J’ai beaucoup appris au cours de mes nombreuses ann\u00e9es dans le gymnase, et le d\u00e9butant serait choqu\u00e9 et constern\u00e9 par les choses que je fais pendant les entra\u00eenements. Avec l’exp\u00e9rience, je fais maintenant des exercices que je pensais qu’il ne fallait \u00ab jamais \u00bb faire, et j’ai enfreint \u00e0 peu pr\u00e8s toutes les autres r\u00e8gles. <\/p>\n
J’ai d\u00e9j\u00e0 expliqu\u00e9 un tas de choses dont vous pouvez cesser de vous inqui\u00e9ter en tant que d\u00e9butant, mais j’aimerais d\u00e9velopper cette liste avec quelques r\u00e8gles suppl\u00e9mentaires que m\u00eame les sportifs de niveau interm\u00e9diaire peuvent abandonner sans cons\u00e9quence. <\/p>\n
Si vous pouvez th\u00e9oriquement faire 13 boucles de biceps avec un certain poids, combien de boucles devrait<\/em> tu le fais r\u00e9ellement ? Une id\u00e9e fausse tr\u00e8s r\u00e9pandue est que si vous ne faites pas les 13, vous laissez des gains sur la table. La r\u00e8gle a du sens si vous ne savez vraiment pas par o\u00f9 commencer\u00a0; si vous continuez jusqu’\u00e0 ce que vous ne puissiez plus faire une seule r\u00e9p\u00e9tition, alors au moins vous savez que vous ne vous rel\u00e2chez pas. <\/p>\n Mais l’inconv\u00e9nient est que l’\u00e9chec de chaque s\u00e9rie de chaque ascenseur ne fera que vous rendre \u00e9puis\u00e9<\/em>. Sur les boucles des biceps, peut-\u00eatre pas tellement, mais une fois que vous accroupissez des poids assez lourds, vous vous sentirez \u00e9puis\u00e9 si vous faites chaque s\u00e9rie jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec, et cette fatigue vous emp\u00eachera de faire un bon entra\u00eenement de mani\u00e8re coh\u00e9rente. Le mieux est de suivre un programme qui vous conseille quand vous retenir et quand c’est le bon moment pour vraiment repousser vos limites. Vous constaterez que la plupart du temps, vous arr\u00eatez une s\u00e9rie au moins 2 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions avant l’\u00e9chec, et parfois m\u00eame plus.<\/p>\n Les jours de repos sont un outil pratique pour vous assurer de ne pas vous surmener, mais c’est tout. Des organisations comme l’American College of Sports Medicine recommandent de laisser 48 heures entre les s\u00e9ances intenses de musculation pour un muscle donn\u00e9, mais si vous regardez d’o\u00f9 ils obtiennent ce chiffre, il s’agit d’une recommandation g\u00e9n\u00e9rale pour les d\u00e9butants et pour les personnes qui font de l’exercice juste pour rester en bonne sant\u00e9. Lorsque vous parlez d’athl\u00e8tes ou de passionn\u00e9s, l’ACSM reconna\u00eet que s’entra\u00eener presque tous les jours de la semaine est acceptable si votre programme g\u00e8re efficacement la fatigue. Cela peut signifier alterner entre des journ\u00e9es plus lourdes et des journ\u00e9es plus l\u00e9g\u00e8res, plut\u00f4t que de prendre des jours de repos complet.<\/p>\n La \u00ab r\u00e8gle des 10 % \u00bb est une ligne directrice pas terrible pour d\u00e9terminer \u00e0 quelle vitesse acc\u00e9l\u00e9rer votre formation. Mais comme beaucoup d\u2019autres mythes, il s\u2019agit d\u2019une suggestion et non d\u2019un commandement auquel il faut strictement ob\u00e9ir. <\/p>\n Comme l’a d\u00e9clar\u00e9 l’entra\u00eeneur de course Jason Fitzgerald \u00e0 Vie Associative : \u00ab Bien que l’adage soit d’augmenter le kilom\u00e9trage hebdomadaire de seulement 10 %, cela peut \u00eatre soit trop conservateur, soit m\u00eame trop agressif selon votre point de d\u00e9part. \u00bb Lorsque vous revenez d’une courte p\u00e9riode d’arr\u00eat, vous pouvez probablement augmenter votre kilom\u00e9trage beaucoup plus rapidement. Il en va de m\u00eame si vous \u00eates d\u00e9butant et que votre kilom\u00e9trage est globalement tr\u00e8s faible ; si vous preniez la r\u00e8gle au pied de la lettre, vous ne pourriez pas passer de z\u00e9ro \u00e0 un autre nombre. <\/p>\n Pendant ce temps, des programmes de course s\u00e9rieux – encore une fois, un programme est une chose merveilleuse – peuvent vous donner une augmentation plus importante pendant quelques semaines d’affil\u00e9e, puis r\u00e9duire et diminuer <\/em>votre kilom\u00e9trage temporairement avant d’augmenter \u00e0 nouveau. Ou ils peuvent vous maintenir au m\u00eame kilom\u00e9trage pendant des semaines avant de tenter une augmentation plus importante. Si vous deviez vous en tenir \u00e0 la r\u00e8gle des 10 %, vous passeriez \u00e0 c\u00f4t\u00e9 des avantages des programmes fonctionnant de cette mani\u00e8re.<\/p>\n Il y a des avantages et des inconv\u00e9nients \u00e0 soulever des poids avant de faire du cardio et \u00e0 faire du cardio avant de soulever des poids. Il s’agit plus d’un \u00ab \u00e7a d\u00e9pend \u00bb que d’une r\u00e8gle. Voici donc quelques fa\u00e7ons de d\u00e9cider ce qui a du sens. <\/p>\n Soulevez avant le cardio si\u00a0: <\/p>\n Le levage est votre priorit\u00e9 absolue<\/p>\n<\/li>\n Vos lev\u00e9es ont tendance \u00e0 souffrir lorsque vous \u00eates fatigu\u00e9, et il est important pour vous de les faire fra\u00eechement.<\/p>\n<\/li>\n Vous pr\u00e9f\u00e9rez juste cette commande<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Faites du cardio avant de soulever des poids si\u00a0: <\/p>\n Le cardio est votre priorit\u00e9 absolue et vous souhaitez avoir plus d’\u00e9nergie pour cela<\/p>\n<\/li>\n Vos remont\u00e9es m\u00e9caniques sont le genre de chose qui peut \u00eatre effectu\u00e9e m\u00eame lorsque vous \u00eates fatigu\u00e9<\/p>\n<\/li>\n Vous pr\u00e9f\u00e9rez juste cette commande<\/p>\n<\/li>\n Ou vous avez seulement l’intention de faire une petite quantit\u00e9 de cardio avant de soulever<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Ainsi, un cycliste pr\u00e9f\u00e9rera peut-\u00eatre faire un entra\u00eenement de force apr\u00e8s \u00eatre descendu du v\u00e9lo, mais un halt\u00e9rophile pr\u00e9f\u00e9rerait probablement se conditionner apr\u00e8s avoir termin\u00e9 les squats de la journ\u00e9e. Soit c’est bien si vous ne vous en souciez pas, soit si vous pr\u00e9f\u00e9rez m\u00e9langer les choses. <\/p>\n Il existe quelques suppl\u00e9ments qui peuvent vous aider dans votre parcours de remise en forme, mais aucun d\u2019entre eux n\u2019est n\u00e9cessaire. La cr\u00e9atine est l\u2019un des suppl\u00e9ments de renforcement musculaire les plus connus. Il est entendu que c’est efficace, mais voici le probl\u00e8me\u00a0: simplement parce que c’est le cas quelque chose<\/em> pour la plupart des gens, cela ne veut pas dire que c’est tr\u00e8s efficace beaucoup<\/em>. Si vous d\u00e9cidez que c’est trop cher ou que vous pr\u00e9f\u00e9rez simplement ne pas avoir autre chose \u00e0 prendre en compte chaque jour, vous ne manquerez aucun gain substantiel. <\/p>\n De m\u00eame, la poudre de prot\u00e9ines est un moyen utile d\u2019obtenir plus de prot\u00e9ines dans votre alimentation, mais vous n\u2019avez pas besoin d\u2019utiliser de suppl\u00e9ment ; vous pouvez simplement manger plus d’aliments contenant des prot\u00e9ines. <\/p>\n Et enfin, les boissons avant l’entra\u00eenement peuvent vous donner plus d’\u00e9nergie \u00e0 la salle de sport (il s’agit principalement de caf\u00e9ine), mais l’id\u00e9e que vous besoin<\/em> c’est un d\u00e9veloppement tr\u00e8s r\u00e9cent. Il y a encore dix ans, ce n\u2019\u00e9tait pas vraiment une chose. Les gens se pr\u00e9sentaient \u00e0 la salle de sport avec un caf\u00e9 ou un coca ou sans caf\u00e9ine du tout dans l’estomac et s’entra\u00eenaient tr\u00e8s bien. <\/p>\n \u00c9coutez, les gens font de l’exercice avec succ\u00e8s depuis des mill\u00e9naires, mais toutes nos applications et tous nos appareils n’existaient pas avant les ann\u00e9es 2000. Suivre chaque minute, chaque \u00e9tape ou chaque kilom\u00e8tre de votre routine n’est pas r\u00e9ellement n\u00e9cessaire. Vous \u00eates toujours un coureur m\u00eame si vous n’avez pas d’application qui sait combien de kilom\u00e8tres vous avez parcourus. Vous n’avez m\u00eame pas besoin de suivre vos s\u00e9ries et vos r\u00e9p\u00e9titions dans votre journal de levage si vous ne le souhaitez pas. Ton corps<\/em> c’est ce qui sait combien de travail vous avez consacr\u00e9, m\u00eame si votre t\u00e9l\u00e9phone devait \u00eatre effac\u00e9 du jour au lendemain. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" J’ai beaucoup appris au cours de mes nombreuses ann\u00e9es dans le gymnase, et le d\u00e9butant serait choqu\u00e9 et constern\u00e9 par les choses que je fais<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15984,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10234],"tags":[11690,632,4345,126,99,226,4399,523],"class_list":["post-15983","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-dimportance","tag-forme","tag-nont","tag-pas","tag-qui","tag-regles","tag-remise","tag-vraiment","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-33"],"yoast_head":"\n\u00ab\u00a0Les muscles ont besoin d’au moins une journ\u00e9e de repos avant de reprendre l’entra\u00eenement en force.\u00a0\u00bb<\/h2>\n
\u00ab\u00a0Augmentez votre kilom\u00e9trage de course de 10 % maximum chaque semaine.\u00a0\u00bb<\/h2>\n
\u00ab\u00a0Tu devrais soulever des poids avant de faire du cardio.\u00a0\u00bb<\/h2>\n
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\u00ab\u00a0Tu dois prendre des suppl\u00e9ments.\u00a0\u00bb<\/h2>\n
\u00ab\u00a0Rien ne compte si vous ne le suivez pas.\u00a0\u00bb<\/h2>\n