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Devriez-vous faire de l’exercice si vous n’avez pas suffisamment dormi ? Bien que vous soyez toujours autorisé à prendre une journée de repos sans culpabilité si vous en ressentez le besoin, je vois souvent des gens se dissuader d’un entraînement parfaitement bon parce qu’ils pensent que ce sera en quelque sorte une perte de temps. Heureusement, nous disposons de données scientifiques pour répondre à cette question.
Dans cette étude, les personnes qui dormaient habituellement cinq (seulement cinq !) heures ont pu réaliser de bons gains en s’entraînant en force avec des bandes de résistance. J’approfondirai l’étude un peu plus ci-dessous, mais commençons par couvrir les bases de la relation entre le sommeil et la croissance musculaire et le développement de la force.
De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Un mode de vie sain doit inclure une bonne quantité de sommeil, qui durera entre sept et neuf heures, selon la personne. Si vous faites beaucoup d’exercice, cela peut augmenter votre besoin de sommeil ; il n’est pas rare que les athlètes dorment neuf heures ou plus.
En ce qui concerne spécifiquement la croissance musculaire, aucun nombre précis d’heures n’est nécessaire. Le chercheur en sciences de l’exercice Brad Schoenfeld, qui a publié un article sur l’étude sur les dormeurs de cinq heures sur Instagram en 2024, a mentionné dans la légende qu’il y a probablement une quantité minimale de sommeil dont nous avons besoin pour gagner, mais « la quantité exacte n’est pas claire et serait probablement spécifique à chaque individu ».
En d’autres termes, la science ne peut pas encore répondre à cette question, mais vous ne pourrez probablement pas vous en sortir. chemin trop peu de sommeil. Sept heures, c’est probablement bien. Et cinq heures ? C’est ce que l’étude a examiné.
Puis-je quand même développer mes muscles en dormant cinq heures par nuit ?
Oui, très probablement ! L’étude n’est bien sûr pas la réponse définitive à la question (aucune étude ne l’est jamais), mais elle fournit des preuves solides indiquant que cinq heures par nuit sont suffisantes. probablement bien. Vous pouvez lire le texte intégral de l’étude 2024 ici. Les participants étaient des hommes qui ne pratiquaient généralement pas d’entraînement en force et étaient exclus de l’étude s’ils présentaient des troubles du sommeil diagnostiqués. Les 36 hommes ont été divisés en trois groupes : un groupe qui dormait en moyenne sept heures par nuit, un groupe qui dormait en moyenne cinq heures par nuit et un groupe témoin qui dormait en moyenne plus plus de sept heures par nuit.
Le groupe témoin n’a pas fait d’exercice dans l’étude. Les groupes de sept heures et de cinq heures l’ont fait. (Peut-être pouvons-nous considérer le groupe témoin comme le groupe « Et si je dormais au lieu d’aller au gymnase ? »
Les résultats? Pour certains groupes musculaires, le groupe de sept heures a obtenu des gains légèrement meilleurs que le groupe de cinq heures, mais pour d’autres. ils étaient à peu près égaux. Les deux groupes ont gagné plus de muscle que le groupe témoin ne faisant pas d’exercice. Les auteurs écrivent : « Les résultats de la présente étude suggèrent que la valeur de 7 heures comme durée minimale de sommeil nocturne peut être assouplie lorsqu’il s’agit d’un état de récupération lié à la performance en force musculaire. »
L’étude a ses limites, notamment le fait qu’il s’agissait uniquement d’hommes, qu’ils utilisaient des bandes de résistance au lieu d’haltères ou d’haltères, et que les sujets n’étaient pas entraînés au départ (ce qui leur permettait de développer plus facilement leurs muscles). Mais les résultats correspondent à ce que presque n’importe quel entraîneur ou amateur de fitness pourrait vous dire : une nuit complète de sommeil est agréable, mais n’est pas essentielle pour progresser à la salle de sport.
La cohérence compte plus que la précision des détails
Comment est-ce possible, si le repos est important pour la croissance musculaire ? Eh bien, d’une part, le repos n’est pas un sort magique qui doit faire son travail sans interruption. Si vous vous entraînez une heure par jour, vous vous « reposez » encore les 23 heures restantes. (Vous n’avez même pas besoin de jours de repos complets si votre charge de travail est gérée de manière appropriée, mais c’est une toute autre conversation.)
Mais en fin de compte, la grande leçon que tout amateur de salle de sport expérimenté souhaite pouvoir transmettre à chaque noob est que la plupart les choses sont bonnes, la plupart du temps, évite de temps en temps que tout s’aligne parfaitement. Si vous ne soulevez vos poids qu’après avoir passé une bonne nuit de sommeil, vous risquez de ne pas vous entraîner autant que vous le souhaiteriez.
Vous n’avez pas besoin d’un produit ou d’un gadget particulier pour y parvenir, mais les appareils portables comme les bagues et les montres intelligentes peuvent vous aider à garder un œil sur la quantité de sommeil que vous dormez réellement et si vous avez fait régulièrement de l’exercice. Du côté le plus cher, il y a la bague Oura, qui est confortable à porter au lit et vous permettra de savoir à quel point vous avez bien dormi. Si vous avez un budget limité, quelque chose comme le Fitbit Air à 99 $ peut également faire l’affaire. N’oubliez pas que si un appareil vous donne un mauvais score pour votre sommeil ou votre récupération, cela ne signifie pas que vous devez automatiquement sauter la salle de sport. Donnez la priorité à la cohérence, y compris en vous rendant au gymnase chaque fois que vous le pouvez, et vous êtes dans un bien meilleur endroit pour réaliser ces gains.
