La flexibilité est un aspect sous-estimé de la condition physique, d’autant plus que nous avons tendance à perdre une partie de notre mobilité à mesure que nous vieillissons : combien de personnes âgées dans votre vie peuvent confortablement atteindre la tête ? Mais que vous le fassiez pour améliorer votre style de vie ou pour faire du sport, les étirements peuvent être ennuyeux et ne conduire qu’à des progrès lents. Comment savoir si vous vous étirez suffisamment ? Heureusement, une nouvelle étude nous a donné quelques lignes directrices.
Ces directives concernent les étirements statiques, qui sont les étirements traditionnels dans lesquels vous occupez un poste. (D’autres travaux de mobilité, notamment les étirements dynamiques, sont toujours bons pour vous, mais ils n’ont pas été inclus dans cette étude.)
Combien de temps tenir un étirement pour une amélioration immédiate
Les étirements ont des effets à court et à long terme. Nous pensons souvent à la flexibilité comme à un voyage à long terme (nous devenons une personne plus flexible au fil du temps), mais il existe également un effet temporaire plus dramatique qui se produit pendant et juste après la séance d’étirements. Parlons de cela d’abord.
Vous vous souvenez peut-être que lorsque j’ai réalisé une vidéo de trois minutes avec des exercices de toucher des orteils, je n’arrivais pas vraiment à toucher le sol au début. À la fin, j’avais les paumes à plat sur le sol.
Cet effet à court terme est un excellent moyen de libérer la flexibilité dont vous avez besoin pour atteindre un objectif donné. Par exemple, les danseurs s’étirent juste avant une représentation. Et si vous avez besoin d’un peu plus de mobilité de la cheville pour tirer le meilleur parti de vos squats, ou d’une mobilité supplémentaire des épaules pour effectuer des levages aériens, c’est une excellente raison de faire quelques étirements pour ces parties du corps lors de votre échauffement.
Selon des recherches récentes, vous pouvez maximiser les avantages à court terme en s’étendant de quatre total minutes d’étirement pour ce muscle. Cela ne signifie pas nécessairement une seule séquence de quatre minutes ; cela peut durer 30 secondes, huit fois ou une minute quatre fois. Et il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse du même type d’étirement, à condition qu’ils touchent le même muscle.
Moins de quatre minutes vous apporteront toujours certains avantages, mais quatre minutes constituent le maximum que les chercheurs ont trouvé utile.
Les étirements devraient-ils faire mal ?
Ne tombez pas dans le piège de penser que les étirements sont d’autant plus efficaces que plus vous les faites fort. Les étirements n’ont pas besoin d’être douloureux pour être efficaces. Une étude récente a révélé que les étirements intenses et les étirements doux fonctionnaient aussi bien.
Les entraîneurs de flexibilité disent souvent que votre meilleur pari est doux des étirements, où l’on sent l’étirement mais ce n’est pas douloureux. Être doux vous permet de vous étirer plus longtemps et plus souvent (et de profiter davantage du processus !), ce qui sont des facteurs qui vous aident vraiment à progresser.
Combien d’étirements devrions-nous faire chaque semaine
Si vous cherchez à devenir plus flexible sur le long terme, le nombre à viser est de 10 minutes, par muscle et par semaine. Encore une fois, cela peut être divisé. Si vous avez une routine qui étire chaque muscle pendant une minute totale (2 séries de 30 secondes, par exemple), faire cette routine cinq jours par semaine vous y mènera.
Ou peut-être êtes-vous déjà intéressé par les avantages à court terme que j’ai mentionnés ci-dessus, alors vous effectuez une séance d’échauffement qui dure trois ou quatre minutes par muscle. Ceux-ci comptent dans vos dix minutes pour la semaine, vous n’aurez donc peut-être pas besoin de faire de séances d’étirement supplémentaires au-delà de ces échauffements, à condition que ces échauffements incluent tous les muscles que vous ciblez.
Vous n’êtes pas obligé de faire tous les efforts possibles ; choisissez simplement quelques muscles ou parties du corps que vous aimeriez rendre plus flexibles. Choisissez un ou deux étirements préférés pour chacun et prenez l’habitude d’effectuer ces étirements pendant une minute chaque jour. Voici quelques-uns de mes étirements préférés pour vous aider à démarrer :
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Les meilleurs étirements pour les mollets et les chevilles (particulièrement bons pour s’accroupir)
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Les meilleurs étirements pour vos épaules
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Les meilleurs étirements pour les ischio-jambiers
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Les meilleurs étirements pour le bas du dos
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