Comment faire des courses de Fartlek (et sept types différents à essayer)

Fartleks est un entraînement de course bien connu et populaire – ou du moins ils sont quelque chose que les coureurs parlent tout le temps. Mais combien d’entre nous sont sortis et ont dit: «Je fais un fartlek aujourd’hui» et en fait le suivi? L’idée originale est que l’entraînement n’est pas structuré (le nom signifie «jeu de vitesse»), il est donc difficile de plan un. Voici ce que vous devez savoir sur Fartleks, et certaines directives pour vous mettre en place pour un plaisir et productif.

Qu’est-ce qui compte comme une course Fartlek?

«Fartlek» vient d’un terme suédois qui signifie «jeu de vitesse», et il est généralement décrit comme quelque chose que vous sortez et faites pour les fusions. Vous choisissez un point de repère – disons, une boîte aux lettres avant – et décidez de fonctionner plus vite jusqu’à ce que vous y arrivez. Ensuite, vous ralentirez à nouveau.

La plupart des coureurs et des entraîneurs seraient d’accord sur cette description, mais lorsque vous essayez de clouer une définition de la course de Fartlek, les choses commencent à s’effondrer. Si vous courez rapidement pendant une minute et lent pour quatre, est-ce un fartlek, ou juste un intervalle basé sur le temps? Pouvez-vous exécuter des fartleks à un rythme spécifique, ou tout simplement à côté des vibrations? J’ai même vu un article sur Reddit qui a affirmé que ce n’était pas un vrai Farlek si vous savez combien de temps vous dirigerez chaque segment – vous avez besoin d’un entraîneur pour siffler lorsque vous vous y attendez le moins.

Pourtant, ce sont quelques points communs parmi les descriptions que j’ai lues, et nous pouvons les utiliser pour nous guider:

• Une course Fartlek comprend de courts segments de course plus rapide et plus lente.

• La course plus lente est toujours en marche, généralement autour de votre rythme facile. Ce n’est donc pas une situation de sprint et de promenade, plus comme le jogging. (Si vous avez besoin de marcher ces récupérations, gardez votre rythme fort et puissant.)

• Les rythmes et les temps précis ne sont pas nécessaires.

• Les segments plus rapides doivent être courts et les segments faciles doivent être plus longs.

• Vos indices pour accélérer et ralentir peuvent provenir de votre environnement, de vos partenaires de formation, de vos caprices ou d’un plan lâche que vous aviez lorsque vous vous êtes émis.

• Une course Fartlek devrait être plus difficile qu’une course facile.

Pourquoi courir un fartlek?

Les avantages des courses de Fartlek dépendront de la façon dont vous les faites. Certains fartleks sont essentiellement un seuil, certains finissent par être longs avec un peu de travail de marathon au milieu, et certains ne sont que du travail standard avec un nom différent. Ceux-ci auront tous des avantages différents. Si un entraîneur ou un programme écrit vous dit de faire une «course Fartlek», assurez-vous d’obtenir des éclaircissements sur ce que cela signifie.

Voici quelques-unes des raisons couramment fournies pour inclure des exécutions de Fartlek dans un programme:

• Si le coureur choisit ses propres intervalles, cela peut être amusant et ludique, une sorte de pause mentale de l’entraînement structuré.

• Puisqu’il n’y a pas de cibles de rythme strictes, cela peut servir de transition entre une course facile et l’introduction de vitesse plus structurée (par exemple, lorsque vous terminez votre saison hors saison et commencez à vous entraîner pour une course).

• La variété de la course peut le rendre un peu moins ennuyeux qu’un seuil standard ou un long terme.

• Vous ne pouvez pas comparer votre temps ou vos rythmes à ce que vous avez fait auparavant, car chaque fartlek est différent. Cela peut aider si vous vous inquiétez de savoir si vous «améliorez» suffisamment.

Exemples de courses fartlek Vous pouvez essayer aujourd’hui

Nous avons donc quelques directives, et nous savons quand et pourquoi nous pourrions essayer une course Fartlek. Avec cela, vous pouvez à peu près assembler votre propre version, mais j’aimerais donner quelques exemples pour vous déclencher. Il n’y a pas de mauvaises réponses, alors n’hésitez pas à ajouter la vôtre!

Pour tout cela, prévoyez de démarrer et de terminer votre course avec au moins cinq à 10 minutes de jogging facile (ou comme vous aimez vous réchauffer et refroidir).

La musique fartlek

Vous aurez besoin d’une bonne liste de lecture pour celle-ci. (Heureusement, nous avons un guide de notre instructeur de spinning résident sur la façon d’en créer un grand.) Lorsque la chanson est lente, jogging. Lorsque le refrain ramasse un peu l’énergie, vous le pouvez aussi. Et s’il frappe un grand pont émotionnel – vous savez quoi faire.

Vous pouvez également faire cette même idée de chanson par chanson. Alterner les chansons de refroidissement avec des chansons d’énergie plus élevées et correspondent à cette énergie à votre vitesse de course. N’oubliez pas que c’est un fartlek, vous pouvez donc toujours sauter ou répéter une chanson comme bon vous semble.

La colline fartlek

Avez-vous un itinéraire avec des petites collines ou des pièces difficiles ici et là? Jogue facile, mais lorsque vous atteignez l’un de ces endroits spéciaux, mettez un peu de vitesse supplémentaire et augmentez cette colline. Ou, si les collines sont trop abruptes pour que cela soit réaliste, choisissez des plats directement ou des descentes où vous pouvez vraiment l’ouvrir et faire bouger vos jambes.

Le fartlek de lumière

Celui-ci est bon pour certaines directives basées sur la distance si vous exécutez dans un endroit avec des Poles, des boîtes aux lettres ou une structure répétitive similaire. En commençant par un poteau, courez rapidement jusqu’à ce que vous frappiez le suivant, puis faites du jogging jusqu’à ce que vous passiez deux ou trois de plus.

Les déclencheurs du «cul»

J’adore cette idée, qui est venue d’un vieux commentaire Reddit. Le Redditor dit: «J’ai appris sur les courses de Fartlek dans l’armée américaine, et à ce jour, j’ai certains endroits dans mes itinéraires que je considère que les segments de« transport ». J’ai également une règle selon laquelle si certaines chansons apparaissent dans ma liste de lecture lorsqu’elles sont définies pour secouer, c’est le mode sprint ou sauter la chanson. « 

C’est comme une version de vitesse du défi «Run jusqu’à». Les segments de «transport» pourraient être une colline préférée ou tout de suite, comme nous en avons discuté ci-dessus, mais vous pourriez également proposer des options plus créatives. En voici quelques-uns: si vous passez un pique-nique avec un dynamitage de boom box, courez plus vite aussi longtemps qu’il est à portée de voix. Si vous voyez un chien mignon ou un oiseau à l’air cool, courez plus vite pendant 30 secondes. Et bien sûr, le favori de chaque coureur de parc, «Passez cette personne devant moi». Ils n’ont pas à savoir que vous pensez que c’est une course.

Le partenaire fartlek

Celui-ci est comme le type de boîte aux lettres «Pick a Mail», mais le hic, c’est que vous et votre copain en cours d’exécution avez à tour de rôle. Cela peut être ludique, vicieux ou quoi que ce soit entre les deux, selon la façon dont vous et votre copain vous entendez. (Il m’a fait courir un très long? Ok, je vais faire lui Sprint sur cette colline!)

Fartleks basés sur le temps

Certains diront que ce ne sont pas de vrais fartleks, mais désolé – beaucoup de gens exécutent des intervalles basés sur le temps avec des cibles à rythme lâche et les appellent fartleks. En voici quelques-uns que j’ai vus:

• 1 minute rapide / 4 minutes faciles

• Pyramide de haut en bas: 1 minute rapide, 1 minute facile, puis 2 de chacun, 3 de chacun, puis 2, puis 1. Jogue facile un peu avant de commencer la pyramide suivante.

• Descendant uniquement: 5 minutes rapidement, 5 faciles, puis 4, 3, 2 et 1.

Le tapis roulant

Je me rends compte maintenant que certaines de mes façons de rendre le tapis roulant moins ennuyeux sont, en fait, des fartleks. Mon préféré est la règle simple pour «changer quelque chose chaque quart de mile». Cela pourrait signifier une augmentation de la vitesse ou une diminution de la vitesse. Un peu de bosse sur l’inclinaison. Peut-être que j’essaie juste de passer ce dernier quart de mile avec le plus de temps possible.

Encore une fois, compensez vos propres règles. Vous pouvez faire des intervalles basés sur le temps comme ci-dessus, ou choisir des déclencheurs comme le sprint pendant 30 secondes chaque fois qu’un numéro 7 apparaît sur l’une des lectures devant vous.