{"id":4062,"date":"2025-01-05T07:18:13","date_gmt":"2025-01-05T06:18:13","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/de-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin\/"},"modified":"2025-01-05T07:18:13","modified_gmt":"2025-01-05T06:18:13","slug":"de-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/de-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin\/","title":{"rendered":"De quelle quantit\u00e9 d\u2019exercice avez-vous vraiment besoin ?"},"content":{"rendered":"<div class=\"mt-4 leading-6 md:mb-8\">Comptez vos minutes par semaine et comparez-les \u00e0 ces directives.<\/div>\n<p><\/p>\n<p>Vous savez probablement que z\u00e9ro exercice n\u2019est pas suffisant et que se promener tous les jours est g\u00e9n\u00e9ralement une bonne chose. Et si vous vous entra\u00eenez pour un marathon, vous serez debout pour quelques heures d&rsquo;entra\u00eenement intensif chaque semaine. Mais quelle est la r\u00e9f\u00e9rence pour un \u00eatre humain qui essaie simplement d\u2019int\u00e9grer suffisamment d\u2019exercice sain dans sa vie ? D\u00e9composons-le.<\/p>\n<h2 id=\"the-basics-150-minutes-of-cardio-and-two-days-of-strength-training-every-week\">Les bases : 150 minutes de cardio et deux jours de musculation chaque semaine<\/h2>\n<p>Heureusement, tous les grands organismes de sant\u00e9 publique sont d\u2019accord. L&rsquo;Organisation mondiale de la sant\u00e9, les Centers for Disease Control and Prevention et l&rsquo;American Heart Association sont tous d&rsquo;accord avec les directives suivantes pour l&rsquo;exercice a\u00e9robique\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Au moins 150 minutes par semaine d&rsquo;exercices d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e (cardio)<\/strong> comme la marche ou le jogging facile, <em>ou <\/em>75 minutes par semaine d&rsquo;exercices vigoureux comme la course \u00e0 pied, <em>ou<\/em> une combinaison. (Si vous pouvez facilement y parvenir, plus c&rsquo;est mieux.) <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Au moins deux jours par semaine d&rsquo;activit\u00e9 de renforcement musculaire<\/strong>comme soulever des poids ou faire d&rsquo;autres exercices de musculation comme des pompes, des exercices avec des bandes de r\u00e9sistance ou m\u00eame un travail manuel p\u00e9nible comme pelleter.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une \u00e9dition pr\u00e9c\u00e9dente des lignes directrices indiquait que vous deviez faire votre cardio pendant au moins 10 minutes \u00e0 la fois pour que cela compte, mais la recommandation actuelle est de le faire comme vous le pouvez, m\u00eame si cela inclut des rafales plus courtes ici et l\u00e0.<\/p>\n<h2 id=\"if-thats-too-easy-level-up-to-300-minutes\">Si c&rsquo;est trop facile, passez \u00e0 300 minutes<\/h2>\n<p>Si vous \u00eates plut\u00f4t sportif, ce qui pr\u00e9c\u00e8de ne semblera pas grand-chose. Bonnes nouvelles! L&rsquo;OMS a fix\u00e9 un objectif secondaire pour des gens comme vous. C&rsquo;est simple : il suffit de doubler ce qui pr\u00e9c\u00e8de. Vous pouvez donc viser 300 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9, ou 150 minutes par semaine d\u2019activit\u00e9 vigoureuse. Voici \u00e0 quoi cela pourrait ressembler\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Un cours d&rsquo;arts martiaux intense d&rsquo;une heure trois fois par semaine (60 x 3 = 180, mais c&rsquo;est du cardio vigoureux, donc les minutes comptent double)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Faites une promenade quotidienne de 45 minutes apr\u00e8s le d\u00eener (45 x 7 = 315 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>D\u00e9placez-vous en v\u00e9lo pour vous rendre au travail, 20 minutes dans chaque sens (40 minutes par jour x 5 jours par semaine = 200 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9) et jouez au football de ligue r\u00e9cr\u00e9ative pendant deux matchs par semaine (50 minutes par match, pour une combinaison de cardio mod\u00e9r\u00e9 et vigoureux , cela nous met d\u00e9finitivement au-dessus de 300).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"what-do-moderate-and-vigorous-exercise-mean\">Que signifient les exercices \u00ab mod\u00e9r\u00e9s \u00bb et \u00ab vigoureux \u00bb ?<\/h2>\n<p>Marcher \u00e0 un rythme d\u00e9termin\u00e9 compte comme un cardio \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00bb et le jogging compte comme \u00ab vigoureux \u00bb. J&rsquo;ai ici une ventilation d\u00e9taill\u00e9e des exercices consid\u00e9r\u00e9s comme mod\u00e9r\u00e9s ou vigoureux. La distinction est <em>pas<\/em> bas\u00e9 sur la fr\u00e9quence cardiaque ou le niveau d&rsquo;effort, mais plut\u00f4t sur une mesure scientifique appel\u00e9e MET qui concerne la quantit\u00e9 d&rsquo;\u00e9nergie et d&rsquo;oxyg\u00e8ne consomm\u00e9e par l&rsquo;exercice. L\u2019exercice mod\u00e9r\u00e9 est tout ce qui obtient un score compris entre 3 et 6 MET, et un exercice vigoureux est de 6+ MET.<\/p>\n<p>Cela dit, vous pouvez estimer par niveau d&rsquo;effort. Quand tu fais <strong>exercice mod\u00e9r\u00e9<\/strong>vous transpirez un peu plus ou respirez un peu plus fort que lorsque vous \u00eates au repos, mais vous pouvez le faire en continu sans vous sentir fatigu\u00e9. Cela ne ressemble peut-\u00eatre m\u00eame pas \u00e0 une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Voici quelques exemples de cardio mod\u00e9r\u00e9\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Une marche rapide <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Se d\u00e9placer ou faire des courses \u00e0 v\u00e9lo, sur un terrain relativement plat<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Utiliser un v\u00e9lo de spinning ou d&rsquo;autres appareils de cardio comme l&rsquo;elliptique, \u00e0 un rythme r\u00e9gulier et de faible intensit\u00e9<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Travaux m\u00e9nagers et travaux l\u00e9gers de jardinage, comme laver les fen\u00eatres ou tondre la pelouse avec une tondeuse \u00e9lectrique<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>En revanche, <strong>exercice vigoureux<\/strong> comprend des activit\u00e9s o\u00f9 vous travaillez dur et respirez fort. Vous pourrez peut-\u00eatre toujours maintenir une conversation, mais cela ne vous semblera probablement pas facile. Un exercice vigoureux comprend \u00e9galement des activit\u00e9s tr\u00e8s difficiles pour lesquelles vous ne pourrez peut-\u00eatre pas le maintenir tr\u00e8s longtemps. Cela pourrait inclure\u00a0: <\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Courir vite<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Faire du v\u00e9lo en mont\u00e9e<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Se pousser pour terminer un WOD Crossfit en passant un bon moment<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Tours de natation<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Jouer \u00e0 un match de football ou de basket-ball<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Travaux m\u00e9nagers et travaux de jardin plus difficiles, comme couper du bois ou utiliser une tondeuse pouss\u00e9e<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"can-i-combine-moderate-and-vigorous-cardio\">Puis-je combiner cardio mod\u00e9r\u00e9 et vigoureux ? <\/h2>\n<p>Vous pouvez m\u00e9langer et assortir ces deux intensit\u00e9s. Le calcul est simple si vous consid\u00e9rez environ 150 minutes comme objectif et consid\u00e9rez que chaque minute de cardio vigoureux compte double. Voici quelques exemples\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>Une marche rapide de 20 minutes chaque matin de la semaine (20 minutes x 5 jours = 100 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9) plus un cours de spinning de 30 minutes qui vous fait travailler assez dur (30 minutes compt\u00e9es double font 60\u00a0; ajoutez cela aux 100 et vous \u00eates \u00e0 160 minutes). <\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Une heure de randonn\u00e9e, trois jours par semaine (60 minutes x 3 s\u00e9ances = 180 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9)<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Trois jogging de 30 minutes (30 minutes x 3 = 90 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9) plus un entra\u00eenement avec 10 minutes de jogging facile pour un \u00e9chauffement, puis 20 minutes de course intense, suivi d&rsquo;un temps de r\u00e9cup\u00e9ration de 10 minutes suppl\u00e9mentaires faciles. (20 minutes vigoureuses x 2 \u00e9quivalent \u00e0 40 minutes de cardio mod\u00e9r\u00e9, plus nous pouvons ajouter l&rsquo;\u00e9chauffement et le refroidissement pendant 20 minutes suppl\u00e9mentaires mod\u00e9r\u00e9es). Cela vous donne 150 au total.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Partez pour une balade \u00e0 v\u00e9lo facile de 30 minutes lundi. Essayez un cours d&rsquo;aquagym de 45 minutes le mercredi. Faites une petite randonn\u00e9e samedi. Tondez la pelouse pendant une heure le samedi. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 cardio mod\u00e9r\u00e9)<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"pogoClear mb-12 mt-10 rounded-md border-2 border-gray-100 py-7 shadow-xl md:py-6\">\n<div class=\"flex flex-wrap justify-between px-7 text-black no-underline md:flex-nowrap md:px-8\">\n<div class=\"order-1 mx-auto flex flex-col justify-center md:order-2 md:ml-4 md:w-full md:grow\">\n<div class=\"block cursor-pointer text-center font-akshar text-2xl font-medium leading-7 text-brand-green duration-200 ease-in-out hover:text-brand-green-700 md:text-left md:text-xl md:leading-6\">Appareil elliptique Schwinn Fitness\n                <\/div>\n<div class=\"mt-4 hidden md:flex md:justify-between\">\n<div class=\"self-end\">\n<div class=\"mb-0 h-11 md:flex md:flex-col md:justify-center\">\n<div class=\" font-sans leading-4 text-black\">\n<div class=\"flex flex-wrap items-center justify-center gap-x-1 md:justify-start\">\n        <span class=\"font-bold\"><\/p>\n<p>            967,66\u00a0$<br \/>\n                            <span class=\"font-medium\">chez Amazon<\/span><br \/>\n                    <\/span><br \/>\n                    <img decoding=\"async\" class=\"mt-0 h-(15px)\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/De-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin.svg.svg+xml\" title=\"Amazon Premier\" alt=\"Amazon Premier\">\n            <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"w-44 self-end\">\n                            <button class=\"flex justify-center items-center w-full bg-brand-green text-white text-base font-sans font-medium rounded-md hover:bg-brand-green-700 hover:cursor-pointer md:text-sm h-11\"><\/p>\n<p>    Obtenez une offre<br \/>\n<\/button>\n                        <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-2 mt-5 h-auto w-full md:order-1 md:mt-0 md:hidden\">\n<div class=\"flex aspect-video items-center justify-center\">\n                                            <img decoding=\"async\" class=\"m-0 max-h-full max-w-full rounded-md\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/De-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin.jpg\" alt=\"Machine elliptique Schwinn 430\" width=\"auto\" height=\"auto\" loading=\"lazy\">\n                                    <\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-2 ml-2 hidden w-32 shrink-0 items-center md:order-1 md:ml-0 md:flex\">\n<div class=\"flex aspect-video items-center justify-center\">\n                                            <img decoding=\"async\" class=\"m-0 max-h-full max-w-full rounded-md\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/De-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin.jpg\" alt=\"Machine elliptique Schwinn 430\" width=\"auto\" height=\"auto\" loading=\"lazy\">\n                                    <\/div>\n<\/p><\/div>\n<div class=\"order-3 flex grow flex-wrap md:hidden md:grow-0\">\n<div class=\"mt-4 w-full\">\n                        <button class=\"flex justify-center items-center w-full bg-brand-green text-white text-base font-sans font-medium rounded-md hover:bg-brand-green-700 hover:cursor-pointer md:text-sm h-11\"><\/p>\n<p>    Obtenez une offre<br \/>\n<\/button>\n                    <\/div>\n<div class=\"mx-2 mt-4 w-full\">\n<div class=\" font-sans leading-4 text-black\">\n<div class=\"flex flex-wrap items-center justify-center gap-x-1 md:justify-start\">\n        <span class=\"font-bold\"><\/p>\n<p>            967,66\u00a0$<br \/>\n                            <span class=\"font-medium\">chez Amazon<\/span><br \/>\n                    <\/span><br \/>\n                    <img decoding=\"async\" class=\"mt-0 h-(15px)\" src=\"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/De-quelle-quantite-dexercice-avez-vous-vraiment-besoin.svg.svg+xml\" title=\"Amazon Premier\" alt=\"Amazon Premier\">\n            <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"how-much-strength-training-do-you-need\">De combien d\u2019entra\u00eenement en force avez-vous besoin ?<\/h2>\n<p>Jusqu&rsquo;\u00e0 pr\u00e9sent, nous avons parl\u00e9 d&rsquo;exercices a\u00e9robiques, c&rsquo;est-\u00e0-dire ceux dans lesquels vous bougez continuellement (ou, peut-\u00eatre, effectuez des intervalles de travail\/repos rapides) et votre fr\u00e9quence cardiaque augmente. Mais il existe \u00e9galement d\u2019autres formes d\u2019exercice importantes. L&rsquo;OMS et d&rsquo;autres organisations recommandent deux jours par semaine d&rsquo;\u00ab activit\u00e9 de renforcement musculaire de haute intensit\u00e9 \u00bb, ce qui inclut tout ce \u00e0 quoi vous pensez en termes de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions. (Trois s\u00e9ries de huit \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions constituent une bonne structure pour commencer.) <\/p>\n<p>Cette activit\u00e9 peut \u00eatre tout ce qui met vos muscles au d\u00e9fi et o\u00f9 la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition est beaucoup plus difficile que la premi\u00e8re. Cela peut inclure le levage de poids, des exercices avec des bandes de r\u00e9sistance ou des exercices de poids corporel comme des pompes. Donc, si vous courez trois jours par semaine et avez le temps de faire plus d\u2019exercice, ne vous contentez pas de courses suppl\u00e9mentaires ; essayez d&rsquo;ajouter deux jours dans la salle de musculation.<\/p>\n<p>Les recommandations de musculation sont de deux jours par semaine, <em>par groupe musculaire<\/em>. Si vous aimez travailler le haut et le bas du corps s\u00e9par\u00e9ment, cela signifierait deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez les entra\u00eenements qui font travailler tous vos muscles, il vous suffit de faire deux de ces entra\u00eenements complets du corps par semaine (au minimum).<\/p>\n<h2 id=\"can-you-get-too-much-exercise\">Pouvez-vous faire trop d\u2019exercice ?<\/h2>\n<p>Qu\u2019en est-il d\u2019une limite sup\u00e9rieure \u00e0 la quantit\u00e9 d\u2019exercice que vous faites\u00a0? Il n\u2019y en a pas, du point de vue de la sant\u00e9 publique. Plus c&rsquo;est mieux. (Et m\u00eame si vous faites moins que les recommandations, <em>rien<\/em> est mieux que <em>rien<\/em>.) Cela dit, il est toujours possible pour vous, en tant qu\u2019individu, de faire plus d\u2019exercice que ce \u00e0 quoi votre corps est pr\u00eat. Ne passez pas d&rsquo;une vie de promenades occasionnelles \u00e0 un programme d&rsquo;entra\u00eenement marathon. (Et si tu <em>sont<\/em> sur ce plan d&rsquo;entra\u00eenement marathon et que vous vous sentez \u00e9puis\u00e9, faites d\u00e9j\u00e0 une pause.) <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comptez vos minutes par semaine et comparez-les \u00e0 ces directives. 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