Il est étonnant de voir combien de problèmes peuvent être résolus avec une bonne hygiène du sommeil. Si vous vous sentez souvent faible sur l’énergie, l’une des premières choses que vous devriez vous demander est de savoir combien de sommeil vous obtenez. Un bon sommeil aide également notre santé globale, notre récupération de l’exercice, notre capacité à nous concentrer, et plus encore. Et bien qu’il y ait beaucoup de gadgets et de biohacks qui prétendent aider, les principes fondamentaux de l’hygiène du sommeil sont basiques et simples.
Comment savoir si vous avez besoin de plus de sommeil
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, en moyenne, chaque nuit. Cela varie: Uou pourrait être une personne de sept heures ou une personne de neuf heures. (Les jeunes en ont généralement besoin encore plus; les personnes âgées peuvent être d’accord avec moins.) Donc, si vous vous sentez fatigué tout le temps, un contrôle intestinal facile est de noter combien de temps vous passez au lit, en moyenne. Si c’est moins de sept heures, ce n’est probablement pas suffisant. Et même si c’est dans cette fenêtre de sept à neuf heures, essayez de prendre une heure supplémentaire ou deux de quelques jours de suite. Si vous vous sentez beaucoup mieux, vous avez votre réponse.
Si vous avez du mal à vous réveiller à l’heure mais que vous vous endormez facilement lorsque vous êtes assis tranquillement (comme regarder un film), c’est un autre signe que vous ne dormez probablement pas assez. Si vous dormez lorsque vous en avez l’occasion, votre temps de réveil est un autre indice. Si vous dormez en deux heures ou plus au-delà de votre temps normal, c’est votre corps en appliquant une correction à court terme (dormir suffisamment) à un problème à long terme (en dormant trop peu).
Si vous savez que vous devriez dormir plus, mais que vous ne semblez pas comprendre comment, voici les bases de l’hygiène du sommeil que vous devez maîtriser.
S’en tenir à un horaire de sommeil
Définir un temps de réveil auquel vous pouvez vous en tenir tous les jours. La cohérence est importante ici: ne réglez pas l’alarme pendant 6 heures du matin en semaine et dormez avant midi le week-end. Si vous ne pouvez pas être parfaitement cohérent, par exemple, si vous travaillez différents quarts de travail, additionnez-vous si nécessaire, mais essayez de faire de votre mieux.
Prochain vient se coucher. Déterminez le temps dont vous avez besoin pour frapper le foin pour dormir suffisamment avant que votre alarme ne se déclenche. Puis travaillez en arrière à partir de que Pour comprendre quand commencer à se transformer en jammies et quelle que soit votre routine nocturne. (Plus sur cette routine ci-dessous.)
Crucial pour les deux étapes est priorisation Dormez pour que vous puissiez vous rendre dans les délais. Si vous avez eu du mal à dormir suffisamment ces derniers temps, donnez-vous une semaine ou deux pour passer votre temps de coucher et votre temps de réveil (et neuf heures entre les deux) les rendez-vous les plus prioritaires de votre calendrier. Ne sortez pas trop tard et ne restez pas à la vengeance de procrastination. Il y aura du temps pour des indulgences occasionnelles une fois que votre horaire quotidien sera plus cohérent.
Incluez ces quatre choses dans votre routine au coucher
D’accord, alors qu’est-ce qui entre dans cette routine? N’hésitez pas à personnaliser les experts spécifiques, mais les experts du sommeil vous recommandent d’inclure ce qui suit en tant que blocs de construction de base:
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Au moins 30 minutes dédiées à la fin de la fin. Ne vous attendez pas à éteindre les lumières et à pouvoir installer instantanément.
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Pas d’écrans juste avant le coucher. Non, même pas avec des lunettes de blocage bleu. Ces lunettes ne bloquent pas vraiment beaucoup la lumière bleue de toute façon. Les vidéos et les médias sociaux gardent votre cerveau éveillé et non lié, ils n’ont donc pas vraiment de place dans votre temps de vent.
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Dim les lumières. Une chambre froide et sombre facilite le sommeil et le sommeil.
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Faire quelque chose de relaxant. Lisez un livre de froid. Prenez un bain luxueux. Faites quelques exercices de respiration. Tout ce qui fonctionne pour vous.
S’en tenir à cette routine vous aide non seulement à entrer dans une ambiance détendue pour dormir, mais vous aide également à vous en tenir à cet horaire de sommeil que vous avez défini dans la première étape. Après tout, vous ne pouvez pas être à mi-chemin d’un film à 22 heures si vous vous êtes abstenu de le démarrer à 21 h
Réglez votre horloge corporelle pendant la journée
Le sommeil et l’obscurité ne sont pas les seules choses qui ont mis les rythmes circadiens de votre corps. Les activités diurnes aident à garder votre horloge interne sur la bonne voie, et celles-ci peuvent également aider votre santé globale.
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Obtenez beaucoup de soleil le matin. (En hiver, une boîte à lumière peut aider.)
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Exercice pendant la journée. Vous pouvez combiner cela avec la lumière du soleil en allant pour une promenade matinale ou midi. Mais tout type d’exercice vous aidera à mieux dormir.
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Manger des repas pendant la journée. Nous dormons mieux lorsque nous mangeons pendant la journée; Si un bon petit-déjeuner précoce correspond à votre emploi du temps, pensez à en faire une chose régulière. Mais à tout le moins, ne mange pas droite avant de se coucher.
Évitez la caféine et l’alcool le soir
La caféine vous tient debout et ses effets persistent plus longtemps que vous ne le pensez. La caféine a une demi-vie de cinq heures, certains d’entre nous le traitant un peu plus rapidement ou un peu plus lent. Pour dire cela d’une autre manière, si la personne moyenne a une tasse de café de 250 milligrammes à midi (comme un café infusé de taille Starbucks), ils auront encore environ 125 milligrammes dans leur système à 17 h et 63 milligrammes à 22 h
La vitesse à laquelle nous décomposons la caféine varie d’une personne à l’autre, mais en général: cela vous affecte plus que vous ne le pensez. Si vous vous considérez comme une personne qui «peut prendre une boisson énergisante et ensuite tomber dans le sommeil», vous êtes probablement (a) dans le déni – hey, tu es Celui qui a cliqué sur un article pour mieux dormir – et / ou (b) vous avez constitué une énorme tolérance à la caféine parce que vous buvez tellement de choses pour rester éveillé, ce qui à son tour est parce que vous ne dormez pas assez, donc vous êtes fatigué tout le temps. Faites-vous une faveur et brisez le cycle.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Un moyen facile de reculer est de vous donner un temps de coupure. Pas de caféine après 17 heures, disons. Une fois que cela fait partie de votre routine, recommencez à 14 h ou midi.
L’alcool est un autre produit chimique qui affecte notre sommeil. Un chapeau de nuit avant de vous coucher peut vous donner un sommeil, mais il a tendance à perturber la qualité de votre sommeil. Si vous n’êtes pas convaincu, commencez simplement à tenir un journal de sommeil – sur le papier est bien si vous n’avez pas de gadget de suivi du sommeil – et voyez si vous ne dormez pas de plus en plus les nuits que vous ne buvez pas.
Faites de votre chambre une petite grotte sombre
Un lit accueillant et confortable vous aidera à vous endormir plus rapidement. Faites-le sombre, avec des rideaux de panne ou un masque pour les yeux, si nécessaire. Rendez-vous silencieux, avec une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille si vous ne pouvez pas complètement faire taire votre environnement. Et en faire une température confortable. La plupart des gens préfèrent un environnement cool – généralement environ 66 degrés, mais encore une fois, cela varie d’une personne à l’autre.
Des draps et des oreillers confortables peuvent aider. Si vous lancez et tournez toujours, essayez de déterminer s’il y a quelque chose qui vous dérange physiquement. Un nouveau matelas n’est peut-être pas dans le budget, mais un matelas supérieur ou un oreiller différent est une solution facile.
Expérience
Tandis que les conseils ici sont les choses de base, vous devriez au moins essayervous n’avez peut-être pas besoin de chaque aspect pour être un manuel. Je me fige si ma chambre est réglée à 66 degrés, par exemple, donc je garde le thermostat un tick plus chaud et je m’assure que j’ai toujours une couette chaude, même en été.
Vous pouvez constater que vous pouvez plier certaines règles mais pas d’autres. J’ai toujours une nuit de nuit de sommeil si je buvais, mais les repas tardifs ne me dérangent pas beaucoup. Une fois que vous avez une bonne nuit de sommeil régulièrement, vous pouvez commencer à jouer avec la routine.
Et si vous faites tout ce que vous pouvez pour une bonne hygiène de sommeil et vous toujours Sentez-vous fatigué tout le temps, envisagez de chercher de l’aide médicale au cas où vous auriez une apnée du sommeil ou une autre condition qui pourrait affecter votre sommeil ou votre niveau d’énergie.
