{"id":3768,"date":"2024-12-26T20:17:31","date_gmt":"2024-12-26T19:17:31","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/pourquoi-la-zone-3-cardio-est-aussi-bonne-que-la-zone-2\/"},"modified":"2024-12-26T20:17:31","modified_gmt":"2024-12-26T19:17:31","slug":"pourquoi-la-zone-3-cardio-est-aussi-bonne-que-la-zone-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/pourquoi-la-zone-3-cardio-est-aussi-bonne-que-la-zone-2\/","title":{"rendered":"Pourquoi la zone 3 Cardio est aussi bonne que la zone 2"},"content":{"rendered":"
Ne vous inqui\u00e9tez pas trop de la diff\u00e9rence, car les deux sont b\u00e9n\u00e9fiques de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/div>\n

<\/p>\n

L’entra\u00eenement dans la zone de fr\u00e9quence cardiaque 2 pr\u00e9sente des avantages, et vous en avez probablement d\u00e9j\u00e0 entendu parler. Mais que se passe-t-il lorsque votre fr\u00e9quence cardiaque atteint la zone 3, que ce soit lorsque vous courez ou faites du cardio \u00e0 la salle de sport\u00a0? Surprise : vous ne perdez pas les avantages de l’entra\u00eenement en zone 2. La zone 3 est sans doute tout aussi bonne pour vous, voire peut-\u00eatre m\u00eame meilleure.<\/p>\n

N’oubliez pas que la raison pour laquelle les gens sont enthousiasm\u00e9s par l’entra\u00eenement en zone 2 est qu’il vous aide \u00e0 d\u00e9velopper votre base a\u00e9robie et \u00e0 br\u00fbler des calories sans trop de fatigue. Devinez quel entra\u00eenement zone 3 aussi<\/em> fait? Oui, cela vous aide \u00e0 d\u00e9velopper votre base a\u00e9robie, \u00e0 br\u00fbler m\u00eame plus<\/em> calories et ne subissent g\u00e9n\u00e9ralement qu’un tout petit peu plus de fatigue que la zone 2. Alors pourquoi ne faisons-nous pas tous plus de cardio en zone 3 ?<\/p>\n

La zone 2 est surfaite<\/h2>\n

Il y a des raisons de courir (ou de faire du cardio) \u00e0 des intensit\u00e9s plus faibles et des raisons d’utiliser des intensit\u00e9s plus \u00e9lev\u00e9es. Avant que les moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque ne se g\u00e9n\u00e9ralisent, vous deviez juger ce qui \u00e9tait \u00ab facile \u00bb par vous-m\u00eame ou en comparant votre vitesse de course \u00e0 ce que vous saviez pouvoir faire en course. Les non-athl\u00e8tes ont pass\u00e9 le \u00ab\u00a0test de conversation\u00a0\u00bb\u00a0: si vous pouviez tenir une conversation tout en faisant du jogging, vous saviez que vous avanciez \u00e0 un rythme facile et r\u00e9gulier. <\/p>\n

Mais lorsque tout le monde a une montre qui indique sa fr\u00e9quence cardiaque, tout \u00e0 coup, nous examinons des chiffres sp\u00e9cifiques, et nos montres codent les chiffres par couleur afin que vous sachiez quand vous \u00eates dans la zone 2 ou dans la zone 3. Votre c\u0153ur bat \u00e0 tout rompre\u00a0? Vous \u00eates hors de votre zone. Directement en prison\u00a0!<\/p>\n

Mais la r\u00e9alit\u00e9 est que votre corps ne subit pas un entra\u00eenement radicalement diff\u00e9rent \u00e0 153 battements par minute de ce qu’il \u00e9tait \u00e0 152. Il n’y a probablement m\u00eame pas beaucoup de diff\u00e9rence entre, disons, 145 et 155, tant qu’ils sont tous les deux dans les limites. ce niveau d\u2019effort conversationnel. <\/p>\n

Les zones d’entra\u00eenement ne sont pas r\u00e9elles<\/h2>\n

Les syst\u00e8mes de zones de fr\u00e9quence cardiaque les plus populaires sont constitu\u00e9s, sans relation pr\u00e9cise avec ce qui se passe dans votre corps. Votre corps fait<\/em> Il existe des lignes de d\u00e9marcation en ce qui concerne l’intensit\u00e9 de l’exercice (comme le point o\u00f9 vous ne pouvez plus parler confortablement ou le point o\u00f9 le lactate s’accumule plus rapidement que vous ne pouvez l’\u00e9liminer), mais celles-ci ne correspondent pas exactement aux cinq lignes typiques. -syst\u00e8me de zones. <\/p>\n

Le syst\u00e8me \u00e0 cinq zones, \u00e0 titre de rappel, est bas\u00e9 sur la chute de votre fr\u00e9quence cardiaque en pourcentage de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. Il y aura des pourcentages sp\u00e9cifiques d\u00e9finis comme limites de chaque zone, et les cinq zones sont g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9crites comme ceci\u00a0: <\/p>\n

    \n
  • \n

    zone 1\u00a0: <\/strong>repos ou effort minimal<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    zone 2\u00a0: <\/strong>rythme de conversation facile et a\u00e9rien<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    zone 3\u00a0:<\/strong> ???<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    zone 4\u00a0: <\/strong>assez dur<\/p>\n<\/li>\n

  • \n

    zone 5\u00a0: <\/strong>effort maximal<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

    C’est une id\u00e9e mignonne, et beaucoup de gens trouvent ce syst\u00e8me utile, mais ces zones ne sont bas\u00e9es sur aucune d\u00e9couverte scientifique prouvant que nous obtenons tel ou tel b\u00e9n\u00e9fice \u00e0 60-70 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale, et tel ou tel autre. avantages \u00e0 71-80%. Si vous n’\u00eates pas convaincu, regardez simplement comment diff\u00e9rents gadgets et applications d\u00e9finissent les zones diff\u00e9remment : votre \u00ab zone 2 \u00bb peut \u00eatre de 60 \u00e0 70 % sur Apple Watch, mais de 65 \u00e0 75 % sur un Peloton. <\/p>\n

    Les recherches sur les bienfaits de l\u2019exercice n\u2019utilisent pas de zones de fr\u00e9quence cardiaque, ou du moins pas de ce type. Ils peuvent mesurer l’intensit\u00e9 de diff\u00e9rentes mani\u00e8res, notamment si vous \u00eates au-dessus ou en dessous de votre seuil ventilatoire (essentiellement, si vous pouvez ou non parler pendant l’exercice) ou de votre seuil lactate (mesur\u00e9 par la chimie sanguine, mais fondamentalement, l’effort le plus \u00e9lev\u00e9 que vous puissiez soutenir. pendant longtemps). Parfois, ils mesureront les MET, qui correspondent \u00e0 la quantit\u00e9 d’\u00e9nergie que vous utilisez pour travailler, ou ils mettront tout en termes de consommation d’oxyg\u00e8ne (c’est de l\u00e0 que vient le terme VO2max). Parfois, ces \u00e9tudes renvoient les participants chez eux avec des directives bas\u00e9es sur la fr\u00e9quence cardiaque, mais celles-ci ont tendance \u00e0 \u00eatre tir\u00e9es de leurs mesures scientifiques personnelles, plut\u00f4t que des zones \u00e0 l’emporte-pi\u00e8ce que vous obtenez \u00e0 partir d’une application ou en regardant une vid\u00e9o sur YouTube. <\/p>\n

    Le rythme de conversation inclut la zone 2 et<\/em> la majeure partie de la zone 3<\/h2>\n

    Examinons donc de plus pr\u00e8s cette id\u00e9e de \u00ab test de conversation \u00bb ou de \u00ab rythme de conversation \u00bb. La ligne directrice pour garder votre cardio facile \u00e0 un rythme bavard fait<\/em> proviennent d’un concept scientifique : le seuil ventilatoire. <\/p>\n

    Imaginez que vous commencez une marche et que toutes les minutes environ, vous augmentez un peu votre vitesse. Au fur et \u00e0 mesure que vous travaillez plus dur, vous atteindrez un point o\u00f9 votre respiration deviendra un peu irr\u00e9guli\u00e8re et vos phrases saccad\u00e9es. Si vous parliez avec un ami, vous grogneriez quelques mots \u00e0 la fois, plut\u00f4t que de raconter une histoire avec d\u00e9sinvolture. Ce point est votre seuil ventilatoire, ou VT (parfois appel\u00e9 VT1). <\/p>\n

    Lorsque les athl\u00e8tes ou les entra\u00eeneurs parlent d\u2019un rythme ou d\u2019efforts faciles, ils veulent g\u00e9n\u00e9ralement que vous soyez en dessous de votre VT. De la fa\u00e7on dont les gens parlent de la zone 2, on pourrait penser que le VT se produit en haut de la zone 2. Mais non…le rythme de conversation est plus proche de 80 %, ce qui est le sommet de la zone 3<\/strong>. Par exemple, voici une \u00e9tude sur les coureurs r\u00e9cr\u00e9atifs qui a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que le VT1 se situe en moyenne \u00e0 78\u00a0% de la fr\u00e9quence cardiaque maximale des coureurs. Et ils test\u00e9<\/em> la fr\u00e9quence cardiaque maximale des coureurs, plut\u00f4t que d’utiliser une formule bas\u00e9e sur l’\u00e2ge. (Ne faites jamais confiance aux formules par d\u00e9faut.) <\/p>\n

    Ainsi, si vous essayez de vous entra\u00eener \u00e0 un rythme facile, ou si vous utilisez la r\u00e8gle des 80\/20 pour que 80\u00a0% de vos courses soient faciles, vous pouvez effectuer ces courses faciles ou ces s\u00e9ances de cardio en zones 2 et 3<\/em>pas seulement la zone 3. <\/p>\n

    La zone 3 est toujours a\u00e9robie et toujours facile<\/h2>\n

    Maintenant que j’ai expliqu\u00e9 pourquoi la distinction zone 2\/zone 3 est arbitraire, vous voyez pourquoi il est plus logique de consid\u00e9rer les zones 2 et 3 (ou m\u00eame les zones 1 \u00e0 3) comme un continuum. \u00c0 l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 inf\u00e9rieure, vous courrez ou p\u00e9dalerez plus lentement, br\u00fblerez moins de calories et aurez l\u2019impression de ne pas travailler. (Bonjour, cardio douillet\u00a0!) <\/p>\n

    \u00c0 l’extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure (ou au sommet de la zone 3), vous effectuez toujours beaucoup de travail a\u00e9robie, ce qui profite toujours \u00e0 vos mitochondries, \u00e0 vos capillaires et \u00e0 tout le reste, mais vous le faites en moins de temps. Si vous \u00eates int\u00e9ress\u00e9 par la d\u00e9pense calorique par heure, la zone 3 est plus efficace. <\/p>\n

    Les cyclistes appellent parfois l\u2019entra\u00eenement dans cette plage le \u00ab point id\u00e9al \u00bb. Cela vous offre certains des avantages d\u2019un entra\u00eenement plus intense sans vous fatiguer trop. Pour les coureurs, la zone 3 peut inclure certaines de vos courses au rythme, certaines de vos courses au rythme de la course et certaines de vos courses \u00ab faciles \u00bb plus rapides. <\/p>\n

    Alors \u00e0 quoi sert la zone 2, si vous pouvez b\u00e9n\u00e9ficier de tous ses avantages dans la zone 3 ? Cela d\u00e9pend de votre vision globale : si vous faites beaucoup d’entra\u00eenement, vous souhaiterez probablement qu’une partie soit en zone 2, ne serait-ce que pour \u00e9conomiser de l’\u00e9nergie pendant que vous parcourez plus de kilom\u00e8tres. Mais si vous ne courez que, disons, trois fois par semaine, il est peu probable que ces quelques courses vous \u00e9puisent beaucoup, m\u00eame si vous les faites toutes dans la zone 3. <\/p>\n

    De toute fa\u00e7on, vous ne devriez pas trop lire dans votre fr\u00e9quence cardiaque<\/h2>\n

    Cela me ram\u00e8ne \u00e0 ma rancune contre les moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque. (C’est une rancune n\u00e9e de l’amour\u00a0; je surveille ma propre fr\u00e9quence cardiaque lorsque je cours et je trouve cela utile \u00e0 bien des \u00e9gards.) <\/p>\n

    Votre fr\u00e9quence cardiaque ne seulement<\/em> suivez votre effort de formation\u00a0; cela r\u00e9pond \u00e9galement \u00e0 de nombreux autres facteurs. Par exemple, il r\u00e9agit \u00e0 la chaleur estivale et vous montre des chiffres plus \u00e9lev\u00e9s par temps chaud. Il peut \u00e9galement afficher des chiffres plus \u00e9lev\u00e9s si vous \u00eates plus fatigu\u00e9 ou \u00e0 la fin d’une course qu’au d\u00e9but, et il peut afficher des chiffres plus \u00e9lev\u00e9s si vous \u00eates un peu d\u00e9shydrat\u00e9. Lorsque vous courez une course, vous constaterez peut-\u00eatre que votre fr\u00e9quence cardiaque est plus \u00e9lev\u00e9e que pr\u00e9vu au d\u00e9part, simplement parce que vous \u00eates un peu nerveux. Certains m\u00e9dicaments peuvent \u00e9galement modifier votre fr\u00e9quence cardiaque : les b\u00eatabloquants, par exemple, diminuent notoirement votre fr\u00e9quence cardiaque. <\/p>\n

    Et puis se pose la question de savoir si les zones de votre tracker de fitness sont correctement d\u00e9finies (m\u00eame en sachant que, oui, leurs limites sont constitu\u00e9es). Si vous n’avez jamais couru une course intense ou une s\u00e9rie de sprints en c\u00f4te, votre montre n’a peut-\u00eatre jamais enregistr\u00e9 votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. Donc, s’il est indiqu\u00e9 que votre maximum doit \u00eatre de 184 parce que vous avez 36 ans, il s’agit simplement de saisir des chiffres \u00e0 partir d’une formule. Cela a autant de sens que d’acheter des chaussures en fonction de la pointure moyenne pour une femme de 5’6″, plut\u00f4t que de mesurer r\u00e9ellement vos pieds (ou d’essayer les chaussures). Si vous sortez courir facilement et constatez que votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e9tait tout le temps dans la \u00ab zone 5 \u00bb, je vous garantis que ce n’est pas votre zone 5. <\/p>\n

    Ainsi, si votre fr\u00e9quence cardiaque entre dans la zone 3 lors d\u2019une course d\u2019entra\u00eenement \u00ab zone 2 \u00bb, cela peut \u00eatre exact ou non. Mais m\u00eame si c\u2019est le cas, si vous pouvez toujours respirer et parler plus ou moins normalement, vous b\u00e9n\u00e9ficiez de nombreux avantages de votre cardio zone 3. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ne vous inqui\u00e9tez pas trop de la diff\u00e9rence, car les deux sont b\u00e9n\u00e9fiques de la m\u00eame mani\u00e8re. 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