L’achat d’un nouvel équipement de fitness est excitant (si vous savez quoi rechercher), mais vient ensuite le vrai défi: en réalité. Donc, vous avez votre stepper d’escalier tous installés – maintenant quoi? Comment obtenez-vous un entraînement de cette chose qui ne vous ennuie pas les larmes?
En tant que coureur de marathon, je me tourne personnellement vers mon stepper d’escalier Merach pour obtenir un excellent cardio à faible impact, donnant à mes articulations une pause bien nécessaire pour marteler le trottoir. Contrairement à la course à pied, un stepper d’escalier vous oblige à travailler contre la gravité à chaque étape, en construisant de puissants fessiers, des ischio-jambiers et des veaux tout en améliorant votre économie en cours d’exécution.
Pourtant, en ce qui concerne la formation croisée, j’ai besoin d’une routine avec variété. Si tout ce que je faisais était de monter et descendre pendant 30 minutes, je perdrais la tête. Ce n’est pas la même chose que le zonage sur 26,2 miles. Voici mon entraînement d’escalier d’escalier qui utilise pour garder mon esprit et mes muscles engagés pendant 30 minutes.
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Une note sur la résistance à l’ajustement manuelle
Avant de décomposer les spécificités de l’entraînement, je dois exposer une note sur la résistance. Mon stepper d’escalier nécessite des ajustements de résistance manuelle, qui peuvent se sentir lourds lors d’un entraînement. Mais avec le pouvoir de la pensée positive, je considère que ces résistances changent davantage comme des «intervalles planifiés» plutôt que des «interruptions ennuyeuses». Voici quelques conseils pour ajuster manuellement la résistance pendant votre entraînement:
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Planification pré-entraînement. Avant de commencer, tracer l’ensemble de votre entraînement, y compris les niveaux de résistance et le calendrier. Je l’ai fait pour toi ci-dessous. Cela élimine l’entraînement à mi-chemin et rend les transitions plus lisses.
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Timing stratégique. Mon plan comprend des changements de résistance pendant les périodes de récupération naturelle. Par exemple, si vous faites des intervalles de 3 minutes, ajustez la résistance au cours des 15 à 20 premières secondes de chaque nouvel intervalle, lorsque votre intensité est naturellement plus faible.
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Le système à deux niveaux. Au lieu de s’ajuster constamment, travaillez principalement avec deux niveaux de résistance: votre niveau de « base » pour les efforts modérés et votre niveau de « travail » pour des intervalles intenses.
Si vous disposez également de l’escalier Merach, ajustez la résistance en tirant sur les câbles près du bas de la machine, illustré sur la photo ci-dessous. Ensuite, accrochez ces câbles dans l’un des trois niveaux. En fixant le câble plus haut sur la machine, vous obtiendrez plus de résistance (aka, un entraînement plus difficile).
Une note sur la forme appropriée
Avant d’entrer dans votre entraînement, assurez-vous de maîtriser une bonne forme. Sinon, vous risquez une blessure ou simplement perdre votre propre temps:
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Gardez le dos droit et le noyau engagé.
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Placez tout votre pied sur la pédale, pas seulement vos orteils.
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Maintenez un léger maigre en avant de vos chevilles, pas votre taille.
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Gardez vos genoux alignés sur vos orteils.
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Utilisez les mains courantes pour l’équilibre, et non pour soutenir votre poids corporel.
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Maintenez un rythme régulier et contrôlé.
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Passez vos premières sessions à prioriser la forme de vitesse ou de résistance.
Mon 30 (ish) – entraînement d’escalier d’escalier minute
Allons-y. Mon objectif principal avec cet entraînement est assez de variété pour me garder mentalement engagé. N’hésitez pas à ajuster les temps ici pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Ce qui devrait rester le même, c’est l’esprit des différents efforts. « Marathon Pace » se traduit par « confortablement dur ». Le seuil est un peu plus difficile que cela, puis VO2 Max est votre effort d’intensité maximale.
Échauffement (3-5 minutes)
Commencez à une faible résistance, augmentant progressivement chaque minute jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau de base. Vous devriez pouvoir tenir une conversation à ce niveau.
Ensemble principal (30-45 minutes)
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5 minutes à la résistance de la base (effort de rythme du marathon)
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2 minutes à haute résistance (effort de seuil)
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3 minutes à la résistance de la base (récupération)
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1 minute à haute résistance (effort VO2 Max)
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4 minutes à la résistance de la base (récupération)
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Répétez ce cycle de 15 minutes 2-3 fois
Refroidie (3-5 minutes)
Diminuez progressivement la résistance, se terminant par un pas facile.
Conseils pour pirater mentalement votre entraînement
Je comprends, marcher seul chez vous devient terne. Mon astuce numéro un est de me divertir. Comme un tout-petit avec un iPad, vous savez?
En plus des films et des émissions de télévision, vous pouvez créer différentes listes de lecture pour différentes phases de votre entraînement. Musique optimiste pour intervalles, rythmes stables pour le rythme de base et motivation des chansons pour la poussée finale.
Quelques autres techniques mentales que j’utilise:
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Visualisation fonctionne: Utilisez du temps d’escalier pour répéter mentalement vos courses à venir. Visualisez différentes sections de cours, conditions météorologiques et comment vous gérez des moments difficiles. Ceci est ma version de la méditation.
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Counting Games: Brisez votre entraînement en petits morceaux mentaux. Comptez les étapes dans des ensembles de 100, ou mettez-vous au défi de frapper des comptes de pas spécifiques pendant les intervalles.
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Intervalles de mise au point: Dédiquez des blocs de 2-3 minutes à la concentration uniquement sur différents aspects de votre forme de pas – posture, balançoire des bras ou placement des pieds. Cela améliore à la fois votre efficacité de stepper d’escalier et votre conscience de la forme de course.
Autres façons d’incorporer les entraînements d’escalier d’escalier
Si l’entraînement ci-dessus n’est pas pour vous, pas de sueur! (Ou … beaucoup de sueur?) Voici d’autres idées pour incorporer votre stepper d’escalier dans une plus grande routine d’entraînement.
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Jours faciles: 20-30 minutes à la résistance de la base, en se concentrant sur le maintien de la base aérobie tout en donnant à vos jambes une pause avec l’impact.
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Jours de tempo: Utilisez le stepper d’escalier pour le tempo lorsque le temps est pauvre ou que vous avez besoin d’un environnement contrôlé. Maintenir une résistance plus élevée pour les efforts soutenus.
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Jours de récupération: Une très faible résistance pendant 15 à 20 minutes, en le traitant comme une récupération active tout en rattrapant les émissions ou les podcasts.
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Séances de bonus: Si rien d’autre, vous pouvez utiliser des séances de stepper d’escalier comme serre-berres pour l’entraînement en force, comme le réchauffement à l’avance ou l’ajout de travail cardiovasculaire par la suite.
La clé pour aimer vos séances d’entraînement d’escalier consiste à les encadrer en tant qu’outils de formation utiles, plutôt qu’à des machines cardio ennuyeuses. Parce qu’après tout, le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement.
