La formation d’un marathon peut être un engagement massif, mais tous les coureurs de marathon ne peuvent pas retravailler toute leur vie autour d’un plan de formation. Il y a des barrages routiers physiques comme les blessures et la maladie (qui peuvent être difficiles à gérer, mais qui ne sont pas insurmontables). Mais vous aurez également face à des obstacles mentaux, comme la difficulté d’abandonner votre précieux temps libre. (J’ai sauté une course la semaine dernière à cause d’un FaceTime surprise d’un vieil ami. Je suis heureux d’avoir entendu parler d’elle. Je suis stressé d’avoir raté une course.)
Après avoir couru six marathons, je sais que l’entraînement pour une course nécessite une planification et une exécution minutieuses et la capacité de tirer le meilleur parti de vos limites. Si vous avez du mal avec cette dernière partie, considérez-moi une autorité comme le coureur de marathon le plus paresseux que vous connaissez. Il s’avère que vous pouvez être irresponsablement occupé, peut-être un peu paresseux et terrible de s’en tenir aux plans, mais courez toujours un marathon sans vous blesser.
Voici mes hacks mentaux pour élaborer une stratégie d’un plan de course lorsque vous manquez à la fois du temps et de la motivation.
Les bases d’un plan de formation sur le marathon
Le consensus général est que vous devez suivre au moins un plan de formation de 14 à 16 semaines, avec 18 à 20 semaines étant préférable.
Même si vous devez s’écarter de votre plan de formation, ou si vous devez sauter directement à la semaine quatre pour tout entasser, vous devez toujours avoir un plan en premier lieu. Voici mon guide pour choisir correctement un plan de formation adapté à votre style de vie, à l’expérience de course, à des engagements d’emploi et à vos objectifs de course. Mais après avoir choisi votre plan vient la partie difficile: s’en tenir, même lorsque rien ne va bien.
Même une fois que vous avez un plan, comment pouvez-vous courir un marathon avec une formation minimale? Cela dépend – comment pensez-vous d’être trop douloureux pour s’asseoir le lendemain? Si vous êtes déterminé à le faire, voici le moins que vous puissiez vous en sortir sans risquer de risquer sérieusement.
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Commencez avec une base. Vous devriez pouvoir courir confortablement 3 à 5 miles avant de commencer un plan. Si vous ne pouvez pas, passez un mois à construire à ce niveau. Vous pouvez essayer de sauter dans un plan d’entraînement des semaines avant votre niveau de fitness actuel, mais vous pourriez vous blesser ou vous éprouvoir avant de vous rendre à la ligne de départ du marathon.
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Prioriser les longues courses. Votre long terme hebdomadaire n’est pas négociable. Si vous n’êtes pas en mesure de courir au moins 16 miles au moins deux semaines à l’avance, je ne prendrais même pas la peine d’essayer de courir un marathon.
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Passer des courses d’entraînement chaque fois que vous le pouvez. Visez deux points supplémentaires par semaine au minimum. Il faut être une course moyenne (à partir de 4 à 5 miles et en construisant jusqu’à 8 à 10), et on peut être facile de 3 à 4 miler.
Voilà: les œillets nus absolus de l’entraînement au marathon. Maintenant, voici comment vous pouvez construire sur cela pour vous préparer davantage sans aller tout faire.
Investissez dans un équipement de marche approprié
Si vous allez essayer de sortir un marathon, vous ne voulez pas vous saboter avec des chaussures usées ou des revers liés à la frotte. Voici l’équipement de base dont vous aurez besoin pour être le plus grand coureur de marathon possible:
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Chaussures de course appropriées. Pensez aux marques de confiance comme Hoka et Nike. Personnellement, j’ai tourné des chaussures entre la Saucony Endorphin Speed 5 et Brooks Ghost Max 3, afin que je ne risque pas une seule ampoule avant le jour de la course.
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Une ceinture de course. Vous aurez une course plus agréable si vous n’êtes pas coincé à tenir votre téléphone ou à écouter vos clés. Les deux grands noms dans les ceintures de course sont le Spibelt et la flipbelt, et vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un ou l’autre.
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Un trackers de fitness ou une montre GPS. J’ai organisé beaucoup de courses sans montée intelligente, mais pendant l’entraînement, ils peuvent faire un monde d’une différence, en particulier quand il s’agit de me rallumer. Les coureurs sérieux bénéficient de mesures avancées dans des montres GPS de 300 $ +, les coureurs occasionnels peuvent opter pour une option de budget sans fioritures comme le Garmin Forerunner 55.
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Suivez la stratégie « Je suis occupée et incohérente »
J’aimerais être un influenceur de course qui peut se permettre d’orienter mes décisions autour de longues courses, mais ce n’est tout simplement pas la vie que je mène. (Pourtant – Nike, si vous lisez ceci, tirez-moi un e-mail.) Jusque-là, l’approche « Je suis occupée et incohérente » est une question d’honnêteté et d’acceptation de soi. Suivez ces locataires chaque fois que vous vous entraînez pour un marathon au strict minimum.
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Continuez à prioriser les longues courses. Si vous allez ignorer quelques courses, vous ne pouvez pas vous permettre de sauter votre long terme.
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Être flexible. Certains coureurs sont rigides sur les jours de la semaine correspond à la distance qu’ils courent. Personnellement, je regarde mon horaire hebdomadaire et je travaille en arrière à partir de là. Cela signifie que parfois ma course classique du dimanche est en fait un mardi long mardi. Le jour ou l’ordre exact de vos courses n’aura pas d’importance autant que d’obtenir les courses.
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Concentrez-vous sur le temps sur la distance. Les semaines occupées, concentrez-vous sur le temps passé à courir plutôt sur la distance. Une course de 30 minutes est meilleure que pas du tout. Penser que « Temps Over Distance » vous aidera à élaborer des stratégies dans tous les niveaux, surtout lorsque vous devez raccourcir les courses individuelles pour serrer
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Quelque chose vaut mieux que rien. Vous ne pouvez pas tenir dans une course complète? Faites un jogging de 10 minutes lorsque vous le pouvez – ou même plusieurs mini-runs tout au long de la journée. Ce n’est pas idéal, mais c’est mieux que rien.
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N’en faites pas trop. Bien que vous ayez besoin de hiérarchiser vos longues courses hebdomadaires, il est toujours imprudent d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% à la fois. Si vous devez sauter une longue course, vous voudrez peut-être mélanger de longues courses afin que vous ne soyez pas de 10 à 18 miles (par exemple) les week-ends consécutifs.
Un dernier conseil
N’oubliez pas que tout ci-dessus consiste à faire le strict minimum. La plupart des coureurs de marathon ne sont pas des gens «nus». Vous serez plus à l’aise et moins susceptible de vous blesser si vous pouvez intégrer plus d’entraînement. Mais si la vie gêne et que vous devez couper les coins, concentrez-vous sur la construction progressivement de votre long terme et dans au moins deux autres courses ou des séances de formation croisée par semaine.
Même si vous aviez prévu de vous en tenir à un plan de formation ambitieux, le strict minimum est tout ce que vous pouvez gérer. Si c’est le cas, ne transpirez pas. Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur (pas seulement des douleurs normales), faites une pause. Il est préférable d’arriver à la ligne de départ légèrement sous-entraînée que blessée. Maintenant, lacez ces chaussures et bougez. Ou pas – il y a toujours demain, non?
