{"id":4556,"date":"2025-01-24T13:17:47","date_gmt":"2025-01-24T12:17:47","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-se-developper-pour-faire-des-pompes-completes\/"},"modified":"2025-01-24T13:17:47","modified_gmt":"2025-01-24T12:17:47","slug":"comment-se-developper-pour-faire-des-pompes-completes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/comment-se-developper-pour-faire-des-pompes-completes\/","title":{"rendered":"Comment se d\u00e9velopper pour faire des pompes compl\u00e8tes"},"content":{"rendered":"
Vous ne pouvez pas faire un seul \u00ab\u00a0bon\u00a0\u00bb push-up? Essayez ces modifications et les constructeurs de force.<\/div>\n

<\/p>\n

Les pompes sont un exercice classique pour renforcer la force m\u00eame lorsque vous n’avez pas d’\u00e9quipement de gymnase disponible, mais tout le monde ne peut pas frapper le repr\u00e9sentant apr\u00e8s le repr\u00e9sentant – parfois vous devez travailler sur d’autres exercices pour renforcer la force pour commencer \u00e0 faire des pompes. C’est ce que je vais vous guider aujourd’hui. Et si vous vous souvenez de ces pompes \u00e0 genoux de la classe de gym d’accord<\/em>mais ce ne sont pas votre meilleure option. <\/p>\n

Pour faire des pompes aux genoux, vous placez vos genoux sur le sol (ou sur un coussin, si c’est plus confortable) et faites le mouvement de push-up standard. Les push-ups des genoux sont meilleurs que rien, mais ils ont quelques inconv\u00e9nients par rapport \u00e0 d’autres types de pompes. Le principal est qu’ils sont beaucoup plus faciles sur vos muscles de base, de sorte que m\u00eame si vos bras et votre poitrine obtiennent une s\u00e9ance d’entra\u00eenement, vos abdos n’obtiennent pas la force dont ils auront besoin pour stabiliser votre corps dans un push-up complet. Les pompes du genou vous permettent \u00e9galement de devenir paresseux avec le positionnement du bas du corps. En bref, les pompes \u00e0 genoux demandent moins de fessiers et de noyau, ce qui en fait plus un haut du corps qu’un exercice complet du corps. Voici quelques variations que j’aime mieux.<\/p>\n

Option 1: Push-ups complets en tr\u00e8s courts sets<\/h2>\n

Si vous pouvez faire quelques pompes compl\u00e8tes avec une bonne forme, vous pouvez construire un entra\u00eenement \u00e0 partir de ensembles \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition. Une bonne forme signifie que votre corps est serr\u00e9 comme une planche, sans que votre ventre s’affaisse ni vos hanches qui pointent comme dans le chien descendant. Vos mains sont approximativement sous vos \u00e9paules, et vos coudes sont cach\u00e9s vers votre corps plut\u00f4t que d’\u00e9vasion \u00e0 90 degr\u00e9s. Si vous pouvez en faire deux ou trois, vous \u00eates en bonne forme pour en construire.<\/p>\n

Au lieu de sets de, disons, 10 – ce que vous ne pouvez pas encore faire – faites un ensemble de r\u00e9p\u00e9titions seulement. Puis reposez-vous (ou faites un autre exercice), et revenez pour un autre push-up ou deux. Vous voudrez peut-\u00eatre faire plus de sets que si vous formiez des pompes avec des r\u00e9p\u00e9titions plus \u00e9lev\u00e9es. Essayez 10 ensembles d’un repr\u00e9sentant chacun, par exemple, ou cinq ensembles de deux r\u00e9p\u00e9titions. Au fil du temps, vous pourrez ajouter des r\u00e9p\u00e9titions, puis vous pouvez r\u00e9duire le nombre d’ensembles, si vous le souhaitez. Travailler vers trois sets de 10 est un bon objectif.<\/p>\n

Option 2: pompes n\u00e9gatives<\/h2>\n

Un push-up \u00abn\u00e9gatif\u00bb commence en haut et diminue lentement. Mais au lieu de vous pousser vers le haut, vous vous mettez sur vos mains et vos genoux pour r\u00e9initialiser \u00e0 nouveau la position sup\u00e9rieure. Abaissez-vous lentement \u00e0 chaque fois, compl\u00e8tement sous contr\u00f4le, autant de fois que vous le pouvez. Lorsque vous vous retrouvez rapidement, votre ensemble est termin\u00e9; faire une pause.<\/p>\n

Les n\u00e9gatifs utilisent des contractions excentriques, qui renforcent les muscles au moins ainsi que leurs homologues concentriques ou positifs. Vous pouvez utiliser la m\u00eame strat\u00e9gie pour r\u00e9soudre d’autres exercices difficiles, comme les tractions. M\u00e9fiez-vous, cependant, les n\u00e9gatifs sont connus pour vous faire mal le lendemain, alors allez-y \u00e0 votre premi\u00e8re fois. Une fois que votre corps est habitu\u00e9 \u00e0 eux, vous pourrez les faire r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n

Option 3: progression de l’escalier<\/h2>\n

Si ces options sont encore trop difficiles pour vous – ou si vous voulez juste quelque chose de plus flexible, essayez une progression d’escalier. Vous pouvez utiliser un escalier r\u00e9el ou cueillir des surfaces \u00e0 diff\u00e9rentes hauteurs: un mur, une table, une chaise, une pile de livres.<\/p>\n

Commencez avec vos mains sur une surface haute. C’est peut-\u00eatre le mur, les pieds \u00e0 quelques pas en arri\u00e8re, ou un comptoir \u00e9lev\u00e9. Engagez tous les muscles de votre noyau et de vos jambes afin que votre corps soit comme une planche raide, et gardez la m\u00eame forme que si vous faisiez un push-up du sol. Faites votre ensemble de pompes de cette fa\u00e7on.<\/p>\n

Lorsque le mur ou le comptoir est trop facile, d\u00e9posez vos mains \u00e0 quelque chose de plus bas, comme une chaise. (Si vous utilisez un v\u00e9ritable escalier, commencez simplement avec vos pieds sur le sol et vos mains sur un pas \u00e9lev\u00e9; d\u00e9placez vos mains vers les \u00e9tapes inf\u00e9rieures au fil du temps.) Vous pourrez finalement faire des ensembles complets de push- Ups du sol. Ensuite, inversez la progression: commencez \u00e0 mettre votre pieds<\/em> sur des surfaces de plus en plus \u00e9lev\u00e9es. Objectif ultime: Push-ups aux mains. Bonne chance et bougez!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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