{"id":544,"date":"2024-09-27T04:21:50","date_gmt":"2024-09-27T02:21:50","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-suivre-un-programme-dentrainement-pour-un-marathon-ou-un-semi-marathon-meme-si-rien-ne-va-bien\/"},"modified":"2024-09-27T04:21:50","modified_gmt":"2024-09-27T02:21:50","slug":"comment-suivre-un-programme-dentrainement-pour-un-marathon-ou-un-semi-marathon-meme-si-rien-ne-va-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-suivre-un-programme-dentrainement-pour-un-marathon-ou-un-semi-marathon-meme-si-rien-ne-va-bien\/","title":{"rendered":"Comment suivre un programme d’entra\u00eenement pour un marathon ou un semi-marathon, m\u00eame si rien ne va bien"},"content":{"rendered":"
Que faire si vous manquez une semaine, si vous avez une semaine suppl\u00e9mentaire, si vous ne parvenez pas \u00e0 effectuer le long run de cette semaine, et plus encore.<\/div>\n

<\/p>\n

Lorsque vous vous entra\u00eenez pour une course, un bon plan d’entra\u00eenement est essentiel. Avec un plan, vous aurez toutes vos courses planifi\u00e9es pour vous, avec juste la bonne combinaison de longues courses, de travail rapide et de kilom\u00e9trage facile pour vous amener \u00e0 la ligne de d\u00e9part fort et pr\u00eat. Mais que faire lorsque le projet ne correspond pas \u00e0 votre vie ? Vous tombez malade et manquez une semaine, ou vous r\u00e9alisez trop tard que vous avez commenc\u00e9 \u00e0 la mauvaise date. Ou bien le plan pr\u00e9voit quelque chose que vous ne pouvez tout simplement pas r\u00e9aliser dans les d\u00e9lais, comme une course de mise au point. <\/p>\n

\u00ab\u00a0Que dois-je faire???\u00a0\u00bb Je t’entends g\u00e9mir. Eh bien, ne vous inqui\u00e9tez pas. Je vais vous dire ce que vous faites : vous faites de votre mieux pour suivre le plan, sans laisser aucun sentiment de culpabilit\u00e9 ou de nervosit\u00e9 prendre le dessus. Les entra\u00eenements manqu\u00e9s appartiennent au pass\u00e9 et vous passerez \u00e0 autre chose sans essayer de les rattraper. En tout cas, pour la plupart. Examinons quelques sc\u00e9narios dans lesquels vous pourriez avoir des questions. Mais d\u2019abord, faisons un zoom arri\u00e8re pour avoir une vue d\u2019ensemble.<\/p>\n

Comprenez ce que votre plan de formation essaie de faire<\/h2>\n

Avant de pouvoir discuter de l’opportunit\u00e9 de faire telle ou telle course hors calendrier, nous devons nous rep\u00e9rer et comprendre ce que chaque partie du plan de formation essaie de faire. Je vais d\u00e9crire les phases d’un programme d’entra\u00eenement typique pour marathon, et elles s’appliquent \u00e0 la plupart des programmes d’entra\u00eenement intensif, y compris ceux pour semi-marathons. Il y a plusieurs phases diff\u00e9rentes au cours de ce qui est g\u00e9n\u00e9ralement un plan de 12 \u00e0 18 semaines, et elles sont pr\u00e9sent\u00e9es \u00e0 peu pr\u00e8s comme ceci\u00a0:<\/p>\n

Le d\u00e9but<\/h3>\n

Qu’est-ce que c’est : <\/strong>Plusieurs semaines pendant lesquelles vous courez un nombre de kilom\u00e8tres par semaine similaire \u00e0 ce que vous aviez l’habitude de faire avant de commencer ce programme. Au cours de cette phase de mont\u00e9e en puissance, le programme vous mettra au d\u00e9fi de maintenir une routine d’entra\u00eenement coh\u00e9rente et d’ajouter une distance suppl\u00e9mentaire \u00e0 vos longues courses et peut-\u00eatre un travail de vitesse ou un entra\u00eenement de force suppl\u00e9mentaire que vous aviez n\u00e9glig\u00e9 auparavant. Cela peut ou non ressembler \u00e0 sa propre phase\u00a0; ce n’est peut-\u00eatre que le d\u00e9but de la construction. <\/p>\n

Comment vous vous sentirez\u00a0: <\/strong>Vous vous sentirez plut\u00f4t bien pendant cette phase.<\/p>\n

Votre plus grande priorit\u00e9 dans cette phase<\/strong>: S’en tenir au programme et pr\u00e9parer les travaux \u00e0 venir.<\/p>\n

La construction<\/h3>\n

Qu’est-ce que c’est : <\/strong>Une belle et longue s\u00e9quence ax\u00e9e sur l\u2019augmentation de votre kilom\u00e9trage, \u00e0 la fois sur le long terme et en kilom\u00e9trage hebdomadaire total. Il s\u2019agit de la phase la plus longue du programme, pouvant durer de six \u00e0 huit semaines. <\/p>\n

Comment vous vous sentirez\u00a0:<\/strong> Vous ressentirez de la fatigue, des douleurs musculaires et peut-\u00eatre des ampoules ou des blessures mineures, mais celles-ci ont tendance \u00e0 \u00eatre assez l\u00e9g\u00e8res et dans l’ensemble, vous vous sentez bien.<\/p>\n

Votre plus grande priorit\u00e9 dans cette phase<\/strong>: Suivre les augmentations et prendre soin de son corps (bonne alimentation, chaussures, etc.) pour rester en bonne sant\u00e9 et continuer \u00e0 s’entra\u00eener.<\/p>\n

Le sommet<\/h3>\n

Qu’est-ce que c’est : <\/strong>Ce sont les trois \u00e0 quatre semaines environ o\u00f9 le kilom\u00e9trage est le plus \u00e9lev\u00e9, les entra\u00eenements sont les plus durs et la fatigue commence vraiment \u00e0 vous rattraper. S’il s’agit d’un programme de marathon, vous faites probablement des courses de plus de 18 milles. Si votre course est un semi-marathon ou moins, vous faites probablement de longues courses plus long<\/em> que votre race. <\/p>\n

Comment tu te sentiras<\/strong>: Quelque part entre \u00ab assez dur, mais qui tient le coup \u00bb et \u00ab franchement, j’ai l’impression d’\u00eatre une merde \u00bb. <\/p>\n

Votre plus grande priorit\u00e9 dans cette phase<\/strong>: Survivre.<\/p>\n

Le c\u00f4ne<\/h3>\n

Qu’est-ce que c’est : <\/strong>Apr\u00e8s tout ce travail acharn\u00e9, vous obtenez enfin une pause. Les longues courses sont soudainement beaucoup plus courtes et vous vous retrouverez \u00e0 parcourir beaucoup moins de kilom\u00e8tres que lors du pic. Cette phase dure souvent environ trois semaines pour un marathon, et une \u00e0 deux semaines pour un semi-marathon. Pour les courses plus courtes, cela peut prendre quelques jours faciles afin que vous puissiez vous reposer avant le jour de la course.<\/p>\n

Comment tu te sentiras<\/strong>: C’est souvent \u00e0 ce moment-l\u00e0 que vous vous sentez le plus mal, car toute cette fatigue s’est accumul\u00e9e, mais vous n’avez pas encore eu suffisamment de r\u00e9pit pour vous sentir repos\u00e9. Il est \u00e9galement tout \u00e0 fait normal de devenir un peu fou lorsque vous commencez \u00e0 vous demander si votre entra\u00eenement a \u00e9t\u00e9 vraiment<\/em> assez bien et si tu es vraiment<\/em> pr\u00eat pour votre course. Mais tout cela fait partie du plan, et si vous vous y tenez, vous vous sentirez comme un million de dollars le jour de la course. <\/p>\n

Votre plus grande priorit\u00e9 dans cette phase<\/strong>: R\u00e9cup\u00e9ration. Ou pour le dire autrement : suivre ce foutu programme, et pas<\/em> C\u00e9dez \u00e0 la tentation d’aller courir 20 milles suppl\u00e9mentaires ou un entra\u00eenement au rythme de la course \u00ab juste pour \u00eatre s\u00fbr \u00bb que vous le pouvez. <\/p>\n

R\u00e8gles g\u00e9n\u00e9rales pour modifier votre programme d’entra\u00eenement lorsque la vie s’en m\u00eale<\/h2>\n

En gardant ces phases \u00e0 l\u2019esprit, il devient beaucoup plus facile de d\u00e9terminer quoi faire lorsque quelque chose perturbe votre emploi du temps. Voici quelques r\u00e8gles tr\u00e8s g\u00e9n\u00e9rales \u00e0 suivre \u00e0 chaque phase :<\/p>\n

    \n
  • \n

    Il n’y a rien de mal \u00e0 r\u00e9organiser les entra\u00eenements<\/strong>. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire votre longue course le samedi, d\u00e9placez-la au vendredi ou au dimanche. <\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Donnez la priorit\u00e9 \u00e0 vos entra\u00eenements \u00ab cl\u00e9s \u00bb<\/strong> (longues courses, travail rapide) et essayez de ne pas les manquer. Si vous devez manquer une course pour des raisons de planning ou de vie, faites-en une course facile. <\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    N’essayez pas de rattraper les courses manqu\u00e9es<\/strong>surtout si vous \u00e9tiez malade et\/ou avez d\u00fb manquer plusieurs s\u00e9ances. Reprenez l\u00e0 o\u00f9 vous vous \u00eates arr\u00eat\u00e9. Et accordez-vous un peu de gr\u00e2ce ces premiers jours : allez-y doucement et faites ce que vous pouvez.<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Assurez-vous que le programme se termine le jour de la course<\/strong>. Le c\u00f4ne fonctionne v\u00e9ritablement par magie si vous le chronom\u00e9trez correctement, et c’est le pic qui d\u00e9finit le c\u00f4ne. Ne jouez pas avec le timing de ces derni\u00e8res semaines. <\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Personne n’est parfait<\/strong>. Si vous parvenez \u00e0 r\u00e9aliser 90 % du programme tel qu’il est \u00e9crit, vous \u00eates toujours sur la bonne voie et vous r\u00e9ussirez tr\u00e8s bien lors de la course.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    J’ai compris? Abordons maintenant quelques questions sp\u00e9cifiques. Tout cela est tir\u00e9 de forums en cours, de subreddits et d’anecdotes d’entra\u00eeneurs sur les questions qu’ils re\u00e7oivent le plus souvent. Un coach ou un ami exp\u00e9riment\u00e9 est la meilleure ressource, car ils vous connaissent et vous pouvez discuter des sp\u00e9cificit\u00e9s de votre situation, mais si vous cherchez simplement des conseils g\u00e9n\u00e9raux, voici\u00a0:<\/p>\n

    J’ai commenc\u00e9 le programme trop t\u00f4t et j’ai maintenant du temps suppl\u00e9mentaire \u00e0 consacrer. Dois-je r\u00e9p\u00e9ter certaines semaines ?<\/h2>\n

    Cela d\u00e9pend de l’endroit o\u00f9 vous vous situez dans le programme. Ne pas<\/em> r\u00e9p\u00e9ter des semaines dans le c\u00f4ne. Il s\u2019agit d\u2019une diminution courte et forte du kilom\u00e9trage. L\u2019\u00e9tirer lui enl\u00e8vera son pouvoir. (Les tapers sont magiques, je le jure.) <\/p>\n

    Toi aussi ne pas<\/em> je veux r\u00e9p\u00e9ter des semaines difficiles au sommet. N’oubliez pas que c’est la partie la plus fatigante du programme, et vous essayez simplement de vous accrocher et de ne pas vous laisser tuer. Si le programme est con\u00e7u pour comporter une course d\u2019entra\u00eenement de 20 milles, il est insens\u00e9 d\u2019essayer d\u2019en courir deux de suite. <\/p>\n

    (Il y a, bien s\u00fbr, des exceptions \u00e0 ces r\u00e8gles. Certaines personnes pourraient b\u00e9n\u00e9ficier d’une diminution plus longue ou avoir la forme physique n\u00e9cessaire pour faire une course tr\u00e8s longue et s’en remettre sans trop de probl\u00e8mes. Mais j’essaie de garder mon conseil g\u00e9n\u00e9ral. , et la plupart<\/em> les gens qui disent \u00ab merde, je vais faire un run extra long \u00bb finiront par le regretter.)<\/p>\n

    Alors que pouvez-vous faire ? Je recommanderais ces approches, dans cet ordre de pr\u00e9f\u00e9rence\u00a0: <\/p>\n

      \n
    1. \n

      Prolonger les phases de d\u00e9marrage ou de construction<\/strong>. Vous pouvez certainement r\u00e9p\u00e9ter la cinqui\u00e8me semaine d\u2019un programme de 16 semaines, sans probl\u00e8me. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 rendre les semaines r\u00e9p\u00e9t\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rentes, peut-\u00eatre en diminuant la longue course d’un mile ou deux, ou en faisant des collines au lieu de r\u00e9p\u00e9ter la piste. Essayez simplement de rester dans l\u2019esprit de ce que cette phase de formation tente d\u2019accomplir.<\/p>\n<\/li>\n

    2. \n

      Ajoutez des semaines de r\u00e9duction pendant les phases de pointe ou tardives de construction<\/strong>. Si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 dans la phase de pointe lorsque vous remarquez votre probl\u00e8me d’horaire, ajoutez une semaine facile entre certaines des semaines difficiles. Par exemple, le programme du marathon de Boston de niveau 3 comprend une course de 17 \u00e0 20 milles au cours de la semaine 16, suivie de 18 \u00e0 20 milles au cours de la semaine 17. Vous pouvez ins\u00e9rer une semaine entre les deux, au cours de laquelle votre longue course mesure environ 13 milles, pour vous donner une une petite pause. Ou disons que vous suivez un programme Hal Higdon qui alterne entre des courses de 20 milles et 12 milles pendant le pic. Ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition suppl\u00e9mentaire de ce cycle, peut-\u00eatre en faisant 16 ou 18 plut\u00f4t que 20 milles suppl\u00e9mentaires (puisque plusieurs 20 sont n\u00e9cessaires). beaucoup<\/em>), et en le faisant suivre d’un 12 selon le mod\u00e8le.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      En cas de doute, faites la semaine suppl\u00e9mentaire Plus facile<\/em> que les semaines avant et apr\u00e8s. Votre corps appr\u00e9ciera la r\u00e9cup\u00e9ration suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

      Que se passe-t-il si je n’ai pas de \u00ab course de mise au point \u00bb \u00e0 courir\u00a0? <\/h2>\n

      Certains plans d’entra\u00eenement incluront une course \u00e0 mi-chemin du programme. Un programme de marathon pourrait vous faire courir un semi-marathon au milieu de votre entra\u00eenement. Un semi-marathon pourrait vous faire courir un 10 km. <\/p>\n

      Id\u00e9alement, ce sera une v\u00e9ritable course. Vous vous inscrirez au My Town 10K et devrez g\u00e9rer toute la logistique du jour de la course\u00a0: \u00e0 quelle heure vous lever, quoi manger, si vous souhaitez transporter votre t\u00e9l\u00e9phone, etc. Vous aurez \u00e9galement la pression d’un parcours chronom\u00e9tr\u00e9 (pas de pauses gratuites pour les pauses aquatiques) et la mont\u00e9e d’adr\u00e9naline d’une foule qui vous encourage. <\/p>\n

      Faire face \u00e0 toutes ces conneries repr\u00e9sente la moiti\u00e9 de l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019une course de mise au point. L’autre moiti\u00e9 a la chance de voir \u00e0 quelle vitesse vous pouvez vraiment<\/em> courir, et vous pourrez ensuite utiliser ce r\u00e9sultat pour vous aider \u00e0 d\u00e9cider du rythme \u00e0 cibler pour votre grande course. (Ins\u00e9rez votre temps de course ici pour voir vos temps pr\u00e9vus sur d’autres distances.) <\/p>\n

      Mais peut-\u00eatre qu’il n’y a pas de 10 km dans votre ville ce week-end. Voici, \u00e0 mon avis, vos meilleures options\u00a0: <\/p>\n

        \n
      1. \n

        Trouver une course de distance correcte (ou similaire) lors d’un autre week-end<\/strong>. Habituellement, cela ne fait pas partie du programme de formation o\u00f9 le timing est extr\u00eamement critique. Si vous pouvez vivre l’exp\u00e9rience compl\u00e8te d’une journ\u00e9e de course une semaine ou deux plus t\u00f4t ou plus tard, allez-y et \u00e9changez les choses pour que cela se produise.<\/p>\n<\/li>\n

      2. \n

        Faites un contre-la-montre. <\/strong>C’est juste une course que vous faites vous-m\u00eame. Il n’y aura pas de foule ni de table de retrait des dossards, mais vous pourrez quand m\u00eame tester votre condition physique sur la distance programm\u00e9e. R\u00e9compensez-vous avec un bagel rassis apr\u00e8s la course pour plus de vraisemblance.<\/p>\n<\/li>\n

      3. \n

        Faites simplement une longue course r\u00e9guli\u00e8re. <\/strong>Habituellement, la course de mise au point remplace votre longue course du week-end. Regardez les semaines avant et apr\u00e8s sur le calendrier et demandez-vous \u00ab s’il n’y avait pas de course ici, quelle serait-elle \u00e0 la place ? \u00bb Faites votre meilleure estimation, puis faites-le. <\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Que se passe-t-il si j’ai programm\u00e9 12 miles, mais que je veux vraiment courir un 5 km ou rejoindre un ami pour une courte course ce jour-l\u00e0 ? <\/h2>\n

        C\u2019est le contraire du dilemme ci-dessus. L\u00e0 n’est-ce pas<\/em> une course programm\u00e9e, mais vous souhaitez quand m\u00eame en faire une. Ou un autre sc\u00e9nario dans lequel vous courrez sans atteindre la distance programm\u00e9e.<\/p>\n

        La r\u00e9ponse la plus simple est simplement\u00a0: lancez un looong<\/em> \u00e9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration. Trois kilom\u00e8tres tr\u00e8s faciles avant le 5 km ne devraient pas g\u00e2cher la course pour vous\u00a0; en fait, vous vous sentirez probablement bien \u00e9chauff\u00e9 au moment o\u00f9 vous arriverez \u00e0 la ligne de d\u00e9part. Et puis vous pouvez parcourir les six autres kilom\u00e8tres avec un temps de recharge prolong\u00e9. <\/p>\n

        M\u00eame id\u00e9e si vous retrouvez un ami pour courir. S’ils veulent faire un joli parcours facile de cinq milles, vous pouvez en faire sept avant qu’ils ne se pr\u00e9sentent, courir vos cinq derniers kilom\u00e8tres avec eux, puis aller bruncher ensemble. <\/p>\n

        Si la course est plus longue, par exemple un 10 km, vous pouvez \u00e9galement la consid\u00e9rer comme une course de mise au point. Ex\u00e9cutez tout cela \u00e0 fond et ne vous emb\u00eatez pas \u00e0 rattraper le kilom\u00e9trage. Selon o\u00f9 vous vous situez dans le programme, une course et<\/em> un long terme pourrait \u00eatre trop difficile \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. <\/p>\n

        Tu ne voudrais pas faire \u00e7a chaque<\/em> semaine, mais une ou deux fois dans votre plan d’entra\u00eenement n’est pas la fin du monde. <\/p>\n

        J’ai rat\u00e9 ma course la plus longue, et maintenant c’est l’heure du tapering\u00a0! Dois-je parcourir 20 milles tr\u00e8s rapidement ? <\/h2>\n

        Vous connaissez d\u00e9sormais la r\u00e9ponse \u00e0 cette question\u00a0: non. Le c\u00f4ne est pour la r\u00e9cup\u00e9ration. Aussi, mon dieu, tu as aucune id\u00e9e<\/em> combien de personnes ratent leur dernier 20 milles et r\u00e9ussissent ensuite parfaitement leur marathon. <\/p>\n

        J’ai couru toutes mes courses longues, mais certaines se sont vraiment mal d\u00e9roul\u00e9es. Je pense que je peux refaire mes derniers 16 milles, mais faites-le mieux cette fois. Comment puis-je…<\/h2>\n

        C’est ce qui est bien, mais ce n’est pas le cas. <\/p>\n

        Que se passe-t-il si je suis un flocon de neige sp\u00e9cial et que je pense que ces r\u00e8gles ne s’appliquent pas \u00e0 moi\u00a0? <\/h2>\n

        Honn\u00eatement\u00a0: vous avez peut-\u00eatre raison. Il n\u2019est pas garanti qu\u2019un programme \u00e0 l\u2019emporte-pi\u00e8ce soit parfait pour tout le monde. Promettez-moi juste quelque chose : quelles que soient les \u00ab mauvaises \u00bb d\u00e9cisions que vous prenez, apprendre d’eux<\/em>. Peut-\u00eatre pensez-vous que tout ira bien avec un c\u00f4ne plus court. Si vous voulez vraiment tester cette hypoth\u00e8se, raccourcissez votre c\u00f4ne ! Gardez des notes. Et puis voyez comment vous vous d\u00e9brouillez en course. <\/p>\n

        N’oubliez pas que ce type d’auto-exp\u00e9rimentation fonctionne mieux si vous suivez le programme tel qu’il est \u00e9crit la premi\u00e8re fois, puis que vous le modifiez lors de votre prochaine course. Vous apprenez comment vous r\u00e9agissez \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, ce qui constitue une comp\u00e9tence extr\u00eamement pr\u00e9cieuse \u00e0 mesure que vous grandissez en tant qu\u2019athl\u00e8te.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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