À quelle profondeur devriez-vous vous accroupir ?

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Je fais partie de ceux qui savent apprécier la grande diversité des squats dans le monde. Squats hauts, squats bas, squats avant, squats arrière, ils sont tous magnifiques. Et pourtant, les internautes amour débattre pour savoir quel squat est le meilleur. Voici donc un petit guide sur la profondeur du squat et comment trouver le squat qui vous convient. La réponse courte et simple est que vous voulez probablement vous accroupir « en parallèle », et je vais vous expliquer ce que cela signifie, mais il y a des avantages à s’accroupir plus bas et plus haut que parallèlement, en fonction de vos objectifs dans le gymnase.

De toute façon, qu’est-ce que la profondeur du squat ?

Lorsque les gens parlent de la « profondeur » d’un squat, ils font référence à la hauteur des hanches. Certaines personnes fortes et flexibles peuvent s’accroupir jusqu’en bas jusqu’à ce que leurs cuisses touchent leurs mollets et que leurs fesses touchent presque le sol. Parfois, cela est appelé un squat « cul à l’herbe ».

Si vous ne pouvez plier les genoux qu’à mi-chemin avant que le mouvement ne s’effondre, on vous dira peut-être que vous êtes accroupi « en hauteur » ou que vous n’êtes pas accroupi « en profondeur ». Si la personne qui dit cela est un coach, un entraîneur ou un ami dont vous appréciez les conseils, écoutez-la et essayez de vous accroupir plus profondément. (Dans une minute, je vais vous donner quelques conseils sur la façon de procéder.) D’un autre côté, si cette personne est un rando sur Internet ou une personne occupée dans votre salle de sport locale, vous ne lui devez aucune profondeur de squat spécifique et elle devrait s’occuper de ses propres affaires.

Généralement, plus un squat est haut, plus il a tendance à être facile, ce qui signifie que vous pouvez déplacer plus de poids. Lorsque vous vous entraînez, vous voudrez que certains trouvent un moyen d’être cohérent. Par exemple, si vous accroupissez 225 livres en parallèle au début de votre programme d’entraînement et 315 en demi-squat super haut à la fin, vous ne pouvez pas légitimement dire que vous avez ajouté 90 livres à votre squat, car le squat parallèle et le squat haut sont fondamentalement deux levées différentes. Choisissez une profondeur et respectez-la.

La plupart des gens devraient s’accroupir en parallèle

La meilleure profondeur de squat pour la plupart des gens est de s’accroupir « en parallèle ». Cela signifie que vos cuisses sont parallèles au sol ou, pour le dire autrement, que vos hanches et vos genoux sont à peu près au même niveau. (Si vos hanches descendent plus bas que vos genoux, vous êtes « en dessous du parallèle » et si vos hanches restent au-dessus de vos genoux, vous êtes « au-dessus du parallèle ».)

C’est ainsi que la plupart des gens définissent un squat complet, et c’est une définition qui vient de la commodité : il est facile de voir quand quelqu’un s’accroupit en parallèle, et cela permet à un entraîneur ou à un juge de compétition de savoir facilement quand vous faites un squat. Cela permet également de maintenir la cohérence des choses pour votre entraînement. Si vous vous accroupissez en parallèle à chaque fois, vous savez que vous faites la même difficulté de squat de semaine en semaine.

Si vous participez à des compétitions de dynamophilie, vous savez que les juges examineront très attentivement votre position en bas du squat pour savoir si vous effectuez le levage conformément aux règles. Habituellement, la règle est que votre articulation de la hanche (ou le pli de votre hanche) doit descendre plus bas que le haut de votre rotule. En gros, cela correspond à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, et donc les gens qualifieront cette position de « parallèle ». Voici une vidéo montrant ce que signifie cette profondeur et comment les juges la perçoivent :

N’essayez pas de juger cela dans le miroir lorsque vous êtes accroupi ! Vos yeux ne sont pas au bon niveau pour le juger avec précision. Au lieu de cela, filmez-vous de côté (avec la caméra au niveau ou en dessous du niveau des hanches) ou demandez à un ami de vous regarder vous accroupir et de vous dire si vous atteignez la bonne profondeur. Une autre façon de vous assurer que vous êtes accroupi à une profondeur constante est de trouver un banc ou une boîte d’une hauteur appropriée et de tapoter vos fesses dessus à chaque répétition.

Avantages de s’accroupir en parallèle :

Vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement, engageant ainsi mieux vos muscles que si vous faisiez un squat plus haut.
La plupart des gens peuvent réaliser un squat parallèle avec un entraînement, donc même si votre mobilité n’est pas excellente lorsque vous commencez l’entraînement, c’est un objectif réalisable.
Vous pourrez peut-être accroupir plus de poids de cette façon que si vous descendez plus bas.
Il est plus facile de garder les pieds dans une position stable au sol dans un squat parallèle que dans un squat plus bas (voir le point ci-dessus sur la mobilité).
Vous disposez d’une base de comparaison cohérente d’un ensemble à l’autre. (Si vos squats deviennent plus hauts à mesure que vous chargez du poids sur la barre, vous n’êtes pas aussi fort que vous le pensez.)

Quand vous voudrez peut-être vous accroupir plus bas que parallèlement

Qu’en est-il de s’accroupir plus bas que parallèlement ? Premièrement, si vous utilisez « parallèle » comme jauge, techniquement, tout squat inférieur au parallèle répond toujours à l’exigence. Si vous participez à une compétition de dynamophilie et que vous vous accroupissez jusqu’à ce que vos fesses touchent presque vos chaussures, cela reste un squat légal. Il n’y a rien de tel que de recevoir un feu rouge pour être descendu trop bas.

Mais généralement les gens ne font que s’accroupir que faible s’ils ont une bonne raison de le faire. Parfois, cette raison est une préférence personnelle : vous constaterez peut-être que vos squats sont plus confortables (et vous pourrez peut-être même soulever plus de poids !) si vous laissez vos ischio-jambiers rebondir sur vos mollets au bas du squat. Tant qu’il s’agit d’un mouvement contrôlé et précis, il est sûr et peut être efficace pour vous, selon votre type de corps.

Vous verrez aussi souvent des haltérophiles olympiques accroupis très bas. C’est parce qu’ils utilisent des squats pour aider à entraîner la force des jambes pour des levées telles que des nettoyages et des arrachés, et lorsque vous effectuez un nettoyage ou un arraché, vous vous retrouverez généralement dans une position de squat basse. Essentiellement, ils s’entraînent aux postes spécifiques qu’exige leur sport.

Les squats bas sont également populaires parmi certains amateurs de gym qui souhaitent travailler leur mobilité en même temps que leur force, ou qui veulent s’assurer d’entraîner leurs jambes sur toute leur amplitude de mouvement.

Une mise en garde importante est que tout le monde ne se sent pas à l’aise en position accroupie. Si vous n’avez pas une bonne mobilité de la cheville, vous ne pourrez peut-être pas vous mettre en position accroupie basse tout en gardant votre corps en équilibre et vos pieds fermement au sol. Cette position peut également exercer plus de pression sur vos genoux que vous ne le souhaiteriez, ce qui amène certaines personnes blessées au genou à préférer des squats plus hauts. (Cela dit, les squats profonds sont pas il est prouvé que cela entraîne des blessures au genou, peu importe ce que dit cette personne occupée de votre salle de sport.)

Avantages de s’accroupir bas :

Vous entraînez une plus grande amplitude de mouvement pour les muscles de vos jambes et de vos hanches qu’avec un squat parallèle.
Selon certaines recherches, vous pourriez constater une croissance musculaire plus importante au niveau de vos fessiers et de vos adducteurs.
Vous gardez vos hanches et vos chevilles souples.
Vous serez mieux préparé pour les arrachés, les nettoyages, les squats au pistolet et d’autres mouvements qui nécessitent de la mobilité dans une position accroupie profonde.

Quand vous voudrez peut-être vous accroupir plus haut que parallèlement

Permettez-moi de faire une pause pendant que les puristes s’agrippent à leurs perles, s’évanouissent et attendent d’être réanimés, avant de noter que ce n’est en fait pas une mauvaise idée de s’accroupir volontairement. au-dessus de parallèle. Il y a une place pour cela dans la formation de nombreuses personnes ! Je définis les squats hauts comme ceux où votre articulation de la hanche n’est même pas au même niveau que votre genou. Ceux-ci sont parfois appelés « demi-squats » (car vous n’allez qu’à mi-chemin du parallèle) ou parfois même « quarts de squats », si vous pliez juste un peu les genoux.

Les demi-quarts de squats peuvent être un outil d’entraînement légitime, en particulier pour les personnes qui s’entraînent pour des sports impliquant la course et le saut. Vous vous retrouvez rarement dans une position de squat complet, par exemple au basket-ball, donc l’entraînement aux squats complets n’est peut-être pas une priorité élevée dans la salle de musculation. D’un autre côté, l’entraînement des demi-squats peut vous permettre de vous charger même plus poids que vous utiliseriez pour un squat parallèle, vous permettant de surcharger l’extrémité supérieure de cette amplitude de mouvement.

Les squats hauts sont également souvent effectués par nécessité. Si vous n’avez pas encore la mobilité nécessaire pour un squat parallèle, ou si vous travaillez autour d’une blessure qui vous empêche de plier complètement les genoux, vous devrez peut-être choisir entre vous accroupir en hauteur ou ne pas vous accroupir du tout. Dans la plupart de ces cas, s’accroupir en hauteur est la meilleure option des deux. Pour vous assurer d’avoir un objectif cohérent pour chaque série de squats, vous pouvez utiliser une grande boîte, placée juste derrière vous, et vous accroupir jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte. (Vous pouvez également utiliser une boîte plus courte au fil du temps si vous travaillez vers des squats inférieurs.)

Avantages de s’accroupir en hauteur :

Les demi-squats peuvent développer la force pour les sports de course et de saut.
Mieux vaut s’accroupir haut que ne pas s’accroupir du tout.
S’accroupir en hauteur peut être un tremplin pour revenir à une profondeur normale en cas de blessure ou d’un autre problème qui vous empêche de faire des squats parallèles ou inférieurs.

Comment s’accroupir plus profondément

Et si vous voulez vous accroupir plus profondément, mais que vous ne pouvez pas ? La plupart du temps, le problème concerne la mobilité de la cheville. Même si vos jambes font l’essentiel du travail et que votre dos aide à supporter le poids de la barre, le maillon faible de votre squat est la flexibilité de vos chevilles. Vos chevilles doivent se plier assez profondément pour vous permettre de vous accroupir parallèlement ou plus bas.

J’ai élaboré un guide pour améliorer la mobilité de votre cheville pour les squats, mais pour une solution rapide, vous pouvez mettre des plaques sous vos talons ou porter des chaussures d’haltérophilie spécialisées, comme celles-ci. De plus, assurez-vous de faire quelques étirements des mollets et des chevilles avant de commencer vos squats de la journée. Quelques étirements supplémentaires en fin de journée (ou les jours sans levage) peuvent vous aider à obtenir plus de mobilité de la cheville sur le long terme.

Vous pouvez également travailler la mobilité de la cheville au fil du temps grâce à des étirements et des roulements de mousse. Essayez également différentes largeurs de position et différents types de squats (squats avant, squats en gobelet, barre haute, barre basse) pour voir si certains sont plus confortables pour vous que d’autres.

Comment déterminer quelle profondeur de squat vous convient

D’accord, et si vous ne participez à aucun sport centré sur le squat et que vous pouvez voir les avantages de chacune des profondeurs dont nous avons discuté ci-dessus ? Voici le sale secret du squat : Cela n’a pas d’importance. La police des squats ne viendra pas vous arrêter si vos squats sont trop hauts (même si certains de vos copains de gym pourraient vous chahuter à ce sujet, car pourquoi n’allez-vous pas plus profondément ?).

Vous pouvez déplacer plus de poids si vous ne faites qu’un squat partiel, et chaque gymnase a des gens qui vous parleront de leurs énormes PR de squat, mais il s’avère ensuite qu’ils n’étaient pas proches du parallèle. Si vous trichez vos squats pour pouvoir vous vanter de vos chiffres, avalez votre ego et accroupissez-vous déjà en parallèle.

La police des squats ne viendra pas non plus vous chercher si vous vous accroupissez extrêmement bas, mais une fois par semaine environ, un étranger vous dira que vous allez vous « ruiner les genoux » en vous accroupissant comme ça. Vous pouvez les ignorer. Les squats bas ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vos genoux, donc si vous vous sentez bien, vous pouvez continuer. (Je discute longuement de ce mythe dans mon guide des squats.)

Cela dit, si vous n’aimez pas vous accroupir bas, mais que vous le faites parce que quelqu’un vous a dit que vous « devriez », n’hésitez pas à abandonner ce conseil et à vous accroupir au niveau que vous préférez. S’accroupir les fesses contre l’herbe ne fait pas de vous une meilleure personne.