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<\/p>\n 18,99\u00a0$chez Amazon<\/span>Et il y a un parcelle<\/em> des gourous dans le monde qui s’\u00e9tire. Beaucoup d\u2019entre eux ont int\u00e9r\u00eat \u00e0 rendre la flexibilit\u00e9 compliqu\u00e9e (car vous avez alors besoin de leurs programmes pour vous guider). Cela ne veut pas dire que leurs techniques sont mauvaises ou erron\u00e9es, mais elles ne sont peut-\u00eatre pas r\u00e9ellement sp\u00e9ciales. Voici un aper\u00e7u de ce qui rend certains tron\u00e7ons plus \u00ab avanc\u00e9s \u00bb que d\u2019autres.<\/p>\nLa diff\u00e9rence entre les \u00e9tirements actifs, statiques et autres<\/h2>\n On pourrait penser qu\u2019il n\u2019existe qu\u2019une ou deux fa\u00e7ons de s\u2019\u00e9tirer. Mais il y en a en fait beaucoup \u2013 et les partisans de chacun diront que leur voie est la meilleure. Les d\u00e9finitions de chacun ne sont pas toujours convenues, ce qui donne lieu \u00e0 encore plus d’arguments. Je vais donc vous donner un aper\u00e7u de certains des termes les plus couramment utilis\u00e9s et de ce qu’il faut savoir \u00e0 leur sujet. <\/p>\n
\n\n\u00c9tirement statique<\/strong> c’est lorsque vous maintenez un \u00e9tirement pendant un certain temps (disons, 10 secondes ou plus). <\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement dynamique<\/strong> c’est lorsque vous entrez et sortez d’un \u00e9tirement, ou vous pouvez le consid\u00e9rer comme un mouvement actif dans une gamme de mouvements. Cela se fait comme un \u00e9tirement actif\u00a0; par exemple, donner des coups de pied ou lever la jambe pendant que vous courez.<\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement passif<\/strong> c’est lorsque vous placez une partie de votre corps dans une position \u00e9tir\u00e9e. Vous pouvez utiliser des accessoires, la gravit\u00e9, des objets immobiles (comme le sol) et\/ou un partenaire pour vous mettre en position.<\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement charg\u00e9<\/strong> c’est lorsque vous utilisez un poids ou une force pour vous \u00e9tirer davantage (par exemple, en tenant un halt\u00e8re tout en vous penchant en avant comme pour toucher vos orteils). Pour des raisons de s\u00e9curit\u00e9, vous devez vous assurer que le poids n’est pas trop lourd et que vous le contr\u00f4lez toujours.<\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement balistique<\/strong> c’est lorsque vous rebondissez sur un \u00e9tirement, for\u00e7ant temporairement votre corps dans une position plus \u00e9tir\u00e9e que celle que vous pourriez atteindre passivement ou activement. Beaucoup d\u2019entre nous ont appris \u00e0 ne jamais faire cela ; en r\u00e9alit\u00e9, c’est s\u00fbr lorsqu’il est fait correctement, mais ce n’est probablement pas le plus convivial pour les d\u00e9butants.<\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement actif<\/strong> C’est lorsque vous utilisez vos propres muscles pour vous mettre en position d’\u00e9tirement\u00a0: par exemple, vous tenir debout sur une jambe et soulever l’autre. Vous contractez les muscles oppos\u00e9s \u00e0 ceux que vous essayez d’\u00e9tirer.<\/p>\n<\/li>\n\n\u00c9tirement isom\u00e9trique<\/strong> <\/em>c’est lorsque vous contractez les m\u00eames muscles que vous essayez d’\u00e9tirer.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\nSi vous essayez de d\u00e9terminer quel type d\u2019\u00e9tirement est le \u00ab meilleur \u00bb, vous vous retrouverez dans un terrier de lapin tr\u00e8s profond. Avant d’essayer les \u00e9tirements PNF, j’ai pass\u00e9 beaucoup de temps sur les blogs de contorsionnistes et sur les profondeurs de Google Scholar, et je ne peux pas promettre d’avoir tout compris. Il semble y avoir des avantages \u00e0 chaque type d\u2019\u00e9tirement (m\u00eame balistique), et la plupart des personnes qui s\u2019entra\u00eenent pour la flexibilit\u00e9 en utilisent plusieurs. <\/p>\n
Comment faire des \u00e9tirements PNF ou \u00ab PAILs and RAILs \u00bb<\/h2>\n Lorsque j\u2019ai essay\u00e9 ces techniques pour la premi\u00e8re fois, je voulais m\u2019en tenir au bon sens plut\u00f4t que de trouver ce qui \u00e9tait le plus optimal. J’ai ouvert le manuel que j’avais utilis\u00e9 lors de mes \u00e9tudes pour mon certificat de formation personnelle. Il explique un type d\u2019\u00e9tirement \u00ab avanc\u00e9 \u00bb appel\u00e9 PNF, pour une facilitation neuromusculaire proprioceptive. C’est celui que j’ai souvent lu, mais rarement vu dans la nature. <\/p>\n
La technique que j’ai essay\u00e9e est celle qui est cens\u00e9e \u00eatre la plus efficace mais pas non plus pour les d\u00e9butants. (Est-ce que j’ai laiss\u00e9 cela m’arr\u00eater ? Non.) Cela s’appelle \u00ab maintenir-relaxer avec contraction agoniste \u00bb. Et mec, c’est vraiment travaux<\/em>. Si vous voulez essayer cela \u00e0 la maison, je vous conseille de lire un peu d’abord et de vous assurer que les \u00e9tirements et les contractions sont tous deux doux, comme une intensit\u00e9 pas plus de 5 sur 10. Ils fonctionneront toujours de cette fa\u00e7on et vous r\u00e9duirez les risques d’avoir mal le lendemain ou, pire encore, de vous tirer un muscle.<\/p>\nLes \u00e9tirements PNF sont g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9crits comme quelque chose qu’un entra\u00eeneur fait \u00e0 un athl\u00e8te\u00a0; mais je me suis dit, pourquoi ne pas utiliser les m\u00eames techniques sur moi-m\u00eame ? En gardant \u00e0 l\u2019esprit l\u2019avertissement ci-dessus, voici comment j\u2019ai adapt\u00e9 certains de mes \u00e9tirements habituels pour profiter des techniques PNF\u00a0:<\/p>\n
\n\nJ’ai maintenu l’\u00e9tirement passivement pendant environ 10 secondes (c’est-\u00e0-dire un \u00e9tirement normal).<\/p>\n<\/li>\n
\nJ’ai ensuite fait une contraction isom\u00e9trique du muscle que j’essaie d’\u00e9tirer, en poussant cette jambe (ou autre) contre ma main ou un objet immobile comme le sol. C’\u00e9tait \u00e9galement 10 secondes.<\/p>\n<\/li>\n
\nEnsuite, j’ai utilis\u00e9 le muscle oppos\u00e9 pour m’enfoncer plus profond\u00e9ment dans l’\u00e9tirement et je l’ai maintenu pendant environ 20 secondes. <\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Par exemple, lors d’un \u00e9tirement au contact des orteils\u00a0: j’ai atteint le sol, puis j’ai tenu l’arri\u00e8re de mes chevilles et j’ai contract\u00e9 mes ischio-jambiers comme si j’essayais de les \u00e9loigner de mes mains\u00a0; puis j’ai de nouveau atteint le sol et cette fois j’ai utilis\u00e9 mes abdominaux, mes quadriceps et mes fl\u00e9chisseurs de hanches pour m’enfoncer plus profond\u00e9ment dans l’\u00e9tirement. Que sais-tu, maintenant je pouvais toucher le sol avec tous mes doigts au lieu du bout de mes doigts. Les r\u00e9sultats \u00e9taient tr\u00e8s similaires \u00e0 la vid\u00e9o sur les orteils dont j’ai parl\u00e9 dans un article pr\u00e9c\u00e9dent.<\/p>\n
J’ai ensuite fait la m\u00eame chose avec un \u00e9tirement de fente avant\/\u00e0 genoux. Vous vous en souviendrez peut-\u00eatre, je suis loin d’\u00eatre capable de faire un grand \u00e9cart. J’ai donc fait 10 secondes d’\u00e9tirement, puis pendant 10 secondes j’ai enfonc\u00e9 mon talon avant et mon genou arri\u00e8re dans le sol, comme si j’essayais de me relever. Ensuite, pour la derni\u00e8re \u00e9tape, j’ai utilis\u00e9 les muscles de mes jambes pour m’enfoncer plus profond\u00e9ment dans l’\u00e9tirement. Celui-ci \u00e9tait \u00e9trange\u00a0: mes fl\u00e9chisseurs de hanche se sont d\u00e9tendus comme pr\u00e9vu, mais mes ischio-jambiers ont juste blesser<\/em>. C’\u00e9tait comme s’ils disaient \u00ab\u00a0nous en avons d\u00e9j\u00e0 fait assez ! Allez-y doucement avec nous !\u00a0\u00bb Alors j’ai ralenti. <\/p>\nDernier\u00a0: un \u00e9tirement des muscles fl\u00e9chisseurs des quadriceps et des hanches debout. C\u2019est celui que vous voyez les coureurs faire lorsqu\u2019ils se tiennent sur une jambe et tiennent l\u2019autre talon pr\u00e8s de leurs fesses. J’ai fait l’\u00e9tirement comme d’habitude pendant 10 secondes, puis j’ai attrap\u00e9 ma cheville et j’ai essay\u00e9 de tirer mon pied et mon genou vers l’avant (en contractant mes quadriceps et mes fl\u00e9chisseurs de hanche). Ensuite, j’ai contract\u00e9 mes fesses et mes ischio-jambiers pour ramener mon talon plus en arri\u00e8re et, oui, j’ai pu facilement toucher mes fesses avec mon talon, l\u00e0 o\u00f9 je n’avais pas pu le faire lors du premier \u00e9tirement. J’ai pris une vid\u00e9o de celle-ci, qui d\u00e9montre assez clairement la technique (notez que la vid\u00e9o est en vitesse 4x)\u00a0:<\/p>\n
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Ce n’est qu’apr\u00e8s avoir fait cela que mes plong\u00e9es dans le terrier de lapin m’ont amen\u00e9 \u00e0 quelque chose appel\u00e9 PAIL et RAIL (qui signifient chargement isom\u00e9trique angulaire progressif et chargement isom\u00e9trique angulaire r\u00e9gressif). D\u2019abord vous vous \u00e9tirez passivement, puis vous faites une contraction PAIL, puis vous faites une contraction RAIL. Cela a tendance \u00e0 \u00eatre une technique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e du genre de personnes que j’ai mentionn\u00e9es et qui semblent trop compliquer leurs explications, et j’avais gard\u00e9 cela pour y r\u00e9fl\u00e9chir plus tard. Mais ensuite j’ai vu quelqu’un dire que les PAIL et les RAIL sont la m\u00eame chose que les PNF, et mon dieu, ils ont raison. Voici une vid\u00e9o de cinq minutes pr\u00e9sentant exactement la m\u00eame technique d’\u00e9tirement que ma vid\u00e9o ci-dessus, \u00e9tirant le m\u00eame groupe musculaire, sauf qu’ils maintiennent l’\u00e9tirement passif initial pendant deux minutes au lieu de 10 secondes, et il y a beaucoup de choses suppl\u00e9mentaires sur les coussinets, un banc et un b\u00e2ton et vous \u00e9tirez tout le c\u00f4t\u00e9 de votre tronc, ou autre. Est-ce que ces trucs suppl\u00e9mentaires aident ? Peut \u00eatre. Mais les principes de base semblent \u00eatre les m\u00eames que lors de mon parcours debout. <\/p>\n
Pourquoi l’\u00e9tirement PNF fonctionne<\/h2>\n L’\u00e9tirement ne concerne pas seulement la mesure dans laquelle vos muscles peuvent s’\u00e9tirer ; il s’agit \u00e9galement de savoir dans quelle mesure votre syst\u00e8me nerveux va laisser<\/em> ils s’\u00e9tirent. Les techniques d’\u00e9tirement comme le PNF abordent le facteur du syst\u00e8me nerveux.<\/p>\nLe premier syst\u00e8me corporel dont nous profitons ici est appel\u00e9 inhibition autog\u00e8ne. Les muscles travaillent en tirant sur vos os, et le tissu qui relie les muscles aux os s\u2019appelle un tendon. \u00c0 l\u2019int\u00e9rieur de ce tendon se trouvent des capteurs microscopiques appel\u00e9s organes tendineux de Golgi. L’explication traditionnelle est que lorsqu’un muscle (par exemple, l’un des muscles qui composent votre quadriceps) tire trop fort sur son tendon, les GTO disent \u00e0 votre syst\u00e8me nerveux de se d\u00e9tendre afin de ne pas retirer le muscle de l’os. <\/p>\n
La v\u00e9ritable histoire est probablement un peu diff\u00e9rente, puisque vous pouvez d\u00e9clencher ce ph\u00e9nom\u00e8ne m\u00eame avec un l\u00e9ger \u00e9tirement (rappelez-vous, nous n’avons besoin ici que d’un \u00e9tirement de 5\/10). Mais c’est pourquoi le PNF vous fait contracter le muscle que vous \u00eates sur le point d’\u00e9tirer. Cela donne envie \u00e0 votre corps de d\u00e9tendre ce muscle. Donc, vous revenez imm\u00e9diatement \u00e0 l’\u00e9tirement, et boum, vous \u00eates capable de d\u00e9tendre davantage ce muscle.<\/p>\n
La deuxi\u00e8me \u00e9tape tire parti d\u2019un m\u00e9canisme diff\u00e9rent, appel\u00e9 inhibition r\u00e9ciproque. Ici, la contraction d\u2019un muscle a tendance \u00e0 d\u00e9tendre le muscle oppos\u00e9. Par exemple, lorsque vous utilisez vos biceps pour courber un halt\u00e8re, vos triceps doivent se d\u00e9tendre et s’allonger. Ainsi, dans ce type d\u2019\u00e9tirement PNF, apr\u00e8s avoir utilis\u00e9 l\u2019inhibition autog\u00e8ne pour d\u00e9tendre un peu vos quadriceps, vous contractez ensuite vos ischio-jambiers pour que vos quadriceps se d\u00e9tendent encore plus.<\/p>\n
Des recherches sugg\u00e8rent qu’une routine d’\u00e9tirements PNF peut \u00eatre meilleure pour une flexibilit\u00e9 \u00e0 long terme que de simples \u00e9tirements statiques. L’augmentation spectaculaire de l’amplitude de mouvement que vous obtenez lors d’une s\u00e9ance PNF ne dure que quelques minutes, mais si vous continuez \u00e0 le faire r\u00e9guli\u00e8rement, au fil des semaines et des mois, vous devriez \u00eatre en mesure d’aller de plus en plus loin. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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