{"id":5197,"date":"2025-02-18T00:17:20","date_gmt":"2025-02-17T23:17:20","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-commencer-a-manger-sainement-2\/"},"modified":"2025-02-18T00:17:20","modified_gmt":"2025-02-17T23:17:20","slug":"comment-commencer-a-manger-sainement-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-commencer-a-manger-sainement-2\/","title":{"rendered":"Comment commencer \u00e0 manger sainement"},"content":{"rendered":"
Il n’y a pas de \u00ab\u00a0meilleur\u00a0\u00bb r\u00e9gime, mais voici quelques \u00e9tapes simples qui vous permettront de manger plus sainement que vous ne l’\u00eates maintenant.<\/div>\n

<\/p>\n

Manger sainement est bon pour vous, peu importe qui vous \u00eates ou quels sont vos objectifs. Vous n’avez pas besoin d’essayer de perdre du poids pour manger plus sainement, d’une part. Mais il peut \u00eatre difficile de savoir par o\u00f9 commencer, alors voici vos directives de base pour une alimentation saine. Les fruits, les l\u00e9gumes et les prot\u00e9ines sont quelques-uns des endroits les plus simples pour commencer, et ils auront les plus grands impacts.<\/p>\n

Il n’y a pas de r\u00e9gime parfait<\/h2>\n

Avant de commencer, une r\u00e8gle de base importante: il n’y a pas un vrai moyen parfait de manger. Peu importe ce que dit votre ami c\u00e9to, ou votre maman qui a ce plan de r\u00e9gime avoir<\/em> pour essayer, ou m\u00eame ces listes class\u00e9es des \u00ab\u00a0meilleurs\u00a0\u00bb r\u00e9gimes. Lorsque des r\u00e9gimes de perte de poids ont \u00e9t\u00e9 test\u00e9s les uns contre les autres, ils fonctionnent tous \u00e0 peu pr\u00e8s la m\u00eame chose. Et si vous mangez en bonne sant\u00e9 pour, vous savez, votre sant\u00e9 (quelle id\u00e9e!) Il existe encore beaucoup de fa\u00e7ons de le faire. Parlons donc des choses que presque toutes les approches alimentaires saines ont en commun. <\/p>\n

M\u00eame si je vais \u00e9num\u00e9rer plusieurs bons points de d\u00e9part ci-dessous, vous n’avez pas \u00e0 les faire tous – pichez un<\/em> pour l’instant. Tout comme avec l’exercice, il faut du temps pour s’habituer \u00e0 une habitude. Manger plus sainement peut impliquer de nombreuses habitudes diff\u00e9rentes, comme apprendre de nouvelles recettes ou acheter des produits d’\u00e9picerie diff\u00e9rents que ce \u00e0 quoi vous \u00eates habitu\u00e9, alors donnez-vous du temps pour apprendre et vous y habituer. <\/p>\n

Mangez plus de fruits et l\u00e9gumes<\/h2>\n

Si vous ne changez qu’une chose, faites-le. La plupart d’entre nous ne mangent pas assez de l\u00e9gumes, ou nous mangeons les m\u00eames quelques-uns encore et encore. Mangez plus de l\u00e9gumes et plus de types de l\u00e9gumes. Idem avec les fruits, en particulier les fruits frais. (La tarte aux pommes est techniquement un fruit, mais ce n’est pas tout \u00e0 fait ce que je veux dire.) Les fruits et l\u00e9gumes contiennent des fibres, dont la plupart d’entre nous n’en obtiennent pas assez, y compris les types solubles, insolubles et pr\u00e9biotiques. Ils contiennent \u00e9galement des vitamines et des min\u00e9raux que la plupart d’entre nous pourraient utiliser davantage, comme la vitamine A et le potassium. Et ils contiennent beaucoup de phytonutriments, qui sont des compos\u00e9s chimiques naturels qui ne sont pas consid\u00e9r\u00e9s comme des vitamines mais qui sont probablement bons pour nous. Par exemple, le b\u00eata-carot\u00e8ne est une forme de vitamine A, mais il y en a au moins 40 autre<\/em> carot\u00e8nes que nous pouvons obtenir dans notre alimentation. Mangez une vari\u00e9t\u00e9 de fruits et l\u00e9gumes et vous couvrirez beaucoup de bases.<\/p>\n

Comment faire<\/strong>: Essayez d’ajouter un fruit ou un l\u00e9gume \u00e0 au moins un repas par jour. (Lorsque vous avez le coup, construisez sur cela et ajoutez-en un autre.) N’h\u00e9sitez pas \u00e0 faire cela pratique: les l\u00e9gumes surgel\u00e9s sont tout aussi nutritifs que frais (parfois plus encore). Vous pouvez jeter des \u00e9pinards cuits congel\u00e9s dans \u00e0 peu pr\u00e8s n’importe quelle sauce ou soupe, ou r\u00f4tir un tas de l\u00e9gumes – froiss\u00e9, congel\u00e9, peu importe – sur une po\u00eale pour un plat d’accompagnement ou un repas facile. Tout a bon go\u00fbt assaisonn\u00e9 et r\u00f4ti. <\/p>\n

Obtenez suffisamment de prot\u00e9ines<\/h2>\n

Il n’est pas difficile d’obtenir suffisamment de prot\u00e9ines sur une alimentation normale, mais en r\u00e9visant ce que vous mangez, assurez-vous de la faire de la place. Les prot\u00e9ines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu sont une excellente base pour votre alimentation. Que ce soit pour inclure des plus gros comme la viande rouge d\u00e9pend de vos objectifs pour votre alimentation (y compris si votre m\u00e9decin vous a conseill\u00e9 de limiter ces aliments pour des raisons de sant\u00e9). <\/p>\n

Si vous essayez de perdre du poids, vous avez besoin de plus de prot\u00e9ines que la personne moyenne. Moins vous mangez de nourriture, plus il doit \u00eatre des prot\u00e9ines. N’oubliez pas que les prot\u00e9ines sont un nutriment trouv\u00e9 dans de nombreux aliments; Ce ne sont pas seulement les viandes et le tofu eux-m\u00eames. Habituez-vous \u00e0 lire les \u00e9tiquettes (ou \u00e0 Googler la teneur en prot\u00e9ines de vos aliments) pour vous assurer d’en obtenir beaucoup. Les nombres sont dans notre guide prot\u00e9ique. Si vous vous entra\u00eenez beaucoup, vous aurez \u00e9galement besoin de plus de prot\u00e9ines que la personne moyenne. <\/p>\n

Et ne vous inqui\u00e9tez pas des messages de peur que vous avez peut-\u00eatre entendu parler de la fa\u00e7on dont nous obtenons d\u00e9j\u00e0 des prot\u00e9ines \u00ab\u00a0trop\u00a0\u00bb. Ceci est un mythe, n\u00e9 de certains malentendus sur la fa\u00e7on dont la RDA pour les prot\u00e9ines est calcul\u00e9e. Lorsque vous v\u00e9rifiez les chiffres, il s’av\u00e8re que la personne moyenne mange Juste \u00e0 peine assez<\/em> Les prot\u00e9ines, et beaucoup d’entre nous sont en groupes qui devraient obtenir plus que le minimum. Si vous \u00eates un adulte plus \u00e2g\u00e9, par exemple, vous avez probablement besoin beaucoup plus que vous n’en obtenez d\u00e9j\u00e0.<\/p>\n

Avoir moins de sucre et de nourriture transform\u00e9e<\/h2>\n

Il n’est pas r\u00e9aliste de couper le sucre et les aliments transform\u00e9s compl\u00e8tement hors de votre alimentation. Le traitement est relatif, de toute fa\u00e7on; La cuisson est une forme de traitement. Mais si vous vous retrouvez \u00e0 manger beaucoup de ces aliments, il peut \u00eatre utile de vous demander: que puis-je manger \u00e0 la place?<\/p>\n

\u00c0 la place d’une c\u00e9r\u00e9ale de petit-d\u00e9jeuner en bo\u00eete, par exemple, vous pouvez faire votre propre flocons d’avoine ou avoine de nuit. Si vous buvez beaucoup de soda, peut-\u00eatre que vous iriez bien pour \u00e9changer certaines de ces boissons contre l’eau ou le seltzer. Et si vous grignotez beaucoup de bonbons ou de frites, vous pourriez peut-\u00eatre agrandir vos repas (plus de prot\u00e9ines? Plus de l\u00e9gumes?)<\/p>\n

Faciliter la consommation saine<\/h2>\n

Intention<\/em> Manger sain est la partie facile. Il attrape en fait le bon repas ou la bonne collation lorsque vous \u00eates occup\u00e9 ou \u00e9puis\u00e9 qui fait voyager les gens. Alors r\u00e9fl\u00e9chissez \u00e0 ce que vous voulez manger et installez les choses pour vous faciliter la t\u00e2che. <\/p>\n

Mettez les fruits frais dans un endroit pratique et poussez les bonbons \u00e0 l’arri\u00e8re d’une armoire. Hachez des l\u00e9gumes le week-end et faites cuire du riz brun afin qu’ils soient pr\u00eats \u00e0 monter ensemble quand il est temps pour un repas. Si vous aimez pr\u00e9parer le d\u00eener mais que vous avez tendance \u00e0 \u00eatre perdu \u00e0 l’heure du d\u00e9jeuner, allez-y et pr\u00e9parez-vous un d\u00e9jeuner le soir (m\u00eame si vous travaillez \u00e0 la maison) afin que vous n’ayez qu’\u00e0 ouvrir votre bo\u00eete \u00e0 lunch quand il est temps de manger. <\/p>\n

Soit dit en passant, manger sain ne signifie pas de cuisson \u00e0 partir de z\u00e9ro. J’adore obtenir des sacs de l\u00e9gumes glac\u00e9s ou des m\u00e9langes v\u00e9g\u00e9tariens \/ c\u00e9r\u00e9aliers de Trader Joe’s et les jumeler avec toutes les prot\u00e9ines que j’ai sous la main (souvent aussi achet\u00e9es et d\u00e9congel\u00e9es chez Trader Joe’s, d\u00e9sol\u00e9, je suis pr\u00e9visible). Ce n’est pas tricher de vous faciliter les choses. Si vous pensez que la pr\u00e9paration de vos repas \u00e0 l’avance pourrait vous aider, consultez mon guide pour entrer dans l’habitude de pr\u00e9paration des repas sans \u00eatre submerg\u00e9 par la cuisine ou ennuy\u00e9 par les repas. <\/p>\n

Suivez uniquement les calories si vous voulez vraiment ou avez besoin de<\/h2>\n

Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, ce qui doit arriver, c’est que votre apport calorique total devra changer par rapport au nombre de calories que vous br\u00fblez. Et si votre poids a chang\u00e9 mais vous ne le faites pas<\/em> Je le veux, vous aurez besoin de votre apport calorique et de votre br\u00fblure calorique pour \u00eatre \u00e9gale. Le suivi de votre nourriture et le comptage des calories peuvent vous aider \u00e0 garder un \u0153il sur la question de savoir si les chiffres se d\u00e9roulent comme vous le souhaitez. <\/p>\n

Cela dit, ne suivez pas les calories simplement parce que vous vous sentez comme vous \u00abdevriez\u00bb. Si vous n’avez pas d’objectif sp\u00e9cifique, ou si vous \u00eates flexible au sujet de la chronologie, vous n’avez pas \u00e0 t\u00e9l\u00e9charger MyFitnessPal simplement parce que c’est ce que tous vos amis de r\u00e9gime font. (Cronom\u00e8tre est la meilleure application pour le suivi des repas de toute fa\u00e7on, et vous pouvez mieux comprendre votre gain de poids ou votre perte avec macrofacteur (pay\u00e9) ou une solution de bricolage gratuite.)<\/p>\n

Si vous finissez par compter les calories, un mot d’avertissement: ne visez pas un nombre choquant, m\u00eame si vous avez la volont\u00e9 pour le faire fonctionner. (1200 calories sont des rations de famine.) Les d\u00e9ficits de calories extr\u00eames peuvent vous faire perdre du muscle, pas seulement la graisse, ce qui peut vous laisser, ironiquement, moins apte \u00e0 celle que lorsque vous avez commenc\u00e9. Les changements progressifs sont de toute fa\u00e7on plus durables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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