Comme nous l’avons discuté auparavant, il y a trois façons de conserver une haltère si vous craignez que votre poignée ne glisse. Vous pouvez utiliser des sangles; Vous pouvez affronter vos paumes dans différentes directions (adhérence mixte); Ou vous pouvez accrocher votre pouce sous vos doigts, une technique connue sous le nom de Hook Grip. Une poignée à crochet est plus sécurisée que mélangée, et elle est essentielle pour les ascenseurs comme les arrondissements et les nettoyages où l’adhérence mixte n’est pas une option. Oui, ça fait mal. Oui, vous vous y habituez.
Je suis heureux d’annoncer qu’après six ans de formation et de compétition en haltérophilie olympique (où la poignée de crochet n’est ni craint ni débattue, mais simplement une partie de la vie), je crois maintenant que la poignée de crochet n’est pas aussi douloureuse qu’elle est réputée. Et oui, je suis la personne qui a écrit dans un article précédent que Hook Grip «fait mal comme l’enfer». C’est en partie parce que je me suis habitué à cela, mais c’est aussi en partie parce que je le faisais mal. Voici donc quelques conseils pour apprendre à se mettre à l’aise avec Hook Grip.
Utilisez une barre plus mince
C’est un conseil pour tout le monde, mais surtout des personnes aux petites mains (y compris la plupart des femmes). Vous trouverez une grande variété d’haltères dans la plupart des gymnases, et ils ne sont pas tous du même diamètre à la poignée. Certains sont épais et robustes; Ceux-ci sont difficiles à saisir et peuvent être réservés aux squats ou au développé couché, où cela n’a pas autant d’importance. Les barres faites pour les soulevés de terre ou pour l’haltérophilie olympique seront plus minces, ce qui facilite la fin de vos doigts.
Assurez-vous donc que la barre que vous essayez d’accrocher n’est pas super épaisse. Si vous avez des mains plus grandes, toute haltère normale doit être bien, cela signifie généralement une poignée de 28 millimètres. Les barres de soulevés de terre ont tendance à être un peu plus minces à 27 millimètres, et les barres d’altération olympiques féminines sont la barre commune la plus mince, à 25 millimètres.
Si vous avez eu du mal à essayer d’accrocher à une barre ordinaire, essayez un bar pour femmes et voyez si vous pouvez faire cliquer sur la technique. J’avais l’habitude de penser que je ne pouvais « pas » accrocher une barre ordinaire, mais après avoir appris à accrocher correctement l’adhérence avec un bar pour femmes, j’ai trouvé que j’avais pu accrocher un bar pour hommes sans trop de problèmes.
Posez votre pouce pour qu’il soit parallèle à la barre
Une erreur courante – et une chose qui fait que la poignée de crochet fait beaucoup plus mal que ce qu’elle a besoin – est incorrectement placer votre pouce sur la barre. Ne pensez pas à votre pouce comme enveloppant sous le bar; Ce n’est pas comme une pince s’opposant à vos doigts. Vous ne voulez pas non plus saisir la barre avec Votre pouce, comme si le travail de votre pouce consistait à serrer la barre. Le but du pouce, dans une poignée de crochet, est de fournir une sorte de barrage routier pour empêcher les choses de glisser.
J’ai pris des photos de moi-même fixant ma poignée de crochet sur une barre, afin que vous puissiez voir exactement comment je le fais. (Je suis sûr que chaque ascenseur a ses propres idiosyncrasies, mais le mien devrait être un exemple solide pour transmettre les bases.) Voici comment j’ai fixé ma prise:
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Je trouve d’abord mon placement à la main sur la barre (généralement en alignant ma main avec la mollette ou les anneaux).
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J’appuie sur la toile de mon pouce dans la barre, ce qui me permet d’atteindre mon pouce loin de mon corps et de mettre le côté de mon pouce en contact avec la barre.
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Quand je ramène le reste de ma main en place, mon majeur traverse ma miniature perpendiculairement. (Si vous ne vous souvenez que si vous le faites correctement, rappelez-vous.)
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J’enroule librement le reste de mes doigts autour de la barre. Je n’ai pas à serrer – le crochet verrouille tout en place.
Les positions exactes dépendront de la taille et de la forme de vos mains, et vous pouvez vous retrouver à saisir la barre légèrement différemment pour une large poignée (poignée d’arrachement) par rapport à une poignée plus étroite. Mais assurez-vous que votre pouce va plus ou moins le long de la barre, parallèle à sa longueur. (Il peut être utile de penser à pointer votre pouce vers votre petit doigt.) Vous faites pas Vous voulez bloquer votre pouce sous autant de doigts que possible, et vous ne devriez pas essayer de l’envelopper profondément autour de la barre. Si vous avez une douleur dans votre articulation du pouce, où votre pouce rencontre votre paume, c’est probablement ce que vous faites mal.
Pratique
Est-ce que ça va encore faire mal? Votre première fois, vous êtes lourd, oui. Mais vous vous y habituez plus rapidement que vous ne le pensez. Si vous vous engagez à faire du travail de poignée de crochet et à l’utiliser le plus souvent possible, le processus d’adaptation ne prend que environ deux semaines. Si des douleurs, des ecchymoses ou des callosités se développent, ils doivent être doux, à peu près parallèles à la longueur de votre pouce, et sur le côté de votre pouce plutôt qu’au milieu du pouce ou sur la fusée.
Pendant ce temps, Hook saisit tout ce que vous pouvez. Si cela signifie que vous n’atteignez que vos échauffements de soulevé de terre, mais une fois qu’il y a plus de 135 livres sur le bar, vous ne pouvez pas le supporter, c’est bien pour cette journée. La prochaine fois que vous ferez des soulevés de terre, vous pourrez probablement bien accrocher 135, et peut-être que vous devez revenir à votre ancienne prise à 225. Vous avez l’idée. Avant longtemps, vous serez accroché à tout. Pour obtenir plus de pratique, accrochez-vous à chaque exercice que vous pouvez (lignes, etc.) juste pour la pratique.
Une fois que vous êtes habitué à accrocher la poignée, la douleur ne sera pas un problème, mais je mentirais pour dire que vos pouces se sentiront toujours bien. Si je fais un exercice pour plusieurs répétitions, j’utiliserai des sangles plutôt que de crochet grip 10 répétitions lourdes d’affilée. Certains haltérophiles aiment enregistrer leurs pouces. Cela fournit un peu de compression, donc la pression ne fait pas autant de mal, et cela empêche également la molette de creuser dans votre peau. Vous pouvez utiliser du ruban adhétique régulier si vous laissez une découpe pour votre articulation, mais il est plus courant de nos jours d’utiliser un ruban adhésif extensible et adhérent comme celui-ci sur tout votre pouce.
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