{"id":7056,"date":"2025-04-26T20:17:28","date_gmt":"2025-04-26T18:17:28","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-creer-une-routine-de-sommeil-qui-est-parfaite-pour-vous-2\/"},"modified":"2025-04-26T20:17:28","modified_gmt":"2025-04-26T18:17:28","slug":"comment-creer-une-routine-de-sommeil-qui-est-parfaite-pour-vous-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-creer-une-routine-de-sommeil-qui-est-parfaite-pour-vous-2\/","title":{"rendered":"Comment cr\u00e9er une routine de sommeil qui est parfaite pour vous"},"content":{"rendered":"
Si vous \u00eates \u00e0 faible \u00e9nergie tout le temps, avez-vous essay\u00e9 de passer huit heures dans une pi\u00e8ce fra\u00eeche, sombre et calme?<\/div>\n

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Il est \u00e9tonnant de voir combien de probl\u00e8mes peuvent \u00eatre r\u00e9solus avec une bonne hygi\u00e8ne du sommeil. Si vous vous sentez souvent faible sur l’\u00e9nergie, l’une des premi\u00e8res choses que vous devriez vous demander est de savoir combien de sommeil vous obtenez. Un bon sommeil aide \u00e9galement notre sant\u00e9 globale, notre r\u00e9cup\u00e9ration de l’exercice, notre capacit\u00e9 \u00e0 nous concentrer, et plus encore. Et bien qu’il y ait beaucoup de gadgets et de biohacks qui pr\u00e9tendent aider, les principes fondamentaux de l’hygi\u00e8ne du sommeil sont basiques et simples. <\/p>\n

Comment savoir si vous avez besoin de plus de sommeil<\/h2>\n

La plupart des adultes ont besoin de sept \u00e0 neuf heures de sommeil, en moyenne, chaque nuit. Cela varie: Uou pourrait \u00eatre une personne de sept heures ou une personne de neuf heures. (Les jeunes en ont g\u00e9n\u00e9ralement besoin encore plus; les personnes \u00e2g\u00e9es peuvent \u00eatre d’accord avec moins.) Donc, si vous vous sentez fatigu\u00e9 tout le temps, un contr\u00f4le intestinal facile est de noter combien de temps vous passez au lit, en moyenne. Si c’est moins de sept heures, ce n’est probablement pas suffisant. Et m\u00eame si c’est dans cette fen\u00eatre de sept \u00e0 neuf heures, essayez de prendre une heure suppl\u00e9mentaire ou deux de quelques jours de suite. Si vous vous sentez beaucoup mieux, vous avez votre r\u00e9ponse. <\/p>\n

Si vous avez du mal \u00e0 vous r\u00e9veiller \u00e0 l’heure mais que vous vous endormez facilement lorsque vous \u00eates assis tranquillement (comme regarder un film), c’est un autre signe que vous ne dormez probablement pas assez. Si vous dormez lorsque vous en avez l’occasion, votre temps de r\u00e9veil est un autre indice. Si vous dormez en deux heures ou plus au-del\u00e0 de votre temps normal, c’est votre corps en appliquant une correction \u00e0 court terme (dormir suffisamment) \u00e0 un probl\u00e8me \u00e0 long terme (en dormant trop peu). <\/p>\n

Si vous savez que vous devriez dormir plus, mais que vous ne semblez pas comprendre comment, voici les bases de l’hygi\u00e8ne du sommeil que vous devez ma\u00eetriser.<\/p>\n

S’en tenir \u00e0 un horaire de sommeil<\/h2>\n

D\u00e9finir un temps de r\u00e9veil<\/strong> auquel vous pouvez vous en tenir tous les jours. La coh\u00e9rence est importante ici: ne r\u00e9glez pas l’alarme pendant 6 heures du matin en semaine et dormez avant midi le week-end. Si vous ne pouvez pas \u00eatre parfaitement coh\u00e9rent, par exemple, si vous travaillez diff\u00e9rents quarts de travail, additionnez-vous si n\u00e9cessaire, mais essayez de faire de votre mieux. <\/p>\n

Prochain vient se coucher<\/strong>. D\u00e9terminez le temps dont vous avez besoin pour frapper le foin pour dormir suffisamment avant que votre alarme ne se d\u00e9clenche. Puis travaillez en arri\u00e8re \u00e0 partir de que<\/em> Pour comprendre quand commencer \u00e0 se transformer en jammies et quelle que soit votre routine nocturne. (Plus sur cette routine ci-dessous.)<\/p>\n

Crucial pour les deux \u00e9tapes est priorisation<\/em> Dormez pour que vous puissiez vous rendre dans les d\u00e9lais. Si vous avez eu du mal \u00e0 dormir suffisamment ces derniers temps, donnez-vous une semaine ou deux pour passer votre temps de coucher et votre temps de r\u00e9veil (et neuf heures entre les deux) les rendez-vous les plus prioritaires de votre calendrier. Ne sortez pas trop tard et ne restez pas \u00e0 la vengeance de procrastination. Il y aura du temps pour des indulgences occasionnelles une fois que votre horaire quotidien sera plus coh\u00e9rent. <\/p>\n

Incluez ces quatre choses dans votre routine au coucher<\/h2>\n

D’accord, alors qu’est-ce qui entre dans cette routine? N’h\u00e9sitez pas \u00e0 personnaliser les experts sp\u00e9cifiques, mais les experts du sommeil vous recommandent d’inclure ce qui suit en tant que blocs de construction de base: <\/p>\n

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    Au moins 30 minutes d\u00e9di\u00e9es \u00e0 la fin de la fin<\/strong>. Ne vous attendez pas \u00e0 \u00e9teindre les lumi\u00e8res et \u00e0 pouvoir installer instantan\u00e9ment.<\/p>\n<\/li>\n

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    Pas d’\u00e9crans juste avant le coucher<\/strong>. Non, m\u00eame pas avec des lunettes de blocage bleu. Ces lunettes ne bloquent pas vraiment beaucoup la lumi\u00e8re bleue de toute fa\u00e7on. Les vid\u00e9os et les m\u00e9dias sociaux gardent votre cerveau \u00e9veill\u00e9 et non li\u00e9, ils n’ont donc pas vraiment de place dans votre temps de vent. <\/p>\n<\/li>\n

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    Dim les lumi\u00e8res<\/strong>. Une chambre froide et sombre facilite le sommeil et le sommeil. <\/p>\n<\/li>\n

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    Faire quelque chose de relaxant<\/strong>. Lisez un livre de froid. Prenez un bain luxueux. Faites quelques exercices de respiration. Tout ce qui fonctionne pour vous. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    S’en tenir \u00e0 cette routine vous aide non seulement \u00e0 entrer dans une ambiance d\u00e9tendue pour dormir, mais vous aide \u00e9galement \u00e0 vous en tenir \u00e0 cet horaire de sommeil que vous avez d\u00e9fini dans la premi\u00e8re \u00e9tape. Apr\u00e8s tout, vous ne pouvez pas \u00eatre \u00e0 mi-chemin d’un film \u00e0 22 heures si vous vous \u00eates abstenu de le d\u00e9marrer \u00e0 21 h<\/p>\n

    R\u00e9glez votre horloge corporelle pendant la journ\u00e9e<\/h2>\n

    Le sommeil et l’obscurit\u00e9 ne sont pas les seules choses qui ont mis les rythmes circadiens de votre corps. Les activit\u00e9s diurnes aident \u00e0 garder votre horloge interne sur la bonne voie, et celles-ci peuvent \u00e9galement aider votre sant\u00e9 globale.<\/p>\n

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      Obtenez beaucoup de soleil le matin<\/strong>. (En hiver, une bo\u00eete \u00e0 lumi\u00e8re peut aider.) <\/p>\n<\/li>\n

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      Exercice pendant la journ\u00e9e<\/strong>. Vous pouvez combiner cela avec la lumi\u00e8re du soleil en allant pour une promenade matinale ou midi. Mais tout type d’exercice vous aidera \u00e0 mieux dormir. <\/p>\n<\/li>\n

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      Manger des repas pendant la journ\u00e9e<\/strong>. Nous dormons mieux lorsque nous mangeons pendant la journ\u00e9e; Si un bon petit-d\u00e9jeuner pr\u00e9coce correspond \u00e0 votre emploi du temps, pensez \u00e0 en faire une chose r\u00e9guli\u00e8re. Mais \u00e0 tout le moins, ne mange pas droite<\/em> avant de se coucher. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      \u00c9vitez la caf\u00e9ine et l’alcool le soir<\/h2>\n

      La caf\u00e9ine vous tient debout et ses effets persistent plus longtemps que vous ne le pensez. La caf\u00e9ine a une demi-vie de cinq heures, certains d’entre nous le traitant un peu plus rapidement ou un peu plus lent. Pour dire cela d’une autre mani\u00e8re, si la personne moyenne a une tasse de caf\u00e9 de 250 milligrammes \u00e0 midi (comme un caf\u00e9 infus\u00e9 de taille Starbucks), ils auront encore environ 125 milligrammes dans leur syst\u00e8me \u00e0 17 h et 63 milligrammes \u00e0 22 h<\/p>\n

      La vitesse \u00e0 laquelle nous d\u00e9composons la caf\u00e9ine varie d’une personne \u00e0 l’autre, mais en g\u00e9n\u00e9ral: cela vous affecte plus que vous ne le pensez. Si vous vous consid\u00e9rez comme une personne qui \u00abpeut prendre une boisson \u00e9nergisante et ensuite tomber dans le sommeil\u00bb, vous \u00eates probablement (a) dans le d\u00e9ni – hey, tu es<\/em> Celui qui a cliqu\u00e9 sur un article pour mieux dormir – et \/ ou (b) vous avez constitu\u00e9 une \u00e9norme tol\u00e9rance \u00e0 la caf\u00e9ine parce que vous buvez tellement de choses pour rester \u00e9veill\u00e9, ce qui \u00e0 son tour est parce que vous ne dormez pas assez, donc vous \u00eates fatigu\u00e9 tout le temps. Faites-vous une faveur et brisez le cycle. <\/p>\n

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