Tiktok aime une règle conjointe pour la perte de poids, et l’une d’entre elles est la «règle» ou le «régime» ou le «régime» 30-30-30 (sans rapport avec l’entraînement du tapis roulant 12-3-30). En tant que routine matinale, ce n’est pas mal, en fait – mais en tant que piratage de perte de poids, cela fait des promesses plus importantes qu’elle ne peut le faire.
Quelle est la règle 30-30-30?
Même si les gens l’appellent une «règle», le 30-30-30 n’est qu’une routine qui comprend le petit déjeuner et un court entraînement. L’idée de 30-30-30 va comme ceci:
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Dans les 30 minutes suivant le réveil,
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Vous mangez 30 grammes de protéines,
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Puis faites 30 minutes de cardio à faible intensité.
La tendance actuelle a peut-être obtenu son plus grand coup de pouce d’une vidéo de Gary Brecka – le gars partout Tiktok avec des clips de conférence de style Tel Talk que nous avons vu pour la dernière fois en essayant de nous convaincre que les légumes sont du poison. Il dit qu’il a eu l’idée de Le corps de quatre heures par Tim Ferriss. Cela fait un moment que je n’ai pas lu ce livre, mais un document sur le «régime lent en glucides» de Ferriss ne mentionne que les deux premières puces, et il l’appelle la règle «30 sur 30». (Pour être clair, ni Ferriss ni Brecka ne sont d’excellentes sources de conseils alimentaires ou de fitness. Ils favorisent tous deux avec enthousiasme des plans de perte de poids douteux – le régime alimentaire de Ferriss élimine le pain, le riz, les pommes de terre et tous les fruits – avec seulement des anecdotes pour soulager les affirmations qu’ils travaillent.)
Brecka dit qu’il n’a jamais rien vu dans ma vie en gras d’un être humain plus vite que « 30-30-30, et bien que je ne puisse pas commenter ce que Brecka a vu dans sa vie, il n’y a rien de spécial à propos de 30-30-30.
Pourquoi manger 30 grammes de protéines?
je faire Comme le conseil pour manger 30 grammes de protéines. Beaucoup de gens, lorsqu’ils perdent du poids, se concentrent sur les calories et oublient les protéines, ce qui est important pour maintenir les muscles si vous perdez de la graisse, et il est important de garder votre corps en bonne santé en général.
Cependant, les protéines ne maintiennent pas les muscles. Pour maximiser ces avantages, vous devez également faire une sorte de formation en force. Cela pourrait signifier travailler avec des poids plusieurs fois par semaine ou faire des exercices de poids corporel à la maison – tant que vous choisissez des exercices qui sont réellement suffisamment difficiles pour développer les muscles.
La quantité de protéines recommandée ici est bonne: 30 grammes est à peu près un tiers de ce que vous allez si vous voulez obtenir environ 100 grammes au total au cours de la journée. Comme je l’ai expliqué précédemment, 100 est un bon nombre pour la plupart des gens pour tirer au minimum lorsque vous essayez de développer ou de maintenir les muscles. (Voici un guide plus détaillé, si vous souhaitez des nombres plus spécifiques en fonction de vos objectifs et de la taille du corps.)
Pourquoi manger des protéines le matin?
Est-ce que tu besoin Pour manger vos 30 premiers grammes de protéines dès le matin? Non, vous pouvez obtenir votre protéine à tout moment de la journée. Mais il y a des avantages à l’horaire.
La chose la plus importante, si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de protéines, c’est juste Commencez en fait à le faire. Si vous prenez un petit-déjeuner sans aucune protéine et seulement environ 15 grammes à l’heure du déjeuner, vous devrez fourrer une tonne de protéines dans le dîner – et à ce moment-là, cela a peut-être été une longue journée et que vous êtes comme, oubliez-le, je ferai mieux demain. Mais commencer par 30 grammes de protéines le matin signifie que vous avez une longueur d’avance sur l’apport de la journée. Beaucoup de gens trouvent également que les protéines sont plus satiantes que les autres aliments, ce qui signifie que vous aurez plus de facilité à vous en tenir à votre plan pour un déjeuner sain.
Un autre avantage, même pour les personnes qui trouvent facile d’obtenir suffisamment de protéines, est qu’il peut être bon de répandre vos protéines tout au long de la journée. En théorie, chaque repas riche en protéines donne à vos muscles un signal pour construire (ou maintenir) des tissus musculaires, donc plus vous obtenez de ces repas en une journée, mieux c’est. En réalité, cela n’a probablement pas beaucoup d’importance tant que vous obtenez suffisamment de protéines au total, mais commencer avec un petit-déjeuner riche en protéines peut également aider avec la quantité totale.
Et si je ne peux pas facilement manger dans les 30 minutes suivant le réveil?
Si vous ne pouvez pas facilement manger dans les 30 minutes suivant le réveil, alors ne le faites pas. Il n’y a pas de fenêtre magique de consommation protéique qui démarre lorsque vous vous réveillez chaque matin. Vous pouvez prendre le petit déjeuner quand vous le souhaitez. Et si manger un petit-déjeuner riche en protéines ne fonctionne pas pour votre emploi du temps ou votre goût, vous ne manquez rien d’important.
Combien coûte 30 grammes de protéines?
Voici quelques exemples d’aliments contenant 30 grammes de protéines:
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Cinq œufs (brouillés, dans une omelette, etc.) ou environ une tasse de blancs d’œufs liquides
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Une boule de poudre de protéines de lactosérum dans une tasse de lait écrémé
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Demi-poitrine de poulet
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Environ cinq onces de saucisse de dinde
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Un récipient de cinq onces de yaourt grec non gras avec une demi-boule de poudre de protéine mélangée en
Vous pouvez mélanger et assortir, bien sûr; Une omelette avec trois œufs et une petite poignée de poulet haché (plus quelques légumes) s’adapteraient parfaitement à la facture. Et rappelez-vous, il n’y a pas de loi disant que vous devez manger des aliments «petit-déjeuner» au petit déjeuner. Si vous avez des restes de piment de la nuit dernière, c’est aussi un excellent petit-déjeuner.
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Pourquoi 30 minutes d’exercice le matin?
Comme pour la protéine, il n’y a aucune raison particulière de faire de l’exercice le matin (et certainement pas dans un délai spécifique après le réveil ou après avoir mangé). Mais l’exercice du matin fonctionne bien pour beaucoup de gens. Même moi, une personne très peu maternelle, obtenez une humeur et une augmentation de l’énergie définitivement d’une séance d’entraînement matinale ou d’une promenade. Et encore une fois, il y a cette stratégie de chargement frontal ce que vous ne voulez pas échapper à votre liste de tâches. Faites votre exercice en première fois le matin, et c’est déjà fait.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
L’exercice dans la «règle» 30-30-30 est généralement compris comme signifiant cardio à faible intensité, en particulier. C’est ce qu’on appelle le cardio «Zone 2», ou ce que l’on appelait autrefois la «zone de brûlure des graisses». Les avantages de garder votre cardio à une intensité inférieure comprennent:
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Tu le détesteras moins
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Cela ne vous donnera pas aussi faim que l’exercice intense
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Cela ne vous rendra pas aussi fatigué qu’un exercice intense
C’est mieux de faire les deux Exercice plus facile et plus intense en général, mais les choses à faible intensité sont excellentes comme fondation, donc si vous ne pouvez faire que l’un ou l’autre, commencez là-bas. Vous aurez plus de facilité à développer l’habitude, et vous pouvez saupoudrer dans les trucs d’intensité plus élevée en ajout.
Quels sont les inconvénients du 30-30-30?
Je vois deux inconvénients de la routine 30-30-30. L’un est obsédé par les détails, car il n’y a absolument aucune raison pour que les chiffres soient exactement 30 ou pour que la routine soit effectuée de la manière exacte décrite. L’autre inconvénient est le danger que vous pourriez croire que le non-sens est utilisé pour le justifier.
Parlons d’abord de la spécificité. J’ai vu des gens demander sur Reddit quoi faire s’ils se réveillent à 4 heures du matin, mais ne sortent pas du lit et commencent leur journée jusqu’à 6 heures du matin, ou ce qu’ils devraient manger parce qu’ils ne peuvent pas cuisiner leur petit-déjeuner habituel dans les 30 minutes suivant le réveil. La réponse à toutes ces questions est: Cela n’a pas d’importance. Le délai de 30 minutes est compensé pour un son accrocheur. Rien de mal ne se passe si vous ne faites pas la date limite.
Il en va de même pour la quantité exacte de protéines. Si vous avez 20 grammes (juste le yaourt, sans le demi-scoop de la poudre de protéines), vous ruinez la magie de la perte de poids? Tu n’es pas, car là-bas est Aucune magie de perte de poids. Vous pouvez déplacer les 10 autres grammes au déjeuner, si vous pensez qu’il sera plus facile d’obtenir la protéine de votre journée de cette façon.
Et cela m’amène aux affirmations sur les raisons pour lesquelles le 30-30-30 est un piratage de perte de poids. (Ce n’est pas un piratage de perte de poids.) La vidéo de Brecka environ 30-30-30 contient un certain nombre d’affirmations douteuses:
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Il prétend que vous brûlez dans votre glycogène musculaire (glucides stockés) en 20 minutes. Cela peut être adjacent à la vérité si nous parlons d’exercices extrêmement élevés, fait à jeun, mais cela ne sera pas pertinent pour la perte de poids de manière significative. Si vous êtes un athlète qui doit faire des exercices de haute intensité pendant plus de 20 minutes, vous prêterai attention à votre stratégie de ravitaillement, en mangeant probablement des glucides avant l’entraînement pour épargner le glycogène. Le reste d’entre nous n’a pas besoin de s’inquiéter à ce sujet.
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Il prétend qu’il faut trois minutes pour «liquider» le muscle maigre. Je ne peux pas trouver une seule façon de lire cette affirmation qui correspond à des faits connus sur la biologie humaine.
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Il prétend qu’il faut cinq heures pour transformer les graisses en énergie. Eh bien, nous transformons constamment les graisses en énergie (c’est notre principale source de carburant pendant que nous dormons et lorsque nous sommes assis ou nous reposons), donc peu importe le temps qu’il faut pour démarrer la machine à brûler les graisses; Il fonctionne toujours.
Ces chiffres sont jetés pour expliquer pourquoi le cardio à jeûne est mauvais pour la perte de poids, mais ils ne s’additionnent pas; Même si nous étaient Brûler les muscles en faisant une classe d’orangesory dès le matin, cela ne signifie pas que nous prenons du poids ou ne perdons pas de poids. Nos corps utilisent de nombreux carburants tout au long de la journée, et les changements de poids résultent du total L’équilibre énergétique que nous avons créé (brûler plus que nous mangeons, ou vice versa) – pas à partir duquel nous utilisons le carburant à quel moment.
Si 30-30-30 fonctionne, c’est probablement parce que cela vous aide à prendre une habitude plus durable. Une demi-heure d’exercice de faible intensité est facile à respecter, comme nous l’avons vu avec «cardio confortable», et il répond aux lignes directrices pour la santé cardiovasculaire. Manger des protéines avec petit déjeuner vous aide à commencer vos protéines pour la journée, ce qui est également bon pour la santé. Donc si Le 30-30-30 correspond à votre personnalité et à votre emploi du temps, c’est une bonne façon de créer des habitudes saines. Ne vous attendez pas à ce qu’il fasse fondre les livres. Les changements de poids proviennent de l’ajustement de la quantité que vous mangez par rapport aux calories que vous brûlez. Et il existe de nombreuses façons de le faire qui n’impliquent pas de suivre une routine matinale spécifique.
