Énormes nouvelles: vous courez trop vite. À moins que vous ne soyez dans une course ou que vous fassiez un entraînement spécifique, vous devriez probablement courir à un rythme conversationnel. Mais vous faire passer le rythme est plus difficile qu’il n’y paraît. Je ne suis pas étranger à commencer mes courses trop vite et à brûler à mi-chemin. Ou, je navigue trop lentement quand je voulais me pousser. Pendant des années, cela a rendu ma formation incohérente, et je ne pouvais pas comprendre pourquoi certains jours se sont sentis sans effort tandis que d’autres m’ont laissé à bout de souffle dans le premier mile.
Ensuite, tout en testant le Garmin Foreunner 165 (que je passe en revue ici), je suis tombé amoureux des caractéristiques d’entraînement structurées de Garmin. Cela changeait la donne pour moi de regarder ma montre et de voir non seulement une minuterie d’intervalle de base, mais un outil qui vous guide en fait à travers chaque phase de votre entraînement avec un rythme spécifique ou des cibles de fréquence cardiaque.
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Pourquoi vous devez utiliser les entraînements structurés de Garmin
Je vais avouer: avant d’utiliser des séances d’entraînement structurées, je me suis entièrement appuyé sur l’effort perçu pour guider mon rythme. Le problème? Ma perception était extrêmement peu fiable. Les jours où je me sentais énergique, je sortais de la porte comme si je courais un 5 km, même pendant ce qui aurait dû être une course de récupération facile. Les jours où je me sentais lent, je me promenais à un rythme qui se qualifiait à peine de jogging, même pendant les séances de tempo.
Cette incohérence n’était pas seulement frustrante – elle était contre-productive. Courir trop dur les jours faciles a empêché la bonne récupération, tandis que la course trop facile les jours d’entraînement signifiait que je n’obtiens pas la formation dont j’avais besoin pour améliorer.
Comment envoyer un entraînement à votre montre Garmin
Voici comment j’ai mis en place une course de seuil typique.
Étape 1: Planifiez l’entraînement
À l’aide de Garmin Connect sur mon téléphone, je crée un entraînement personnalisé avec des phases distinctes:
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Échauffement de 10 minutes à un rythme facile (généralement 30 à 60 secondes plus lent que mon rythme de seuil)
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Effort de seuil de 20 minutes à mon rythme de seuil actuel
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10 minutes de refroidissement à un rythme facile
Votre entraînement peut ressembler à n’importe quoi, et la partie la plus importante est de vous fixer le bon rythme.
Étape 2: Définissez vos cibles
Pour chaque phase, j’ai fixé des gammes de rythmes plutôt que des cibles exactes. Pour le travail de seuil, je pourrais définir une portée de 8h00 à 8h00 par mile si mon rythme de seuil actuel est vers 8h10. Cela me donne une fenêtre étroite pour travailler à l’intérieur – s’écoulant suffisamment pour offrir des avantages de formation, mais suffisamment réalisables pour maintenir pour tout l’intervalle.
Bien que les courses de seuil aient été mon introduction aux entraînements structurés, vous pouvez concevoir tout type de course que vous aimez:
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Séances d’intervalle: Comme avec un seuil, poussez-vous avec des rythmes cibles pour les intervalles rapides, puis définissez un rythme assez lent pour vos joggings de récupération.
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Courses progressives: Celles-ci commencent facilement et augmentent progressivement le rythme toutes les quelques minutes.
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Récupération des courses: Ceux-ci doivent être lents, avec des limites de rythme supérieur honnêtes, donc je ne les transforme pas accidentellement en efforts modérés.
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Longues courses: Avec des cibles de rythme spécifiques pour différentes parties, comme les divisions négatives ou les segments de race.
Étape 3: Envoyez l’entraînement à votre montre
Une fois que vous êtes satisfait de votre structure d’entraînement, assurez-vous de l’enregistrer dans Garmin Connect. Ensuite, localisez l’entraînement et sélectionnez l’option « Envoyer à l’appareil », en choisissant votre montre dans la liste des appareils compatibles. Enfin, synchroniser votre montre avec l’application pour transférer l’entraînement.
Étape 4: Suivez votre montre
Une fois que l’entraînement est chargé sur ma montre, je l’ai laissé être mon entraîneur. Lorsque je suis dans la phase de seuil et que mon rythme tombe à 8:25, la montre m’averte que je suis en dessous de la cible. Lorsque mon côté compétitif essaie de pousser le rythme à 7h50, cela m’avertit que je suis au-dessus de Target.
Ce qui rend ce système si efficace, c’est la rétroaction immédiate. Au lieu de vérifier ma montre toutes les quelques secondes et de faire des mathématiques mentales pour déterminer si je suis en rythme, la montre fait tous les calculs pour moi. L’écran affiche mon rythme actuel, mon rythme cible et utilise le codage couleur – vert quand je suis dans la zone, rouge quand je suis hors cible. Lorsque vous êtes dans le rouge dans un sens ou dans l’autre, vous recevez une douce vibration. J’apprécie particulièrement que cette vibration soit différente de celle qui indique un nouveau mile / tour.
Je n’ai plus à me demander si je cours assez fort ou trop dur. La montre me dit exactement où je dois être, et mon travail devient simple: restez dans la zone verte. Plus important encore, je pense que je développe une bien meilleure compréhension du rythme et des efforts. Mon objectif est d’estimer mon rythme actuel dans les 5 à 10 secondes par mile juste par la sensation. Pour l’instant, j’ai appris à reconnaître à quel point l’effort de seuil durable ressemble réellement par rapport au rythme insoutenable que je me trompais pour «confortablement dur».
Pour tout coureur aux prises avec la cohérence ou en me demandant s’ils s’entraînent aux bonnes intensités, je ne peux pas recommander assez les entraînements structurés. Configurez vos objectifs, faites confiance à la technologie et préparez-vous à découvrir ce que la formation correctement rythmée peut faire pour votre course.
