est de comprendre comment vous vous accroupissez. Le squattage implique généralement un support de squat, et c’est un luxe que de nombreux gymmatomesmes à domicile n’ont pas. Cela ne signifie pas que vous devez cependant renoncer à la squattage. Regardons vos options.
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Avant d’y entrer, notez qu’aucune des options dont je discuterai, n’inclut les sécurités, ce qu’un véritable rack de squat aurait. C’est bon, car ils supposent tous que vous travaillez avec des poids suffisamment légers pour que vous n’échouerez pas votre ascenseur, ou que vous savez renflouer en déversant le poids si vous ne pouvez pas terminer le représentant. Il s’agit d’une compétence apprenable, et cela n’endommagera pas votre équipement si vous utilisez des assiettes de pare-chocs – gardez cela à l’esprit si vous vivez la vie sans rack.
Obtenez des supports de squat au lieu d’un rack
Un rack de squat solide est un investissement, donc je comprends ne pas vouloir faire des folies tout de suite. (Heck, mon propre gymnase à domicile pandémique est allé sans support de squat pendant environ un an – pas parce que j’en ai décidé d’en ne pas faire, mais parce qu’il ne m’est pas venu à l’esprit qu’un rack de squat pourrait être abordable ou réalisable dans mon petit garage.)
La vérité est que les soutiens à l’accroupir ne sont pas aussi chers que vous pourriez le penser. Vous pouvez commander une paire de squat légers mais solides comme ceux-ci pour 50 $ à 60 $, ou faire le vôtre en béton et 2×4. Je suis allé dans le dossier en disant qu’un bon rack de squat vaut l’investissement, mais je aussi Croyez que le fortune est comme si ce sont un excellent arrêt si vous n’êtes pas prêt à faire cette étape.
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Pros: Bon marché, léger, peut s’éloigner du stockage. La seule limite à la quantité de poids que vous pouvez s’accroupir de cette façon est la limite de l’équipement
Inconvénients: Pas gratuit. Vous n’avez pas non plus d’apprendre de nouvelles compétences étranges, comme les options ci-dessous.
Nettoyez le poids et effectuez des squats avant
Les haltérophiles olympiques et les crossfitters seront probablement plus à l’aise avec cette option: au lieu de s’accroupir avec la barre sur le dos, nettoyez la barre en position de rack avant. Cela signifie que vous l’attrapez pendant qu’il est sur le sol, le lancez vers le haut et que vous l’attrapez sur vos épaules, juste en face de votre cou.
La position de fin d’un nettoyage est la même que la position de départ pour les squats avant, vous pouvez donc faire autant de représentants de squats avant que vous le souhaitez.
Le principal problème de cette approche est que si vous ne pas Un haltérophile ou un crossfitter, vous n’êtes probablement pas très bon en nettoyage. Il faut du temps, de la pratique et, idéalement, un bon coaching pour être suffisamment efficace en nettoyage pour pouvoir gérer un poids réaliste pour les squats avant. Si vous êtes déterminé à soulever sans support de squat, c’est une compétence à apprendre. Sinon, vous voudrez peut-être consulter les autres options.
Pros: Facile si vous savez comment le faire. Vous permet de tirer le meilleur parti d’un peu de poids (les squats avant sont plus durs que les squats du dos au même poids).
Inconvénients: Exige que vous soyez assez bon en nettoyage. De plus, cela ne vous donne pas un moyen de faire de lourds squats de dos.
Squats de zercher
Le Zercher est souvent considéré comme ésotérique – un lifting étrange uniquement fait par des gens étranges. Mais c’est en fait une option solide pour les squats, que vous ayez ou non un rack disponible. Parfois appelé un «squat avant de barre basse», il vous permet de devenir beaucoup plus lourd qu’un squat avant régulier, mais vous n’avez pas besoin de savoir comment nettoyer une haltère pour mettre le poids en position.
Comment faire des squats Zercher:
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Tenez-vous devant la barre avec vos pieds plus large que vos bras (même idée qu’un soulevé de terre de sumo, mais vous n’avez pas à devenir aussi large que les soulevés de terre de sumo).
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Deadlift le bar.
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Pliez vos genoux pour que vous soyez en position accroupie et posez la barre sur vos genoux.
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Un à la fois, glissez chaque bras entre vos jambes et sous la barre.
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Maintenant que la barre est dans les escrocs de vos coudes, levez-vous. Vous avez terminé votre premier représentant.
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Pour les répétitions ultérieures, pliez et redressez vos genoux comme vous le feriez dans un squat normal. (Pas besoin de retourner la barre au sol à chaque représentant, bien que vous le pouvez si vous le souhaitez.)
Si votre première pensée est «Ow, cela blesserait mes coudes», eh bien, vous avez raison –d’abord. Il s’avère que les coudes s’adaptent; Les gens qui Zercher s’accroupissent régulièrement trouvent que ce n’est pas vraiment un problème. Vous pouvez toujours envelopper la barre dans une serviette ou une haltère, ou porter des manches de coude pour un amorti supplémentaire. Si je n’ai pas zerché depuis un moment, je porterai parfois un sweat-shirt et je glisse mes manches de genou sur mes coudes. Quoi qu’il en soit, vous vous y habituez.
Pros: Gratuit. Aucune compétence particulière requise. Des poids lourds sont possibles. Vous pouvez faire un soulevé de terre à chaque ensemble.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Inconvénients: Les coudes pourraient faire mal. Vous devez faire un soulevé de terre à chaque ensemble.
Squats de Steinborn
Très bien, maintenant celui-ci est Un ascenseur étrange pour les gens étranges. Cependant, vous pourriez devenir une de ces personnes.
Pour faire une mésange, vous aurez besoin d’un espace clair autour de vous, de revêtements de sol sans glissement, et juste assez de bravoure et de stupidité pour penser «Bien sûr, quoi diable, je probablement ne mourra pas. » (Il ne surprendra pas les lecteurs d’apprendre que je vérifie les trois cases et que j’ai donc continué à établir un record national dans ma catégorie de poids dans cet ascenseur.)
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Pour être juste, ce n’est pas aussi dangereux qu’il n’y paraît. Vous avez besoin d’un peu de pratique pour savoir comment stabiliser la barre et vous centrer en dessous, mais je l’ai trouvé plus facile à apprendre que le nettoyage olympique discuté ci-dessus. Serait-ce mon d’abord Choisissez quelqu’un qui veut s’accroupir et n’a pas de support de squat? Non. Mais est-ce une option viable pour une personne qui pense que c’est cool? Absolument.
Pros: Gratuit. Des poids lourds sont possibles. Impressionnez vos amis, effrayez vos voisins.
Inconvénients: Nécessite beaucoup d’espace et de nerfs d’acier. Effraye vos voisins.
Squat alternatives que je ne recommande pas
Les choses suivantes sont pas Remplacements pour les squats de haltères, à mon avis:
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Barbell hack aspouss sont des soulevés de terre dans le dos. Ils impliquent les quads un peu plus qu’un soulevé de terre régulier, mais ce ne sont pas des squats.
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Les soulevés de terre de barre de piègeidem. Super comme une variation de soulevé de terre, mais pas un squat.
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Squats de gobelet. Ce sont un bel exercice, mais si vous êtes assez fort pour faire des squats de haltères, les gobelets ne vont probablement pas le couper comme un ascenseur principal.
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Soulever la barre sur votre tête et sur votre dos: Si vous pouvez le faire, le poids est trop léger pour un ensemble lourd de squats.
Options pas tout à fait squat qui sont toujours excellentes
Voici des exercices qui ne sont pas les même Comme des squats d’haltères normaux, mais ils construisent toujours des jambes fortes et méritent d’être considérées comme vous explorez vos options.
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Squats divisés bulgares: Ceux-ci peuvent être faits avec des poids plus légers que les squats ordinaires, donc les haltères ou une haltère relativement légers peuvent faire le travail.
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Machines de presse des jambesn’importe quelle sorte (j’inclut la machine à hack squat ici). Si votre gymnase a une presse à jambe mais pas de support de squat, ce serait mon premier choix pour un remplacement de squat.
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Squats de pistolet: Je trouve que ceux-ci sont trop durs sur les genoux pour remplacer complètement les squats, mais ils donneront certainement un défi à vos jambes.
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Fouilles et pas-ups: Ce type de travail à une seule jambe est toujours difficile pour les quads et ne nécessite pas autant de poids que des squats à deux pattes.
J’aimerais aussi donner une mention honorable à Arthur ascense. C’est là que vous piratez la barre jusqu’à ce que vous puissiez le mettre dans le bas du dos, puis le rebondissez jusqu’à vos épaules. De là, vous pouvez le squatter normalement. Honnêtement, cela n’a pas fait la liste principale parce que je ne le fais pas personnellement Aimez-le. Je le considère plus douloureux qu’un zercher et plus effrayant qu’un Steinborn. Mais si vous êtes assez intrépide pour l’essayer, assommez-vous.
