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La créatine est surtout connue comme supplément pour les personnes qui vont au gymnase : prenez une cuillère de poudre de créatine chaque jour et vous pourrez peut-être travailler un peu plus fort. Mais la créatine est également étudiée pour ses bienfaits sur la santé mentale. Est-ce que ça vaut le coup de prendre juste pour ça ? Peut être.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un produit chimique naturel que notre corps utilise pour la production d’énergie dans les cellules. Si vous vous souvenez d’avoir découvert l’ATP en tant que source d’énergie (et comment les mitochondries, la « centrale électrique de la cellule », transforment les aliments en ATP), vous en savez déjà un peu plus à ce sujet. Lorsque l’ATP est utilisé, la créatine phosphate peut recharger cet ATP (en remplaçant son phosphate usé) pour un supplément d’énergie rapide.
C’est pourquoi c’est si utile en salle de sport : si vous venez de faire neuf développé couché et que vous souhaitez en faire un dixième, mais que vos muscles sont à court d’énergie, avoir un peu de créatine supplémentaire dans vos cellules musculaires pourrait vous donner juste assez de punch pour terminer cette dernière répétition. Au fil du temps, vous finirez par faire plus de travail, et donc une personne qui a beaucoup de créatine dans ses muscles finira probablement par devenir un peu plus forte qu’une personne qui en a moins.
Notre corps fabrique de la créatine, mais nous obtenons également de la créatine à partir des aliments que nous mangeons (en particulier la viande). Les suppléments de créatine, disponibles sous forme de poudre ou de pilules, peuvent s’ajouter à nos réserves internes de créatine. C’est pourquoi c’est un complément populaire parmi les personnes qui font beaucoup d’entraînement en force.
Quels sont les bienfaits de la créatine sur le cerveau ?
Les cellules musculaires ne sont pas les seules à utiliser la créatine : presque toutes les cellules de notre corps ont besoin d’énergie, et la créatine fait partie du système qui la fournit. Il vaut donc la peine de se demander si une supplémentation en créatine pourrait aider d’autres domaines de notre santé.
C’est là que les preuves deviennent beaucoup moins définitives. Pour vous donner une idée de l’état de la science, j’ai jeté un œil à la base de données Examine.com sur les études relatives à la supplémentation en créatine. Il enregistre des preuves de niveau « A » sur les avantages de la créatine en termes de force et de puissance (la capacité d’utiliser la force par rafales rapides). La créatine obtient un « B » pour l’augmentation de la taille de vos muscles et pour certains tests de mémoire. La plupart des autres résultats étudiés sont ratés, avec de nombreuses notes « C » et « D » lorsque vous faites défiler le tableau. Ces notes inférieures ne signifient pas que la créatine est inutile, mais simplement qu’il n’y a aucun avantage clair et bien compris qui a été solidement établi. Les scientifiques travaillent toujours sur ces questions.
En ce qui concerne les bénéfices cognitifs, les preuves sont mitigées, mais de nombreux chercheurs estiment que c’est prometteur. De nombreux influenceurs, biohackers et passionnés de bien-être adoptent une vision optimiste, complétant eux-mêmes la créatine (et la recommandant ou la vendant souvent) dans l’espoir que les avantages se révèlent réels.
Une revue de 2024 de 16 études a révélé que la créatine semble améliorer la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement. Cependant, la force des preuves n’est pas grande : les auteurs écrivent que les preuves des bénéfices pour la mémoire sont seulement « modérées » et pour d’autres bénéfices, les preuves sont de « faible certitude ». Certains résultats étudiés, notamment les performances cognitives globales, ne semblent pas du tout améliorés par la créatine.
Une étude de 2025 a mis en évidence les résultats décevants jusqu’à présent, tout en soulignant que nous connaissons la supplémentation en créatine fait augmenter en fait les niveaux cérébraux de créatine. En d’autres termes, ça fait quelque chosemais nous n’avons pas entièrement compris comment ces avantages fonctionneraient, s’ils le font réellement.
Les deux revues ont noté que l’effet de la créatine sur les performances cérébrales peut dépendre de la personne qui la prend. Les personnes qui ont moins de créatine dans leur corps, comme les végétariens, qui n’en consomment pas beaucoup dans leur alimentation, pourraient bénéficier d’une supplémentation, même si ce n’est pas le cas des omnivores. Les personnes âgées peuvent en bénéficier davantage que les personnes plus jeunes et en meilleure santé, et il est possible que les bienfaits de la créatine se manifestent mieux chez les personnes stressées.
Le manque de sommeil peut être un type de stress contre lequel la créatine peut aider. Une étude de 2024 a révélé qu’une seule mégadose de créatine améliorait les performances cognitives des personnes privées de sommeil. Cette dose était cependant énorme : l’équivalent de 24 grammes pour une personne de 150 livres. (Une dose normale de créatine est de 5 grammes par jour.) Je ne dis pas que vous devrait prenez de la créatine si vous vous sentez brumeux après une soirée tardive, mais j’y penserai certainement la prochaine fois que cela m’arrivera.
Quels sont les risques de la créatine ?
La créatine est l’un des suppléments de consommation les mieux étudiés et son profil de sécurité est bon. C’est pourquoi tant de gens le prennent : même si vous n’êtes pas sûr que cela fonctionne, il n’y a de toute façon aucun mal important à le prendre. La créatine n’est associée à aucun problème de santé grave à des doses normales et elle est assez abordable. Par exemple, ce pot Nutricost équivaut à 20 cents par portion quotidienne (si vous prenez cinq grammes chaque jour).
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Le principal risque lié à la prise de créatine est qu’elle peut provoquer des maux d’estomac, surtout à fortes doses. Cela pourrait poser un problème si vous avez l’intention d’essayer une dose de 24 grammes ou l’un des autres schémas de dosage issus d’études cognitives. Les personnes qui prennent de la créatine pour ses bienfaits cognitifs visent souvent 10 grammes par jour. Vous pouvez diviser cela en cinq grammes le matin et cinq le soir, si en prendre 10 à la fois ne vous convient pas.
Maintenant, il existe un autre risque lié à la créatine que les gens parler à propos d’Internet, mais il n’y a aucune preuve solide derrière cela. C’est l’idée selon laquelle la créatine peut accélérer la chute des cheveux chez les personnes (généralement des hommes) déjà sujettes à ce que l’on appelle parfois la calvitie masculine. Cette idée vient de l’examen des voies biochimiques impliquées dans le métabolisme de la créatine et des changements hormonaux liés à la testostérone, et de la recherche d’un endroit où elles se croisent.
Les chercheurs ont signalé que cela méritait d’être étudié…peut être créatine peut-être pourrait accélèrent la chute des cheveux, mais Internet diffusait « la créatine provoque la chute des cheveux » comme si c’était un fait connu. En vérité, aucune étude humaine n’a vérifié ce lien, et une étude conçue pour le rechercher a trouvé le contraire. Il conclut : « Cette étude a été la première à évaluer directement la santé des follicules pileux après une supplémentation en créatine, fournissant des preuves solides contre l’affirmation selon laquelle la créatine contribue à la chute des cheveux. »
Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre et quelle sorte ?
Si vous souhaitez prendre de la créatine pour ses bienfaits sur la santé mentale, les règles sont les mêmes que pour les personnes qui en prennent pour leurs bienfaits musculaires, sauf que vous souhaiterez peut-être une dose plus élevée.
Comme mentionné, il n’y a pas de nombre spécifique de grammes que nous savons que vous devez prendre pour des bienfaits sur le cerveau (car nous ne sommes pas totalement sûrs s’il y en a). sont bénéfices cérébraux pour la personne moyenne). Dix grammes par jour semblent être un choix populaire. Cinq grammes sont généralement recommandés pour des bienfaits musculaires. Pour bénéficier des bienfaits de la salle de sport, vous souhaitez prendre votre créatine régulièrement tous les jours (ne sautez pas de la prendre les jours de repos), et peu importe l’heure de la journée. Pour les bienfaits sur le cerveau, les mêmes règles empiriques semblent raisonnables.
Parfois, les gens prennent une dose « de charge » pendant environ la première semaine, en prenant des doses plus élevées (souvent quatre fois plus que la dose habituelle) pour augmenter plus rapidement les réserves de créatine du corps. Ceci est facultatif : prendre une dose régulière pendant quelques semaines a le même effet sur votre corps que prendre une dose de charge pendant une semaine. Je dirais que la plupart des gens de nos jours sautent probablement la phase de chargement, en raison du risque de maux d’estomac avec de fortes doses et parce que nous savons que la phase de chargement n’est pas nécessaire.
Enfin, les gens demandent souvent quel type de créatine acheter. Et la réponse est simple : la créatine monohydrate est la mieux étudiée et connue pour son efficacité. Heureusement, c’est aussi le moins cher et le plus facile à trouver. Je ne m’inquiéterais pas pour la marque ; c’est la même chose. Personnellement, j’aime prendre de la créatine en capsules, car c’est plus pratique que de mélanger de la poudre dans une boisson, mais la poudre est moins chère et tout aussi bonne.
