{"id":5208,"date":"2025-02-18T12:17:46","date_gmt":"2025-02-18T11:17:46","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/un-guide-du-debutant-a-la-terminologie-du-gymnase-2\/"},"modified":"2025-02-18T12:17:46","modified_gmt":"2025-02-18T11:17:46","slug":"un-guide-du-debutant-a-la-terminologie-du-gymnase-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/un-guide-du-debutant-a-la-terminologie-du-gymnase-2\/","title":{"rendered":"Un guide du d\u00e9butant \u00e0 la terminologie du gymnase"},"content":{"rendered":"
SuperSets, compos\u00e9s, RPE et ce que le \u00ab\u00a0repos\u00a0\u00bb signifie vraiment.<\/div>\n

<\/p>\n

Chaque partie de la vie a son jargon et le gymnase ne fait pas exception. Nous avons collect\u00e9 une liste des mots li\u00e9s au levage qui confondent le plus souvent les d\u00e9butants, alors lisez la suite pour savoir ce qui pourrait vous manquer. <\/p>\n

\u00c9quipement<\/h2>\n

Halt\u00e8res<\/h3>\n

Une barre est la barre sur laquelle vous chargez les assiettes, vide (la \u00abbarre vide\u00bb) ou charg\u00e9e (par exemple, \u00abune barre de 225 livres\u00bb). <\/p>\n

Une halt\u00e8re de taille olympique standard mesure 20 kilogrammes, ou dans de nombreux gymnases am\u00e9ricains, 45 livres. (20 kilos mesure 44 livres, donc il n’a pas vraiment d’importance. plus. Nous avons un guide de tous ces \u00e9l\u00e9ments ici. <\/p>\n

C\u00e2ble<\/h3>\n

Une machine \u00e0 c\u00e2ble a une corde mince, ou c\u00e2ble, qui relie les poids \u00e0 une poign\u00e9e via une ou plusieurs poulies. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, vous pouvez choisir la pi\u00e8ce jointe que vous souhaitez utiliser comme poign\u00e9e, et vous pouvez \u00e9galement avoir la possibilit\u00e9 de d\u00e9placer la poulie \u00e0 la hauteur souhait\u00e9e. Les tractions, les poussoirs, les vols de c\u00e2bles et les multisegments de c\u00e2bles sont quelques exercices que vous pouvez faire sur une machine \u00e0 c\u00e2ble. Voici une liste encore plus.<\/p>\n

Clips ou colliers<\/h3>\n

Lorsque vous chargez des poids sur une halt\u00e8re (ou un halt\u00e8re r\u00e9glable), il est pratique d’avoir quelque chose pour maintenir les poids l\u00e0-bas afin qu’ils ne glissent pas. Il peut s’agir d’un clip de printemps, qui ressemble \u00e0 une pince \u00e0 linge ou \u00e0 un col rond avec un verrou dessus. <\/p>\n

Halt\u00e8res<\/h3>\n

Les halt\u00e8res sont les plus petits poids des mains autour du gymnase. Ils viennent g\u00e9n\u00e9ralement par paires et ne peuvent pas \u00eatre d\u00e9mont\u00e9s. (Vous pouvez acheter des halt\u00e8res r\u00e9glables pour les gymnases \u00e0 domicile, qui ont leurs propres petites assiettes d’adolescence \u00e0 chaque extr\u00e9mit\u00e9.) Ils sont ainsi nomm\u00e9s parce que certains des poids historiquement utilis\u00e9s pour l’entra\u00eenement en force \u00e9taient en forme de cloches (pensez \u00e0 un kettlebell, Mais plus … en forme de cloche) et comme ils n’ont pas fait de bruit, ils \u00e9taient silencieux ou \u00abstupides\u00bb. Les halt\u00e8res sont g\u00e9n\u00e9ralement \u00ab\u00a0fixes\u00a0\u00bb, chaque halt\u00e8re pesant une certaine quantit\u00e9, mais il y a aussi des halt\u00e8res r\u00e9glables, populaires pour les gymnases \u00e0 domicile, qui vous permettent d’ajuster le poids \u00e0 la vol\u00e9e.<\/p>\n

Poids libres<\/h3>\n

Les poids libres sont les halt\u00e8res et les halt\u00e8res dans une salle de sport, par opposition aux machines. Ce sont des poids \u00ablibres\u00bb parce qu’ils ne sont attach\u00e9s \u00e0 rien; Vous pouvez les r\u00e9cup\u00e9rer et faire ce que vous voulez.<\/p>\n

Kettlebells<\/h3>\n

Ce sont les poids ronds avec une poign\u00e9e sur le dessus. Vous pouvez les utiliser pour la plupart des m\u00eames ascenseurs que vous feriez avec un halt\u00e8re (comme des lignes ou des pressions a\u00e9riennes), mais vous pouvez \u00e9galement les balancer ou faire des mouvements plus avanc\u00e9s comme les arrondissements de Kettlebell.<\/p>\n

Machines<\/h3>\n

L’oppos\u00e9 d’un poids libre serait une machine. Il y a des c\u00e2bles, o\u00f9 vous maintenez une poign\u00e9e qui est connect\u00e9e via un c\u00e2ble et une poulie \u00e0 une pile de poids; Il existe d’autres types de machines s\u00e9lectionn\u00e9es, o\u00f9 vous mettez une broche dans une pile de poids, puis faites l’exercice de toutes les mani\u00e8res indiqu\u00e9es sur les instructions (par exemple, vous pouvez pousser ou tirer un ensemble de poign\u00e9es, ou d\u00e9placer un pad avec vos jambes). Et il y a des machines charg\u00e9es de plaques, o\u00f9 vous retirez une assiette d’un rack quelque part dans la salle de gym et la placez sur la machine vous-m\u00eame. <\/p>\n

Assiettes<\/h3>\n

Les plaques de poids sont les disques lourds et ronds qui se chargent g\u00e9n\u00e9ralement sur les extr\u00e9mit\u00e9s d’une halt\u00e8re. Dans les gymnases am\u00e9ricains, les plus grands p\u00e8sent g\u00e9n\u00e9ralement 45 livres. <\/p>\n

Vous pouvez vous vanter de vos ascenseurs en disant combien d’assiettes de grande taille sont \u00e0 chaque extr\u00e9mit\u00e9 de la barre. Cent trente-cinq livres (45 livres par c\u00f4t\u00e9, sur une barre de 45 livres) est un ascenseur \u00abune plaque\u00bb. Deux cent vingt-cinq sont des \u00abdeux assiettes\u00bb. Trois cent quinze sont \u00abtrois plaques\u00bb, etc. <\/p>\n

Bases de poids<\/h2>\n

Circuit<\/h3>\n

Un circuit, parfois appel\u00e9 ensemble g\u00e9ant, est lorsque vous faites plusieurs exercices (g\u00e9n\u00e9ralement trois \u00e0 six) en faisant un ensemble de chacun, puis revenez au d\u00e9but de la liste et recommencez. (Cela s’appelle un \u00ab\u00a0circuit\u00a0\u00bb ou des \u00ab\u00a0tours\u00a0\u00bb parce que vous continuez \u00e0 parcourir la liste de mani\u00e8re circulaire. Bien que cela puisse gagner du temps, l’objectif de l’entra\u00eenement en circuit est souvent de garder votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e, afin que vous obteniez un Un peu de stimulus cardio m\u00eame si l’objectif principal est la musculation. <\/p>\n

Lifting compos\u00e9<\/h3>\n

Un ascenseur compos\u00e9 est celui qui utilise de nombreux muscles en m\u00eame temps. Dans un squat, par exemple, vos quads (sur le devant de vos cuisses) obtiennent le plus de travail, mais vos fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et noyau font tous leur part. Ceci contraste avec un ascenseur d’isolement.<\/p>\n

\u00c9chec<\/h3>\n

Si vous faites un ascenseur \u00ab\u00e0 l’\u00e9chec\u00bb, cela signifie que vous ne pouvez pas faire physiquement un autre repr\u00e9sentant. Vous pourriez faire 10 boucles de biceps, 11, 12, Thir – non, c’est tout, je ne peux pas terminer le treizi\u00e8me repr\u00e9sentant. Vous \u00ab\u00a0\u00eates all\u00e9 \u00e0 l’\u00e9chec\u00a0\u00bb sur cet exercice. <\/p>\n

Il n’est pas n\u00e9cessaire d’aller \u00e0 l’\u00e9chec, mais c’est un bon moyen de s’assurer que vous en serrez vraiment autant de travail que possible de chaque ensemble. Il est \u00e9galement courant d’arr\u00eater quelques r\u00e9p\u00e9titions avant l’\u00e9chec – dans notre exemple, s’arr\u00eater \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions vous aurait toujours donn\u00e9 un bon entra\u00eenement. S’arr\u00eater \u00e0 cinq ans n’aurait pas \u00e9t\u00e9 tr\u00e8s productif. <\/p>\n

Dans des ascenseurs plus importants, comme un squat, vous ne voudrez peut-\u00eatre pas aller tr\u00e8s souvent \u00e0 une d\u00e9faillance physique r\u00e9elle. Alors tu pourrais y aller jusqu’\u00e0 technique<\/em> \u00c9chec – En d’autres termes, pour autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible pendant que vous pouvez maintenir une bonne forme. <\/p>\n

Ascenseur d’isolement<\/h3>\n

Un ascenseur d’isolement est cens\u00e9 isoler juste un<\/em> groupe musculaire ou musculaire. Alors qu’un squat est un lifting compos\u00e9 qui fonctionne vos quads et plusieurs autres muscles, un exemple de lifting d’isolement pour les quadriceps serait une machine \u00e0 extension de jambe. <\/p>\n

Pourcentages<\/h3>\n

Parfois, les programmes de levage vous disent de faire un ensemble, par exemple, 80% de votre maximum. Cette instruction suppose que vous savez quel est votre maximum, ou 1rm. Donc, si vous pouvez le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 100 livres une fois, on pourrait vous demander de faire un ensemble de cinq r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 80%, soit 80 livres. <\/p>\n

Repr\u00e9sentants<\/h3>\n

Nous ne soulevons g\u00e9n\u00e9ralement pas un poids une seule fois; Nous le ramassons et le fixons plusieurs fois. Chacun de ces ascenseurs individuels est un r\u00e9p\u00e9tition<\/em>ou un \u00abrepr\u00e9sentant\u00bb pour faire court. Vous pourriez faire huit r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 la fois, ou 12 ou cinq. M\u00eame si vous n’en faites qu’un, vous pourriez toujours l’appeler \u00ab\u00a0un repr\u00e9sentant\u00a0\u00bb, car lorsque vous \u00eates dans le gymnase pendant une heure, votre cerveau commence \u00e0 fondre un peu. \u00ab\u00a0C’\u00e9tait un bon repr\u00e9sentant\u00a0\u00bb, pourriez-vous dire apr\u00e8s un single lourd. Nous savons tous ce que vous voulez dire. <\/p>\n

Repos<\/h3>\n

Si votre programme vous demande de vous reposer entre les ensembles, cela signifie que vous vous asseyez et ne faites rien. Vraiment. Selon l’exercice, vous pouvez vous reposer de 30 secondes \u00e0 cinq minutes. Lisez mon explicateur ici sur combien de temps pour se reposer et pourquoi. <\/p>\n

RPE<\/h3>\n

\u00c9valuation de l’effort per\u00e7u, sur une \u00e9chelle 1-10. Un 10 signifie un ascenseur total, vous n’auriez pas pu faire plus. (Si vous \u00eates all\u00e9 en \u00e9chec, c’est un 10.) Neuf signifie que vous auriez pu faire un autre repr\u00e9sentant, mais vous vous \u00eates arr\u00eat\u00e9 l\u00e0. Huit signifie que vous auriez pu faire deux autres r\u00e9p\u00e9titions, etc. Pour les ascenseurs compos\u00e9s comme les squats, les ensembles sont souvent effectu\u00e9s \u00e0 sept ou huit RPE. Personne ne d\u00e9range de suivre RPE en dessous d’un six ans. <\/p>\n

Sets<\/h3>\n

Un groupe de repr\u00e9sentants est un ensemble. Vous pouvez faire cinq ensembles de trois r\u00e9p\u00e9titions, par exemple. Ceci est g\u00e9n\u00e9ralement \u00e9crit comme 5×3 (sets x repr\u00e9sentants), bien que quelques personnes lancent les chiffres. Si vous n’\u00eates pas s\u00fbr, demandez. <\/p>\n

Sur-ensemble<\/h3>\n

Vous pouvez supprimer deux exercices en faisant un ensemble de chacun avant de vous reposer. Cela peut gagner du temps dans le gymnase. Le plus souvent, un superset implique deux ascenseurs r\u00e9alis\u00e9s avec des muscles oppos\u00e9s ou non li\u00e9s: vous pouvez superset un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec une rang\u00e9e de halt\u00e8res, ou m\u00eame un squat avec une presse a\u00e9rienne. Habituellement, vous vous reposerez pendant une courte p\u00e9riode apr\u00e8s avoir fait les deux, puis les refaire.<\/p>\n

L’halt\u00e9rophilie<\/h3>\n

L’halt\u00e9rophilie ne signifie pas seulement soulever des poids – c’est le nom d’un sport contest\u00e9 aux Jeux olympiques, o\u00f9 les gens \u00e9l\u00e8vent explosivement une barre du sol \u00e0 la t\u00eate. Ils le feront en un seul mouvement, appel\u00e9 Snatch ou dans un processus en deux \u00e9tapes appel\u00e9 Clean and Jerk. Pour \u00e9viter la confusion, cela est parfois appel\u00e9 \u00ab\u00a0halt\u00e9rophilie olympique\u00a0\u00bb ou, si vous \u00eates un crossfitter, \u00ab\u00a0Oly Le soul\u00e8vement\u00a0\u00bb. Les halt\u00e9rophili\u00e9s d\u00e9posent g\u00e9n\u00e9ralement leurs halt\u00e8res des frais g\u00e9n\u00e9raux (intentionnels ou non) et ont donc besoin de caoutchoucs plaques de pare-chocs<\/strong> Et beaucoup d’espace sur un plate-forme<\/strong>.<\/p>\n

Fa\u00e7ons de soulever des poids<\/h2>\n

1rm, 3rm, 5rm<\/h3>\n

Ce sont un REP max, un trois r\u00e9p\u00e9titions max et un cinq r\u00e9p\u00e9titions max, respectivement. (Vous pouvez remplacer n’importe quel nombre. Vous voulez trouver un 6RM? Allez-y.) <\/p>\n

En d’autres termes, un 1RM est le poids maximum que vous pouvez d\u00e9placer pour un repr\u00e9sentant. Quand quelqu’un demande \u00abCombien de banc Ya?\u00bb Ils demandent votre 1RM. Ce poids pourrait \u00e9galement \u00eatre appel\u00e9 votre \u00abmax\u00bb ou votre \u00abmeilleur\u00bb, comme dans \u00abMon meilleur d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est de 150 livres\u00bb. <\/p>\n

Les autres sont des \u00abrepr\u00e9sentants maximaux\u00bb. Peut-\u00eatre que vous savez que vous pouvez soulev\u00e9 de 225 livres pour cinq r\u00e9p\u00e9titions, mais c’est tout, vous savez que vous ne pouvez pas obtenir un sixi\u00e8me \u00e0 ce poids. (Peut-\u00eatre que vous avez essay\u00e9 pour un sixi\u00e8me et \u00e9chou\u00e9.) C’est un 5rm.<\/p>\n

S’amuser<\/h3>\n

Autant de repr\u00e9sentants que possible. Ou, si vous faites un entra\u00eenement avec plusieurs ascenseurs, cela peut signifier autant de tours (de tout le circuit) que possible. Parfois, l’un ou l’autre peut \u00eatre \u00e9crit AMAP (autant que possible). Si vous allez \u00e0 un \u00e9chec technique plut\u00f4t qu’\u00e0 un vrai \u00e9chec, je l’ai vu appel\u00e9 \u00ab\u00a0AMAP (autant que joli)\u00a0\u00bb.<\/p>\n

Drop sets<\/h3>\n

Lorsque vous faites un ensemble de repr\u00e9sentants \u00e0 l’\u00e9chec, vos muscles n’ont pas totalement distribu\u00e9; Ils ne peuvent tout simplement plus soulever ce poids particulier. Ainsi, les culturistes emploieront parfois des d\u00e9cors, \u00ablaissant tomber\u00bb une partie du poids pour refaire l’exercice avec quelque chose de plus l\u00e9ger. Vous pouvez utiliser des halt\u00e8res de 25 livres, puis les remettre et faire quelques r\u00e9p\u00e9titions suppl\u00e9mentaires avec des halt\u00e8res de 20 livres, puis prendre les 15 livres, etc. <\/p>\n

\u00c9mom<\/h3>\n

Chaque minute, \u00e0 la minute. Pour un emom de 10 minutes, vous commencerez votre chronom\u00e8tre, faites l’exercice (par exemple, 10 balan\u00e7oires Kettlebell), puis reposez-vous pour le reste de la minute. Plus rapidement, les ascenseurs sont plus rapides, plus vous devez vous reposer. (Si vous faites un exercice chaque deux<\/em> Minutes, c’est parfois \u00e9crit E2MOM.)<\/p>\n

Repr\u00e9sentants forc\u00e9s<\/h3>\n

Il s’agit d’une autre strat\u00e9gie pour continuer \u00e0 soulever l’\u00e9chec pass\u00e9. Au lieu de prendre un autre poids, demandez \u00e0 un observateur de vous aider \u00e0 soulever les derniers repr\u00e9sentants de votre ensemble. Disons que vous faites autant de repr\u00e9sentants de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 que vous pouvez g\u00e9rer; Ensuite, votre spotter mettra leurs mains sur le bar et vous aidera \u00e0 extraire quelques r\u00e9p\u00e9titions suppl\u00e9mentaires avec leur aide. Ces derniers sont des repr\u00e9sentants \u00abforc\u00e9s\u00bb. <\/p>\n

N\u00e9gatifs<\/h3>\n

Un repr\u00e9sentant n\u00e9gatif d’un exercice est l’endroit o\u00f9 vous faites simplement la baisse ou la partie excentrique, tout en utilisant l’assistance (souvent un observateur) pour se r\u00e9initialiser au sommet du repr\u00e9sentant. Les tractions n\u00e9gatives (sautant vers le haut de la barre, puis s’abaissant) sont un bon moyen de renforcer la force pour pouvoir faire encore plus de tractions. <\/p>\n

Rep\u00e9rage<\/h3>\n

Rep\u00e9rer quelqu’un sur un ascenseur, c’est de rester en marche, pr\u00eat \u00e0 aider s’il \u00e9choue. Sur le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, vous apercevez en vous tenant \u00e0 la t\u00eate du banc de la personne. Vous gardez vos mains \u00e0 proximit\u00e9 (mais pas sur<\/em>) la barre. S’ils ne peuvent pas compl\u00e9ter un repr\u00e9sentant, vous prenez la barre et les aidez en toute s\u00e9curit\u00e9 \u00e0 la replacer sur le rack. <\/p>\n

Certains ascenseurs, comme le banc et les squats, sont g\u00e9n\u00e9ralement rep\u00e9r\u00e9s. D’autres, comme les soulev\u00e9s de terre et les ascenseurs olympiques, ne peuvent pas l’\u00eatre. Le rep\u00e9rage est principalement pour la s\u00e9curit\u00e9, mais peut \u00e9galement \u00eatre utilis\u00e9 pour les r\u00e9p\u00e9titions forc\u00e9es (plus sur celles ci-dessous).<\/p>\n

Sous-maximal<\/h3>\n

La formation sous-maximale est un travail qui fait pas<\/em> aller \u00e0 l’\u00e9chec. Votre programme pourrait vous demander de soulever un certain poids jusqu’\u00e0 ce que vous ayez l’impression d’avoir deux r\u00e9p\u00e9titions \u00abdans le r\u00e9servoir\u00bb. Cela signifie que vous choisissez un poids que vous pourriez soulever 10 fois si vous le deviez, mais pour suivre les instructions, vous ne le soul\u00e8verez que huit fois. L’entra\u00eenement sous-maximal peut \u00eatre moins fatigant que de prendre vos ascenseurs \u00e0 l’\u00e9chec. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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