Vous savez probablement que zéro exercice n’est pas suffisant et que se promener tous les jours est généralement une bonne chose. Et si vous vous entraînez pour un marathon, vous serez debout pour quelques heures d’entraînement intensif chaque semaine. Mais quelle est la référence pour un être humain qui essaie simplement d’intégrer suffisamment d’exercice sain dans sa vie ? Décomposons-le.
Les bases : 150 minutes de cardio et deux jours de musculation chaque semaine
Heureusement, tous les grands organismes de santé publique sont d’accord. L’Organisation mondiale de la santé, les Centers for Disease Control and Prevention et l’American Heart Association sont tous d’accord avec les directives suivantes pour l’exercice aérobique :
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Au moins 150 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée (cardio) comme la marche ou le jogging facile, ou 75 minutes par semaine d’exercices vigoureux comme la course à pied, ou une combinaison. (Si vous pouvez facilement y parvenir, plus c’est mieux.)
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Au moins deux jours par semaine d’activité de renforcement musculairecomme soulever des poids ou faire d’autres exercices de musculation comme des pompes, des exercices avec des bandes de résistance ou même un travail manuel pénible comme pelleter.
Une édition précédente des lignes directrices indiquait que vous deviez faire votre cardio pendant au moins 10 minutes à la fois pour que cela compte, mais la recommandation actuelle est de le faire comme vous le pouvez, même si cela inclut des rafales plus courtes ici et là.
Si c’est trop facile, passez à 300 minutes
Si vous êtes plutôt sportif, ce qui précède ne semblera pas grand-chose. Bonnes nouvelles! L’OMS a fixé un objectif secondaire pour des gens comme vous. C’est simple : il suffit de doubler ce qui précède. Vous pouvez donc viser 300 minutes de cardio modéré, ou 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse. Voici à quoi cela pourrait ressembler :
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Un cours d’arts martiaux intense d’une heure trois fois par semaine (60 x 3 = 180, mais c’est du cardio vigoureux, donc les minutes comptent double)
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Faites une promenade quotidienne de 45 minutes après le dîner (45 x 7 = 315 minutes de cardio modéré)
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Déplacez-vous en vélo pour vous rendre au travail, 20 minutes dans chaque sens (40 minutes par jour x 5 jours par semaine = 200 minutes de cardio modéré) et jouez au football de ligue récréative pendant deux matchs par semaine (50 minutes par match, pour une combinaison de cardio modéré et vigoureux , cela nous met définitivement au-dessus de 300).
Que signifient les exercices « modérés » et « vigoureux » ?
Marcher à un rythme déterminé compte comme un cardio « modéré » et le jogging compte comme « vigoureux ». J’ai ici une ventilation détaillée des exercices considérés comme modérés ou vigoureux. La distinction est pas basé sur la fréquence cardiaque ou le niveau d’effort, mais plutôt sur une mesure scientifique appelée MET qui concerne la quantité d’énergie et d’oxygène consommée par l’exercice. L’exercice modéré est tout ce qui obtient un score compris entre 3 et 6 MET, et un exercice vigoureux est de 6+ MET.
Cela dit, vous pouvez estimer par niveau d’effort. Quand tu fais exercice modérévous transpirez un peu plus ou respirez un peu plus fort que lorsque vous êtes au repos, mais vous pouvez le faire en continu sans vous sentir fatigué. Cela ne ressemble peut-être même pas à une séance d’entraînement. Voici quelques exemples de cardio modéré :
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Une marche rapide
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Se déplacer ou faire des courses à vélo, sur un terrain relativement plat
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Utiliser un vélo de spinning ou d’autres appareils de cardio comme l’elliptique, à un rythme régulier et de faible intensité
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Travaux ménagers et travaux légers de jardinage, comme laver les fenêtres ou tondre la pelouse avec une tondeuse électrique
En revanche, exercice vigoureux comprend des activités où vous travaillez dur et respirez fort. Vous pourrez peut-être toujours maintenir une conversation, mais cela ne vous semblera probablement pas facile. Un exercice vigoureux comprend également des activités très difficiles pour lesquelles vous ne pourrez peut-être pas le maintenir très longtemps. Cela pourrait inclure :
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Courir vite
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Faire du vélo en montée
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Se pousser pour terminer un WOD Crossfit en passant un bon moment
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Tours de natation
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Jouer à un match de football ou de basket-ball
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Travaux ménagers et travaux de jardin plus difficiles, comme couper du bois ou utiliser une tondeuse poussée
Puis-je combiner cardio modéré et vigoureux ?
Vous pouvez mélanger et assortir ces deux intensités. Le calcul est simple si vous considérez environ 150 minutes comme objectif et considérez que chaque minute de cardio vigoureux compte double. Voici quelques exemples :
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Une marche rapide de 20 minutes chaque matin de la semaine (20 minutes x 5 jours = 100 minutes de cardio modéré) plus un cours de spinning de 30 minutes qui vous fait travailler assez dur (30 minutes comptées double font 60 ; ajoutez cela aux 100 et vous êtes à 160 minutes).
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Une heure de randonnée, trois jours par semaine (60 minutes x 3 séances = 180 minutes de cardio modéré)
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Trois jogging de 30 minutes (30 minutes x 3 = 90 minutes de cardio modéré) plus un entraînement avec 10 minutes de jogging facile pour un échauffement, puis 20 minutes de course intense, suivi d’un temps de récupération de 10 minutes supplémentaires faciles. (20 minutes vigoureuses x 2 équivalent à 40 minutes de cardio modéré, plus nous pouvons ajouter l’échauffement et le refroidissement pendant 20 minutes supplémentaires modérées). Cela vous donne 150 au total.
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Partez pour une balade à vélo facile de 30 minutes lundi. Essayez un cours d’aquagym de 45 minutes le mercredi. Faites une petite randonnée samedi. Tondez la pelouse pendant une heure le samedi. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 cardio modéré)
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De combien d’entraînement en force avez-vous besoin ?
Jusqu’à présent, nous avons parlé d’exercices aérobiques, c’est-à-dire ceux dans lesquels vous bougez continuellement (ou, peut-être, effectuez des intervalles de travail/repos rapides) et votre fréquence cardiaque augmente. Mais il existe également d’autres formes d’exercice importantes. L’OMS et d’autres organisations recommandent deux jours par semaine d’« activité de renforcement musculaire de haute intensité », ce qui inclut tout ce à quoi vous pensez en termes de séries et de répétitions. (Trois séries de huit à 10 répétitions constituent une bonne structure pour commencer.)
Cette activité peut être tout ce qui met vos muscles au défi et où la dernière répétition est beaucoup plus difficile que la première. Cela peut inclure le levage de poids, des exercices avec des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes. Donc, si vous courez trois jours par semaine et avez le temps de faire plus d’exercice, ne vous contentez pas de courses supplémentaires ; essayez d’ajouter deux jours dans la salle de musculation.
Les recommandations de musculation sont de deux jours par semaine, par groupe musculaire. Si vous aimez travailler le haut et le bas du corps séparément, cela signifierait deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Si vous préférez les entraînements qui font travailler tous vos muscles, il vous suffit de faire deux de ces entraînements complets du corps par semaine (au minimum).
Pouvez-vous faire trop d’exercice ?
Qu’en est-il d’une limite supérieure à la quantité d’exercice que vous faites ? Il n’y en a pas, du point de vue de la santé publique. Plus c’est mieux. (Et même si vous faites moins que les recommandations, rien est mieux que rien.) Cela dit, il est toujours possible pour vous, en tant qu’individu, de faire plus d’exercice que ce à quoi votre corps est prêt. Ne passez pas d’une vie de promenades occasionnelles à un programme d’entraînement marathon. (Et si tu sont sur ce plan d’entraînement marathon et que vous vous sentez épuisé, faites déjà une pause.)
