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Les étirements peuvent réellement vous rendre plus flexible, mais vos progrès sembleront souvent lents. Comme je l’ai expliqué précédemment, les étirements entraînent en réalité deux résultats. Nous pensons généralement à gagner en flexibilité à long terme, mais vous pouvez également débloquer une flexibilité considérable à court terme si vous savez comment le faire. Aujourd’hui, je vais vous montrer quelques techniques qui fonctionnent étonnamment vite et bien, connues sous le nom de « PNF » ou « SEAU et RAILS ».
Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, je tiens simplement à préciser que la flexibilité n’est pas une compétition et certainement pas une course. Je pense aux étirements de la même manière qu’à l’entraînement en force ou à toute autre activité physique. Si quelqu’un veut la routine d’entraînement en force la plus « optimale », je lui dirais de ne pas trop y réfléchir, de simplement prendre une habitude et d’être cohérent. Ce n’est pas une bonne idée de s’enthousiasmer trop pour une méthode ou un gourou qui prétend détenir toutes les réponses ; il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas. La même chose s’applique aux étirements.
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Et il y a un parcelle des gourous dans le monde qui s’étire. Beaucoup d’entre eux ont intérêt à rendre la flexibilité compliquée (car vous avez alors besoin de leurs programmes pour vous guider). Cela ne veut pas dire que leurs techniques sont mauvaises ou erronées, mais elles ne sont peut-être pas réellement spéciales. Voici un aperçu de ce qui rend certains tronçons plus « avancés » que d’autres.
La différence entre les étirements actifs, statiques et autres
On pourrait penser qu’il n’existe qu’une ou deux façons de s’étirer. Mais il y en a en fait beaucoup – et les partisans de chacun diront que leur voie est la meilleure. Les définitions de chacun ne sont pas toujours convenues, ce qui donne lieu à encore plus d’arguments. Je vais donc vous donner un aperçu de certains des termes les plus couramment utilisés et de ce qu’il faut savoir à leur sujet.
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Étirement statique c’est lorsque vous maintenez un étirement pendant un certain temps (disons, 10 secondes ou plus).
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Étirement dynamique c’est lorsque vous entrez et sortez d’un étirement, ou vous pouvez le considérer comme un mouvement actif dans une gamme de mouvements. Cela se fait comme un étirement actif ; par exemple, donner des coups de pied ou lever la jambe pendant que vous courez.
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Étirement passif c’est lorsque vous placez une partie de votre corps dans une position étirée. Vous pouvez utiliser des accessoires, la gravité, des objets immobiles (comme le sol) et/ou un partenaire pour vous mettre en position.
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Étirement chargé c’est lorsque vous utilisez un poids ou une force pour vous étirer davantage (par exemple, en tenant un haltère tout en vous penchant en avant comme pour toucher vos orteils). Pour des raisons de sécurité, vous devez vous assurer que le poids n’est pas trop lourd et que vous le contrôlez toujours.
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Étirement balistique c’est lorsque vous rebondissez sur un étirement, forçant temporairement votre corps dans une position plus étirée que celle que vous pourriez atteindre passivement ou activement. Beaucoup d’entre nous ont appris à ne jamais faire cela ; en réalité, c’est sûr lorsqu’il est fait correctement, mais ce n’est probablement pas le plus convivial pour les débutants.
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Étirement actif C’est lorsque vous utilisez vos propres muscles pour vous mettre en position d’étirement : par exemple, vous tenir debout sur une jambe et soulever l’autre. Vous contractez les muscles opposés à ceux que vous essayez d’étirer.
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Étirement isométrique c’est lorsque vous contractez les mêmes muscles que vous essayez d’étirer.
Si vous essayez de déterminer quel type d’étirement est le « meilleur », vous vous retrouverez dans un terrier de lapin très profond. Avant d’essayer les étirements PNF, j’ai passé beaucoup de temps sur les blogs de contorsionnistes et sur les profondeurs de Google Scholar, et je ne peux pas promettre d’avoir tout compris. Il semble y avoir des avantages à chaque type d’étirement (même balistique), et la plupart des personnes qui s’entraînent pour la flexibilité en utilisent plusieurs.
Comment faire des étirements PNF ou « PAILs and RAILs »
Lorsque j’ai essayé ces techniques pour la première fois, je voulais m’en tenir au bon sens plutôt que de trouver ce qui était le plus optimal. J’ai ouvert le manuel que j’avais utilisé lors de mes études pour mon certificat de formation personnelle. Il explique un type d’étirement « avancé » appelé PNF, pour une facilitation neuromusculaire proprioceptive. C’est celui que j’ai souvent lu, mais rarement vu dans la nature.
La technique que j’ai essayée est celle qui est censée être la plus efficace mais pas non plus pour les débutants. (Est-ce que j’ai laissé cela m’arrêter ? Non.) Cela s’appelle « maintenir-relaxer avec contraction agoniste ». Et mec, c’est vraiment travaux. Si vous voulez essayer cela à la maison, je vous conseille de lire un peu d’abord et de vous assurer que les étirements et les contractions sont tous deux doux, comme une intensité pas plus de 5 sur 10. Ils fonctionneront toujours de cette façon et vous réduirez les risques d’avoir mal le lendemain ou, pire encore, de vous tirer un muscle.
Les étirements PNF sont généralement décrits comme quelque chose qu’un entraîneur fait à un athlète ; mais je me suis dit, pourquoi ne pas utiliser les mêmes techniques sur moi-même ? En gardant à l’esprit l’avertissement ci-dessus, voici comment j’ai adapté certains de mes étirements habituels pour profiter des techniques PNF :
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J’ai maintenu l’étirement passivement pendant environ 10 secondes (c’est-à-dire un étirement normal).
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J’ai ensuite fait une contraction isométrique du muscle que j’essaie d’étirer, en poussant cette jambe (ou autre) contre ma main ou un objet immobile comme le sol. C’était également 10 secondes.
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Ensuite, j’ai utilisé le muscle opposé pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement et je l’ai maintenu pendant environ 20 secondes.
Par exemple, lors d’un étirement au contact des orteils : j’ai atteint le sol, puis j’ai tenu l’arrière de mes chevilles et j’ai contracté mes ischio-jambiers comme si j’essayais de les éloigner de mes mains ; puis j’ai de nouveau atteint le sol et cette fois j’ai utilisé mes abdominaux, mes quadriceps et mes fléchisseurs de hanches pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement. Que sais-tu, maintenant je pouvais toucher le sol avec tous mes doigts au lieu du bout de mes doigts. Les résultats étaient très similaires à la vidéo sur les orteils dont j’ai parlé dans un article précédent.
J’ai ensuite fait la même chose avec un étirement de fente avant/à genoux. Vous vous en souviendrez peut-être, je suis loin d’être capable de faire un grand écart. J’ai donc fait 10 secondes d’étirement, puis pendant 10 secondes j’ai enfoncé mon talon avant et mon genou arrière dans le sol, comme si j’essayais de me relever. Ensuite, pour la dernière étape, j’ai utilisé les muscles de mes jambes pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement. Celui-ci était étrange : mes fléchisseurs de hanche se sont détendus comme prévu, mais mes ischio-jambiers ont juste blesser. C’était comme s’ils disaient « nous en avons déjà fait assez ! Allez-y doucement avec nous ! » Alors j’ai ralenti.
Dernier : un étirement des muscles fléchisseurs des quadriceps et des hanches debout. C’est celui que vous voyez les coureurs faire lorsqu’ils se tiennent sur une jambe et tiennent l’autre talon près de leurs fesses. J’ai fait l’étirement comme d’habitude pendant 10 secondes, puis j’ai attrapé ma cheville et j’ai essayé de tirer mon pied et mon genou vers l’avant (en contractant mes quadriceps et mes fléchisseurs de hanche). Ensuite, j’ai contracté mes fesses et mes ischio-jambiers pour ramener mon talon plus en arrière et, oui, j’ai pu facilement toucher mes fesses avec mon talon, là où je n’avais pas pu le faire lors du premier étirement. J’ai pris une vidéo de celle-ci, qui démontre assez clairement la technique (notez que la vidéo est en vitesse 4x) :
Ce n’est qu’après avoir fait cela que mes plongées dans le terrier de lapin m’ont amené à quelque chose appelé PAIL et RAIL (qui signifient chargement isométrique angulaire progressif et chargement isométrique angulaire régressif). D’abord vous vous étirez passivement, puis vous faites une contraction PAIL, puis vous faites une contraction RAIL. Cela a tendance à être une technique préférée du genre de personnes que j’ai mentionnées et qui semblent trop compliquer leurs explications, et j’avais gardé cela pour y réfléchir plus tard. Mais ensuite j’ai vu quelqu’un dire que les PAIL et les RAIL sont la même chose que les PNF, et mon dieu, ils ont raison. Voici une vidéo de cinq minutes présentant exactement la même technique d’étirement que ma vidéo ci-dessus, étirant le même groupe musculaire, sauf qu’ils maintiennent l’étirement passif initial pendant deux minutes au lieu de 10 secondes, et il y a beaucoup de choses supplémentaires sur les coussinets, un banc et un bâton et vous étirez tout le côté de votre tronc, ou autre. Est-ce que ces trucs supplémentaires aident ? Peut être. Mais les principes de base semblent être les mêmes que lors de mon parcours debout.
Pourquoi l’étirement PNF fonctionne
L’étirement ne concerne pas seulement la mesure dans laquelle vos muscles peuvent s’étirer ; il s’agit également de savoir dans quelle mesure votre système nerveux va laisser ils s’étirent. Les techniques d’étirement comme le PNF abordent le facteur du système nerveux.
Le premier système corporel dont nous profitons ici est appelé inhibition autogène. Les muscles travaillent en tirant sur vos os, et le tissu qui relie les muscles aux os s’appelle un tendon. À l’intérieur de ce tendon se trouvent des capteurs microscopiques appelés organes tendineux de Golgi. L’explication traditionnelle est que lorsqu’un muscle (par exemple, l’un des muscles qui composent votre quadriceps) tire trop fort sur son tendon, les GTO disent à votre système nerveux de se détendre afin de ne pas retirer le muscle de l’os.
La véritable histoire est probablement un peu différente, puisque vous pouvez déclencher ce phénomène même avec un léger étirement (rappelez-vous, nous n’avons besoin ici que d’un étirement de 5/10). Mais c’est pourquoi le PNF vous fait contracter le muscle que vous êtes sur le point d’étirer. Cela donne envie à votre corps de détendre ce muscle. Donc, vous revenez immédiatement à l’étirement, et boum, vous êtes capable de détendre davantage ce muscle.
La deuxième étape tire parti d’un mécanisme différent, appelé inhibition réciproque. Ici, la contraction d’un muscle a tendance à détendre le muscle opposé. Par exemple, lorsque vous utilisez vos biceps pour courber un haltère, vos triceps doivent se détendre et s’allonger. Ainsi, dans ce type d’étirement PNF, après avoir utilisé l’inhibition autogène pour détendre un peu vos quadriceps, vous contractez ensuite vos ischio-jambiers pour que vos quadriceps se détendent encore plus.
Des recherches suggèrent qu’une routine d’étirements PNF peut être meilleure pour une flexibilité à long terme que de simples étirements statiques. L’augmentation spectaculaire de l’amplitude de mouvement que vous obtenez lors d’une séance PNF ne dure que quelques minutes, mais si vous continuez à le faire régulièrement, au fil des semaines et des mois, vous devriez être en mesure d’aller de plus en plus loin.
