{"id":7293,"date":"2025-05-04T18:17:46","date_gmt":"2025-05-04T16:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-exercices-pour-vos-avant-bras-et-votre-force-dadherence\/"},"modified":"2025-05-04T18:17:46","modified_gmt":"2025-05-04T16:17:46","slug":"les-meilleurs-exercices-pour-vos-avant-bras-et-votre-force-dadherence","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-exercices-pour-vos-avant-bras-et-votre-force-dadherence\/","title":{"rendered":"Les meilleurs exercices pour vos avant-bras et votre force d&rsquo;adh\u00e9rence"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Vous avez entendu parler de boucles de biceps, mais avez-vous fait vos boucles de poignet et de doigts?<\/div>\n<p><\/p>\n<p>Vous travaillez probablement vos biceps et triceps le jour du bras, mais vous souvenez-vous aussi de vos avant-bras? Les muscles de vos avant-bras sont responsables d&rsquo;une forte adh\u00e9rence, ainsi que d&rsquo;\u00e9quilibrer ces autres muscles du bras si vous voulez un look muscl\u00e9 (ou \u00abtonique\u00bb). Voici un guide des meilleures fa\u00e7ons de les travailler.<\/p>\n<h2 id=\"forearm-muscles-are-mostly-wrist-and-grip-muscles\">Les muscles de l&rsquo;avant-bras sont (surtout) les muscles du poignet et de l&rsquo;adh\u00e9rence<\/h2>\n<p>Jetons un coup d&rsquo;\u0153il aux groupes musculaires de votre avant-bras. Vous ne le r\u00e9alisez peut-\u00eatre pas, mais les muscles qui contr\u00f4lent vos doigts sont presque tous dans votre avant-bras! Magnisez vos doigts, tout en mettant votre autre main sur la partie charnue de votre avant-bras, et vous pourrez peut-\u00eatre sentir ces muscles travailler. <\/p>\n<p>Il y a de longs tendons qui relient ces muscles \u00e0 nos doigts. Imaginez si nous avions ces muscles pr\u00e8s de nos doigts &#8211; ils devraient tous se presser dans les paumes et le dos de nos mains. Pas tr\u00e8s pratique de pouvoir ramasser les choses. <\/p>\n<p>Nos avant-bras contiennent beaucoup de muscles \u00e0 des fins diff\u00e9rentes. Voici quelques-uns des principaux groupes musculaires: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Extenseurs de doigt<\/strong>qui vous aide \u00e0 redresser vos doigts. Ce sont \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;avant-bras. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Fl\u00e9chisseurs<\/strong>qui vous aide \u00e0 boucler vos doigts. Ce sont sur le dessous de l&rsquo;avant-bras.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Extenseurs du poignet<\/strong>qui vous aide \u00e0 redresser votre poignet ou \u00e0 le reculer. Ce sont \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;avant-bras, pr\u00e8s des extenseurs des doigts.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Fl\u00e9chisseurs du poignet<\/strong>qui vous aide \u00e0 plier votre poignet en avant. Ils sont pr\u00e8s des fl\u00e9chisseurs des doigts. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Muscles du supinateur et du pronator<\/strong> Cela vous aide \u00e0 tourner votre avant-bras ou votre palmier. (Le biceps est \u00e9galement un supinateur, mais il vit dans le bras sup\u00e9rieur et nous l&rsquo;avons couvert dans un autre post.)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Le <strong>brachioradialis<\/strong> est un grand pronateur charnu sur le sommet ext\u00e9rieur de votre avant-bras, ce qui m\u00e9rite une attention particuli\u00e8re si vous essayez de rendre vos avant-bras grands et puissants. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dans cet esprit, nous pouvons d\u00e9composer les exercices de l&rsquo;avant-bras en trois groupes principaux: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Flexion du doigt et du poignet<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Extension du doigt et du poignet<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Pronation, soit en train de tourner votre paume avant-bras, soit de le tenir simplement dans une position de palmier. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Regardons certaines des meilleures fa\u00e7ons de travailler chacune. <\/p>\n<h2 id=\"the-best-exercise-for-the-bottominside-of-your-forearm-finger-and-wrist-curls\">Le meilleur exercice pour le fond \/ l&rsquo;int\u00e9rieur de votre avant-bras: boucles de doigt et de poignet<\/h2>\n<p>Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de faire des boucles de poignet et de nombreuses fa\u00e7ons de faire des boucles de doigts. Id\u00e9alement, vous pouvez les combiner dans le m\u00eame entra\u00eenement. <\/p>\n<p>Mon pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 est de faire l&rsquo;un alors l&rsquo;autre, avec une barre, tout en se tenant debout. Je vais faire face aux paumes vers moi (adh\u00e9rence sournoise), et je ferai d&rsquo;abord les boucles des doigts: laissez la barre rouler lentement vers l&rsquo;extr\u00e9mit\u00e9 de mes doigts, puis serre mon poing. R\u00e9p\u00e9tez pour plusieurs repr\u00e9sentants.<\/p>\n<p>Ensuite, je ferai les boucles du poignet: de la position finale de ma derni\u00e8re boucle, je garderai la barre dans ma main et fl\u00e9chie mes poignets. C&rsquo;est la m\u00eame id\u00e9e qu&rsquo;une boucle de biceps, sauf au lieu de plier votre coude, vous vous pliez \u00e0 la poignet. <\/p>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement les combiner dans le m\u00eame repr\u00e9sentant, enroulant les doigts, puis le poignet. Une fa\u00e7on populaire de le faire est une boucle de poignet et de doigt assise avec votre avant-bras reposant sur votre genou, comme dans la vid\u00e9o ci-dessous. Vous pouvez utiliser une halt\u00e8re ou des halt\u00e8res.<\/p>\n<div class=\"mx-auto mt-8 w-full max-w-4xl aspect-video\">\n<div id=\"video-container-gnDRXH2J5Yc\"><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"the-best-exercise-for-the-top-of-your-forearm-reverse-wrist-curls\">Le meilleur exercice pour le haut de votre avant-bras: boucles de poignet invers\u00e9es<\/h2>\n<p>En gardant les choses simples, vous pouvez faire exactement la m\u00eame chose \u00e0 l&rsquo;envers pour travailler les muscles de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9 de votre avant-bras. Soit debout (avec des paumes orient\u00e9es vers vous) ou assis (avec des paumes orient\u00e9es vers le bas), soulevez le dos de vos mains vers le plafond sans plier vos coudes. Cela ne cible que les extenseurs du poignet, pas les extenseurs des doigts, donc si vous voulez les obtenir aussi, envisagez d&rsquo;utiliser des \u00e9lastiques pour d\u00e9fier vos extenseurs de doigts s\u00e9par\u00e9ment. (Vous pouvez soit utiliser des \u00e9lastiques r\u00e9guliers que vous avez d\u00e9j\u00e0, soit acheter un ensemble sp\u00e9cialement con\u00e7u pour les exercices manuels.)<\/p>\n<div class=\"pogoClear relative my-10 border-b-(1.5px) border-t-(1.5px) border-dashed border-black py-5 sm:my-14 sm:border-0 sm:py-0\" data-ga-click data-ga-template=\"Explainers\" data-ga-module=\"openweb_widget\" data-ga-element=\"openweb_scroll\" data-ga-item=\"openweb_scroll_midpage\" x-cloak x-data=\"{ commentsCount: null, hasComments: false }\" x-init=\"commentsCount = await window.openweb.getMessagesCount(116802);\n     hasComments = commentsCount !== null &amp;&amp; commentsCount &gt; 0\"><\/p>\n<div class=\"absolute top-1\/2 hidden w-full -translate-y-1\/2 border-t-(1.5px) border-dashed border-black sm:block\"><\/div>\n<div class=\"relative flex justify-center\">\n<div class=\"flex max-w-max items-center gap-x-3 bg-white px-5\">\n<div class=\"relative\">\n                <span class=\"absolute left-1\/2 top-1\/2 -translate-x-1\/2 -translate-y-1\/2 font-akshar text-sm font-medium text-black\" x-show=\"hasComments\" x-text=\"commentsCount\"><\/span><\/p>\n<p>                <svg class=\"h-8 w-8 text-black\">\n                    <use href=\"http:\/\/lifehacker.com\/images\/icons\/spritemap.svg#sprite-chat-bubble\"><\/use>\n                <\/svg>\n            <\/div>\n<p>            <span class=\"text-sm font-medium text-black\"><\/p>\n<p>                Que pensez-vous jusqu&rsquo;\u00e0 pr\u00e9sent?<br \/>\n                <button class=\"font-semibold text-brand-green underline hover:text-brand-green-700\" onclick=\"window.openweb.scrollToComments('116802')\" x-text=\"hasComments ? 'Post a comment.' : 'Be the first to post a comment.'\"><\/button><br \/>\n            <\/span>\n        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"the-best-exercise-for-the-brachioradialis-zottman-curls\">Le meilleur exercice pour les Brachioradialis: Zottman Curls<\/h2>\n<p>Qu&rsquo;en est-il de ce Brachioradialis, le muscle qui fait tourner votre avant-bras vers le bas? Gripture \u00e0 l&rsquo;envers <em>biceps<\/em> Les boucles peuvent vous aider. (Vous travaillez vos biceps en plus.) Pour faire des boucles de biceps \u00e0 poign\u00e9e inverse, prenez simplement les halt\u00e8res ou les halt\u00e8res avec vos paumes vers le bas et faites des boucles comme d&rsquo;habitude. Cela fonctionne de mani\u00e8re isom\u00e9trique de vos muscles de pronator.<\/p>\n<p>Mais je pr\u00e9f\u00e8re en fait une boucle de Zottman \u00e0 cet effet. Utilisez un halt\u00e8re au m\u00eame poids que vous utiliseriez pour un ensemble normal de boucles. Soulevez le palmier halt\u00e8re, puis tournez votre palmier \u00e0 la main et abaissez-le lentement \u00e0 la position de d\u00e9part. Vous pourrez utiliser plus de poids pour ceux-ci que pour les boucles \u00e0 poign\u00e9e inverse, car ils sont un exercice de surcharge excentrique (abaissement ou allongement). De plus, ils ont l&rsquo;air cool.<\/p>\n<div class=\"mx-auto mt-8 w-full max-w-4xl aspect-video\">\n<div id=\"video-container-aAuOsw9D7Hc\"><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"the-best-exercises-for-static-grip-holds-and-carries\">Les meilleurs exercices pour l&rsquo;adh\u00e9rence statique: tient et porte<\/h2>\n<p>La formation de l&rsquo;avant-bras am\u00e9liorera votre adh\u00e9rence et la formation de l&rsquo;adh\u00e9rence fonctionnera vos avant-bras, donc ces concepts se chevauchent un peu. Dans cet esprit, je ne peux pas mettre fin \u00e0 cette liste sans parler d&rsquo;exercices pour l&rsquo;adh\u00e9rence de soutien. <\/p>\n<p>La prise de support est ce que nous appelons la position o\u00f9 nous tenons quelque chose &#8211; comme une halt\u00e8re &#8211; dans notre main. Nous ne le d\u00e9pla\u00e7ons pas \u00e0 travers une amplitude de mouvement, et nous ne le pin\u00e7ons pas avec notre pouce (c&rsquo;est une cat\u00e9gorie d&rsquo;exercices diff\u00e9rente), mais plut\u00f4t, nous le tenons et essayons de nous accrocher. <\/p>\n<p>Les exercices classiques pour la poign\u00e9e de soutien sont ces trois, et vous pouvez choisir le plus pratique pour vous: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Dead est suspendu \u00e0 une barre de traction<\/strong>: Prenez simplement le bar et accrochez-vous. Si ceux-ci sont trop durs, appuyez vos pieds sur un banc. S&rsquo;ils sont trop faciles, utilisez une main pleine et seulement quelques doigts en revanche. (Ou faites-les simplement une seule main si vous \u00eates un rockstar Grip.)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Haltier tient<\/strong>: Celles-ci sont super \u00e0 la fin d&rsquo;une session de soulev\u00e9 de terre. Vous pouvez prendre du poids de la barre, si vous le souhaitez. Ramassez ensuite le halt\u00e8re et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Les portes de l&rsquo;agriculteur<\/strong>: J&rsquo;aime ces meilleurs avec les poign\u00e9es des agriculteurs de style Strongman, charg\u00e9s vraiment lourds, mais vous pouvez \u00e9galement les faire avec des halt\u00e8res lourds. Les transporter \u00e0 travers la pi\u00e8ce ou si l&rsquo;espace est limit\u00e9, marchez en place. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour aucun de ces exercices, vous ne fera pas de ensembles de repr\u00e9sentants. Au lieu de cela, visez \u00e0 maintenir le poids pendant une certaine dur\u00e9e &#8211; 30 secondes est une bonne cible \u00e0 viser &#8211; et une fois que vous pouvez le faire pour trois ensembles ou plus, ajoutez du poids ou augmentez la difficult\u00e9. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous avez entendu parler de boucles de biceps, mais avez-vous fait vos boucles de poignet et de doigts? 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