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La formation Zone 2 a encore un moment, même si personne ne peut s’entendre sur ce qu’elle signifie réellement. La légende raconte que votre cardio facile et au rythme de la conversation, c’est-à-dire votre fréquence cardiaque de zone 2, est le secret pour tout débloquer, d’un moteur aérobie plus gros, à des temps de course plus rapides et même à une durée de vie plus longue.
La question de savoir si la Zone 2 mérite autant de battage médiatique est discutable, mais il existe néanmoins de nombreuses bonnes raisons de maîtriser plus largement l’entraînement à la fréquence cardiaque. Pour vous entraîner par fréquence cardiaque, votre objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque dans la « zone » qui vous donne l’entraînement souhaité. Même si vous croyez chaque mot de l’évangile de la Zone 2, cela ne sert à rien si votre montre a une fausse idée de ce qu’est votre Zone 2. Si vous vous entraînez avec une montre Garmin, voici comment et pourquoi vous devez réinitialiser vos zones de fréquence cardiaque maintenant (et périodiquement).
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Comment Garmin détermine vos zones de fréquence cardiaque
Lorsque vous avez configuré votre Garmin pour la première fois, il vous a demandé votre âge, votre poids et quelques autres détails. À partir de là, il a généré des zones de fréquence cardiaque, souvent en utilisant une formule par défaut basée sur une fréquence cardiaque maximale estimée à partir de votre âge (généralement une version de 220 moins votre âge). Mais ces formules sont souvent fausses, car elles donnent un chiffre unique pour tout le monde au même âge, alors que les fréquences cardiaques maximales réelles varient d’une personne à l’autre.
De plus, il n’existe pas de système de zones de fréquence cardiaque universellement reconnu. Ainsi, si votre montre suppose un maximum de 180 et que la vôtre est en réalité de 195, chaque zone qu’elle vous a donnée est décalée. Votre « Zone 2″ pourrait vraiment, pour vous, être la Zone 1 (AKA, un rythme si facile qu’on dirait à peine une séance d’entraînement). Ou votre « Zone 2 » pourrait en fait être un effort modéré à intense qui vous plonge dans un trou, pendant que vous pense tu y vas doucement. À chaque étape du processus, il existe une formule et une définition différentes qui déterminent quelle zone de fréquence cardiaque apparaît sur votre cadran.
Pour compliquer encore les choses, Garmin propose plusieurs options pour configurer vos zones :
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Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. C’est l’approche la plus simple. Vous entrez (ou laissez la montre estimer) votre maximum, et chaque zone est une tranche de ce nombre. Cela dépend de votre fréquence cardiaque maximale, qui, comme indiqué ci-dessus, est souvent une supposition.
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Pourcentage de réserve de fréquence cardiaque (HRR). Cette méthode prend en compte à la fois votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos, les zones sont donc basées sur la gamme votre cœur travaille en travers plutôt qu’en haut. Cela a tendance à produire des zones plus personnalisées, mais cela signifie que votre fréquence cardiaque au repos doit également être actuelle.
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Pourcentage de fréquence cardiaque seuil de lactate (LTHR). Ici, vos zones sont ancrées au niveau d’effort où votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer, un point qui est étroitement lié à vos performances réelles. De nombreux entraîneurs considèrent qu’il s’agit du point d’ancrage le plus significatif, car il reflète votre véritable physiologie plutôt qu’une formule.
Cette troisième option soulève sa propre question : d’où vient votre seuil lactique ?
Devez-vous passer le test de lactate de Garmin ?
Dans le passé, obtenir une estimation du seuil de lactate auprès d’un Garmin signifiait porter une ceinture pectorale compatible et effectuer un test guidé, qui impliquait une course structurée et intensive de votre part. Cependant, sur les modèles plus récents, ce n’est plus le cas. Garmin a déployé une détection mise à jour du seuil de lactate qui fonctionne à partir du capteur de fréquence cardiaque optique du poignet, sans ceinture pectorale ni test dédié. Au lieu de cela, la montre estime automatiquement votre seuil à partir de courses extérieures régulières. Cette fonctionnalité est généralement activée par défaut et nécessite généralement une estimation de base de la VO2 max et une course ou un trail enregistré avec la fréquence cardiaque. Si vous préférez ne pas vous en remettre à l’algorithme, vous pouvez désactiver la détection automatique et saisir manuellement votre propre fréquence cardiaque seuil de lactate dans les paramètres de la zone de fréquence cardiaque. Les montres qui en sont dotées varient selon le modèle, alors vérifiez votre appareil spécifique.
Pourquoi devez-vous réinitialiser les zones de fréquence cardiaque de votre Garmin
Même si vous définissez soigneusement vos zones une fois, elles ne restent pas précises pour toujours. Plusieurs choses changent avec le temps :
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Votre forme physique change. À mesure que vous vous améliorez, votre fréquence cardiaque au repos diminue souvent et votre fréquence cardiaque au seuil de lactate peut changer. Les zones basées sur l’endroit où vous vous trouviez il y a un an ou deux peuvent ne pas refléter où vous vous trouvez actuellement.
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Vous vieillissez. Votre fréquence cardiaque maximale a tendance à diminuer progressivement au fil des années.
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Vous changez de sport. La course à pied, le cyclisme et la natation ont chacun un comportement de fréquence cardiaque différent, et Garmin vous permet de définir des zones spécifiques au sport exactement pour cette raison. Si vous ne les avez jamais touchés, vous utilisez peut-être des numéros basés sur la course à pied sur le vélo, ou vice versa.
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Vous avez changé de montre ou importé d’anciennes données. Les zones peuvent être issues d’un appareil précédent ou d’un profil que vous avez configuré il y a des années.
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Votre fréquence cardiaque au repos a changé. Un numéro de repos obsolète pourrait perturber les choses.
Aucun de ces éléments n’a de conséquences dramatiques, mais si vous vous concentrez sur l’entraînement de la fréquence cardiaque, cela vaut la peine d’essayer d’être aussi précis et à jour que possible. Si vos zones sont trop élevées, vous ne recevrez peut-être pas le stimulus aérobie que vous pensez recevoir. Vous sous-estimerez également la difficulté réelle de vos séances les plus difficiles, et vos mesures de charge d’entraînement et de récupération peuvent finir par être faussées.
D’un autre côté, si vos zones sont définies trop bas, vos courses « faciles » pourraient en fait devenir le piège classique de l’entraînement en zone grise : trop difficiles pour bien récupérer, trop faciles pour réaliser de gros gains. Et comme l’état d’entraînement, le temps de récupération et les fonctionnalités de charge de Garmin s’appuient sur vos données de fréquence cardiaque, les zones défectueuses peuvent également faire baisser ces chiffres.
Comment mettre à jour vos zones de fréquence cardiaque Garmin
La bonne nouvelle est que résoudre tout cela devrait prendre moins de 10 minutes. Tout d’abord, décidez si vous souhaitez des zones basées sur la fréquence cardiaque maximale, la réserve de fréquence cardiaque ou le seuil de lactate. Il y a de fortes chances que vous puissiez faire confiance au seuil de lactate que votre montre vous indique, ou que vous puissiez trouver votre fréquence cardiaque maximale réelle.
La manière informelle consiste simplement à remarquer le numéro que vous voyez sur votre montre lorsque vous ne pouvez plus parler confortablement ; la manière la plus formelle est ce test sur tapis roulant. Vous pouvez également consulter vos récents efforts intenses, comme les courses, les répétitions de collines ou les intervalles complets, et voir la fréquence cardiaque soutenue la plus élevée que vous avez enregistrée. Si vous souhaitez un test plus délibéré, un coach ou un protocole structuré d’effort maximum peut vous aider, mais n’essayez des tests approfondis que si vous êtes en bonne santé et que votre médecin est à l’aise avec cela. Gardez également à l’esprit que la lecture d’un capteur au poignet peut également augmenter de manière peu fiable, de sorte qu’une ceinture pectorale donne des chiffres plus fiables lorsque la précision est importante.
Ensuite, vérifiez votre fréquence cardiaque moyenne au repos récente dans Garmin Connect et assurez-vous que le numéro utilisé par vos zones est actuel.
Dans le profil utilisateur de votre montre ou dans Garmin Connect, recherchez les paramètres de zone de fréquence cardiaque. À partir de là, vous pouvez ajuster votre maximum, modifier la façon dont les zones sont calculées et définir différentes zones pour différents sports.
Enfin, testez ces nouvelles zones. Allez courir ou rouler tranquillement dans ce que votre montre appelle la zone 2. Pouvez-vous tenir une conversation en respirant confortablement avec des phrases complètes ? Est-ce que cela semble durable pendant longtemps ? Si cela semble ridiculement facile ou étonnamment éprouvant, vos zones ont probablement besoin d’un autre regard.
L’essentiel
Peut-être que la Zone 2 est la pierre angulaire de votre entraînement, ou peut-être pensez-vous qu’elle est complètement surfaite. Quoi qu’il en soit, le principe est le même : vous devriez pouvoir vous entraîner au ressenti, et votre montre ne peut vous y aider que si les chiffres qui la sous-tendent sont corrects.
Garmin vous offre plus de façons de définir vos zones que la plupart des marques. Passez 10 minutes à déterminer quelle méthode vos zones utilisent, à confirmer que le numéro derrière est actuel et à le mettre à jour dans vos paramètres. Cela rendra chaque course facile, intervalle difficile et mesure de récupération sur votre poignet plus utiles.
