{"id":5439,"date":"2025-02-26T20:19:41","date_gmt":"2025-02-26T19:19:41","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/quatre-questions-a-vous-poser-lorsque-vous-soulevez-lourd\/"},"modified":"2025-02-26T20:19:41","modified_gmt":"2025-02-26T19:19:41","slug":"quatre-questions-a-vous-poser-lorsque-vous-soulevez-lourd","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/quatre-questions-a-vous-poser-lorsque-vous-soulevez-lourd\/","title":{"rendered":"Quatre questions \u00e0 vous poser lorsque vous soulevez \u00ablourd\u00bb"},"content":{"rendered":"
Ce qui est consid\u00e9r\u00e9 comme \u00ablourd\u00bb variera d’une personne \u00e0 l’autre.<\/div>\n

<\/p>\n

Soulevez les muscles lourds: c’est un conseil que vous avez probablement vu dans un million d’endroits, que vous visiez \u00e0 devenir plus fort, \u00e0 vous \u00abtonifier\u00bb ou simplement \u00e0 r\u00e9colter les avantages pour la sant\u00e9 de mettre un peu de muscle. Mais dans quelle mesure est lourde \u00ablourd\u00bb et comment savez-vous si votre entra\u00eenement est qualifi\u00e9? <\/p>\n

Il n’y a pas de nombre sp\u00e9cifique de livres qui constitueront \u00ablourd\u00bb pour tout le monde. Ce qui est lourd pour une adolescente qui ramasse un halt\u00e8re pour la premi\u00e8re fois sera beaucoup moins que ce qui est lourd pour un homme fort professionnel. (Si vous voulez comparer vos ascenseurs aux autres, des sites comme Symm\u00e9t Force peuvent montrer o\u00f9 vous en \u00eates, mais veuillez consid\u00e9rer ces comps comme juste pour le plaisir.) <\/p>\n

En termes de base, L’entra\u00eenement \u00ablourd\u00bb est un raccourci pour l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance qui se trouve dans une gamme \u00e0 faible repr\u00e9sentation et devient plus lourd au fil du temps. <\/strong>C’est le type d’entra\u00eenement qui fournit les plus grands gains en termes de force et de taille musculaire. <\/p>\n

L’entra\u00eenement lourd n’est pas le seulement<\/em> fa\u00e7on de d\u00e9velopper des muscles, mais il est efficace. Voici les questions que vous devriez vous poser lorsque vous essayez de d\u00e9terminer si vous vous entra\u00eenez suffisamment lourd.<\/p>\n

Combien de r\u00e9p\u00e9titions faites-vous?<\/h2>\n

L’entra\u00eenement pour la force vous fait g\u00e9n\u00e9ralement faire 1 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque ensemble. L’entra\u00eenement \u00e0 l’hypertrophie (muscles plus gros) se situe souvent dans la plage 8-12. <\/p>\n

La v\u00e9rit\u00e9 est qu’il n’y a pas beaucoup de diff\u00e9rence dans les r\u00e9sultats entre les deux m\u00e9thodes; Il vous donne plus de muscles plus gros et devenir plus gros vous rend plus fort. Je dirais que tant que vous faites 12 r\u00e9p\u00e9titions ou moins, vous \u00eates dans une fourchette appropri\u00e9e pour dire que vous vous entra\u00eenez lourd. <\/p>\n

Une fois que vous faites beaucoup plus que cela – 15, 20, 50 r\u00e9p\u00e9titions – vous entra\u00eenez votre muscl\u00e9 endurance<\/em> plus que la force. Toi peut<\/em> Construisez une certaine force de cette fa\u00e7on, mais ce n’est pas ce que vous allez lorsque vous essayez de vous entra\u00eener lourd. <\/p>\n

\u00c0 quel point l’ensemble se sent-il difficile?<\/h2>\n

Disons que vous faites des squats dans des sets de huit. Cela pourrait compter comme un entra\u00eenement lourd, mais seulement si vous chargez suffisamment les squats pour qu’il soit difficile de les faire tous les huit. Pour certains exercices et certains objectifs, vous visez peut-\u00eatre \u00e0 vous entra\u00eener \u00ab\u00a0\u00e0 l’\u00e9chec\u00a0\u00bb – litt\u00e9ralement, en allant jusqu’\u00e0 ce que vous ne puissiez pas faire un autre repr\u00e9sentant. Un exemple serait si vous faites huit boucles de biceps et que vous ne pouvez pas g\u00e9rer un neuvi\u00e8me. <\/p>\n

Mais vous pouvez \u00e9galement vous rapprocher de l’\u00e9chec sans assez<\/em> y aller. Par exemple, si vous faites des squats, un ensemble de huit pourrait \u00eatre fait \u00e0 un poids que vous pourriez g\u00e9rer pour 10 ou 11 r\u00e9p\u00e9titions si vous vous poussez vraiment. Cela compte toujours comme un entra\u00eenement lourd. <\/p>\n

Quoi n’a pas<\/em> Le nombre est que si vous faites huit r\u00e9p\u00e9titions de squats de gobelet avec un halt\u00e8re l\u00e9ger parce que c’est le seul halt\u00e8re que vous avez, ou parce que vous \u00eates intimid\u00e9 de prendre du poids. Le levage de lourds, c’est lorsque vous faites la gamme de r\u00e9p\u00e9titions appropri\u00e9e avec un poids qui est difficile dans cette gamme<\/em>.<\/p>\n

Augmentez-vous le poids au fil du temps?<\/h2>\n

La seule fa\u00e7on de maintenir l’ascenseur difficile \u00e0 mesure que vous devenez plus fort est de continuer \u00e0 augmenter le poids. Cela ne signifie pas que vous devez devenir plus lourd \u00e0 chaque fois, mais cela signifie que vous prenez un poids plus lourd une fois que vous \u00eates devenu un peu plus fort. <\/p>\n

Utiliser cet exemple de gobelet squat, peut-\u00eatre que s’accroupir avec un halt\u00e8re de 20 livres a contest\u00e9 la premi\u00e8re fois que vous l’avez essay\u00e9. Mais une semaine ou deux plus tard, vous pouvez probablement faire les m\u00eames huit r\u00e9p\u00e9titions avec un halt\u00e8re de 25 livres. Avant longtemps, il peut \u00eatre plus logique de faire des squats avant avec une halt\u00e8re, pour faciliter l’ajout de poids. Ok, maintenant vous soulevez lourd.<\/p>\n

Mais si vous continuiez \u00e0 faire les m\u00eames ensembles de huit squats avec le m\u00eame halt\u00e8re de 20 livres, vous ne vous mettez pas efficacement \u00e0 d\u00e9velopper des muscles ou de la force – vous faites simplement un exercice qui ne cesse de devenir plus facile. C’est toujours bon pour vous, car c’est toujours de l’exercice, mais cela ne correspond plus \u00e0 la description de la soul\u00e8vement lourd.<\/p>\n

Combien de temps reposez-vous entre les ensembles?<\/h2>\n

C’est l\u00e0 que beaucoup de gens se trompent, surtout s’ils font des s\u00e9ances d’entra\u00eenement \u00e0 domicile ou se concentrent sur les br\u00fblures des calories. Vous ne devriez pas soulever lourd pour la br\u00fblure calorique (ou les zones de fr\u00e9quence cardiaque) pendant l’entra\u00eenement; Vous devez soulever des muscles lourds et sauver le cardio pour un autre jour. <\/p>\n

Si vous travaillez constamment pour maintenir votre rythme cardiaque, avec peu ou pas de temps pour vous reposer entre les exercices, vous ne pourrez pas vous entra\u00eener lourd. Plus probablement, vous faites un hybride de force \/ cardio comme l’entra\u00eenement en circuit. CrossFit \u00abMetCon\u00bb WODS (entra\u00eenements du jour) tombent souvent dans cette cat\u00e9gorie, tout comme de nombreuses vid\u00e9os d’entra\u00eenement \u00e0 domicile qui se facturent comme une formation \u00e0 intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT). Ils ne sont g\u00e9n\u00e9ralement pas vraiment<\/em> Hiit, mais c’est une diatribe pour une autre fois.<\/p>\n

Si vous ne reposez pas, cela signifie que vous n’approchez pas de chaque ensemble d’ascenseurs avec des muscles frais et repos\u00e9s. La r\u00e9duction des temps de repos rend les entra\u00eenements plus difficiles, mais cela signifie \u00e9galement que vous travaillerez avec moins de poids. Cela signifie que ces exercices sont g\u00e9n\u00e9ralement trop l\u00e9gers, la d\u00e9finition du travail lourd. Ils pourraient toujours vous aider \u00e0 renforcer la force ou la taille des muscles, mais pas aussi efficacement. <\/p>\n

Si vous prenez quelques minutes de repos entre les exercices, alors vous soulevez lourd. Une plage typique serait de 2 \u00e0 4 minutes entre les exercices qui fonctionnent plus ou moins de muscles (comme des boucles ou des presses) et 3 \u00e0 5 minutes ou plus entre des ensembles de grandes ascenseurs de compos\u00e9s (comme les squats ou les soulev\u00e9s de terre). Avec un temps de repos appropri\u00e9, vous pourrez soulever correctement les lourds.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ce qui est consid\u00e9r\u00e9 comme \u00ablourd\u00bb variera d’une personne \u00e0 l’autre. 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