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Les zones de fréquence cardiaque sont un moyen de décrire l’intensité de vos efforts pendant un entraînement cardio, comme la course ou le vélo. Plus votre cœur bat vite, plus vous travaillez dur. Ainsi, un jogging facile peut vous placer dans la zone 2 pendant un entraînement complet, tandis qu’un entraînement HIIT peut vous faire rebondir entre les zones 1 et 5. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les zones de fréquence cardiaque, comment les utiliser et certaines des mises en garde que vous devez savoir lorsque vous vous entraînez de cette façon.
Une petite chose avant de plonger : les zones de fréquence cardiaque sont destinées au cardio. Cardio signifie exercice qui consiste à faire le même mouvement rythmique encore et encore, comme courir, nager ou monter des escaliers. Les zones de fréquence cardiaque ne signifient rien pour l’entraînement en force, même si vous disposez d’une application ou d’une montre qui vous les signale comme si elles étaient importantes.
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Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Lorsque vous faites du cardio, votre cœur doit battre plus vite pour amener les nutriments et l’oxygène à vos muscles. Votre fréquence cardiaque est le nombre de fois où votre cœur bat par minute. Ainsi, si vous pouvez facilement mesurer votre fréquence cardiaque (ce que permettent les montres et les trackers de fitness), vous disposez d’un chiffre qui vous indique à quel point vous travaillez dur.
Les chiffres exacts que vous verrez pour les entraînements difficiles et faciles sont différents pour tout le monde, nous avons donc l’idée de « zones » de fréquence cardiaque. Selon la manière exacte dont votre montre ou votre application la calcule, vous pouvez voir quelque chose comme une « zone 2 » lorsque votre fréquence cardiaque est comprise entre 50 % et 70 % du maximum. Un entraînement un peu plus intense pourrait vous placer dans la zone 3. Dans de nombreux systèmes, la zone la plus élevée, pour les parties les plus difficiles des entraînements les plus durs, est la zone 5.
Une fois que vous connaissez vos zones, vous pouvez suivre des entraînements ou des objectifs pour ces zones. Par exemple, vous pouvez faire du jogging et essayer de maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone 2 pendant 30 minutes. Puis, un autre jour, vous pourriez faire un entraînement qui vise à vous faire pédaler fort dans la zone 4 pendant plusieurs minutes à la fois, avec un temps de récupération où vous pédalez doucement dans la zone 1.
Chaque zone a ses avantages. Le plus souvent, vous entendrez des gens parler du travail aérobique à faible fatigue de la zone 2 ou des avantages du travail au rythme qui se produit principalement dans la zone 4. Mais il y a beaucoup à dire sur l’obtention d’une variété de travail dans toutes les différentes zones. Chaque la zone est bonne pour vous, même la zone 3 qui est parfois peinte à tort comme une « zone grise » où rien ne se passe. (Prise à chaud : la zone 3 est géniale et la plupart d’entre nous pourraient en utiliser un peu plus.)
Ne vous souciez pas trop des zones en tant que débutant
Avant de vous expliquer comment trouver et utiliser vos zones, je vais commencer par un énorme mise en garde. Vous pouvez entendre tout le monde parler de zone ceci et de zone cela, mais si vous êtes nouveau dans l’exercice ou dans le suivi de la fréquence cardiaque, il est en fait préférable d’ignorer les zones pendant un certain temps. Faites plus attention à ce que vous ressentez. Un entraînement censé être facile devrait être facile, quel que soit le chiffre indiqué sur votre moniteur de fréquence cardiaque. Un entraînement censé être dur devrait être dur.
Au fil du temps, si vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, vous commencerez à remarquer quels chiffres correspondent à quelles sensations. Savoir que vous voyez (par exemple) 140 sur votre montre lorsque vous êtes au milieu d’un entraînement facile signifie bien plus que savoir que votre appareil le considère comme étant la « zone 2 ».
Les entraînements par zones sont difficiles à suivre pour les débutants, pour plusieurs raisons :
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Il peut être difficile de rester dans vos zones, en particulier les zones inférieures comme la zone 2. Si votre fréquence cardiaque monte en flèche dans la zone 4 dès que vous commencez à faire du jogging, un jogging en zone 2 n’est peut-être tout simplement pas possible pour le moment.
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Vos zones ne sont peut-être pas correctement calibrées. Vous avez besoin d’une fréquence cardiaque maximale précise pour définir correctement vos zones (plus d’informations ci-dessous), et une formule basée sur l’âge est pas garanti d’être correct.
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Vous avez des choses plus importantes à faire que de vous en tenir à des zones ! Votre corps a besoin d’apprendre la technique, le rythme et toutes sortes de compétences physiques et psychologiques. Chaque cellule cérébrale que vous consacrez à l’obsession des zones est une cellule cérébrale qui n’est pas disponible pour les tâches les plus importantes qui vous attendent.
N’oubliez pas que la raison pour laquelle votre montre vous indique votre fréquence cardiaque est que c’est quelque chose qu’elle peut facilement mesurer et afficher :pas parce que c’est la chose la plus importante à laquelle vous devez prêter attention.
Sachez que les zones sont différentes d’une application à l’autre
Il n’existe pas qu’un seul système de zones de fréquence cardiaque ! Il y en a des dizaines, voire des centaines. Certains ont trois zones, d’autres quatre, d’autres cinq et d’autres encore plus. Même lorsque deux applications ou appareils portables utilisent un système à cinq zones, ils ne définissent pas nécessairement les limites des zones aux mêmes endroits. Par exemple, certains systèmes définiront la « zone 2 » entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que d’autres utiliseront entre 65 % et 75 %.
Les différents systèmes ne s’accordent pas non plus sur la nature de ces pourcentages. Parfois, il s’agit de la fréquence cardiaque maximale, dont nous parlerons ci-dessous ; parfois il s’agit de la réserve de fréquence cardiaque, qui prend également en compte votre fréquence cardiaque au repos. Plus rarement, vous pourriez trouver des zones basées sur d’autres mesures comme le seuil de lactate.
Le système à cinq zones le plus courant
Je sais que vous ne serez pas heureux tant que vous ne me verrez pas établir un tableau de chiffres, alors voilà. Ce n’est pas le seul système de zones, mais c’est un système qui fonctionne assez bien dans la plupart des cas, et vous en trouverez des versions dans plusieurs applications et appareils portables différents. Ce n’est pas le meilleur, mais c’est peut-être le plus simple. Vous aurez besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM), puis vous pourrez en prendre des pourcentages pour connaître vos zones :
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Zone 1: 50% à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), même si certains systèmes vont jusqu’à 65%
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Zone 2: 61% à 70% du MHR ; certains systèmes iront jusqu’à 75%
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Zone 3: 71% à 80%, ou cela pourrait être plutôt 76% à 85%
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Zone 4: 80% à 90%, ou parfois 85% à 95%
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Zone 5: Jusqu’à 100 %
Dans ces systèmes, la zone 1 est destinée aux échauffements ou à une récupération très facile entre les intervalles. La zone 2 est destinée à un entraînement aérobique facile, comme un jogging léger, quelque chose que vous pouvez suivre pendant des heures si vous êtes raisonnablement en forme. La zone 3 est destinée aux choses qui ressemblent à une intensité moyenne, comme un jogging plus rapide, quelque chose qui vous fatiguerait pendant plus d’une heure, mais vous pouvez le maintenir assez régulièrement. La zone 4 est celle où les choses deviennent intenses, généralement pendant quelques minutes à la fois, et vous ne passerez dans la zone 5 que pendant quelques minutes. secondes pendant vos intervalles les plus difficiles. Vous ne pouvez pas continuer à travailler dans la zone 5 bien plus longtemps que cela.
Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale
Maintenant que vous connaissez les zones, il ne vous manque plus qu’une chose : votre fréquence cardiaque maximale, qui constitue la base de toutes.
Généralement, ces systèmes vous recommanderont de soustraire votre âge du nombre 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. Parfois, ils utiliseront une autre formule. Mais ces formules sont souvent fausses, puisqu’elles donnent un chiffre unique pour tout le monde au même âge. Nous sommes censés croire que toutes les personnes de 43 ans ont une fréquence cardiaque maximale de 177, mais en réalité, il y a beaucoup de personnes de 43 ans avec une fréquence cardiaque maximale supérieure à 200, et il n’est pas rare de trouver des personnes de 43 ans avec une fréquence cardiaque maximale de l’ordre de 150. (Des mises en garde similaires s’appliquent à tout âge.) La personne avec le maximum de 200 se demandera pourquoi elle est toujours dans la « zone 4 » alors qu’elle a l’impression d’être dans la zone 2, et la personne avec le maximum de 150 se demandera pourquoi elle a l’impression de mourir alors qu’elle est dans la « zone 3 ».
Ne vous fiez donc pas à une formule, surtout si vous voyez des zones qui n’ont pas de sens par rapport à la sensation d’un entraînement. Idéalement, vous ferez un test de fréquence cardiaque maximale comme je le décris ici, ou ferez une supposition éclairée en recherchant la fréquence cardiaque la plus élevée enregistrée par votre appareil au cours de l’un de vos entraînements les plus difficiles.
À quoi devrait ressembler chaque zone de fréquence cardiaque
Vous pouvez faire un petit rappel à la réalité de vos zones en vous assurant qu’elles sentir droite. Voici à quoi ils devraient ressembler :
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Zone 1 vous vous sentirez très facile, à peine comme si vous faisiez de l’exercice.
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Dans zone 2vous commencerez à avoir chaud et à transpirer, mais vous pourrez toujours poursuivre facilement une conversation.
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Dans zone 3votre respiration deviendra un peu plus lourde. L’extrémité inférieure de la zone 3 est toujours réservée aux conversations, mais vers le haut de cette zone, vous ne pourrez prononcer que quelques mots à la fois.
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Dans zone 4vous travaillez dur et vous n’êtes pas d’humeur à parler, mais vous avez probablement l’impression que vous pourriez poursuivre cet effort pendant un certain temps, ou au moins quelques minutes de plus.
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Zone 5 est votre vitesse maximale absolue, et vous ne pouvez la supporter que pendant quelques secondes épuisantes.
Si vous n’êtes pas sûr de votre fréquence cardiaque maximale, essayez d’utiliser ce guide de niveau d’effort pendant un moment. Lorsque vous arrivez réellement à un entraînement qui nécessite la zone 5, donnez-vous à fond, puis vérifiez votre moniteur de fréquence cardiaque pour voir quel numéro il vous a donné.
Comment rester en zone 2 ?
J’en ai plus sur la zone 2 ici, y compris ce que c’est, comment le faire et pourquoi elle pourrait être un peu surfaite. La zone 2 fait référence à un effort facile que vous pouvez poursuivre pratiquement indéfiniment. Si vous êtes débutant, la marche peut être un entraînement de zone 2. Pour un athlète, la zone 2 peut être un jogging rapide qu’il peut maintenir pendant quelques heures. Le meilleur marqueur d’un entraînement en zone 2 est que vous vous arrêtez parce que le temps est écoulé, et non parce que vous êtes trop fatigué pour continuer.
Il n’y a rien de spécial à rester dans la zone 2, sauf que c’est peu fatigant et que vous pouvez donc en faire beaucoup. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque atteint la zone 3, honnêtement, c’est tout à fait correct. Plus vous faites d’exercice, plus vous devez faire attention à son intensité. Les athlètes qui font de l’exercice 10 heures par semaine doivent s’assurer que certains de ces entraînements sont faciles. Mais si vous suivez quelques cours de jogging ou d’exercices de 30 minutes, n’importe quelle intensité convient, à condition que vous terminiez la plupart des entraînements en vous sentant bien et pas totalement épuisé.
