{"id":1585,"date":"2024-10-24T11:17:25","date_gmt":"2024-10-24T09:17:25","guid":{"rendered":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/reponses-a-toutes-vos-questions-de-couch-to-5k\/"},"modified":"2024-10-24T11:17:25","modified_gmt":"2024-10-24T09:17:25","slug":"reponses-a-toutes-vos-questions-de-couch-to-5k","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vieassociative.be\/actualites\/reponses-a-toutes-vos-questions-de-couch-to-5k\/","title":{"rendered":"R\u00e9ponses \u00e0 toutes vos questions de Couch-to-5K"},"content":{"rendered":"
Y compris que faire si vous manquez une course et si vous devez vous soucier de votre fr\u00e9quence cardiaque.<\/div>\n

<\/p>\n

Si vous n’\u00eates pas un coureur, mais que vous aimeriez le devenir, la fa\u00e7on classique de commencer est de suivre un programme allant du canap\u00e9 au 5K (disponible sous forme de podcast pratique ou de tableau imprimable, ou dans l’une des dizaines d’applications. Mais nous sachez que vous aurez beaucoup de questions en cours de route, alors voici ce que vous devez savoir. <\/p>\n

Le couch-to-5K est-il un bon plan pour commencer \u00e0 courir ? <\/h2>\n

Oui et non. Beaucoup de gens ont connu du succ\u00e8s, mais il a aussi ses inconv\u00e9nients, dont j’ai parl\u00e9 ici. Comme il consiste \u00e0 m\u00e9langer la marche et la course, dans le but d’\u00e9liminer progressivement les \u00ab pauses \u00bb de marche, beaucoup de gens quittent le programme avec le sentiment qu’il y a quelque chose qui ne va pas dans le fait de marcher pendant une course d’entra\u00eenement ou une course. Ce qui n\u2019a aucun sens, bien s\u00fbr : de nombreux coureurs marchent de temps en temps. Cela fait toujours partie de la course.<\/p>\n

Un autre probl\u00e8me est qu’il consid\u00e8re \u00ab 5 km \u00bb comme objectif (soit une distance de 3,1 miles), mais vous entra\u00eene en fait \u00e0 courir pendant 30 minutes. Tu devrais pas<\/em> s’attendre \u00e0 courir cinq kilom\u00e8tres en 30 minutes d’ici la fin du programme\u00a0; beaucoup de gens le peuvent, mais ce n’est pas grave si vous ne le pouvez pas. La bonne nouvelle est que si vous \u00eates capable de courir 30 minutes d’affil\u00e9e, vous volont\u00e9<\/em> \u00eatre capable de courir une course de 5 km, m\u00eame si cela prend plus de 30 minutes et implique un peu de marche.<\/p>\n

Alors, quels sont les avantages du canap\u00e9-vers-5K\u00a0? Le plus important, c’est qu’il est tr\u00e8s accessible. Il vous suffit de g\u00e9rer un footing d\u2019une minute pour vous lancer. Vous disposez \u00e9galement d\u2019un plan structur\u00e9 pour vous soutenir, au lieu de compter sur vos propres caprices et\/ou volont\u00e9 pour vous amener \u00e0 lacer vos chaussures. Le plan enseigne \u00e9galement par l’exp\u00e9rience. Il ne vous donne pas d’instructions sp\u00e9cifiques sur la vitesse \u00e0 laquelle courir, mais vous d\u00e9couvrirez par vous-m\u00eame le type d’effort que vous devez d\u00e9ployer pour effectuer les courses. <\/p>\n

Voici le conseil que je vais vous donner si vous voulez prendre une d\u00e9cision rapide maintenant\u00a0: si vous \u00eates vraiment d\u00e9chir\u00e9 entre ce programme et un autre qui vous a \u00e9t\u00e9 recommand\u00e9, par exemple le programme Hal Higdon Novice 5K, optez pour l’autre. un. C’est probablement mieux. Mais si vous ne savez pas par o\u00f9 commencer et que vous \u00eates curieux de conna\u00eetre le couch-to-5K, commencez d\u00e9j\u00e0 par le couch-to-5K. <\/p>\n

Que se passe-t-il dans un programme allant du canap\u00e9 au 5K\u00a0?<\/h2>\n

Le premier jour, vous courez pendant une minute. Juste un ! Ensuite, vous marchez pendant 90 secondes. Ensuite, vous courez \u00e0 nouveau pendant une minute. Apr\u00e8s 20 minutes de va-et-vient, vous avez fini de courir pour la journ\u00e9e. (Le programme recommande \u00e9galement cinq minutes d’\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration, qui peuvent \u00eatre de la marche.) <\/p>\n

\u00c0 la fin du programme (g\u00e9n\u00e9ralement neuf semaines, avec trois s\u00e9ances d’entra\u00eenement par semaine), vous \u00eates capable de courir pendant une demi-heure sans vous arr\u00eater. Vous pouvez obtenir votre dipl\u00f4me en courant une course de 5 km (cinq kilom\u00e8tres \u00e9quivalent \u00e0 3,1 miles), ce qui prendra environ 30 \u00e0 40 minutes pour un d\u00e9butant moyen, plus rapide si vous \u00e9tiez en bonne forme au d\u00e9part. <\/p>\n

Le programme original du canap\u00e9 au 5K \u00e9tait disponible sur un site Web aujourd’hui disparu appel\u00e9 Cool Running, bien qu’il y ait eu de nombreux programmes de marche et de course qui l’ont pr\u00e9c\u00e9d\u00e9. L’it\u00e9ration la plus c\u00e9l\u00e8bre vient du National Health Service du Royaume-Uni, qui propose toujours une application aujourd’hui, m\u00eame si elle n’est pas actuellement disponible aux \u00c9tats-Unis. Notez qu’il existe plusieurs versions du programme, certaines vous augmentant plus progressivement que d’autres. . Celui du NHS est probablement le plus classique, mais honn\u00eatement, ils sont tous assez similaires et ils vont tous bien. <\/p>\n

Suis-je trop d\u00e9form\u00e9 si je m’essouffle tout de suite ?<\/h2>\n

Le fait que vous vous sentiez essouffl\u00e9 est une mesure de la intensit\u00e9<\/em> de votre course. Chaque coureur, m\u00eame m\u00e9daill\u00e9 olympique, a une vitesse qui le rend essouffl\u00e9. Et tout le monde, m\u00eame vous, a une vitesse si lente qu\u2019elle semble facile. Ou du moins, c’est facile.<\/p>\n

Voici le secret le mieux gard\u00e9 du programme : il ne s\u2019agit pas vraiment de gagner en endurance, m\u00eame si c\u2019est un avantage appr\u00e9ciable. Il s’agit de apprendre \u00e0 vous rythmer.<\/em> En augmentant les temps de course et en diminuant les pauses de marche entre les deux, vous apprendrez \u00e0 courir plus lentement. Si vous courez suffisamment lentement, vous pouvez parcourir la totalit\u00e9 des cinq kilom\u00e8tres sans avoir besoin de faire une pause pour marcher.<\/p>\n

De quel \u00e9quipement ai-je besoin pour d\u00e9marrer ?<\/h2>\n

Au d\u00e9but, pas grand-chose. Des chaussures qui ne vous font pas mal aux pieds lorsque vous courez ; des v\u00eatements qui couvrent confortablement votre corps. Un soutien-gorge de sport si vous en avez besoin. Nous avons ici un guide sur les bases pour devenir coureur, mais la premi\u00e8re \u00e9tape est la suivante\u00a0: n’y r\u00e9fl\u00e9chissez pas trop. <\/p>\n

Au fur et \u00e0 mesure de votre progression, vous souhaiterez peut-\u00eatre visiter un magasin de course \u00e0 pied pour essayer plusieurs chaussures diff\u00e9rentes. Peu importe ce que dit la personne au magasin, ne pas<\/em> achetez tout ce qui vous semble inconfortable. S’ils essaient de vous orienter vers certaines chaussures en fonction de la forme de votre pied ou de votre fa\u00e7on de courir, assurez-vous \u00e9galement de demander \u00e0 essayer une chaussure neutre. (La recherche sugg\u00e8re que les chaussures neutres conviennent le mieux \u00e0 la plupart d\u2019entre nous.) <\/p>\n

Quelle devrait \u00eatre ma fr\u00e9quence cardiaque pendant une course de 5 km sur canap\u00e9\u00a0?<\/h2>\n

Cela n’a pas d’importance! Je sais que la course en zone 2 est \u00e0 la mode, donc les gens essaient souvent de courir leurs intervalles de 5 km dans la zone 2. C’est une bonne id\u00e9e, mais ce n’est pas obligatoire et ce n’est pas le sujet ici. <\/p>\n

N’oubliez pas que la seule mesure d’entra\u00eenement du canap\u00e9 au 5 km est la dur\u00e9e d’ex\u00e9cution. Si le programme d’aujourd’hui vous oblige \u00e0 ex\u00e9cuter des segments de course de cinq minutes, vous effectuez le programme correctement si vous courez cinq minutes. \u00e0 n’importe quel rythme, \u00e0 n’importe quelle fr\u00e9quence cardiaque<\/em>. Cela peut \u00eatre la zone 2, ou la zone 5, ou quoi que ce soit entre les deux. (De toute fa\u00e7on, vos zones de fr\u00e9quence cardiaque ne sont pas n\u00e9cessairement calibr\u00e9es correctement ; c’est quelque chose dont vous pouvez vous inqui\u00e9ter lorsque vous avez plus d’exp\u00e9rience \u00e0 votre actif.) <\/p>\n

Si je ne vais pas plus vite, est-ce que je le fais mal ?<\/h2>\n

Non. Que vous suiviez toujours un plan allant du canap\u00e9 \u00e0 5 km ou que vous ayez termin\u00e9 et que vous essayiez de courir seul quelques jours par semaine, vos s\u00e9ances sont courses d’entra\u00eenement<\/em>pas des courses. M\u00eame les coureurs d\u2019\u00e9lite passent la plupart de leur temps \u00e0 parcourir des kilom\u00e8tres faciles et ennuyeux. <\/p>\n

Les courses lentes vous aident \u00e0 aller plus vite. Vous voulez savoir si vous vous am\u00e9liorez ? Courez une course de 5 km (ou chronom\u00e9trez-vous sur une distance de votre choix, disons un mile), puis entra\u00eenez-vous \u00e0 un rythme facile pendant un mois ou deux. Essayez une autre course ou un contre-la-montre, et alors<\/em> vous pourrez dire \u00e0 quel point vous vous \u00eates am\u00e9lior\u00e9. Quand ce n\u2019est pas le jour de la course, faites simplement des kilom\u00e8tres faciles. <\/p>\n

Dois-je me reposer les jours de repos ?<\/h2>\n

Les programmes Couch-to-5k vous demandent g\u00e9n\u00e9ralement de fonctionner trois jours par semaine. Si vous n’\u00eates habitu\u00e9 \u00e0 aucun exercice, ou si vous vous sentez endolori ou fatigu\u00e9 apr\u00e8s des journ\u00e9es de course, honorez ces jours de repos. <\/p>\n

Mais si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 actif, il n’y a aucun probl\u00e8me \u00e0 travailler sur d’autres exercices autour de ces trois courses. N’ajoutez plus de course \u00e0 pied, car votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux contraintes sp\u00e9cifiques de la course \u00e0 pied. (Vos tendons, ligaments et os vous remercieront pour cette accumulation progressive.) Mais n’h\u00e9sitez pas \u00e0 nager, faire du v\u00e9lo, soulever des poids ou tout ce qui vous rend heureux. <\/p>\n

Pourquoi cela vous fait-il passer d\u2019une course de huit minutes \u00e0 une course de 20 minutes ? J’ai peur!<\/h2>\n

Ahh, le fameux W5D3. Vous venez de progresser jusqu’\u00e0 des courses de huit minutes, et maintenant ce truc pense que vous pouvez courir pendant 20 minutes d’affil\u00e9e ??<\/em> Nous sommes \u00e0 peine \u00e0 la moiti\u00e9 du programme ! Comment peut-il s\u2019attendre \u00e0 ce que vous parcouriez les deux tiers de la distance de votre objectif ?<\/p>\n

Respirez profond\u00e9ment. Vous pouvez le faire. Au moment o\u00f9 vous affrontez la course de 20 minutes, vous avez d\u00e9j\u00e0 effectu\u00e9 des intervalles de huit minutes. Et je vous le promets, du fond du c\u0153ur : si vous pouvez faire huit minutes, vous pouvez en faire 20. C’est la m\u00eame comp\u00e9tence, le m\u00eame rythme ou tr\u00e8s similaire. La barri\u00e8re est mentale. <\/p>\n

Sortez et faites-le. Commencez tr\u00e8s lentement et emportez quelque chose avec vous : une pause de marche d’une minute, \u00e0 utiliser chaque fois que vous en avez besoin. Un cadeau sp\u00e9cial de ma part pour vous. Si vous atteignez 10 minutes et vraiment<\/em> besoin de marcher, allez-y. Beth a dit que tu pouvais. (Le secret est que vous n\u2019en aurez pas besoin, mais vous vous sentirez mieux simplement en sachant que vous avez cette option.) <\/p>\n

Que dois-je faire si j’\u00e9choue \u00e0 une ex\u00e9cution\u00a0? <\/h2>\n

C’est un programme de formation. L\u2019\u00e9chec n\u2019existe pas. Vous avez sorti vos fesses et vous \u00eates entra\u00een\u00e9, n’est-ce pas ?<\/p>\n

Si le programme semble progresser trop vite, de nombreuses personnes choisiront de r\u00e9p\u00e9ter une journ\u00e9e, voire une semaine, du programme. Ce n’est probablement pas le cas vraiment<\/em> n\u00e9cessaire; voyez ce que j’ai dit ci-dessus \u00e0 propos de faire face \u00e0 une course effrayante. Le but des effrayants est de vous faire dire \u00ab\u00a0oh merde, je ferais mieux de ralentir et de vraiment bien me calmer pour m’en sortir\u00a0\u00bb. Laissez-le vous effrayer. Utilisez-le pour vous motiver \u00e0 prendre des d\u00e9cisions. Mais bien s\u00fbr, r\u00e9p\u00e9tez une semaine ou une journ\u00e9e si vous vraiment<\/em> besoin de.<\/p>\n

Que se passe-t-il si je manque une course ou une semaine enti\u00e8re\u00a0?<\/h2>\n

Ne consid\u00e9rez pas le calendrier de neuf semaines comme \u00e0 toute \u00e9preuve. C’est bien d’\u00e9changer une journ\u00e9e de repos avec une journ\u00e9e d’entra\u00eenement, m\u00eame si cela signifie que vous courez deux jours de suite. Et si vous manquez une semaine, vous pouvez sauvegarder et r\u00e9p\u00e9ter cette semaine ou celle qui la pr\u00e9c\u00e8de. Votre corps continue de b\u00e9n\u00e9ficier des bienfaits de l\u2019exercice, quelle que soit la semaine o\u00f9 vous le faites. Certaines personnes ont besoin d’un peu plus de temps que d’autres. <\/p>\n

Vous constaterez peut-\u00eatre qu\u2019\u00e0 mi-chemin du programme, vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 en savoir plus. J’ai suivi un programme de type canap\u00e9 \u00e0 5 km lorsque j’ai commenc\u00e9 \u00e0 courir, et un jour, j’ai d\u00e9cid\u00e9 d’essayer de courir aussi lentement que possible pour voir si je pouvais sauter les pauses de marche. Cela a fonctionn\u00e9 et j’ai termin\u00e9 l’entra\u00eenement complet sans avoir besoin de ralentir. \u00c0 partir de ce moment-l\u00e0, j\u2019ai su que je n\u2019avais plus besoin du programme ; Je pourrais juste sortir courir et, eh bien, courir<\/em>. Vous y arriverez \u00e9galement, si vous vous y tenez. <\/p>\n

Que dois-je faire apr\u00e8s \u00eatre pass\u00e9 du canap\u00e9 au 5K\u00a0?<\/h2>\n

Tout d\u2019abord, c\u00e9l\u00e9brez l\u2019accomplissement\u00a0! Au d\u00e9but, vous ne pouviez courir qu\u2019une minute \u00e0 la fois. Maintenant, vous pouvez faire 30 minutes d\u2019affil\u00e9e\u00a0! C’est \u00e9norme !<\/p>\n

L\u2019int\u00e9r\u00eat du \u00ab couch-to-5K \u00bb est d\u2019\u00eatre une rampe d\u2019acc\u00e8s \u00e0 une \u00ab vraie \u00bb routine de course \u00e0 pied. Vous avez d\u00e9sormais l\u2019habitude de courir 30 minutes, trois fois par semaine. Cela repr\u00e9sente neuf milles respectables par semaine. N’h\u00e9sitez pas \u00e0 vous en tenir \u00e0 cet horaire (il r\u00e9pond aux plus de 75 minutes d’exercices \u00ab vigoureux \u00bb recommand\u00e9s pour la sant\u00e9), ou \u00e0 ajouter lentement des jours ou de la distance. Si vous pouvez courir neuf milles par semaine, vous pouvez certainement en courir 10 ou 12. Et d\u2019ici peu, vous serez pr\u00eat \u00e0 en faire plus. Vous pouvez aller \u00e0 peu pr\u00e8s n’importe o\u00f9 \u00e0 partir d’ici : vous entra\u00eener sur de plus longues distances, \u00e0 des rythmes plus rapides, vous lancer dans le trail, vraiment tout ce que votre c\u0153ur d\u00e9sire. Si tu \u00e9tais un coureur, que ferais-tu ? Parce que vous en \u00eates un maintenant !<\/p>\n

La seule chose \u00e0 pas<\/em> faire est de red\u00e9marrer le programme Couch-to-5K. Ce serait comme s’engager sur l’autoroute pour ensuite prendre une sortie imm\u00e9diate et faire des cercles sur et hors de la rampe encore et encore. Il n\u2019y a aucun progr\u00e8s l\u00e0-dedans. Pas m\u00eame si vous le faites \u00e0 une vitesse l\u00e9g\u00e8rement plus rapide. <\/p>\n

Au lieu de cela, fixez-vous un objectif de kilom\u00e9trage hebdomadaire comme nous en avons discut\u00e9 ci-dessus, ou choisissez un nouvel objectif pour lequel vous entra\u00eener. Si vous trouvez la distance addictive, envisagez de vous entra\u00eener pour un 10 km. Voici un plan d’entra\u00eenement 10 km pour d\u00e9butants qui constituerait une excellente prochaine \u00e9tape. Si tu t’amuses avec que<\/em>vous pourriez voir un semi-marathon dans votre avenir. Ou envisagez de courir un autre 5 km, mais en visant \u00e0 battre votre temps d’avant. Voici un plan qui devient un peu \u00e9pic\u00e9, avec des courses de week-end de cinq miles pour commencer et un peu de speedwork en milieu de semaine. Quoi que vous choisissiez, profitez-en\u00a0! Vous l’avez m\u00e9rit\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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