{"id":7516,"date":"2025-05-13T06:27:12","date_gmt":"2025-05-13T04:27:12","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/ce-sont-mes-deux-routines-de-renforcement-des-epaules-preferees\/"},"modified":"2025-05-13T06:27:12","modified_gmt":"2025-05-13T04:27:12","slug":"ce-sont-mes-deux-routines-de-renforcement-des-epaules-preferees","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/ce-sont-mes-deux-routines-de-renforcement-des-epaules-preferees\/","title":{"rendered":"Ce sont mes deux routines de renforcement des \u00e9paules pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Obtenez des \u00e9paules fortes et saines avec ces exercices.<\/div>\n<p><\/p>\n<p>Vos \u00e9paules sont une partie importante de votre corps pour travailler les jours d&rsquo;entra\u00eenement en force, que vous recherchiez une apparence plus robuste ou tout simplement une meilleure capacit\u00e9, disons, enfoncez votre valise dans le compartiment a\u00e9rien. Lisez la suite, et je d\u00e9composerai o\u00f9 sont vos muscles de l&rsquo;\u00e9paule, ce qu&rsquo;ils font et quels exercices sont les meilleurs pour les travailler.<\/p>\n<h2 id=\"what-are-the-shoulder-muscles\">Quels sont les muscles de l&rsquo;\u00e9paule? <\/h2>\n<p>L&rsquo;\u00e9paule est l&rsquo;une de nos articulations les plus \u00e9tranges et les plus complexes. Plut\u00f4t que deux os se r\u00e9unissant dans une structure en forme de charni\u00e8re, nous avons plusieurs os qui se r\u00e9unissent pour former l&rsquo;articulation, y compris l&rsquo;omoplate ou les omoplates. <\/p>\n<p>Il y a des muscles \u00e0 l&rsquo;avant et \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re de notre articulation de l&rsquo;\u00e9paule, ainsi que des muscles en dessous et au-dessus. Beaucoup de ces muscles s&rsquo;attachent \u00e0 notre omoplade et doublent \u00e9galement en tant que muscles du dos. Il n&rsquo;est donc pas simple de d\u00e9finir ce qui compte comme un muscle \u00ab\u00e9paule\u00bb. Pourtant, je vais essayer. Les muscles que nous pensons habituellement aux muscles des \u00e9paules sont: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Le delto\u00efde avant (ant\u00e9rieur)<\/strong>ce qui aide \u00e0 lever le bras devant vous.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Le c\u00f4t\u00e9 (lat\u00e9ral) delto\u00efde<\/strong>ce qui vous aide \u00e0 \u00e9lever votre bras sur le c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Le delto\u00efde arri\u00e8re (post\u00e9rieur)<\/strong>ce qui vous aide \u00e0 retirer votre bras.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces trois muscles sont ceux qui sont assis comme un capuchon sur le dessus de l&rsquo;\u00e9paule, comme l&rsquo;endroit o\u00f9 vos \u00e9paulettes seraient si vous portiez une combinaison de puissance des ann\u00e9es 1980. Ils sont appel\u00e9s delto\u00efdes (delts, pour faire court) car ils sont en forme de triangle. Les trois sections ont chacune un point de fixation sur l&rsquo;avant, le haut ou l&rsquo;arri\u00e8re de votre \u00e9paule, et les trois se fixent \u00e0 peu pr\u00e8s le m\u00eame point sur l&rsquo;os du haut du bras. <\/p>\n<p>En plus des delto\u00efdes ou de delts, certains des autres muscles autour de votre \u00e9paule comprennent: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Votre manchette de rotateur, qui comprend quatre muscles qui relient votre haut du bras (votre hum\u00e9rus) \u00e0 votre omoplate. Ce sont les <strong>infraspinatus<\/strong>, <strong>supraspinatus<\/strong>, <strong>subscapularis<\/strong>et <strong>Teres mineure<\/strong>. Ils vous aident \u00e0 d\u00e9placer votre \u00e9paule dans toutes les directions et \u00e0 obtenir leur nom parce qu&rsquo;ils entourent l&rsquo;articulation comme une manchette.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Ton <strong>trap\u00e8ze<\/strong> (\u00abTraps\u00bb) et <strong>mineur des rhombo\u00efdes<\/strong> Les muscles relient votre colonne vert\u00e9brale \u00e0 vos omoplates. Lorsque vous haussez les \u00e9paules, c&rsquo;est votre trap\u00e8ze sup\u00e9rieur qui fait la majeure partie du travail.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Ton <strong>pectoralis majeur<\/strong> et <strong>mineure<\/strong> (Vos \u00abpectoraux\u00bb) connectent votre poitrine \u00e0 vos bras. Vous les utilisez lorsque vous \u00e9loignez quelque chose de vous, comme dans un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ou une pouss\u00e9e.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Ton <strong>serratus ant\u00e9rieur<\/strong> Reg\u00e8re vos omoplates \u00e0 votre cage thoracique, vous aidant \u00e0 faire avancer vos \u00e9paules et \u00e0 les stabiliser lorsque vous tenez quelque chose au-dessus. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Ton <strong>latissimus dorsi<\/strong> (\u00abLats\u00bb) sont des muscles du dos qui se connectent \u00e0 vos os du haut du bras. Ils tirent vos \u00e9paules vers le bas et en arri\u00e8re et nous aident \u00e0 tirer les choses vers nous-m\u00eames.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Avec tout cela \u00e0 l&rsquo;esprit, vous pouvez voir qu&rsquo;il n&rsquo;y aura pas un seul exercice qui frappe chaque muscle. Si vous voulez juste un grand look \u00ab\u00a0Boulder \u00e9paules\u00a0\u00bb, vous voudrez donner aux Delto\u00efdes un peu d&rsquo;amour suppl\u00e9mentaire. Mais si vous voulez \u00e9galement que vos \u00e9paules fonctionnent bien dans tous leurs mouvements, vous devrez faire une vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;exercices du haut du corps. <\/p>\n<p>Par exemple, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et les pompes fonctionnent les PEC. Les tractions et la machine de traction LAT fonctionnent les lats. Les haussements de haussent les \u00e9paules fonctionnent le trap\u00e8ze sup\u00e9rieur. Les mouvements de traction horizontaux, comme les rang\u00e9es, travaillent des muscles du haut du dos comme les pi\u00e8ges et les rhombo\u00efdes. Ce ne sont peut-\u00eatre pas des \u00abexercices d&rsquo;\u00e9paule\u00bb dans le jargon de gym, mais ils sont certainement bons pour vos \u00e9paules. <\/p>\n<p>Cela dit &#8211; j&rsquo;obtiens le type d&rsquo;exercices des \u00e9paules pour lesquels vous \u00eates venu ici. Je vais partager certains de mes exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s qui fonctionnent les delto\u00efdes, et vous pouvez les ajouter \u00e0 votre prochaine journ\u00e9e du haut du corps. Chacun d&rsquo;eux peut \u00eatre fait en tant que circuit, vous obtenez donc beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions en peu de temps.<\/p>\n<h2 id=\"the-best-shoulder-routine-for-beginners\">La meilleure routine d&rsquo;\u00e9paule pour les d\u00e9butants<\/h2>\n<p>Des deux routines dont je vous parle aujourd&rsquo;hui, celle-ci est la plus facile pour les d\u00e9butants. Mais il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de l&rsquo;abandonner lorsque vous devenez plus avanc\u00e9; Il s&rsquo;agit d&rsquo;une routine d&rsquo;\u00e9paule du pain et du beurre pour tous les niveaux d&rsquo;allongeurs.<\/p>\n<p>Voici un tri-set (comme un sur-ensemble en trois parties) qui frappe chacune des trois parties du delto\u00efde. Vous ferez ces exercices, tenant un halt\u00e8re dans chaque main. Faites les deux bras en m\u00eame temps.<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Hausse du front<\/strong>: Soulevez les halt\u00e8res devant vous, avec des coudes droits. Arr\u00eatez-vous lorsque votre bras est \u00e0 peu pr\u00e8s parall\u00e8le au sol (donc pas tout au-dessus.)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Augmentation lat\u00e9rale<\/strong>: Soulevez les halt\u00e8res sur le c\u00f4t\u00e9, comme si vous \u00e9tiez un oiseau (lentement) battant vos ailes. Il est normal de plier vos coudes si vous en avez besoin, ou de garder vos bras l\u00e9g\u00e8rement devant votre corps plut\u00f4t que de les coller directement sur les c\u00f4t\u00e9s. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Ascenseur de delt arri\u00e8re<\/strong> (Aussi appel\u00e9 <strong>mouche invers\u00e9e<\/strong>): Pliez aux hanches, donc vous vous penchez en avant avec votre poitrine vers le sol. Il est normal de plier vos genoux pour le rendre plus confortable. Maintenant, soulevez les halt\u00e8res en utilisant vos muscles delto\u00efdes arri\u00e8re pour tirer les poids vers le plafond.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Utilisez la m\u00eame paire d&rsquo;halt\u00e8res pour les trois exercices, et ne posez pas les poids jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous ayez fait les trois. Utilisez un poids qui vous permet d&rsquo;obtenir 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions sur le premier exercice, puis visez le m\u00eame nombre sur les autres, mais ne soyez pas surpris si vos \u00e9paules se fatiguent et peut-\u00eatre que vous ne pouvez g\u00e9rer que 10 puis huit. Apr\u00e8s avoir fait les trois, posez les halt\u00e8res et reposez-vous pendant une minute ou deux avant de faire un autre tour. <\/p>\n<div class=\"pogoClear relative my-10 border-b-(1.5px) border-t-(1.5px) border-dashed border-black py-5 sm:my-14 sm:border-0 sm:py-0\" data-ga-click data-ga-template=\"Explainers\" data-ga-module=\"openweb_widget\" data-ga-element=\"openweb_scroll\" data-ga-item=\"openweb_scroll_midpage\" x-cloak x-data=\"{ commentsCount: null, hasComments: false }\" x-init=\"commentsCount = await window.openweb.getMessagesCount(116020);\n     hasComments = commentsCount !== null &amp;&amp; commentsCount &gt; 0\"><\/p>\n<div class=\"absolute top-1\/2 hidden w-full -translate-y-1\/2 border-t-(1.5px) border-dashed border-black sm:block\"><\/div>\n<div class=\"relative flex justify-center\">\n<div class=\"flex max-w-max items-center gap-x-3 bg-white px-5\">\n<div class=\"relative\">\n                <span class=\"absolute left-1\/2 top-1\/2 -translate-x-1\/2 -translate-y-1\/2 font-akshar text-sm font-medium text-black\" x-show=\"hasComments\" x-text=\"commentsCount\"><\/span><\/p>\n<p>                <svg class=\"h-8 w-8 text-black\">\n                    <use href=\"http:\/\/lifehacker.com\/images\/icons\/spritemap.svg#sprite-chat-bubble\"><\/use>\n                <\/svg>\n            <\/div>\n<p>            <span class=\"text-sm font-medium text-black\"><\/p>\n<p>                Que pensez-vous jusqu&rsquo;\u00e0 pr\u00e9sent?<br \/>\n                <button class=\"font-semibold text-brand-green underline hover:text-brand-green-700\" onclick=\"window.openweb.scrollToComments('116020')\" x-text=\"hasComments ? 'Post a comment.' : 'Be the first to post a comment.'\"><\/button><br \/>\n            <\/span>\n        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p>Trois tours de ce circuit est un excellent moyen de terminer un entra\u00eenement du haut du corps. <\/p>\n<h2 id=\"the-best-shoulder-routine-for-functional-strength\">La meilleure routine d&rsquo;\u00e9paule pour la force fonctionnelle<\/h2>\n<p>Les augmentations lat\u00e9rales sont un favori des culturistes, mais si votre concentration est la force de l&rsquo;\u00e9paule pour le levage a\u00e9rien, vous voudrez probablement obtenir une sorte de presse a\u00e9rienne dans le m\u00e9lange. (Barbell Press et Double Kettlebell Press sont mes pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, personnellement.) Certains mouvements de traction compos\u00e9s sont un excellent moyen de compl\u00e9ter un circuit, donc si je n&rsquo;ai que 10 minutes pour un finisseur d&rsquo;\u00e9paule, c&rsquo;est celui que je fais.<\/p>\n<p>La presse fonctionne les delto\u00efdes avant et moyens, ainsi que des stabilisateurs d&rsquo;\u00e9paule comme les pi\u00e8ges et le serratus. La ligne verticale cible \u00e9galement les delts et les pi\u00e8ges, <em>et<\/em> Il obtient les rhombo\u00efdes et la coiffe des rotateurs. Enfin, nous terminerons avec un petit quelque chose pour les delts arri\u00e8re et les autres muscles du haut du dos.<\/p>\n<p>Avant de commencer, rassemblez votre \u00e9quipement: une halt\u00e8re, que vous voudrez peut-\u00eatre placer dans un rack et une longue bande de r\u00e9sistance mince. <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Presse-au-dessus<\/strong>: Juste \u00e0 quoi cela ressemble: levez-vous, retirez la barre du rack et appuyez sur au-dessus. Je commence par une presse stricte (pas de virage au genou), mais c&rsquo;est bien de pousser la presse \u00e0 la halt\u00e8re lorsque les presses strictes deviennent difficiles.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Rang\u00e9e verticale<\/strong>: Vous pouvez prendre une prise large ou \u00e9troite sur celle-ci. Tenez la barre au niveau de la hanche, puis tirez-la sur le devant de votre corps comme si elle \u00e9tait attach\u00e9e \u00e0 la fermeture \u00e9clair sur votre sweat \u00e0 capuche. Gardez vos coudes au-dessus de la barre tout le temps. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Groupe de traction<\/strong>: Tenez les deux extr\u00e9mit\u00e9s de la bande de r\u00e9sistance devant vous avec des bras droits, inclin\u00e9 un peu pour que la bande soit au niveau des yeux. Restez le groupe \u00e0 part, afin que vos bras sortent sur les c\u00f4t\u00e9s et que le centre du groupe touche votre haut de la poitrine. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour le halt\u00e8re, choisissez un poids que vous pouvez appuyer sur 15 r\u00e9p\u00e9titions. C&rsquo;est OK si c&rsquo;est le bar vide, ou l&rsquo;une de ces halt\u00e8res fixe que de nombreux gymnases ont sur un rack \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des halt\u00e8res. Lorsque vous r\u00e9p\u00e9tez le circuit et que vos \u00e9paules commencent \u00e0 vous fatiguer, vous ne pourriez que cinq r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 la fin. <\/p>\n<p>Certaines personnes trouvent que les rang\u00e9es verticales d\u00e9rangent leurs \u00e9paules. Si les rang\u00e9es verticales ne se sentent pas bien, essayez d&rsquo;\u00e9largir votre prise sur la barre et de ne pas la tirer aussi haut. (Jusqu&rsquo;au niveau du nombril est toujours g\u00e9nial.) <\/p>\n<p>J&rsquo;aime r\u00e9gler une minuterie pendant 10 minutes et faire autant de tours que possible pendant ce temps, ne reposant pas plus que n\u00e9cessaire &#8211; g\u00e9n\u00e9ralement environ 30 secondes entre ma derni\u00e8re traction de groupe et ma premi\u00e8re presse du tour suivant. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Obtenez des \u00e9paules fortes et saines avec ces exercices. 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