Le repos est une partie cruciale de l’entraînement en force. Selon l’exercice et vos objectifs, vous pouvez vous retrouver à reposer 30 secondes, ou une minute, ou trois à cinq minutes. Alors qu’est-ce que tu as vraiment faire Pendant ce temps? Parlons de vos options, à la fois en termes d’efficacité de la formation et d’étiquette de gym.
Ne faites littéralement rien
Aussi maladroite que cela puisse se sentir au début, c’est la meilleure option pour la plupart des gens, la plupart du temps. Reposez-vous réellement. Ne vous étirez pas, ne travaillez pas un muscle différent; Permettez simplement à votre corps de récupérer.
Certains gymnases auront des tabourets, des bancs ou des chaises pliantes près des plates-formes où les gens se lèvent lourds (et ont donc besoin des repos les plus longs). Je pense surtout à des gymnases électriques et haltérophiliques, mais je suis allé dans des gymnases à grande surface comme Crunch qui offrent également des sièges. Et les sièges impromptus sont courants dans de nombreux autres endroits – qui ne s’est pas assis sur une boîte de pyo ou une autre surface pratique?
Faire les corvées
Il y a beaucoup de petites actions que vous entreprenez au gymnase (ou devrait prendre) qui ne font pas explicitement l’exercice. Le reste entre les ensembles est le moment idéal pour effectuer ces petites tâches de maintenance. Des choses comme:
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Changez les poids en ce dont vous aurez besoin pour votre prochain set.
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Notez ce que vous venez de soulever dans votre ordinateur portable ou votre application de levage.
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Si vous avez pris une vidéo, regardez-la pour vous donner des commentaires pour le prochain ensemble.
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Coupez cette vidéo pour que vous (ou votre entraîneur ou vos amis) n’ayez pas à regarder les 20 secondes de vous tâtonner avec l’appareil photo et ajuster votre ceinture avant de vous soulever.
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Prenez un verre d’eau et, si nécessaire, une collation.
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Nettoyez après vous! Rack toutes les assiettes et haltères que vous n’utilisez pas.
Commencez à vous réchauffer pour votre prochain exercice
Au cours des derniers ensembles d’un exercice, il est temps de commencer à réfléchir à ce que vous ferez ensuite. Cela pourrait signifier saisir l’équipement dont vous avez besoin ou changer vos chaussures, mais c’est aussi une excellente occasion de commencer à se réchauffer, en particulier s’il s’agit d’un exercice qui peut bénéficier d’un peu de travail de mobilité.
Disons qu’il vous reste quelques ensembles de squats, mais après cela, vous ferez une presse aérienne. Vous voulez probablement réchauffer vos épaules avec un peu de travail de mobilité afin que vous ne soyez pas si serré lorsque vous frappez cette belle position de frais généraux stable. Ou peut-être que c’est l’inverse, et vous appuyez sur, mais ensuite vous ferez des squats. C’est le moment idéal pour commencer à faire du travail de mobilité de la cheville afin que vous puissiez frapper confortablement un squat plus profond.
Marcher (ou danser)
Lorsque les poids sont routinières, je m’assois et je me détendai. Quand ils deviennent lourds, j’ai besoin de rythmer. (Lors des compétitions d’haltérophilie, je ne mets pas seulement à une plate-forme d’échauffement, mais je choisis également un chemin de randonnée que je peux rythmer entre les tentatives.)
Ou si vous êtes plus une personne joyeuse et énergique, peut-être que vous voulez juste danser. Vous verrez cela le plus souvent de personnes qui se soulèvent à la maison, ou dans une petite salle de gym chummy où une soirée de danse impromptue pourrait se produire entre des amis. (Seul dans mon gymnase de garage, je suis connu pour mettre de bonnes chansons de karaoké et chanter, avec ou sans danser.)
L’idée n’est pas d’obtenir un cardio supplémentaire ou de faire vos pas, mais juste pour rester occupé et lâche et vous amuser – ou, si vous êtes nerveux à propos d’un grand ascenseur, pour garder la tête. Dans un gymnase commercial très fréquenté, assurez-vous de ne pas marcher trop loin et envisagez de laisser votre bouteille d’eau ou votre sac de gym sur votre équipement pour faire savoir aux gens qu’il est toujours pris.
Lisez ou faites défiler votre téléphone
Je promets qu’il est en fait OK de regarder votre téléphone entre les ensembles. Vous le faites probablement de toute façon. Il y a votre application de levage, vos vidéos que vous avez prises pour vérifier votre formulaire de squat – et, oui, vos textos et les réseaux sociaux habituels.
Le risque que vous prenez ici est que vous serez distrait et vous reposer aussi long. De votre propre point de vue, un repos de 10 minutes entre les ensembles peut interférer avec votre prochain ensemble, vous rendant mentalement et physiquement non préparé. Il peut également allonger votre entraînement; S’en tenir aux temps de repos minimum nécessaires vous fera entrer et sortir du gymnase beaucoup plus rapidement.
Du point de vue des autres, une personne qui est assise sur une machine pendant 10 minutes à défiler commet un péché impardonnable dans l’étiquette de gym. Ne prenez pas plus de repos que vous en avez besoin, si vous prenez du matériel. (Cela dit, si vous êtes poli envers les autres qui s’approchent et que vous acceptez les demandes de «travailler» (à tour de rôle) pendant que vous faites défiler, vous êtes moralement dans le clair.)
Pour vous, définissez une minuterie lorsque vous faites tout ce qui pourrait vous distraire entre les ensembles. J’aime la façon dont je peux programmer les temps de repos dans une séance d’entraînement Garmin Watch, mais Hevy a également une minuterie, et vous pouvez toujours utiliser une minuterie régulière de votre montre ou de votre téléphone.
Un autre conseil: soyez attentif à quoi Vous faites sur votre téléphone. Ce n’est pas le moment de participer à un argument sur Internet, ou de consulter votre e-mail de travail et de voir ce qui vous attendra au bureau. Il est Un bon moment pour jouer aux petits jeux sur votre téléphone, ou lire un ebook, ou assembler votre prochaine grande liste de lecture d’entraînement.
Superset (avec parcimonie)
Je laisse cette option pour la fin parce que je ne veux pas que ce soit votre go-to. Juste parce que tu peut Faites un exercice tout en se reposant pour un autre, ne signifie pas que vous devrait.
Pourquoi pas? Si vous voulez vraiment donner aux squats votre pleine énergie, par exemple, ne faites pas de tractions sur le rack de squat entre les deux. Vous vous fatiguerez plus que vous ne le pensez, et vous ne ferez pas de votre mieux sur ces squats.
Mais les supersets peuvent être formidables si vous êtes prêt à sacrifier un peu de poids pendant beaucoup de temps. Ils sont les meilleurs pour les exercices où le poids exact n’a pas d’importance – vous pouvez associer des boucles de biceps avec des extensions de triceps, ou des tractions avec des trempettes (tant que vous êtes une personne qui peut frapper plusieurs répétitions de chacun avec facilité) .
Pour faire un superset, vous faites juste un ensemble du premier exercice, puis un ensemble de la seconde, puis reposez-vous peu de temps (si nécessaire) et répétez. J’ai une liste des meilleures paires de superset ici – vous voudrez généralement faire des muscles opposés, comme un exercice de poussée avec un exercice de traction.
