{"id":9224,"date":"2025-08-05T21:18:09","date_gmt":"2025-08-05T19:18:09","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement-de-stepper-descalier-prefere\/"},"modified":"2025-08-05T21:18:09","modified_gmt":"2025-08-05T19:18:09","slug":"je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement-de-stepper-descalier-prefere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement-de-stepper-descalier-prefere\/","title":{"rendered":"Je suis un coureur de marathon, et c&rsquo;est mon entra\u00eenement de stepper d&rsquo;escalier pr\u00e9f\u00e9r\u00e9"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Master Resistance, battre l&rsquo;ennui et travailler ces fessiers.<\/div>\n<p><\/p>\n<p>L&rsquo;achat d&rsquo;un nouvel \u00e9quipement de fitness est excitant (si vous savez quoi rechercher), mais vient ensuite le vrai d\u00e9fi: en r\u00e9alit\u00e9. Donc, vous avez votre stepper d&rsquo;escalier tous install\u00e9s &#8211; maintenant quoi? Comment obtenez-vous un entra\u00eenement de cette chose qui ne vous ennuie pas les larmes? <\/p>\n<p>En tant que coureur de marathon, je me tourne personnellement vers mon stepper d&rsquo;escalier Merach pour obtenir un excellent cardio \u00e0 faible impact, donnant \u00e0 mes articulations une pause bien n\u00e9cessaire pour marteler le trottoir. Contrairement \u00e0 la course \u00e0 pied, un stepper d&rsquo;escalier vous oblige \u00e0 travailler contre la gravit\u00e9 \u00e0 chaque \u00e9tape, en construisant de puissants fessiers, des ischio-jambiers et des veaux tout en am\u00e9liorant votre \u00e9conomie en cours d&rsquo;ex\u00e9cution. <\/p>\n<p>Pourtant, en ce qui concerne la formation crois\u00e9e, j&rsquo;ai besoin d&rsquo;une routine avec vari\u00e9t\u00e9. Si tout ce que je faisais \u00e9tait de monter et descendre pendant 30 minutes, je perdrais la t\u00eate. Ce n&rsquo;est pas la m\u00eame chose que le zonage sur 26,2 miles. Voici mon entra\u00eenement d&rsquo;escalier d&rsquo;escalier qui utilise pour garder mon esprit et mes muscles engag\u00e9s pendant 30 minutes.<\/p>\n<div class=\"mx-auto mb-12 mt-5 w-full max-w-3xl rounded-md border-2 border-gray-100 p-3 shadow-md md:px-7 md:pb-7 md:pt-5\" id=\"related-video\">\n<div class=\"mb-3 flex items-center md:mb-5\">\n        <img decoding=\"async\" class=\"mr-4 mt-0 h-10 w-10 md:mr-5 md:h-12 md:w-12\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1754414314_422_Les-brins-du-NYT-daujourdhui-indiquent-et-repondent-pour-le.jpg\" alt=\"Logo Lifehacker\"><\/p><\/div>\n<div class=\"aspect-video w-full overflow-hidden rounded-md\">\n<div id=\"video-container-01K1XS9ARRKXWDJY1WVEB8XFE9\"><\/div>\n<\/p><\/div>\n<hr class=\"mx-auto w-full border border-gray-100\" style=\"max-width:48rem !important;\">\n<\/div>\n<div class=\"pogoClear mb-12 mt-10 rounded-md border-2 border-gray-100 py-7 shadow-xl md:py-6\">\n<div class=\"flex flex-wrap justify-between px-7 text-black no-underline md:flex-nowrap md:px-8\">\n<div class=\"order-1 mx-auto flex flex-col justify-center md:order-2 md:ml-4 md:w-full md:grow\">\n<div class=\"block cursor-pointer text-center font-akshar text-2xl font-medium leading-7 text-brand-green duration-200 ease-in-out hover:text-brand-green-700 md:text-left md:text-xl md:leading-6\">Pastille de Merach\n                <\/div>\n<div class=\"mt-4 hidden md:flex md:justify-between\">\n<div class=\"self-end\">\n<div class=\"mb-0 h-11 md:flex md:flex-col md:justify-center\">\n<div class=\" font-sans leading-4 text-black\">\n<div class=\"flex flex-wrap items-center justify-center gap-1 md:justify-start\">\n        <span class=\"font-bold\"><\/p>\n<p>            95,99 $<br \/>\n                            <span class=\"font-medium\">\u00e0 Amazon<\/span><br \/>\n                    <\/span>\n            <\/div>\n<div class=\"flex items-center justify-center gap-x-1 font-bold md:justify-start\">\n            <span class=\"text-sm line-through\">149,99 $<\/span><br \/>\n            <span class=\"text-sm text-brand-green\">\u00c9conomisez 54,00 $<\/span>\n        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"w-44 self-end\">\n                            <button class=\"flex justify-center items-center w-full bg-brand-green text-white text-base font-sans font-medium rounded-md hover:bg-brand-green-700 hover:cursor-pointer md:text-sm h-11\"><\/p>\n<p>    Faire un magasin maintenant<br \/>\n<\/button>\n                        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-2 mt-5 h-auto w-full md:order-1 md:mt-0 md:hidden\">\n<div class=\"flex aspect-video items-center justify-center\">\n                                            <img decoding=\"async\" class=\"m-0 max-h-full max-w-full rounded-md\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement.jpg\" alt=\"Merach Stair Stepper for Home Gym Exercise, nouvelle version Version Machine de grimpeuse verticale pour l'entra\u00eenement complet du corps, le grimpeur de cardio pliant compact avec une plage d'\u00e9tape prolong\u00e9e, un guidon r\u00e9glable et des p\u00e9dales\" width=\"auto\" height=\"auto\" loading=\"lazy\">\n                                    <\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-2 ml-2 hidden w-32 shrink-0 items-center md:order-1 md:ml-0 md:flex\">\n<div class=\"flex aspect-video items-center justify-center\">\n                                            <img decoding=\"async\" class=\"m-0 max-h-full max-w-full rounded-md\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement.jpg\" alt=\"Merach Stair Stepper for Home Gym Exercise, nouvelle version Version Machine de grimpeuse verticale pour l'entra\u00eenement complet du corps, le grimpeur de cardio pliant compact avec une plage d'\u00e9tape prolong\u00e9e, un guidon r\u00e9glable et des p\u00e9dales\" width=\"auto\" height=\"auto\" loading=\"lazy\">\n                                    <\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-3 flex grow flex-wrap md:hidden md:grow-0\">\n<div class=\"mt-4 w-full\">\n                        <button class=\"flex justify-center items-center w-full bg-brand-green text-white text-base font-sans font-medium rounded-md hover:bg-brand-green-700 hover:cursor-pointer md:text-sm h-11\"><\/p>\n<p>    Faire un magasin maintenant<br \/>\n<\/button>\n                    <\/div>\n<div class=\"mx-2 mt-4 w-full\">\n<div class=\" font-sans leading-4 text-black\">\n<div class=\"flex flex-wrap items-center justify-center gap-1 md:justify-start\">\n        <span class=\"font-bold\"><\/p>\n<p>            95,99 $<br \/>\n                            <span class=\"font-medium\">\u00e0 Amazon<\/span><br \/>\n                    <\/span>\n            <\/div>\n<div class=\"flex items-center justify-center gap-x-1 font-bold md:justify-start\">\n            <span class=\"text-sm line-through\">149,99 $<\/span><br \/>\n            <span class=\"text-sm text-brand-green\">\u00c9conomisez 54,00 $<\/span>\n        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"a-note-on-manually-adjusting-resistance\">Une note sur la r\u00e9sistance \u00e0 l&rsquo;ajustement manuelle<\/h2>\n<p>Avant de d\u00e9composer les sp\u00e9cificit\u00e9s de l&rsquo;entra\u00eenement, je dois exposer une note sur la r\u00e9sistance. Mon stepper d&rsquo;escalier n\u00e9cessite des ajustements de r\u00e9sistance manuelle, qui peuvent se sentir lourds lors d&rsquo;un entra\u00eenement. Mais avec le pouvoir de la pens\u00e9e positive, je consid\u00e8re que ces r\u00e9sistances changent davantage comme des \u00abintervalles planifi\u00e9s\u00bb plut\u00f4t que des \u00abinterruptions ennuyeuses\u00bb. Voici quelques conseils pour ajuster manuellement la r\u00e9sistance pendant votre entra\u00eenement:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Planification pr\u00e9-entra\u00eenement<\/strong>. Avant de commencer, tracer l&rsquo;ensemble de votre entra\u00eenement, y compris les niveaux de r\u00e9sistance et le calendrier. Je l&rsquo;ai fait pour toi ci-dessous. Cela \u00e9limine l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 mi-chemin et rend les transitions plus lisses.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Timing strat\u00e9gique<\/strong>. Mon plan comprend des changements de r\u00e9sistance pendant les p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration naturelle. Par exemple, si vous faites des intervalles de 3 minutes, ajustez la r\u00e9sistance au cours des 15 \u00e0 20 premi\u00e8res secondes de chaque nouvel intervalle, lorsque votre intensit\u00e9 est naturellement plus faible.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Le syst\u00e8me \u00e0 deux niveaux<\/strong>. Au lieu de s&rsquo;ajuster constamment, travaillez principalement avec deux niveaux de r\u00e9sistance: votre niveau de \u00ab\u00a0base\u00a0\u00bb pour les efforts mod\u00e9r\u00e9s et votre niveau de \u00ab\u00a0travail\u00a0\u00bb pour des intervalles intenses. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous disposez \u00e9galement de l&rsquo;escalier Merach, ajustez la r\u00e9sistance en tirant sur les c\u00e2bles pr\u00e8s du bas de la machine, illustr\u00e9 sur la photo ci-dessous. Ensuite, accrochez ces c\u00e2bles dans l&rsquo;un des trois niveaux. En fixant le c\u00e2ble plus haut sur la machine, vous obtiendrez plus de r\u00e9sistance (aka, un entra\u00eenement plus difficile).<\/p>\n<div class=\"eloquent-imagery-image\">\n<div class=\"flex justify-center\">\n                    <img decoding=\"async\" class=\"border border-gray-100\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement.png\" alt=\"Pastille de Merach\" width=\"2000\" height=\"1125\" loading=\"lazy\"  >\n            <\/div>\n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"a-note-on-proper-form\">Une note sur la forme appropri\u00e9e<\/h2>\n<p>Avant d&rsquo;entrer dans votre entra\u00eenement, assurez-vous de ma\u00eetriser une bonne forme. Sinon, vous risquez une blessure ou simplement perdre votre propre temps:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Gardez le dos droit et le noyau engag\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Placez tout votre pied sur la p\u00e9dale, pas seulement vos orteils.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Maintenez un l\u00e9ger maigre en avant de vos chevilles, pas votre taille.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Gardez vos genoux align\u00e9s sur vos orteils.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Utilisez les mains courantes pour l&rsquo;\u00e9quilibre, et non pour soutenir votre poids corporel.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Maintenez un rythme r\u00e9gulier et contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Passez vos premi\u00e8res sessions \u00e0 prioriser la forme de vitesse ou de r\u00e9sistance.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"my-30ish-minute-stair-stepper-workout\">Mon 30 (ish) &#8211; entra\u00eenement d&rsquo;escalier d&rsquo;escalier minute<\/h2>\n<p>Allons-y. Mon objectif principal avec cet entra\u00eenement est assez de vari\u00e9t\u00e9 pour me garder mentalement engag\u00e9. N&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 ajuster les temps ici pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Ce qui devrait rester le m\u00eame, c&rsquo;est l&rsquo;esprit des diff\u00e9rents efforts. \u00ab\u00a0Marathon Pace\u00a0\u00bb se traduit par \u00ab\u00a0confortablement dur\u00a0\u00bb. Le seuil est un peu plus difficile que cela, puis VO2 Max est votre effort d&rsquo;intensit\u00e9 maximale.<\/p>\n<h3>\u00c9chauffement (3-5 minutes)<\/h3>\n<p>Commencez \u00e0 une faible r\u00e9sistance, augmentant progressivement chaque minute jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous atteigniez votre niveau de base. Vous devriez pouvoir tenir une conversation \u00e0 ce niveau. <\/p>\n<h3>Ensemble principal (30-45 minutes)<\/h3>\n<ul>\n<li>\n<p>5 minutes \u00e0 la r\u00e9sistance de la base (effort de rythme du marathon)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>2 minutes \u00e0 haute r\u00e9sistance (effort de seuil)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>3 minutes \u00e0 la r\u00e9sistance de la base (r\u00e9cup\u00e9ration)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>1 minute \u00e0 haute r\u00e9sistance (effort VO2 Max)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>4 minutes \u00e0 la r\u00e9sistance de la base (r\u00e9cup\u00e9ration)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>R\u00e9p\u00e9tez ce cycle de 15 minutes 2-3 fois<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Refroidie (3-5 minutes)<\/h3>\n<p>Diminuez progressivement la r\u00e9sistance, se terminant par un pas facile.<\/p>\n<h2 id=\"tips-to-mentally-hack-your-workout\">Conseils pour pirater mentalement votre entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Je comprends, marcher seul chez vous devient terne. Mon astuce num\u00e9ro un est de me divertir. Comme un tout-petit avec un iPad, vous savez? <\/p>\n<p>En plus des films et des \u00e9missions de t\u00e9l\u00e9vision, vous pouvez cr\u00e9er diff\u00e9rentes listes de lecture pour diff\u00e9rentes phases de votre entra\u00eenement. Musique optimiste pour intervalles, rythmes stables pour le rythme de base et motivation des chansons pour la pouss\u00e9e finale. <\/p>\n<p>Quelques autres techniques mentales que j&rsquo;utilise:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Visualisation fonctionne<\/strong>: Utilisez du temps d&rsquo;escalier pour r\u00e9p\u00e9ter mentalement vos courses \u00e0 venir. Visualisez diff\u00e9rentes sections de cours, conditions m\u00e9t\u00e9orologiques et comment vous g\u00e9rez des moments difficiles. Ceci est ma version de la m\u00e9ditation.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Counting Games<\/strong>: Brisez votre entra\u00eenement en petits morceaux mentaux. Comptez les \u00e9tapes dans des ensembles de 100, ou mettez-vous au d\u00e9fi de frapper des comptes de pas sp\u00e9cifiques pendant les intervalles.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Intervalles de mise au point<\/strong>: D\u00e9diquez des blocs de 2-3 minutes \u00e0 la concentration uniquement sur diff\u00e9rents aspects de votre forme de pas &#8211; posture, balan\u00e7oire des bras ou placement des pieds. Cela am\u00e9liore \u00e0 la fois votre efficacit\u00e9 de stepper d&rsquo;escalier et votre conscience de la forme de course.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"other-ways-to-incorporate-stair-stepper-workouts\">Autres fa\u00e7ons d&rsquo;incorporer les entra\u00eenements d&rsquo;escalier d&rsquo;escalier<\/h2>\n<p>Si l&rsquo;entra\u00eenement ci-dessus n&rsquo;est pas pour vous, pas de sueur! (Ou &#8230; beaucoup de sueur?) Voici d&rsquo;autres id\u00e9es pour incorporer votre stepper d&rsquo;escalier dans une plus grande routine d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Jours faciles<\/strong>: 20-30 minutes \u00e0 la r\u00e9sistance de la base, en se concentrant sur le maintien de la base a\u00e9robie tout en donnant \u00e0 vos jambes une pause avec l&rsquo;impact.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Jours de tempo<\/strong>: Utilisez le stepper d&rsquo;escalier pour le tempo lorsque le temps est pauvre ou que vous avez besoin d&rsquo;un environnement contr\u00f4l\u00e9. Maintenir une r\u00e9sistance plus \u00e9lev\u00e9e pour les efforts soutenus.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Jours de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>: Une tr\u00e8s faible r\u00e9sistance pendant 15 \u00e0 20 minutes, en le traitant comme une r\u00e9cup\u00e9ration active tout en rattrapant les \u00e9missions ou les podcasts.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>S\u00e9ances de bonus<\/strong>: Si rien d&rsquo;autre, vous pouvez utiliser des s\u00e9ances de stepper d&rsquo;escalier comme serre-berres pour l&rsquo;entra\u00eenement en force, comme le r\u00e9chauffement \u00e0 l&rsquo;avance ou l&rsquo;ajout de travail cardiovasculaire par la suite.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>La cl\u00e9 pour aimer vos s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement d&rsquo;escalier consiste \u00e0 les encadrer en tant qu&rsquo;outils de formation utiles, plut\u00f4t qu&rsquo;\u00e0 des machines cardio ennuyeuses. Parce qu&rsquo;apr\u00e8s tout, le meilleur entra\u00eenement est celui que vous ferez r\u00e9ellement. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Master Resistance, battre l&rsquo;ennui et travailler ces fessiers. L&rsquo;achat d&rsquo;un nouvel \u00e9quipement de fitness est excitant (si vous savez quoi rechercher), mais vient ensuite le<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":9225,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[38],"tags":[362,6769,8013,1080,889,49,1561,7499,2985],"class_list":["post-9224","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante","tag-cest","tag-coureur","tag-descalier","tag-entrainement","tag-marathon","tag-mon","tag-prefere","tag-stepper","tag-suis","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-33"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Je suis un coureur de marathon, et c&#039;est mon entra\u00eenement de stepper d&#039;escalier pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 | Vie Associative<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/je-suis-un-coureur-de-marathon-et-cest-mon-entrainement-de-stepper-descalier-prefere\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Je suis un coureur de marathon, et c&#039;est mon entra\u00eenement de stepper d&#039;escalier pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 | Vie Associative\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Master Resistance, battre l&rsquo;ennui et travailler ces fessiers. 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