{"id":4723,"date":"2025-01-31T01:17:07","date_gmt":"2025-01-31T00:17:07","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/un-guide-du-debutant-pour-devenir-une-personne-qui-court\/"},"modified":"2025-01-31T01:17:07","modified_gmt":"2025-01-31T00:17:07","slug":"un-guide-du-debutant-pour-devenir-une-personne-qui-court","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/un-guide-du-debutant-pour-devenir-une-personne-qui-court\/","title":{"rendered":"Un guide du d\u00e9butant pour devenir une personne qui court"},"content":{"rendered":"
Une habitude permanente avec les avantages de fitness vous attend – il suffit d’abord de mettre quelques choses en ordre.<\/div>\n

<\/p>\n

Vous souhaitez que vous soyez un coureur? Que vous souhaitiez suivre nos propres traces de Meredith Dietz et courir un marathon, ou que vous vouliez simplement obtenir un petit coup de pouce VO2max avec quelque chose comme un entra\u00eenement norv\u00e9gien 4×4, vous devez vous mettre \u00e0 l’aise avec la course. Vous avez probablement des questions sur la fa\u00e7on dont, exactement, vous \u00abdevenez\u00bb un coureur, au-del\u00e0 de la mise en place de chaussures et de la sortie. Heureusement, nous avons des r\u00e9ponses. Voici les choses les plus importantes \u00e0 ma\u00eetriser au cours de vos premi\u00e8res semaines.<\/p>\n

Fixez des objectifs au niveau d\u00e9butant<\/h2>\n

\u00ab\u00a0Soyez un coureur\u00a0\u00bb est un objectif vraiment vague, alors pensez \u00e0 ce que cela signifie pour vous. Vous envisagez-vous comme quelqu’un qui fait un jogging tous les matins? Alors vous voudrez travailler pour augmenter le fr\u00e9quence<\/em> de votre course. Ou avez-vous un objectif de vous entra\u00eener \u00e9ventuellement pour un marathon? Alors vous voudrez hi\u00e9rarchiser l’augmentation du longueur<\/em> de vos courses. Ou peut-\u00eatre que vous souhaitez fonctionner plus vite, ce qui signifie que vous voudrez pratiquer plus de vitesse. (Cela ne signifie pas courir chaque<\/em> Courez le plus vite possible.) <\/p>\n

Ces objectifs ont beaucoup de chevauchement, mais ils vous donnent toujours une direction que vous pouvez suivre. Si vous voulez courir tous les matins, faites-vous un objectif de sortir pour une promenade ou une courte course tous les jours, m\u00eame si ce n’est pas tr\u00e8s long ou tr\u00e8s rapide en ce moment. Si vos objectifs sont sur la longueur ou la vitesse, commencez \u00e0 construire une base en travaillant vers une course de 30 minutes trois fois par semaine. (Et lisez mon guide pour d\u00e9finir des objectifs de fitness, qui comprennent quelques exemples pour les coureurs.)<\/p>\n

Ne pas y r\u00e9fl\u00e9chir<\/h2>\n

Avant de commencer, il est important de savoir qu’aucune de vos premi\u00e8res d\u00e9cisions ne vous prendra ou ne vous cassera en tant que coureur. M\u00eame si le pire se produit – disons que vous choisissez les mauvaises chaussures et que vos pieds blessent – vous pouvez r\u00e9essayer avec le recul. <\/p>\n

Vous n’avez m\u00eame pas besoin de suivre vos miles ou de suivre un programme sp\u00e9cifique, surtout au d\u00e9but. Bien que Couch to 5K fonctionne pour beaucoup de gens, il est \u00e9galement suffisamment difficile pour que certaines personnes trouvent cela d\u00e9courageant. Vous pouvez absolument sortir et courir jusqu’\u00e0 ce que vous ayez l’impression d’avoir besoin d’une pause, puis de marcher jusqu’\u00e0 ce que vous ayez envie de courir \u00e0 nouveau et de r\u00e9p\u00e9ter jusqu’\u00e0 ce que vous ayez envie de vous arr\u00eater. <\/p>\n

Plus vous courez, plus il est facile. Au fil du temps, accumulez lentement \u00e0 un horaire coh\u00e9rent. Ne pensez pas \u00ab\u00e0 quel point puis-je travailler dur aujourd’hui?\u00bb Mais plut\u00f4t, \u00ab\u00a0Comment puis-je utiliser cette semaine pour me pr\u00e9parer au succ\u00e8s la semaine prochaine?\u00a0\u00bb<\/p>\n

Choisissez vos chaussures<\/h2>\n

Vous n’avez pas besoin de magasiner pour des chaussures avant de commencer \u00e0 courir. Toutes les vieilles baskets peuvent vous transporter quelques kilom\u00e8tres, tant qu’elles sont raisonnablement confortables. Il est normal de planifier une boucle courte – se r\u00e9int\u00e9grer autour du bloc, par exemple – vous pouvez donc renflouer si vos chaussures se r\u00e9v\u00e8lent inconfortables.<\/p>\n

Alors que vous entrez dans l’habitude de courir, vous voudrez acheter une paire de chaussures que vous n’utilisez rien d’autre. Bien qu’il existe de nombreux types de chaussures de course \u00e0 de nombreux prix, et tout comme de nombreuses opinions sur qui devrait porter quoi, l’essentiel est le suivant: ce qui fait du bien lorsque vous courez est la bonne chaussure \u00e0 porter.<\/p>\n

Pour maximiser vos chances de trouver les chaussures parfaites, allez dans un magasin sp\u00e9cialis\u00e9 dans la course – pas l’athl\u00e9tisme en g\u00e9n\u00e9ral, mais en cours d’ex\u00e9cution<\/em>. Fleet Feet est une cha\u00eene, et il y a aussi beaucoup de magasins de course ind\u00e9pendants. La meilleure chose \u00e0 propos des magasins de course est que la plupart accepteront les retours, m\u00eame si vous avez parcouru quelques kilom\u00e8tres et d\u00e9cid\u00e9 que les chaussures que vous avez achet\u00e9es ne vous conviennent pas. Il y a aussi des magasins en ligne qui vous permettront de retourner des chaussures dans lesquelles vous avez couru, alors allez avec l’un d’entre eux. Brooks, Hoka et Nike ne sont que quelques-uns sur la liste.<\/p>\n

Trop difficile \u00e0 choisir? Vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un d’eux. Pensez-y comme je retourne une pi\u00e8ce de monnaie et cueille pour vous: <\/p>\n

    \n
  • \n

    Brooks glyc\u00e9rine 20: hommes, femmes<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Asics Gel-Venture 8: hommes, femmes<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    Nike Pegasus 39: hommes, femmes<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    Ou si vous voulez suivre litt\u00e9ralement mes traces, j’ai \u00e9t\u00e9 sur un coup de pied Nike Downshifter ces derniers temps. Notre marathonien r\u00e9sident Meredith jure par le fant\u00f4me de Brooks.<\/p>\n

    Faire un plan<\/h2>\n

    Vous n’avez pas besoin d’un programme d\u00e9taill\u00e9 pour commencer, mais je sais que vous avez probablement des questions sur ce \u00e0 quoi devrait ressembler une routine en cours d’ex\u00e9cution. Voici les r\u00e9ponses, car elles s’appliquent aux d\u00e9butants. (N’h\u00e9sitez pas \u00e0 ajouter plus de kilom\u00e9trage une fois que vous vous sentez \u00e0 l’aise avec les bases.)<\/p>\n

      \n
    • \n

      Combien de temps dois-je courir?<\/strong> Une bonne course ou une course \/ marche d\u00e9butante est de 20 \u00e0 30 minutes. Si vous ne pouvez pas courir aussi longtemps, pouvez-vous marcher aussi longtemps? Commencez \u00e0 saupoudrer dans des joggings courts pendant votre promenade. <\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      \u00c0 quelle fr\u00e9quence dois-je courir?<\/strong> Trois fois par semaine, c’est bien de commencer. Il sera difficile de progresser sur moins que cela, donc si vous ne pouvez g\u00e9rer qu’une ou deux fois par semaine pour le moment, visez \u00e9ventuellement \u00e0 ajouter au moins un jour de plus. <\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      Dois-je prendre des jours de repos?<\/strong> Si vos courses vous font sentir mal, fatigu\u00e9e ou douloureuse, mettez un jour de repos apr\u00e8s chacun. (Vous pouvez faire d’autres exercices ces jours de \u00ab\u00a0repos\u00a0\u00bb, tout simplement pas courir.) Une fois que votre corps s’adapte \u00e0 la nouvelle routine, c’est bien de courir les jours cons\u00e9cutifs. Une fois que vous \u00eates dans le groove, il est normal de courir tous les jours tant que vous faites un m\u00e9lange de pistes faciles et difficiles. Les courses faciles sont votre \u00ab\u00a0repos\u00a0\u00bb des durs.<\/p>\n<\/li>\n

    • \n

      Et si je ne peux courir que quelques minutes?<\/strong> Ne vous inqui\u00e9tez pas, tout m\u00e9lange de course et de marche compte toujours comme une \u00abcourse\u00bb. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

      En ce qui concerne les programmes d\u00e9butants, Couch to 5K a aid\u00e9 beaucoup de gens \u00e0 prendre l’habitude. Il m\u00e9lange la marche et la course, dans le but de vous mettre en forme pour courir cinq kilom\u00e8tres (environ trois miles) en neuf semaines. Cela dit, ce n’est pas le programme pour d\u00e9butant parfait pour tout le monde, et vous n’avez pas \u00e0 commencer par ce type de programme s’il ne vous parle pas. Vous pouvez simplement sortir et courir. <\/p>\n

      Choisissez vos v\u00eatements<\/h2>\n

      Comme pour les chaussures, votre meilleur \u00e9quipement de d\u00e9butant est ce que vous avez d\u00e9j\u00e0. Prenez des v\u00eatements d’entra\u00eenement confortables – disons, shorts et un d\u00e9bardeur si le temps est chaud. Par une journ\u00e9e fra\u00eeche, vous voudrez peut-\u00eatre des leggings ou un pantalon de surv\u00eatement avec un t-shirt \u00e0 manches longues. Sous la pluie, ajoutez une casquette de baseball. En g\u00e9n\u00e9ral, vous voudrez vous habiller du c\u00f4t\u00e9 plus frais afin que vous soyez \u00e0 l’aise une fois que votre corps se r\u00e9chauffe. Nous avons \u00e9galement un guide de temp\u00e9rature par temp\u00e9rature pour la course hivernale. <\/p>\n

      Lorsque vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 acheter des v\u00eatements sp\u00e9cialement pour courir, assurez-vous d’avoir au moins deux tenues (afin que vous n’ayez pas \u00e0 faire de lessive \u00e0 chaque fois que vous courez) et visez des v\u00eatements confortables. Les tissus synth\u00e9tiques (ou laine lavable) sont excellents pour \u00e9vacuer la sueur, mais les v\u00eatements de coton fonctionneront \u00e0 la pinc\u00e9e. L’avantage des synth\u00e9tiques est qu’ils ne seront pas d\u00e9tremp\u00e9s, mais n’oubliez pas de les rincer apr\u00e8s votre s\u00e9ance d’entra\u00eenement pour emp\u00eacher la pue de sac de gym redout\u00e9e.<\/p>\n

      Vous pouvez payer une tonne pour un \u00e9quipement d’entra\u00eenement de haute qualit\u00e9, mais il y a de bonnes affaires \u00e0 faire dans les magasins \u00e0 prix r\u00e9duit. Et si vous avez attrap\u00e9 quelque chose \u00e0 l’arri\u00e8re de votre placard qui semble fonctionner tr\u00e8s bien, il n’est pas n\u00e9cessaire de le remplacer si cela vous rend heureux. Ne compliquez pas vos v\u00eatements, malgr\u00e9 ce que le marketing de l’\u00e9quipement athl\u00e9tique peut vous dire que vous avez besoin.<\/p>\n

      Si votre anatomie n\u00e9cessite un soutien-gorge de sport, sachez que cela peut \u00eatre une chose difficile \u00e0 acheter. Le m\u00eame soutien-gorge qui fonctionne bien pour le yoga ou le cyclisme peut ne pas \u00eatre \u00e0 la hauteur de la t\u00e2che. En g\u00e9n\u00e9ral, recherchez une bande large et des sangles larges, des tasses de couverture compl\u00e8tes et un ajustement ajust\u00e9. Si vous avez du mal \u00e0 trouver ce dont vous avez besoin dans les magasins, essayez Panache ou SheFit. <\/p>\n

      Planifiez votre itin\u00e9raire<\/h2>\n

      En th\u00e9orie, vous pouvez courir n’importe o\u00f9. Dans le monde r\u00e9el, cependant, tout le monde n’a pas un itin\u00e9raire de course parfait juste \u00e0 l’ext\u00e9rieur de sa porte. Les outils de cartographie de Strava sont un excellent moyen de trouver ou de cr\u00e9er un excellent itin\u00e9raire de course, alors commencez-y si vous n’\u00eates pas s\u00fbr des meilleurs endroits pour courir dans votre r\u00e9gion.<\/p>\n

      Vous pouvez \u00e9galement obtenir un entra\u00eenement sans itin\u00e9raire. Les \u00e9coles ont souvent une piste de course qui est ouverte au public au moins une partie du temps; Il est parfait pour les intervalles et autres travaux de vitesse. Et si vous avez acc\u00e8s \u00e0 un gymnase, n’oubliez pas le tapis roulant. Cela peut devenir ennuyeux, mais des astuces mentales comme les points de contr\u00f4le d’un quart de mile peuvent vous aider \u00e0 garder votre attention jusqu’\u00e0 ce que vous terminez votre course. Les tapis roulants sont \u00e9galement super par mauvais temps, et les parents en prennent note: il est beaucoup plus facile de d\u00e9poser vos enfants dans la salle de babysitting du gymnase que de trouver un moyen de les tra\u00eener avec vous sur un itin\u00e9raire ext\u00e9rieur.<\/p>\n

      Tu n’as pas besoin d’une montre<\/h2>\n

      Vous pouvez vouloir<\/em> Une smartwatch pour suivre vos courses et autres s\u00e9ances d’entra\u00eenement, mais vous n’en avez pas besoin pour commencer. Les applications t\u00e9l\u00e9phoniques peuvent suivre assez bien votre distance pour faire le travail, mais les coureurs faisaient leur truc pendant des si\u00e8cles avant que les t\u00e9l\u00e9phones ou les montres ne soient invent\u00e9s. Mettez le temps, et votre corps reconna\u00eetra les progr\u00e8s, que vous ayez ou non une application vous offrant des chiffres sp\u00e9cifiques. <\/p>\n

      Cela dit, si vous voulez utiliser une montre, je ne vous arr\u00eaterai pas. Toutes les grandes montres intelligentes ont une sorte de mode de course, et nous avons un aper\u00e7u de certaines des meilleures montres en cours d’ex\u00e9cution ici. Il est difficile de battre le Garmin Forerunner 265, \u00e0 mon avis.<\/p>\n

      \n
      \n
      \n
      GARMIN FORERUNNER 265 Running Smartwatch, Affichage AMOLED color\u00e9, m\u00e9triques d’entra\u00eenement et id\u00e9es de r\u00e9cup\u00e9ration, noir et gris poudre\n <\/div>\n