Manger sainement est bon pour vous, peu importe qui vous êtes ou quels sont vos objectifs. Vous n’avez pas besoin d’essayer de perdre du poids pour manger plus sainement, d’une part. Mais il peut être difficile de savoir par où commencer, alors voici vos directives de base pour une alimentation saine. Les fruits, les légumes et les protéines sont quelques-uns des endroits les plus simples pour commencer, et ils auront les plus grands impacts.
Il n’y a pas de régime parfait
Avant de commencer, une règle de base importante: il n’y a pas un vrai moyen parfait de manger. Peu importe ce que dit votre ami céto, ou votre maman qui a ce plan de régime avoir pour essayer, ou même ces listes classées des « meilleurs » régimes. Lorsque des régimes de perte de poids ont été testés les uns contre les autres, ils fonctionnent tous à peu près la même chose. Et si vous mangez en bonne santé pour, vous savez, votre santé (quelle idée!) Il existe encore beaucoup de façons de le faire. Parlons donc des choses que presque toutes les approches alimentaires saines ont en commun.
Même si je vais énumérer plusieurs bons points de départ ci-dessous, vous n’avez pas à les faire tous – pichez un pour l’instant. Tout comme avec l’exercice, il faut du temps pour s’habituer à une habitude. Manger plus sainement peut impliquer de nombreuses habitudes différentes, comme apprendre de nouvelles recettes ou acheter des produits d’épicerie différents que ce à quoi vous êtes habitué, alors donnez-vous du temps pour apprendre et vous y habituer.
Mangez plus de fruits et légumes
Si vous ne changez qu’une chose, faites-le. La plupart d’entre nous ne mangent pas assez de légumes, ou nous mangeons les mêmes quelques-uns encore et encore. Mangez plus de légumes et plus de types de légumes. Idem avec les fruits, en particulier les fruits frais. (La tarte aux pommes est techniquement un fruit, mais ce n’est pas tout à fait ce que je veux dire.) Les fruits et légumes contiennent des fibres, dont la plupart d’entre nous n’en obtiennent pas assez, y compris les types solubles, insolubles et prébiotiques. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux que la plupart d’entre nous pourraient utiliser davantage, comme la vitamine A et le potassium. Et ils contiennent beaucoup de phytonutriments, qui sont des composés chimiques naturels qui ne sont pas considérés comme des vitamines mais qui sont probablement bons pour nous. Par exemple, le bêta-carotène est une forme de vitamine A, mais il y en a au moins 40 autre carotènes que nous pouvons obtenir dans notre alimentation. Mangez une variété de fruits et légumes et vous couvrirez beaucoup de bases.
Comment faire: Essayez d’ajouter un fruit ou un légume à au moins un repas par jour. (Lorsque vous avez le coup, construisez sur cela et ajoutez-en un autre.) N’hésitez pas à faire cela pratique: les légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que frais (parfois plus encore). Vous pouvez jeter des épinards cuits congelés dans à peu près n’importe quelle sauce ou soupe, ou rôtir un tas de légumes – froissé, congelé, peu importe – sur une poêle pour un plat d’accompagnement ou un repas facile. Tout a bon goût assaisonné et rôti.
Obtenez suffisamment de protéines
Il n’est pas difficile d’obtenir suffisamment de protéines sur une alimentation normale, mais en révisant ce que vous mangez, assurez-vous de la faire de la place. Les protéines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu sont une excellente base pour votre alimentation. Que ce soit pour inclure des plus gros comme la viande rouge dépend de vos objectifs pour votre alimentation (y compris si votre médecin vous a conseillé de limiter ces aliments pour des raisons de santé).
Si vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Moins vous mangez de nourriture, plus il doit être des protéines. N’oubliez pas que les protéines sont un nutriment trouvé dans de nombreux aliments; Ce ne sont pas seulement les viandes et le tofu eux-mêmes. Habituez-vous à lire les étiquettes (ou à Googler la teneur en protéines de vos aliments) pour vous assurer d’en obtenir beaucoup. Les nombres sont dans notre guide protéique. Si vous vous entraînez beaucoup, vous aurez également besoin de plus de protéines que la personne moyenne.
Et ne vous inquiétez pas des messages de peur que vous avez peut-être entendu parler de la façon dont nous obtenons déjà des protéines « trop ». Ceci est un mythe, né de certains malentendus sur la façon dont la RDA pour les protéines est calculée. Lorsque vous vérifiez les chiffres, il s’avère que la personne moyenne mange Juste à peine assez Les protéines, et beaucoup d’entre nous sont en groupes qui devraient obtenir plus que le minimum. Si vous êtes un adulte plus âgé, par exemple, vous avez probablement besoin beaucoup plus que vous n’en obtenez déjà.
Avoir moins de sucre et de nourriture transformée
Il n’est pas réaliste de couper le sucre et les aliments transformés complètement hors de votre alimentation. Le traitement est relatif, de toute façon; La cuisson est une forme de traitement. Mais si vous vous retrouvez à manger beaucoup de ces aliments, il peut être utile de vous demander: que puis-je manger à la place?
À la place d’une céréale de petit-déjeuner en boîte, par exemple, vous pouvez faire votre propre flocons d’avoine ou avoine de nuit. Si vous buvez beaucoup de soda, peut-être que vous iriez bien pour échanger certaines de ces boissons contre l’eau ou le seltzer. Et si vous grignotez beaucoup de bonbons ou de frites, vous pourriez peut-être agrandir vos repas (plus de protéines? Plus de légumes?)
Faciliter la consommation saine
Intention Manger sain est la partie facile. Il attrape en fait le bon repas ou la bonne collation lorsque vous êtes occupé ou épuisé qui fait voyager les gens. Alors réfléchissez à ce que vous voulez manger et installez les choses pour vous faciliter la tâche.
Mettez les fruits frais dans un endroit pratique et poussez les bonbons à l’arrière d’une armoire. Hachez des légumes le week-end et faites cuire du riz brun afin qu’ils soient prêts à monter ensemble quand il est temps pour un repas. Si vous aimez préparer le dîner mais que vous avez tendance à être perdu à l’heure du déjeuner, allez-y et préparez-vous un déjeuner le soir (même si vous travaillez à la maison) afin que vous n’ayez qu’à ouvrir votre boîte à lunch quand il est temps de manger.
Soit dit en passant, manger sain ne signifie pas de cuisson à partir de zéro. J’adore obtenir des sacs de légumes glacés ou des mélanges végétariens / céréaliers de Trader Joe’s et les jumeler avec toutes les protéines que j’ai sous la main (souvent aussi achetées et décongelées chez Trader Joe’s, désolé, je suis prévisible). Ce n’est pas tricher de vous faciliter les choses. Si vous pensez que la préparation de vos repas à l’avance pourrait vous aider, consultez mon guide pour entrer dans l’habitude de préparation des repas sans être submergé par la cuisine ou ennuyé par les repas.
Suivez uniquement les calories si vous voulez vraiment ou avez besoin de
Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, ce qui doit arriver, c’est que votre apport calorique total devra changer par rapport au nombre de calories que vous brûlez. Et si votre poids a changé mais vous ne le faites pas Je le veux, vous aurez besoin de votre apport calorique et de votre brûlure calorique pour être égale. Le suivi de votre nourriture et le comptage des calories peuvent vous aider à garder un œil sur la question de savoir si les chiffres se déroulent comme vous le souhaitez.
Cela dit, ne suivez pas les calories simplement parce que vous vous sentez comme vous «devriez». Si vous n’avez pas d’objectif spécifique, ou si vous êtes flexible au sujet de la chronologie, vous n’avez pas à télécharger MyFitnessPal simplement parce que c’est ce que tous vos amis de régime font. (Cronomètre est la meilleure application pour le suivi des repas de toute façon, et vous pouvez mieux comprendre votre gain de poids ou votre perte avec macrofacteur (payé) ou une solution de bricolage gratuite.)
Si vous finissez par compter les calories, un mot d’avertissement: ne visez pas un nombre choquant, même si vous avez la volonté pour le faire fonctionner. (1200 calories sont des rations de famine.) Les déficits de calories extrêmes peuvent vous faire perdre du muscle, pas seulement la graisse, ce qui peut vous laisser, ironiquement, moins apte à celle que lorsque vous avez commencé. Les changements progressifs sont de toute façon plus durables.
