Aimez-vous le idée de courir – sortir, brûler des calories, développer votre cardio – mais vous aimeriez pouvoir le faire sans, vous savez, courir ? Essayez plutôt de marcher avec un sac lesté, une activité connue sous le nom de « rucking ». Certaines montres de fitness prennent même en charge le suivi du poids de votre sac ainsi que de votre kilométrage.
Qu’est-ce que le rucking ?
Rucking signifie marcher ou faire de la randonnée avec un sac lesté. C’est la version fitness de ce qu’ils font dans l’armée : marcher sur de longues distances tout en transportant des fournitures dans un sac à dos. (Sac à dos, sac à dos, tu comprends ?)
Lorsque vous faites du ruck dans le cadre d’une routine de remise en forme, vous n’emporterez probablement pas de fournitures de randonnée ou militaires, surtout si vous partez simplement faire un court ruck dans votre quartier. Au lieu de cela, votre sac contiendra des poids ou vous pourrez simplement utiliser un gilet lesté.
Quels sont les avantages du rucking ?
Comme la course à pied ou tout autre cardio, le rucking est une forme de cardio en régime permanent. Cela augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée, ce qui est donc idéal pour votre forme cardio. Il brûle également beaucoup de calories, ce qui peut être utile pour maintenir ou gérer votre poids.
Pourquoi ne pas simplement marcher, sans le poids ? Une fois que vous avez atteint un niveau de forme physique de base, la marche est un exercice de très faible intensité. Si vous marchez déjà et que vous êtes prêt à relever un défi plus important, vos prochaines meilleures options sont de marcher plus vite, de marcher en montée ou de marcher avec un poids supplémentaire. Le rucking est le dernier, mais vous pouvez combiner tous ces facteurs lorsque vous faites du ruck.
Puis-je utiliser un sac à dos ordinaire pour faire du rucking ?
Oui, mais les gens qui aiment vraiment le rucking achèteront souvent des packs spéciaux ou utiliseront un gilet lesté. Si vous avez déjà un sac à dos que vous pouvez utiliser, faites vos premiers rucks avec, juste pour voir si vous aimez vraiment le ruck.
Vous remarquerez assez vite qu’un haltère en vrac dans un sac à dos est inconfortable. Le moyen le plus rapide de commencer est d’acheter un sac de sable de jeu (généralement moins de 10 $ pour 50 livres) et d’en utiliser une partie, dans un sac fermé avec du ruban adhésif, comme premier poids de déplacement. Il n’y aura pas de bords durs pour vous piquer, et vous pourrez ajouter plus de sable au sac à mesure que vous deviendrez plus fort.
Si vous choisissez d’utiliser des poids de votre salle de sport à domicile, pensez à les envelopper dans une serviette pour les amortir. Les plaques de poids sont probablement plus faciles à utiliser que les haltères ou les kettlebells. Quoi que vous utilisiez, essayez de le maintenir le plus haut possible sur votre dos et bien contre votre corps. Des sangles ou des cordons élastiques peuvent aider à empêcher votre sac de tomber.
Quel équipement dois-je me procurer pour le rucking ?
Tout d’abord, avant de parler de sacs à dos ou de gilets, assurez-vous de porter des chaussures appropriées. Vous voudrez peut-être des bottes solides, comme des chaussures de randonnée, au lieu de chaussures de course. Le modèle et la coupe exacts dépendent de vous.
En ce qui concerne le sac à dos, demandez-vous si vous souhaitez un sac pouvant transporter des objets utiles (idéal si vous faites de la randonnée ou du sac à dos, ou si vous faites de très longs rucks) ou si vous souhaitez simplement ajouter du poids de la manière la plus simple possible.
Si vous utilisez principalement des poids légers à moyens sur de courtes distancespensez à un gilet lesté. (Ceux-ci sont également parfaits si vous aimez faire des pompes lestées ou d’autres exercices. Vos amis CrossFit en ont tous un pour Murph.) Il existe des gilets lestés axés sur le fitness qui ont des poches pour de petites poches de poids. Celui de CAP est disponible dans une version de 20 livres, mais il existe également des options allant jusqu’à 80 livres. Vous pouvez ajouter ou supprimer des poids selon vos besoins, alors achetez le gilet le plus lourd que vous pensez utiliser réellement.
Une autre option pour les gilets lestés est le type qui se charge avec une fine plaque rectangulaire (ish), comme celle de Wolf Tactical. Ceux-ci sont plus chers, mais ont tendance à être plus personnalisables pour les poids lourds, et ils se présentent comme étant de meilleure qualité.
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Si vous parcourez de longues distances et transportez des fournituresoptez pour un vrai pack. Il existe un style plus ancien de pack militaire appelé ALICE, que vous pouvez parfois trouver vendu à bas prix en surplus. Ils ne sont pas particulièrement confortables, du moins c’est ce que j’ai entendu. Les packs de style Molle sont l’équivalent le plus moderne. Il n’est cependant pas nécessaire de s’en tenir à l’esthétique militaire. Si vous envisagez de faire beaucoup de randonnées et de camping, rendez-vous dans votre magasin de plein air local et essayez les sacs à dos des randonneurs.
Lorsque vous transportez un vrai sac, vous pouvez le remplir de collations et d’eau, ainsi que de votre trousse de premiers secours et de vos essentiels de survie. Presque tous les bons sacs à dos sont conçus pour accueillir une poche d’hydratation, ce qui vous permet de garder plusieurs litres d’eau sur votre dos et d’en siroter à l’aide d’une paille flexible sans avoir à vous arrêter et à ouvrir votre sac.
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Lorsqu’il s’agit de suivre vos séances de rucking, toute montre capable de suivre la marche ou la randonnée fera l’essentiel. (Vous n’avez pas non plus besoin de suivre quoi que ce soit numériquement, c’est purement facultatif.) Cela dit, ces montres ont certaines fonctionnalités pratiques. Quelque chose comme le Garmin Instinct 3 Solar est à peu près le rêve d’un rucker. Non seulement il peut enregistrer le poids de votre sac en plus de la distance et de la vitesse, mais il dispose également d’une lampe de poche et d’une charge solaire. Ceux-ci vous seront utiles lors des randonnées et des campings que vous ferez probablement une fois que vous aurez réalisé à quel point vous avez du plaisir à vous promener avec un sac sur le dos.
Quel poids dois-je utiliser pour le rucking ?
En tant que débutant, 10 livres peuvent suffire. Voyez si vous pouvez maintenir un rythme soutenu avec ce poids et, si c’est le cas, envisagez d’ajouter du poids. La plupart des gens utiliseront entre 10 et 50 livres pour le rucking, selon leur taille et leur forme physique.
Il existe une règle générale dans l’armée selon laquelle il ne faut pas demander aux soldats de porter systématiquement plus d’environ ⅓ de leur poids corporel. Ce n’est pas une règle absolue, et vous n’êtes certainement pas obligé de suivre les règles militaires dans votre parcours de remise en forme personnel, mais cela peut être utile comme ligne directrice pour savoir à quel point c’est trop.
Comme pour toute autre activité physique, vous devez commencer doucement, vous assurer que votre corps peut gérer ce que vous lui demandez et augmenter progressivement. Toutes les deux semaines, vérifiez si votre poids est toujours approprié et ajustez-le dans le cas contraire. Cela peut signifier augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort, mais cela peut également signifier réduire le poids si vous avez du mal à suivre le rythme lorsque vous transportez des charges plus lourdes.
À quelle vitesse dois-je marcher quand je me déplace ?
Dans l’armée, un kilomètre de 15 minutes est considéré comme un bon rythme. La plupart des gens marchent à un rythme d’environ 20 minutes, donc un kilomètre de 15 minutes est un peu plus rapide. Et vous le faites avec un pack lesté ! Encore une fois, considérez cela comme un objectif et travaillez-y au fil du temps si vous n’êtes pas encore prêt à travailler à ce rythme.
À quelle fréquence et jusqu’où dois-je ruck ?
Vous pouvez aborder cela comme n’importe quel exercice cardio, en commençant avec la quantité que vous pouvez faire confortablement en ce moment, et en augmentant tant que vous vous sentez bien et avez le temps de le faire.
Si vous ne faites pas de cardio actuellement, deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes est un bon point de départ (ou pour progresser, si c’est plus que ce à quoi vous êtes prêt au début). Si vous courez déjà, faites du vélo ou utilisez les appareils de cardio à la salle de sport, échangez une ou deux de vos séances hebdomadaires contre une ruck.
Une fois que vous en avez pris l’habitude, vous pouvez gagner à peu près n’importe quel montant que vous voulez. Le rucking compte comme un cardio vigoureux, ce qui signifie que 75 minutes par semaine répondent aux directives d’exercice minimales, 150 minutes est une bonne quantité pour une personne active, et plus est bien si vous êtes prêt. Pensez à faire du rucking trois à cinq fois par semaine, pendant 30 minutes ou plus à chaque fois, l’une de ces séances étant plus longue, une heure ou plus. Il est peut-être préférable de faire cette dernière randonnée lors d’une randonnée d’un week-end entre amis. Dites-leur que vous apporterez les collations : vous avez beaucoup de place dans votre sac.
