{"id":3328,"date":"2024-12-12T19:17:32","date_gmt":"2024-12-12T18:17:32","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-etirements-pour-un-bas-du-dos-raide\/"},"modified":"2024-12-12T19:17:32","modified_gmt":"2024-12-12T18:17:32","slug":"les-meilleurs-etirements-pour-un-bas-du-dos-raide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/les-meilleurs-etirements-pour-un-bas-du-dos-raide\/","title":{"rendered":"Les meilleurs \u00e9tirements pour un bas du dos raide"},"content":{"rendered":"
Essayez le chat\/vache et quelques \u00e9tirements moins connus pour redonner \u00e0 votre dos la mobilit\u00e9 dont il a tant besoin.<\/div>\n

<\/p>\n

Une fois que vous avez parcouru les meilleurs \u00e9tirements pour le haut du dos (sans parler des \u00e9paules et des ischio-jambiers), vous voudrez peut-\u00eatre \u00e9galement quelque chose pour le bas du dos. Voici quelques \u00e9tirements qui permettront \u00e0 votre bas du dos de se sentir bien ou qui peuvent \u00eatre ajout\u00e9s \u00e0 une routine d\u2019\u00e9tirements de tout le corps.<\/p>\n

Avant d\u2019aborder mes \u00e9tirements pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, je voudrais dire quelques mots sur ce que signifie avoir le dos raide. Les douleurs ou raideurs dans le bas du dos sont tr\u00e8s courantes, mais elles ont tendance \u00e0 bien r\u00e9pondre \u00e0 presque tous les types d\u2019exercices. Les \u00e9tirements sont bons, mais le renforcement aussi, tout comme le mouvement en g\u00e9n\u00e9ral (comme la marche, le yoga ou tout ce que vous aimez faire pour rester au moins un peu actif). J’en ai plus ici sur la fa\u00e7on dont les m\u00e9decins et les scientifiques comprennent actuellement les maux de dos et comment les g\u00e9rer. Lisez-le si vous \u00eates pr\u00e9occup\u00e9 par une raideur ou un inconfort dans le dos. Et maintenant, place aux \u00e9tirements.<\/p>\n

Chat\/vache<\/h2>\n

\u00c9coutez, c’est un classique pour une raison. C\u2019est \u00e9galement \u00e0 double usage, puisque je l\u2019ai \u00e9galement inclus dans mon article sur les \u00e9tirements du haut du dos. Lorsque vous effectuez cet \u00e9tirement, concentrez-vous sur la zone que vous essayez d’\u00e9tirer. Dans ce cas, il s’agit du bas de votre dos, alors assurez-vous d’arrondir et d’\u00e9tendre le bas de votre dos en inclinant votre bassin, pas<\/em> mettre tout le mouvement dans le haut du dos et les \u00e9paules. <\/p>\n

Pour faire un chat\/vache : <\/p>\n

    \n
  1. \n

    Mettez-vous \u00e0 quatre pattes sur le sol, les mains sous les \u00e9paules et les genoux sous les hanches. Vous devriez vous sentir stable ici. Utilisez un tapis de yoga ou un coussin sous vos genoux si votre sol est dur.<\/p>\n<\/li>\n

  2. \n

    Chat<\/strong>: Vous voulez ressembler \u00e0 un de ces chats d’Halloween qui ont peur et qui ont le dos arrondi vers le ciel, comme un arc-en-ciel. Contractez vos abdominaux, comme si vous faisiez un crunch, et essayez de ressentir un \u00e9tirement dans le bas du dos (et peut-\u00eatre aussi dans le haut du dos, mais ce n’est pas notre objectif ici). Ce n’est pas grave si vous ne vous sentez pas trop \u00e9tir\u00e9, faites simplement de votre mieux pour exag\u00e9rer cette position.<\/p>\n<\/li>\n

  3. \n

    Vache<\/strong>: C’est l’oppos\u00e9 de la position du chat. Gardez vos bras et vos jambes stables sous vous (comme des piliers verticaux) et laissez votre ventre se d\u00e9tendre et s’affaisser vers le sol. <\/p>\n<\/li>\n

  4. \n

    Faites plusieurs allers-retours entre le chat et la vache. Prenez votre temps, en respirant une ou deux fois dans chaque position. <\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Pose de l’enfant c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te<\/h2>\n

    Celui-ci fait bouger le bas du dos dans une direction lat\u00e9rale. <\/p>\n

      \n
    1. \n

      Mettez-vous dans la pose d’un enfant. C’est celui o\u00f9 vous \u00eates \u00e0 genoux, vos fesses sont pr\u00e8s de vos talons et vous tendez la main devant vous avec votre visage pr\u00e8s du sol. Vous pouvez \u00e9carter vos genoux si cela vous aide \u00e0 trouver une position plus confortable. Vous pouvez ressentir un \u00e9tirement dans le bas du dos rien qu’en entrant dans cette position. Avancez aussi loin que vous le pouvez confortablement. <\/p>\n<\/li>\n

    2. \n

      Avancez vos mains vers la gauche. Vous ressentirez un \u00e9tirement sur votre c\u00f4t\u00e9 droit. Restez ici pour une respiration ou deux. <\/p>\n<\/li>\n

    3. \n

      Passez vos mains vers le c\u00f4t\u00e9 droit, pour l’\u00e9tirement oppos\u00e9. <\/p>\n<\/li>\n

    4. \n

      Vous pouvez alterner entre ces positions aussi longtemps que vous le souhaitez.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Boucle Jefferson<\/h2>\n

      Il s\u2019agit \u00e0 la fois d\u2019un \u00e9tirement pond\u00e9r\u00e9 et d\u2019un exercice de renforcement. Cela peut para\u00eetre un peu \u00e9trange si vous vous souvenez de tous ces conseils de ne pas \u00ab soulever avec le dos \u00bb, mais il s’agit d’un mouvement qui est sans danger pour la plupart des gens tant que vous ne le chargez pas. aussi<\/em> lourd. (Le poids lourd est, bien s\u00fbr, relatif \u00e0 votre niveau de force. Il existe des gens extr\u00eamement forts avec des halt\u00e8res de curling Jefferson. Mais vous n’\u00eates pas oblig\u00e9 de le faire, du moins pas aujourd’hui.) <\/p>\n

      Pour faire un curl Jefferson\u00a0: <\/p>\n

        \n
      1. \n

        Tenez-vous debout sur une marche, un banc ou une bo\u00eete stable pour vous assurer que vous pouvez vous pencher sans que vos mains ne touchent le sol. Si vous utilisez un poids, tenez-le dans vos mains.<\/p>\n<\/li>\n

      2. \n

        Courbez votre torse vers le sol. Vous vous retrouverez dans une position o\u00f9 vous touchez les orteils, mais avec le dos arrondi. <\/p>\n<\/li>\n

      3. \n

        Laissez le poids de votre corps (et\/ou le poids que vous tenez) vous tirer vers le sol. <\/p>\n<\/li>\n

      4. \n

        Levez-vous lentement en d\u00e9fon\u00e7ant votre torse. C’est comme le mouvement qui est parfois d\u00e9crit dans les cours de yoga comme se tenir debout \u00ab vert\u00e8bre par vert\u00e8bre \u00bb. <\/p>\n<\/li>\n

      5. \n

        R\u00e9p\u00e9tez plusieurs fois. <\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Au fur et \u00e0 mesure que vous vous am\u00e9liorerez, vous pourrez approfondir l’\u00e9tirement, ce qui signifie baisser vos mains un peu plus bas. Vous deviendrez \u00e9galement plus fort, ce qui signifie que vous pourrez commencer \u00e0 ajouter du poids ou \u00e0 augmenter le poids que vous utilisez. Les personnes qui pratiquent les curls Jefferson depuis un certain temps peuvent les faire debout sur une bo\u00eete plyo et tenant une kettlebell. Mais c’est bien d’utiliser une chaise ou une marche dans votre maison, quel que soit le poids (ou pas de poids) que vous avez \u00e0 port\u00e9e de main. <\/p>\n

        Pose du Cobra (en quelque sorte)<\/h2>\n

        Les puristes du yoga diront peut-\u00eatre que je d\u00e9cris cela mal, mais personne ne saurait ce que je voulais dire si je disais \u00ab extension du dos en position couch\u00e9e \u00bb, donc cobra est le mot que j’utilise. Ne vous inqui\u00e9tez pas d’en faire une pose de cobra parfaite, ni d’essayer de faire la diff\u00e9rence entre un cobra et un chien orient\u00e9 vers le haut. Le fait est que vous laisserez votre dos se d\u00e9tendre dans une position qui le plie dans la direction oppos\u00e9e \u00e0 la boucle Jefferson d\u00e9crite ci-dessus. <\/p>\n

          \n
        1. \n

          Allongez-vous sur le ventre avec hauts<\/em> de vos pieds sur le sol et de vos mains \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s comme si vous alliez faire des pompes. <\/p>\n<\/li>\n

        2. \n

          Laissez vos jambes et vos hanches sur le sol, mais poussez vers le haut avec vos bras pour soulever vos \u00e9paules du sol. Vous pouvez placer vos mains devant vos \u00e9paules, si c’est plus confortable que de les avoir sous vous. <\/p>\n<\/li>\n

        3. \n

          D\u00e9tendez votre dos en laissant votre ventre s’affaisser vers le sol, comme vous l’avez fait dans la pose de la vache.<\/p>\n<\/li>\n

        4. \n

          Apr\u00e8s vous \u00eatre install\u00e9 dans cet \u00e9tirement, ramenez le haut de votre corps au sol. Vous pouvez soit r\u00e9p\u00e9ter cet \u00e9tirement tout de suite, soit alterner avec une pose d’enfant (avec ou sans les mouvements lat\u00e9raux).<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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