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Si vous avez passé du temps dans la culture de la course à pied au cours des dernières années, vous avez sans aucun doute rencontré quelqu’un prêchant l’évangile du cardio Zone 2. La légende raconte que le cardio simple et conversationnel – également connu sous le nom de cardio qui amène votre fréquence cardiaque dans la «zone 2» – est le secret pour tout débloquer, d’un moteur aérobie plus gros à des temps de course plus rapides et même une durée de vie plus longue.
Pour vous entraîner par fréquence cardiaque, votre objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque dans la « zone » qui vous donne l’entraînement souhaité. Le hic, c’est qu’il est facile de se tromper sur la zone 2, d’autant plus que personne ne peut s’entendre sur ce qu’elle signifie réellement. Votre montre intelligente peut vous montrer votre fréquence cardiaque, mais de nombreux coureurs récréatifs dériveront toujours dans une « zone grise » trop rapide pour être vraiment facile, et trop lente pour leur offrir un véritable entraînement. Si vous avez du mal à atteindre régulièrement la zone 2, quelques astuces de montre intelligente peuvent vous aider.
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Remplacez le rythme par la fréquence cardiaque comme champ de données principal pour tenir compte des variables quotidiennes
Le rythme peut être une distraction lors des courses faciles, surtout si l’on considère toutes les différentes variables qui affectent votre effort, comme les pentes, l’humidité et la fatigue générale. Un mile de 9h30 peut être la zone 2 par une journée plate et fraîche et la zone 4 par une journée chaude et vallonnée.
Explorez les paramètres d’activité de votre montre (sur Garmin, c’est Activité > Écrans de données ; sur Apple Watch, la présentation des mesures de l’application Entraînement ; sur Coros, Polar et Suunto, des menus similaires) et placez zone de fréquence cardiaque en direct devant et au centre, idéalement sous la forme d’un numéro de zone ou d’une jauge colorée plutôt que simplement d’un chiffre brut de bpm (bien que cela suppose que ces zones sont exactes – plus d’informations à ce sujet ci-dessous).
Définissez des alertes audio et haptiques pour les plafonds de votre zone afin de savoir quand vous quittez votre zone
Créez une alerte lorsque votre fréquence cardiaque passe au-dessus ou en dessous d’une plage cible, émise sous forme de vibration, de bip ou les deux. Définir l’alerte pour le limite supérieure de la zone 2, et vous avez essentiellement embauché un mini-entraîneur qui vous tape sur le poignet chaque fois que vous devenez trop zélé. Chaque fois que vous entendez ou ressentez ce bourdonnement, vous saurez que vous devez vous lancer dans un jogging plus lent jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque se stabilise.
Créez des entraînements personnalisés avec des plages d’objectifs pour atteindre vos objectifs de zone à chaque fois.
Au lieu de courir librement et de vérifier vos chiffres par la suite, créez des entraînements structurés qui portent les objectifs pour vous. Dans Garmin Connect, TrainingPeaks, la fonction d’entraînement personnalisé d’Apple, Coros Training Hub ou des plateformes similaires, vous pouvez créer des séances telles que « 10 minutes d’échauffement dans la zone 1, 40 minutes dans la zone 2, 5 minutes de récupération » et les synchroniser directement sur votre montre.
Pendant la course, votre montre affiche le pas en cours, la plage cible et si vous êtes au-dessus, en dessous ou dans la poche. Beaucoup avanceront automatiquement entre les intervalles et vous avertiront lorsqu’il sera temps de changer de vitesse.
Ceci est particulièrement puissant pour :
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Intervalles basés sur la fréquence cardiaquecomme 4 x 4 minutes en Zone 4 avec récupération en Zone 1, où vous n’avez pas besoin de faire de calcul mental ni de vérifier l’horloge.
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Longues courses progressives qui commencent dans la zone 2 et se terminent dans la zone 3.
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Hill répèteoù le rythme n’a pas de sens mais où l’effort compte.
Réglez correctement vos zones (c’est-à-dire ne faites pas confiance aux paramètres par défaut de votre montre)
La plupart des montres calculent les zones par défaut à l’aide d’une formule générique telle que 220 moins votre âge, qui peut être décalée de 10 à 20 battements pour un individu donné. Si vos zones sont incorrectes, votre entraînement en zone 2 n’est pas un entraînement en zone 2.
Voici comment corriger les zones de fréquence cardiaque de votre montre :
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Trouvez votre véritable fréquence cardiaque maximale. La manière informelle consiste simplement à remarquer le numéro que vous voyez sur votre montre lorsque vous ne pouvez plus parler confortablement ; la manière la plus formelle est ce test sur tapis roulant. Vous pouvez également consulter vos récents efforts intenses, comme les courses, les répétitions de collines ou les intervalles complets, et voir la fréquence cardiaque soutenue la plus élevée que vous avez enregistrée.
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Utilisez plutôt la fréquence cardiaque au seuil de lactate. De nombreuses montres peuvent estimer cela automatiquement après quelques efforts acharnés, et les zones construites à partir d’un seuil ont tendance à être plus personnalisées que celles construites à partir d’un maximum.
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Personnalisez les limites. Plongez dans les paramètres de la zone de fréquence cardiaque et saisissez vos propres chiffres. Certains coureurs préfèrent la méthode « MAF » (180 moins l’âge, avec ajustements) pour la construction d’une base aérobie, et la plupart des montres vous permettent de définir cette plage comme une plage personnalisée.
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Revérifiez tous les quelques mois. La forme physique change, tout comme vos zones.
Supprimez les écrans de données gênants pour vous aider à rester dans la zone
Un écran rempli de cadence, d’oscillation verticale, de temps de contact avec le sol, de puissance de course et de rythme au tour est une recette pour deviner.
Créer un écran de données dédié à la Zone 2 avec seulement deux ou trois champs : zone de fréquence cardiaque actuelle, temps écoulé et peut-être distance. Désactivez le défilement automatique afin qu’il ne bascule pas vers un écran rempli de chiffres dont vous n’avez pas besoin. Si votre montre prend en charge plusieurs profils d’activité, créez un profil « Easy Run » distinct avec cette disposition simplifiée et conservez un profil différent pour les jours de tempo et les courses.
Astuce bonus : utilisez une ceinture pectorale pour des lectures de fréquence cardiaque plus précises
Une ceinture pectorale (ou une bande optique d’avant-bras ou de haut de bras) est généralement plus précise et plus réactive que le capteur au poignet de votre montre. Pour l’entraînement de fréquence cardiaque, où quelques battements peuvent faire la différence entre la zone 2 et la zone 3, je recommande d’en acheter un. Ce moniteur de fréquence cardiaque COOSPO est l’un de mes préférés, et il ne coûte que 31,99 $.
En fin de compte : votre montre intelligente peut rendre l’entraînement de fréquence cardiaque beaucoup plus facile, mais seulement si vous la configurez pour vous soutenir plutôt que de vous submerger.
