Curieux de ces câbles de votre gymnase? Tout comme je vous ai guidé à travers certains des meilleurs exercices adaptés aux débutants à faire avec les kettlebells et avec les entraîneurs de suspension de style TRX, je jette un œil à certains des meilleurs exercices que vous puissiez faire avec une machine à câble.
Ce sont les machines avec une poignée d’une sorte qui se fixe à une poulie avec une pile de poids à l’autre extrémité. De nombreuses machines de gym sont installées de cette façon, mais aujourd’hui, nous regardons ceux qui sont polyvalents. Tu peux faire rien avec ces câbles et ne sont pas verrouillés dans un exercice spécifique. Vous pouvez avoir un seul câble, ou plus souvent, deux câbles, un pour chaque main. Et vous pouvez avoir le choix de déplacer la poulie vers le haut, le bas ou n’importe où au milieu d’une piste verticale. Prêt à voir ce qu’ils peuvent faire? Plongeons-nous!
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Rangée de bras unique
Les câbles sont parfaits pour toutes sortes d’exercices d’aviron et de traction, et l’un des meilleurs est une ligne de bras unique pour travailler vos lats et vos biceps. Vous devrez stabiliser votre corps avec votre noyau et vos jambes lorsque vous tirez votre bras en arrière, alors prenez une position à moitié nouée. Configurez le câble afin que votre main arrive sur le côté de votre cage thoracique chaque fois que vous retirez le câble.
Pièce jointe: poignée
Position du câble: moyen ou bas (à peu près même avec votre main)
Extension du triceps aérien
Celui-ci fonctionne vos triceps (les muscles en poussant de vos bras) et est une belle alternative à un skullcrusher ou une presse française.
Pièce jointe: corde ou barre droite
Position du câble: haut
Presse à pallier
Dans le monde des exercices de base, la presse à pallier est un parfait exemple de mouvement anti-rotationnel. Ce n’est pas vraiment une presse, car vous ne vous éloignez pas du câble. Au lieu de cela, vous déplacez vos mains devant vous pendant que le câble essaie de vous tirer sur le côté.
Pièce jointe: poignée
Position du câble: milieu
Traction de câble
Il s’agit d’un mouvement de charnière, ce qui en fait un excellent accessoire (ou alternative) à des mouvements comme les soulevés de terre et les poussées de la hanche. Le mouvement ressemble beaucoup à un soulevé de terre roumain; Vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous lever et tirer le câble à travers vos jambes pendant que vous le faites.
Pièce jointe: corde
Position du câble: bas
Piqûre de bois
Un autre excellent exercice de base, les chutes de bois permettent à vos obliques de se tirer vers le bas et de latéralement d’une manière que les haltères ou les balles de médecine ne peuvent pas tout à fait reproduire (il est censé être une version exagérée du mouvement de coupe de bois avec une hache). Vous pouvez les faire avec le câble en haut, en tirant vers le bas – ou faire une «puce inversée» avec le câble en bas, afin que vous tirez vers le haut.
Pièce jointe: poignée
Position du câble: haut (ou en bas)
Boucle de câble
Qu’est-ce qu’une journée dans le gymnase sans une boucle de biceps? Pour un grand superset, procurez-vous l’une des machines qui a deux poulies de câble côte à côte. Réglez un câble en haut avec une corde pour les extensions de triceps aériennes, et l’autre avec la barre EZ en bas (celle de Wiggly) pour les boucles. Alterner entre eux.
Pièce jointe: Barre EZ-Curl, barre droite ou corde
Position du câble: bas
Croisement ou presse à poitrine
Si votre gymnase a des configurations avec deux câbles face à l’autre, les multisegments sont un excellent moyen d’en profiter. (Il vous suffit d’attendre que les deux soient libres en même temps. Bonne chance.) Tirez les deux poignées de câbles les unes vers les autres pour un exercice un peu comme une mouche haltère. Habituellement, les poulies sont au sommet pour ces mouvements, mais ils fonctionnent également avec un placement faible ou moyen.
Pièce jointe: des poignées
Position du câble: haut
Rangée debout ou accroupi
Les rangées de câbles assises sont l’une de mes machines de gym préférées, mais elles fonctionnent mieux lorsqu’ils ont un banc et un repose-pieds dédiés. Pour faire une ligne à deux mains sur une machine à câble ordinaire, vous pouvez soit tenir avec vos hanches légèrement en arrière, soit aller tout le long d’un squat.
Pièce jointe: handle, corde ou barre droite
Position du câble: milieu
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Face tire
De nombreux haltérophiles jurent par cet exercice de traction pour garder leurs épaules et leurs coudes en bonne santé, et c’est aussi un bon si vous voulez travailler sur votre posture. Ils obtiennent leur nom parce que – obtenez ceci – vous tirez le câble directement vers votre visage.
Pièce jointe: corde
Position du câble: haut
Pushdown triceps
Nous avons déjà vu un moyen de travailler les triceps avec vos bras au-dessus de vous, mais vous pouvez également faire un exercice similaire en poussant vos bras vers le bas (d’où le nom).
Pièce jointe: corde ou barre droite
Position du câble: haut
Zerchers
Certains câbles sont livrés avec une longue barre droite avec des trous aux deux extrémités. Vous pouvez le fixer aux deux câbles dans une machine à câble appariée. La première fois que j’en ai vu une, j’ai essayé de faire des squats en arrière, mais les câbles ont tiré sur la barre d’une manière difficile à stabiliser, et je détestais ça. Plus récemment, j’ai plutôt essayé Zerchers, et ceux-ci que j’aime. Obtenez la barre dans les escrocs de vos coudes, s’accroupissez-vous et levez-vous.
Vous pouvez également les faire avec un seul câble, mais à moins que vous ne soyez très petit, vous pouvez trouver que la pile complète n’est pas suffisante.
Pièce jointe: bar droit à double extrémité
Position du câble: les deux câbles en bas
Tiron de lat à bras droit
La plupart des exercices de traction fonctionnent les biceps en plus des lats, mais en voici celui qui fonctionne à la place des triceps. C’est comme un traction LAT régulier (et vous pouvez utiliser une machine de traction LAT si vous le souhaitez), mais vous gardez vos bras droits.
Pièce jointe: barre droite
Position du câble: haut
Craqueon du câble
Vous en avez assez de faire des craquements non pondérés par les dizaines? Faites-les avec une machine à câble et vous pouvez ajouter du poids pour les ensembles à faible représentation. Pour configurer cela, agenouillez-vous sur le sol et maintenez le câble avec vos mains contre le haut de votre tête. Crunch vers le bas, et vous constaterez qu’il active les mêmes muscles que ces craquements au sol.
Pièce jointe: corde
Position du câble: haut
