{"id":4493,"date":"2025-01-22T02:17:26","date_gmt":"2025-01-22T01:17:26","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/la-meilleure-routine-de-musculation-pour-les-enfants-et-peut-etre-pour-vous-aussi\/"},"modified":"2025-01-22T02:17:26","modified_gmt":"2025-01-22T01:17:26","slug":"la-meilleure-routine-de-musculation-pour-les-enfants-et-peut-etre-pour-vous-aussi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/la-meilleure-routine-de-musculation-pour-les-enfants-et-peut-etre-pour-vous-aussi\/","title":{"rendered":"La meilleure routine de musculation pour les enfants (et peut-\u00eatre pour vous aussi)"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Cette routine reste simple, minimise la configuration et se concentre sur la cr\u00e9ation d&rsquo;une habitude.<\/div>\n<p><\/p>\n<p>Pendant des ann\u00e9es, mes enfants m&rsquo;ont suivi dans la salle de sport de mon garage. Avant m\u00eame que nous ayons une v\u00e9ritable salle de sport \u00e0 domicile, ils volaient des halt\u00e8res ou des balles de yoga \u00e9gar\u00e9s que je pensais m&rsquo;\u00eatre achet\u00e9s. J&rsquo;encouragerais leur int\u00e9r\u00eat, mais je me demandais\u00a0: comment puis-je les encourager \u00e0 faire de l&rsquo;exercice une habitude\u00a0? Cela a pris du temps, mais je pense avoir compris. <\/p>\n<p>J&rsquo;ai invent\u00e9 cette routine ici lorsque mes trois enfants \u00e9taient \u00e2g\u00e9s de 6 \u00e0 12 ans. L&rsquo;a\u00een\u00e9 \u00e9tait d\u00e9finitivement pr\u00eat pour un entra\u00eenement de force structur\u00e9 : il voulait devenir plus fort pour les sports qu&rsquo;il pratique et il \u00e9tait suffisamment organis\u00e9 pour avoir une routine quotidienne qui implique une visite au gymnase du garage. Les plus jeunes \u00e9taient encore simplement int\u00e9ress\u00e9s par le plaisir, ce qui est g\u00e9nial, mais ils se promenaient dans la salle de sport pendant que j&rsquo;essayais de soulever des poids et exigeaient que je leur fasse \u00e9galement de l&rsquo;exercice. J&rsquo;\u00e9tais donc \u00e0 la recherche d&rsquo;une routine de levage qui serait assez simple \u00e0 sugg\u00e9rer sur un coup de t\u00eate, mais suffisamment amusante et int\u00e9ressante pour \u00e9viter de pleurnicher pendant que j&rsquo;essaie de faire mon propre entra\u00eenement. J&rsquo;ai trouv\u00e9 quelque chose qui a fonctionn\u00e9. magnifiquement pour chacun d\u2019eux, et c\u2019est ma recommandation pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e pour tous ceux qui souhaitent faire un peu de musculation chaque jour.<\/p>\n<p>J&rsquo;ai \u00e9crit ceci, ou quelque chose de tr\u00e8s similaire, sur un tableau blanc dans la salle de sport\u00a0: <\/p>\n<p>R\u00c9SISTANCE FACILE<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>2 s\u00e9ries de 5\u00a0: squats en gobelet<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>2 s\u00e9ries de 5\u00a0: soulev\u00e9s de terre kettlebell<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>2 s\u00e9ries de 5\u00a0: d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>2 s\u00e9ries de 5\u00a0: rangs Kroc<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>2 transports\ufeff, tout objet lourd de votre choix<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le nom et le sch\u00e9ma set\/rep sont tir\u00e9s d&rsquo;un livre dont j&rsquo;ai entendu parler mais que je n&rsquo;ai certes pas lu. Je tiens \u00e0 \u00eatre clair sur le fait qu&rsquo;aucune des modifications apport\u00e9es au programme que j&rsquo;ai apport\u00e9es n&rsquo;est approuv\u00e9e par les auteurs\u00a0; et aussi, que je ne sais pas ce que c&rsquo;est puisque j&rsquo;ai juste saisi les id\u00e9es centrales et que j&rsquo;ai couru avec elles.<\/p>\n<p>La structure de base que j&rsquo;ai vol\u00e9e ressemble \u00e0 ceci\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Chaque exercice est effectu\u00e9 en dix r\u00e9p\u00e9titions, divis\u00e9es ici en deux s\u00e9ries de cinq.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Il y a toujours cinq exercices qui correspondent aux cat\u00e9gories suivantes : squat, charni\u00e8re, pouss\u00e9e, traction et transport.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Vous pouvez le faire tous les jours.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Ajoutez du poids lorsque cela vous semble trop facile.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela a \u00e9t\u00e9 un succ\u00e8s retentissant. Le plus \u00e2g\u00e9 a perdu cette habitude \u00e0 plusieurs reprises, mais y revient toujours sans aucune incitation de ma part. Parfois, son petit fr\u00e8re l&rsquo;accompagne et ils font l&rsquo;entra\u00eenement ensemble. Et m\u00eame ma plus jeune fille peut faire les cinq exercices du tableau, m\u00eame si elle a besoin de mon aide pour certains d&rsquo;entre eux. <\/p>\n<h2 id=\"why-my-kids-loved-this\">Pourquoi mes enfants ont ador\u00e9 \u00e7a<\/h2>\n<p>Premi\u00e8rement, ils \u00e9taient vendus sous leur nom. Si vous \u00eates un enfant qui se sent facilement essouffl\u00e9 ou d\u00e9courag\u00e9 pendant les cours de gym, l&rsquo;id\u00e9e selon laquelle l&rsquo;exercice peut \u00eatre \u00ab facile \u00bb est s\u00e9duisante, voire r\u00e9volutionnaire. Selon un article d\u00e9crivant le programme Easy Strength, la premi\u00e8re fois que vous faites un exercice, vous devriez avoir l&rsquo;impression d&rsquo;avoir une note de 5 ou 6 sur une \u00e9chelle de 1 \u00e0 10. Ou, pour le dire autrement : vous en faites cinq. r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice avec un poids dont vous pouvez faire neuf ou 10 r\u00e9p\u00e9titions, si vous le souhaitez. (Vous pouvez ajouter du poids si vous vous sentez fringant, mais ce n&rsquo;est jamais cens\u00e9 vous sentir <em>dur<\/em>.)<\/p>\n<p>Deuxi\u00e8mement, nous avons choisi des exercices qu\u2019ils appr\u00e9cient. J&rsquo;adorerais voir mes enfants faire plus de pompes, mais les plus \u00e2g\u00e9s pr\u00e9f\u00e8rent le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (et ils savent comment le faire correctement, avec les s\u00e9curit\u00e9s de notre rack). Ils d\u00e9testent \u00e0 peu pr\u00e8s tous les types de squats, \u00e0 l\u2019exception des squats en gobelet, donc : tr\u00e8s bien. Mieux vaut un gobelet que rien. <\/p>\n<p>Troisi\u00e8mement, et je pense que c&rsquo;est essentiel, nous avons choisi des exercices qui <em>ne n\u00e9cessite aucun temps de configuration<\/em> (ou, occasionnellement, une configuration tr\u00e8s br\u00e8ve). Nous avons des kettlebells petites, moyennes et grandes. Selon l&rsquo;enfant, ils utilisaient du moyen ou du grand pour les soulev\u00e9s de terre et du petit ou du moyen pour les squats. Au d\u00e9but, j&rsquo;avais pens\u00e9 qu&rsquo;ils pourraient commencer \u00e0 encha\u00eener de petites assiettes aux kettlebells pour ajouter du poids, mais ils ont pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 continuer \u00e0 travailler avec la m\u00eame cloche jusqu&rsquo;\u00e0 ce que cela semble trop facile, puis ils essaieraient avec la taille imm\u00e9diatement plus grande. H\u00e9, \u00e7a marche.<\/p>\n<h2 id=\"why-its-secretly-a-really-solid-training-program\">Pourquoi c&rsquo;est secr\u00e8tement un programme de formation vraiment solide<\/h2>\n<p>Au premier abord, cela para\u00eet presque risible. Juste <em>deux ensembles<\/em> de chaque exercice ? La premi\u00e8re fois que mon a\u00een\u00e9 l&rsquo;a fait, il entrait et sortait du gymnase en moins de 15 minutes. Une fois qu&rsquo;il s&rsquo;est familiaris\u00e9 avec o\u00f9 trouver tout et comment effectuer la configuration minimale, il a termin\u00e9 quelques jours en moins de 10. <\/p>\n<p>Mais voil\u00e0 : le point id\u00e9al pour d\u00e9velopper ses muscles et sa force est consid\u00e9r\u00e9 comme se situant entre 10 et 20 s\u00e9ries par muscle et par semaine, les d\u00e9butants pouvant s&rsquo;en sortir avec un peu moins. Si vous faites deux s\u00e9ries chaque jour, cela fait 14 par semaine. Si vous ne faites que cinq jours d\u2019entra\u00eenement et prenez les week-ends, cela fait quand m\u00eame 10 s\u00e9ries. Et si vous \u00eates un enfant qui va au gymnase plusieurs fois par semaine et qui l&rsquo;oublie le reste du temps, cela repr\u00e9sente quand m\u00eame six s\u00e9ries par semaine, ce qui est bien plus que z\u00e9ro. <\/p>\n<p><em>N&rsquo;ont-ils pas besoin de jours de repos ?<\/em> Je t&rsquo;entends marmonner sur ton \u00e9cran. Pas n\u00e9cessairement. N&rsquo;oubliez pas que si vous effectuez une quantit\u00e9 de travail \u00e0 laquelle vous vous \u00eates adapt\u00e9 (ou qui est minime au d\u00e9part), vous pouvez le faire presque tous les jours. Par exemple, vous pouvez vous promener tous les jours. Les ouvriers manuels se pr\u00e9sentent au travail tous les jours. <\/p>\n<p>Ou, pour y penser autrement : personne ne sourcillerait devant un programme comportant trois ou quatre s\u00e9ries de chaque exercice le lundi, mercredi et vendredi. C&rsquo;est la m\u00eame chose, mais r\u00e9partie sur plusieurs jours. C&rsquo;est la m\u00eame quantit\u00e9 de travail. (Et non, il n&rsquo;y a pas de loi de la nature selon laquelle vous devez prendre un jour de cong\u00e9 entre les s\u00e9ances de musculation\u00a0; les jours de repos facilitent simplement la planification.)<\/p>\n<h2 id=\"how-to-start-doing-this-with-your-kids-or-yourself\">Comment commencer \u00e0 faire cela avec vos enfants (ou vous-m\u00eame)<\/h2>\n<p>Si vous souhaitez organiser quelque chose de similaire pour vous-m\u00eame ou votre propre famille, voici quelques conseils pour commencer. <\/p>\n<p>Le plus important est que les enfants (ou vous) sachent comment faire les exercices qui font partie du programme. Si un enfant doit apprendre \u00e0 s&rsquo;accroupir <em>et<\/em> comment faire un soulev\u00e9 de terre <em>et<\/em> pour tout le reste, les chances ne sont pas bonnes pour passer la premi\u00e8re journ\u00e9e sans pleurer. Mais si vous les avez d\u00e9j\u00e0 entra\u00een\u00e9s \u00e0 faire des squats a\u00e9riens ou si vous leur avez rappel\u00e9 de garder le dos plat lorsqu&rsquo;ils sont curieux de soulever votre kettlebell, alors ils sont peut-\u00eatre pr\u00eats \u00e0 inclure ces exercices dans leur routine. Si vous ne savez pas par o\u00f9 commencer, demandez-leur ce qu&rsquo;ils ont fait en cours de gym. Pour les enfants suffisamment \u00e2g\u00e9s pour suivre un tutoriel de YouTube, essayez ceux-ci\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Squat de gobelet<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Squat avec halt\u00e8res<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Pompes<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Soulev\u00e9 de terre (avec une barre)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Balan\u00e7oire kettlebell<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Lignes invers\u00e9es<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une fois qu\u2019ils connaissent les exercices et qu\u2019ils peuvent les faire en toute s\u00e9curit\u00e9, vous pouvez les laisser faire la routine seuls, si leur \u00e2ge le permet. C&rsquo;est l\u00e0 qu&rsquo;intervient la r\u00e8gle de configuration minimale\u00a0: assurez-vous qu&rsquo;ils peuvent entrer et commencer sans avoir \u00e0 demander de l&rsquo;aide ou \u00e0 rassembler un tas de fournitures diff\u00e9rentes dans la pi\u00e8ce. Les kettlebells et les halt\u00e8res fixes (non r\u00e9glables) sont parfaits pour cela, mais n&rsquo;oubliez pas que les mouvements avec le poids du corps n\u00e9cessitent \u00e9galement peu ou pas de configuration. <\/p>\n<p>Par exemple, vous pouvez demander aux enfants de faire des pompes avec les mains sur un banc. Au fur et \u00e0 mesure qu\u2019ils deviennent plus forts, ils peuvent les faire au sol, puis passer \u00e0 poser leurs pieds sur le banc. Les step-ups sont une excellente option lorsque les squats a\u00e9riens deviennent trop faciles. Les rang\u00e9es invers\u00e9es sont un bon exercice de \u00ab traction \u00bb, et elles peuvent progresser jusqu&rsquo;aux tractions si vous avez une barre. Jetez un \u0153il \u00e0 ma liste de mouvements de poids corporel qui sont bons pour d\u00e9velopper la force et choisissez certaines choses qui fonctionneront pour vos petits (ou moins petits). <\/p>\n<p>Et si vous faites cela pour vous-m\u00eame, pensez \u00e0 la version intitul\u00e9e \u00ab Une force encore plus facile \u00bb qui est expliqu\u00e9e ici. Vous aurez la chance de travailler jusqu&rsquo;\u00e0 un single lourd toutes les deux semaines et de faire parfois des s\u00e9ries de 10. Et l\u00e0 o\u00f9 vos enfants peuvent appr\u00e9cier la familiarit\u00e9 avec les exercices, vous pouvez \u00e9changer les choses toutes les deux semaines ou quand vous en avez envie. Par exemple, dans l&#8217;emplacement d\u00e9di\u00e9 aux squats, vous pouvez parcourir des squats, des fentes, des step-ups et des squats sur une jambe non pond\u00e9r\u00e9s jusqu&rsquo;\u00e0 une bo\u00eete (ou toute autre variante qui vous int\u00e9resse). <\/p>\n<p>Est-ce la meilleure fa\u00e7on de d\u00e9velopper sa force et ses muscles ? Je veux dire, je ne m&rsquo;entra\u00eenerais pas pour une comp\u00e9tition de dynamophilie de cette fa\u00e7on. Mais n&rsquo;importe quelle routine tu le feras <em>faire r\u00e9ellement<\/em> c&rsquo;est mieux de ne rien faire. Donc, si vous n&rsquo;aimez pas vous mettre au d\u00e9fi avec des programmes d&rsquo;entra\u00eenement difficiles, facilitez-vous le maintien d&rsquo;une bonne sant\u00e9 en \u00e9tablissant une routine suffisamment rapide pour s&rsquo;adapter \u00e0 votre journ\u00e9e et que vous avez con\u00e7ue pour \u00eatre agr\u00e9able. Apr\u00e8s tout, pourquoi les enfants devraient-ils s\u2019amuser ?    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cette routine reste simple, minimise la configuration et se concentre sur la cr\u00e9ation d&rsquo;une habitude. 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